CHUDNUTIE ŽENY - PDF na stiahnutie zadarmo

1 CHUDNUTIE ŽENY BUDÚ SÚČASŤOU REVOLÚCIE

zadarmo

2 ÚVOD PRÍRUČKA PRÍRUČKY CHUDNUTIA Rozčuľuje vás to, že sa neustále cítite zle? Ľutujete, že ste sa nedržali svojich minulých tréningových plánov? Nie je lepší čas na začatie novej cesty ako teraz. Či už sa snažíte o svoj ideálny obraz tela, snažíte sa stratiť veľkosť nohavíc, alebo chcete zmeniť svoj životný štýl a zlepšiť tak svoje zdravie. Náš sprievodca vás podporí.

3 NÁRAZOVÁ DIÉTA WHEY (bez príchute, 1 kg) 30 minút pred/po tréningu skonzumujte 2 veľké odmerné lyžice s mliekom alebo vodou. DENNÉ VITAMÍNY (60 tabliet) Konzumujte jednu tabletu denne s jedlom. TERMOPURE (90 kapsúl) Užívajte 3 kapsuly minúty pred tréningom nalačno, aby ste pomohli pri chudnutí. OMEGA 3 (90 mäkkých gélov) Užívajte 1 mäkký gél až 3-krát denne, najlepšie s jedlom CLA (60 kapsúl) Užívajte 2 kapsuly spolu s jedlom na podporu chudnutia FĽAŠA MYPROTEÍNOVÉHO MIESIČA (600 ml) Udržuje váš prášok svieži a bez hrudiek. BALÍK S CHUDNUTÍM ŽENY Začnite chudnutie s našim balíkom špeciálne pre ženy. Vyvinutý našim tímom špecialistov.

4 GARCÍNIA + Čo? Kedy? Prečo? Unikátna zmes účinných látok podporujúcich chudnutie 1 kapsula ráno s vašimi raňajkami Prispieva k normálnemu metabolizmu lipidov v ZELENOM ČAJI ROZSAH CHUDNUTIA NA ZABUDNUTIE V našom sortimente máme ďalšie skvelé produkty, ktoré vám pomôžu schudnúť. Čo? Kedy? Prečo? Náš extrakt zo zeleného čaju sa získava z listov čajovníka (Camellia sinensis) a obsahuje polyfenoly. Konzumujte 100mg až dvakrát denne s vodou alebo džúsom. Na podporu vášho zdravia a chudnutia.

5 CHROMPICOLINÁT L-GLUTAMÍN Čo? Chróm je stopový prvok Čo? Semesenciálna aminokyselina Kedy? Užite jednu tabletu s každým jedlom Kedy? 3x kapsuly pred tréningom a 3x kapsuly po tréningu Prečo? Prispieva k normálnemu metabolizmu sacharidov, tukov a bielkovín a udržuje hladinu cukru v krvi. Prečo? Podporuje rast a údržbu svalov L-CARNITINE CAFFEINE PRO Čo? Kedy? Prečo? Zdroj karnitínu, ktorý sa nachádza v každej bunke tela, 2 kapsuly ráno. 2x kapsula pred tréningom Podporuje farbenie Čo? Kedy? Prečo? Kofeínový extrakt v kapsulách 1 kapsula pred ranným, poludňajším alebo večerným tréningom Kofeín stimuluje centrálny nervový systém, zvyšuje energiu a zmierňuje únavu

6 palaciniek VEĽMI ZNÁM ZNAČKA MYPROTEIN Tuky: 7,9 g 3,2 g Sacharidy: 21,1 g 6 g Bielkoviny: 3,9 g 34 g na porciu sušienok Tuky: 6,7 g 3 g Sacharidy: 29,4 g 16 g Bielkoviny: 2,2 g 25 g na sušienku ZDRAVÉ SNACKY Pokiaľ ide o chudnutie, musíte si dôkladne skontrolovať denný kalorický príjem, aby ste telu mohli dodať to, čo potrebuje, a to pri súčasnom dosiahnutí kalorického deficitu. Zvyšovanie spotreby bielkovín pomáha telu budovať svalovú hmotu a udržuje vás dlhšie sýty. Hektický každodenný život môže spôsobiť, že stratíte zo zreteľa svoje stravovacie návyky. V spoločnosti Myprotein chceme, aby ste nestratili zo zreteľa svoje ciele bez toho, aby ste sa vzdali všetkých svojich obľúbených jedál. Preto neustále vyvíjame nové spôsoby, ako uspokojiť vaše chute bez toho, aby ste svoj plán výživy prehodili cez palubu. Pripravili sme veľa populárnych jedál bez enormného obsahu tukov a cukrov a dokonca sme pridali ďalšiu porciu bielkovín. Stačí sa pozrieť na našu ponuku občerstvenia! Tuky z arašidového masla: 32,5 g 46 g Sacharidy: 56,1 g 12 g Bielkoviny: 8,7 g 30 g na 100 g Tuky z cestovín: 17,4 g 1,2 g Sacharidy: 72,6 g 6,3 g Bielkoviny: 16,5 g 18 g na 30 g

7 čokoládových tyčiniek VEĽMI ZNÁME ZNAČKA VÝŽIVA MYPROTEINOV PLÁNOVAŤ SCHUDNUTIE Tuky: 10 g 6,2 g Sacharidy: 9 g 2,6 g Bielkoviny: 0 g 20,2 g na tyčinku (plán 1400 kcal na dosiahnutie bezpečného deficitu kalórií) Čipsy Tuky: 14,6 g 3 g Sacharidy: 26, 9 g 4,9 g Bielkoviny: 3,2 g 11 g na vrece Raňajky: 147 kcal (7:00 - 8:00) Občerstvenie: 330 kcal (10:00) Obed: 111 kcal (14:00 Uhs) Občerstvenie: 417 kcal ( 17:00) Večera: 340kcal (20:00) Pred spaním: 130kcal (22:00)

