Chute na cvičenie - takto prestanete mať chuť na jedlo

Hladný žalúdok nemá uši. (Hovorí)

Milujem šport, ale mám problém! A ako to tak často býva, súvisí to s výživou. Len čo zintenzívnim tréning a predovšetkým ihneď po pracovnom dni si zašnurujem bežecké topánky alebo sadnem na bicykel, stane sa mi to hneď potom - Chuť na cvičenie prichádza.

A obrovské. Nie je nezvyčajné, že ulička v supermarkete končí nevysvetliteľne tabuľou čokoláda zrazu skončí v mojom aute. Na kompenzáciu faux pas sa potom môže stať, že doska po ceste k autu opäť zmizne. Samozrejme - samozrejme - v mojich ústach.

Tento nešťastný osud však predbieha nielen čokoláda alebo alternatívne gumené medvede. Môže sa stať, že sa klobása stane obeťou mojich chutí. Alebo skončím na pumpe s integrovanou pekárňou a zničím šunkový a syrový praclík.

V skutočnosti nič športová výživa a hlavne presne to, čo aj napriek hodinám cvičenia skončí na boku.

Dlho som si myslel, že som na svoj problém dosť sám a že to je jednoducho môj nedostatok Sebadisciplína musí urobiť. Ale nie je to nakoniec také ľahké.

Keď som pred časom objavil svoju rojovú inteligenciu úžasná facebooková skupina Na otázku som dostal nielen tucet tipov, ale aj dosť odpovedí, ktorí sú presne takí.

Dostatočný dôvod, aby ste sa dostali k podstate veci a začali experimentovať ...

Prečo máme vôbec chuť na cvičenie?

Príčiny neskoršej chuti na jedlo sú zložité. A samozrejme, že nie sú založené iba na športe, iba sa to stane. Večer, keď náhle vstanete z pohovky kvôli vnútornému impulzu, aby ste vyplienili nádobu Nutella, alebo v deň, keď sa túlate po kanceláriách vašej spoločnosti ako tiger, ktorý hľadá čokoládu.

Typické dôvody sú pite príliš málo alebo nesprávne jedlo, Takže hotové jedlá, veľa rýchlo stráviteľných sacharidov alebo sladkostí - veci, ktoré nie sú v každodennom kancelárskom živote počas dňa ničím neobvyklým. Aspoň pre mňa sa to stáva pomerne často.

Beriem svoje nie je čas jesť. Po dlhej ceste do kancelárie sa pravidelne stávali raňajky, ktoré pozostávali z maslového praclíka. V čase obeda bola pred počítačom rýchla rolka z pekárne alebo dokonca kúsok pizze. Hlavné bolo, že to bolo výživné a z krátkodobého hľadiska rýchlo konzumovateľné.

Teraz by ste to mohli urobiť stres posuňte a začnite nad tým dlho kňučať. Je to koniec koncov náš zeitgeist a nie je to pre nás dobré. Naozaj?

Nemôžem s tým nesúhlasiť, pretože mám rád také dni. Dni, keď sa toho stane toľko, treba urobiť toľko rozhodnutí a moja hlava je neustále napádaná. Je to dobrý pocit, keď žijete nielen sami pre seba, ale môžete tiež skutočne vyzvať samého seba.

Stres nie je len negatívny, môže mať aj pozitívny vplyv a zvýšiť váš výkon. Spustenie vášho Mozog pri plnom zaťažení spotrebuje až 25% vašej celkovej energie, hoci tvorí iba nepatrnú časť našej telesnej hmoty.

Pre moju myseľ a pre (nesmierne dôležité) Úľava od stresu kombinácia práce a školenia sa pre mňa ukázala ako ideálna. Hneď v kancelárii vkĺznem do tréningového oblečenia a idem.

Toto je čas, keď mám hlavu zlomenú a teraz môže zvyšok tela vykonávať výkon. To je neuveriteľne dobré, ale má to následky: Hladina cukru v krvi rúti sa do pivnice.

Tento vinník je zodpovedný za vaše chute na jedlo

Za kontrolu vášho pocitu hladu je zodpovedná časť vášho diencefala Hypotalamus. Táto časť mozgu aktivuje režim prežitia, keď hladina cukru v krvi rýchlo klesá a je zodpovedná za chute na jedlo.

V časoch, keď nám sladkosti & Co. neboli vždy a všade k dispozícii, to zaisťovalo prežitie ľudstva. Dnes poskytuje bedrové zlato a vo väčšej miere aj civilizačné choroby, ako je cukrovka.

Ak si chcete prečítať viac o hypotalame, odporúčam to veľmi vzrušujúca kniha "Kopfsache Schlank"*. Dvaja autori Dr. Iris Zachenhofer a Dr. Marion Reddy sú mozgové špecialistky a vysvetľujú túto tému Buďte štíhli a držte diétu z ich pohľadu veľmi jasné a zrozumiteľné.

