Chudnutie Základy zdravého občerstvenia pre všetkých, ktorí chcú stratiť tuk - FIT FOR FUN
Čo by ste mali robiť, ak ste už jedli zdravé nízkokalorické jedlo - a stále máte hlad? Potom treba nájsť správne občerstvenie! Odborník na výživu odhalí, ktoré zdravé občerstvenie je najlepšie zasýtiť.
Ak chcete úspešne schudnúť, zvyčajne tiež zmeníte svoje stravovacie návyky. Nie je to vždy ľahké: najmä keď vás medzi jedlami vyhladne občerstvenie, rýchlo zoslabnete.
Namiesto čokolády, čipsov a iného nezdravého občerstvenia by ste mali používať alternatívy, ktoré vám v takýchto chvíľach nestoja v ceste spaľovaniu tukov.
V rozhovore s „Joeom“ odborníčka na výživu Amine Ould-Laib odhalila, čo je dôležité pri výbere občerstvenia - a ktoré občerstvenie je obzvlášť vhodné na chudnutie.
Zdravé občerstvenie: to záleží
„Keď sa snažíte schudnúť, existujú dve hlavné zložky: makroživiny a sila vôle," uviedol odborník. Pre úspešné chudnutie je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlo: prijímajte menej kalórií, ako používate.
Ak sa stovky kalórií už príjmu nezdravým občerstvením, je to zjavne oveľa ťažšie.
Proteín nie je - ako sa mnohí domnievajú - relevantný iba pre budovanie svalovej hmoty: „Pretože trávenie bielkovín trvá dlhšie, na strávenie bielkovín bohatého proteínu potrebujete viac kalórií ako v prípade všetkých ostatných makroživín.“
Pri chudnutí by vám mohlo pomôcť aj občerstvenie s vysokým obsahom tuku. „Zdravé zdroje tukov, ktoré sú bohaté na mono- a polynenasýtené mastné kyseliny, stimulujú uvoľňovanie určitých hormónov sýtosti, ktoré spomaľujú trávenie a pomáhajú vám cítiť sa sýty,“ vysvetľuje.
Podľa Ould Loaf sú dôležité dva špecifické druhy potravín, aby sa udržal nízky príjem kalórií z občerstvenia.
„Dva hlavné makroživiny, ktoré najviac prispievajú k sýtosti, sú bielkoviny a vláknina. Je to preto, že sú pre organizmus ťažšie stráviteľné a zostávajú dlhšie v zažívacom trakte, vďaka čomu sa cítite dlhšie sýti. ““
Odborník odporúča týchto 13 pochutín
Amine Ould-Loib zostavila zoznam potravín, ktoré bojujú proti hladu, keď chcete stratiť tuk.
1. Mandle: Sú „nabité bielkovinami a vlákninou“, vďaka čomu sú ideálne pre budovanie svalov a všeobecné zdravie.
2. Hovädzie trhané: „Občerstvenie bohaté na bielkoviny a so zníženým obsahom tuku, ideálne pre tých, ktorí chcú šetriť kalórie,“ vysvetľuje výživový poradca.
3. Vajcia: Jedná sa o základné jedlo, ktoré poskytuje dobrú porciu bielkovín a zdravých tukov. „Vajcia uvarené natvrdo sa dajú medzi jedlami prepraviť ako rýchle občerstvenie,“ hovorí Ould-Laib.
4. Arašidy: Odborník popisuje arašidy ako „dokonalú kombináciu zdravých tukov a bielkovín“. Preto sú nepostrádateľné v každej zásuvke na občerstvenie. Dôležité: Arašidy by mali byť nesolené.
5. Fíky: „Sladké občerstvenie, ktoré má vysoký obsah vlákniny a obsahuje základný minerál mangán," vysvetľuje Ould-Loib. Na figách si môžete dať občerstvenie, čerstvé alebo sušené.
6. Grécky jogurt: 100 gramov gréckeho jogurtu poskytuje 10 gramov bielkovín, čo z neho robí vynikajúce občerstvenie medzi jedlami. Tip odborníka: Pridajte orechy alebo ovocie ako figy a máte chutné a sýte občerstvenie.
7. Surová strava: „Zeleninové tyčinky ponorené do humusu môžu poskytovať nielen vlákninu, ale aj bielkoviny,“ hovorí Ould-Laib.
8. Ovos: Ovos je plný rozpustnej vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že spomaľuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu. „Choďte na menej spracované odrody, ako je škótsky ovos, namiesto ovsených vločiek kvôli plniacemu efektu,“ odporúča výživový poradca.
9. Losos: Aj keď nemá nízky obsah kalórií, je plný bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín. To robí z lososa zdravé občerstvenie.
10. Orechové maslo: „Pretože obsahujú orechové maslá a zdravé tuky, sú orechové maslá ideálne ako príloha k ovociu alebo zelenine," vysvetľuje Ould-Laib. Chrumkavé, sladké a slané občerstvenie, ktoré vás podľa odborníkov zaručene zasýti: zelerové tyčinky s hrozienkami a poliate orechovým maslom podľa vášho výberu.
11. Pečený cícer: Sú dobrým zdrojom bielkovín, ktoré prispievajú k sýtosti. Obsahovali tiež veľa vitamínu A a vitamínu E. Tip od výživovej poradkyne: „Pečený cícer je možné dochutiť chilli pre extra nakopnutie.“
12. Quinoa: Bielkoviny, vláknina, vitamíny a minerály: to všetko obsahuje superpotravina. „Vďaka tomu je quinoa dobrou náhradou za rýchlo stráviteľné škrobové sacharidy, ako je ryža a cestoviny,“ hovorí Ould-Laib.
13. Celé zrno: Celé zrná sú všeobecne dobrým zdrojom vlákniny, o ktorej sa preukázalo, že vám pomôže zostať dlhšie sýty. Podporovali tiež zdravie trávenia. „Rozhodnite sa teda pre celozrnné jedlo namiesto bieleho pečiva,“ radí odborníčka.