8 PRAVIDIEL Jednoduchý 10 krokový plán na dosiahnutie vášho cieľa. 1. KALÓRIE ZA DENNE Stanovte si dosiahnuteľný cieľ a urobte malé kroky. 2. KAŽDÉ 3-4 HODINY PROTEÍNOV Bielkoviny Proteín podporuje vaše telo v budovaní svalov, aby ste pri odpočinku spaľovali kalórie. 3. JEDTE 5 krát denne. Niekoľko malých jedál udržuje váš metabolizmus v chode. 4. DOSTATOČNE PIŤ Telo sa skladá z 2/3 vody, preto je nesmierne dôležité zabezpečiť mu každý deň dostatok tekutín. 5. PLÁNUJTE vopred, Zorganizujte si deň a vytvorte si vlastnú rutinu, ktorá vás udrží na správnej ceste. 6. ZABRÁNITE NÁVRHOVÝM SNACKOM Ak musíte, použite alternatívne občerstvenie. 7. POZOR NA VÝŽIVOVÉ INFORMÁCIE A ZOZNAMY ZLOŽIEK Venujte pozornosť tomu, čo svojmu telu pridávate. 8. ZÁZNAMOVÉ KALÓRIE Venujte pozornosť tomu, koľko kalórií konzumujete každý deň, aby ste sa uistili, že konzumujete dostatok kalórií a nie príliš veľa. 9. DOKUMENTUJTE SVÉ POKROKY Uistite sa, že máte úspechy, ale nezabudnite, že trpezlivosť je kľúčová. 10. SPORTUJTE Diéta a chudnutie fungujú iba v kombinácii s cvičením.

9 TRÉNINGOVÉ PROGRAMY Ak chcete dosiahnuť požadované výsledky, musíte zamerať svoj život na svoj cieľ. Správna strava, doplnky výživy, primeraný spánok, dobre štruktúrovaný tréningový plán a zdravé ošetrenie vášho tela tvoria základnú štruktúru. Nasledujúce cvičebné programy pozostávajú z cvičení s vlastnou váhou tela, aby ste precvičili všetky hlavné svalové skupiny v tele. Tieto programy sú vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých. Dajú sa robiť doma aj vo vašej telocvični. Každý program pozostáva z cvičení, ktoré vás bavia, a zároveň vám umožní sústrediť sa na opakovania a zostavy potrebné na chudnutie.

10 TIPOV 30 DENNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN Prispôsobte všetky cviky svojim schopnostiam a sile. Vždy zahrievajte 5-10 minút, ale NIKDY, kým zlyháte. Natiahnite všetky svalové skupiny, aby ste predišli zraneniu. Začiatočníci budú mať najväčší úžitok, ak začnú s iba 2 sériami každého cviku a potom ich postupne zvyšujú. Všetky rýchle cviky by mali byť vykonávané na 65-70% kapacity a typ cvičenia je podľa vášho výberu.

11 VÁHY Silový tréning VYTRVALOSŤ Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) PONDELOK spodná časť tela UTOROK horná časť tela STREDA prestávka ŠTVRTOK spodná časť tela PIATOK horná časť tela SOBOTA prestávka NEDEĽA prestávka PONDELOK prestávka UTOROK min ustálený stav kardio STREDA prestávka ŠTVRTOK prestávka ustálený stav kardio SATDA

12 PONDELOK UTOROK CVIČENIE RÁNO SADY OPAKOVANÉ PRESTÁVKY CVIČENIE RÁNO OPAKOVANIE ZÁPAS POKRAČOVAŤ GRIP sec KARTA STAVEBNÉHO ŠTÁTU NA min. JUHÝ ŽALÚDOK 2. OHNUTÉ RIADENIE SÚŤAŽE S CVIČENÍM ZNÍŽENIE JEDINEČNÝ DUMBBELL sec. RIADENIE 6. CHIN-UP (S POMOCOU) sec 2. DUMBBELL BANK m PRESS 60 s 3. LETY NA KÁBLE sec. NEGATÍVNA LAVICA STLAČTE sec. NA MULTIPRESS 60 s PREST PRESS 7. 60 s REPEAT 6 s. MOTÝL NA STROJI sek. 1. HIIT - INTERÁLY V RÁMCI 10x2 MIN. 60 sek

13 ŠTVRTOK PIATOK CVIČENIE RÁNO SADY OPAKUJE PRERUŠENIE CVIČENIA RÁNO OPAKOVANIE BOX SQUATS + DUMBBELLS 1. SQUATS NA DOPLNENÍ sek. DĹŽKY m 90 sek. 3. STLAČTE NOHY sek. 15 V90 s STROJ 2. SVIETIDLO PRIESTOROVEJ KOLENY + BOČNÝ VÝŤAH V SEC SUPERSET 3. LETY NA KÁBLE SEC 5. ABDUCTOR + ADDUCTOR SEC V SUPER PRÁVE 6. Ohyb nohy LY SEC NOHY 8. ZDVIHACIE JEDNOTKY V SEKTOROVOM STOJANE 6. BUTTERFLY NA STROJI SEC 7. HIIT - 10 X 2 30 s 60 s