Mimochodom knihu som nečítala, čítala som ju na Počúvajte audioknihu podľa predplatného* patrí. Rovnako ako väčšina kníh - ideálny spoločník pre váš bežecký tréning.

Riešenie - ktoré pomáha proti chute po cvičení

Ak poznáte príčiny a riešite ich, môžete tiež nájsť riešenie. Po dobrých tipoch od komunity som ho začal implementovať. Celú moju stravu som samozrejme neobrátil naruby, ale namiesto toho som hľadal malé, rýchle a ľahko implementovateľné veci - s niekedy ohromujúcimi účinkami.

Riešenie po celý deň

Cesta z pasce na chúťky začína dlho pred skutočným tréningom. Ráno, aby som bol presný.

Riešenie č. 1: Raňajky

Ako už bolo spomenuté, maslový praclík, ktorý je v Bavorsku veľmi obľúbený, býval mojím spoločníkom na ceste do kancelárie vedľa kávy. Okolo 11 - dosť pred obedňajšou prestávkou - som bol skutočne hladný a na obed som už toho kúpil príliš veľa. To bola prvá predzvesť neskorších chutí.

Dnes uprednostňujem slušné a dlhotrvajúce raňajky. A Müsli s čerstvým ovocím je tam už doma. Nielen, že je výživnejší, ale vydrží aj oveľa dlhšie.

Riešenie č. 2: Na čom záleží, záleží

Princíp s maslovým praclíkom funguje aj v čase obeda. Aj keď neexistujú žiadne „zlé“ sacharidy, existujú aj jedlá s nízkou glykemickou záťažou. To ma tiež priviedlo k uvedomeniu kniha "Kopfsache Schlank"*.

Jedlo s vysoká glykemická záťaž, ako sú výrobky z bielej múky, sladkosti alebo hranolky & Co. zvyšujú hladinu cukru v krvi. A čím vyššie stúpa, tým rýchlejší je pokles potom o krátky čas neskôr. A čo sa stane potom, už som ti to popísal. Zombie vo vás ide priamo do chladničky alebo vyrabuje vašu poličku s cukríkmi.

Príkladom jedla s nízkou glykemickou záťažou je vajíčko, ale o tom neskôr. Zelenina má tiež nízku hodnotu, takže na obed si vezmite radšej šalát ako bagetu. Prehľad glykemickej záťaže potravín nájdete v tejto tabuľke ...

Riešenie č. 3: Voda, elixír života

Pravidelné pitie dostatočného množstva tekutín počas dňa je jednou z prvých vecí, ktoré sa dočítajú o zdraví a chudnutí. A nesladené nápoje, ako Voda alebo zelený čaj.

Hovoria, že 1,5 až 2 litre vody sú minimum, ktoré by ste mali vypiť. Pre mňa je to o to viac, že na jednej strane ako športovec potrebujete ďalšie tekutiny a na druhej strane musím pri svojej práci veľa rozprávať.

V takéto dni rýchlo cítim, že mi vysychajú sliznice. Ak sa to stane, je zvyčajne neskoro a chute na jedlo sú nevyhnutné. Náprava je naplnená karafa s vodou, ktorá mi vždy leží v očiach - či už pri stole, alebo na schôdzke.

Čo pomáha pred a po tréningu?

Ak sa počas dňa dobre stravujem, pravdepodobnosť chute sa výrazne zníži. Úprimne povedané, nie vždy sa mi to darí, a preto potrebujem krátkodobú úľavu.

Pred tréningom pomôže Banán alebo iné ľahko stráviteľné ovocie, ktoré jem 20-30 minút pred tréningom. To ma dobre vedie cez jednotku.

A hneď potom som dostal skvelý tip od komunity - vajce! Varené vajce je potravina s absolútnou silou - vydrží sa dlho a dokonca aj bez chladenia, obsahuje veľa dôležitých bielkovín a je možné ho konzumovať rýchlo a kdekoľvek.

Raz týždenne vajíčka predvarím a potom ich vezmem do kancelárie, ak som si večer naplánoval tréning. Ak som bol spočiatku trochu skeptický, naozaj to pomáha. Žalúdok už nie je prázdny, aby som mohol ľahko preklenúť cestu domov a tým aj čas do večere.

Samozrejme, že aj vy hrsť orechov pomoc, ale tu riskujem oveľa viac z jedného zdroja. Keďže orechy majú vysoký obsah tukov, sú tiež skutočnou kalorickou bombou.

S takým malým občerstvením v žalúdku sa dokonca dokážem vydať na obchádzku do supermarketu po ceste domov bez toho, aby si zázračne čokoláda našla cestu do nákupného košíka.

Najlepšie tipy z komunity

Ako som povedal - náš Facebooková komunita na požiadanie mi dal veľa dobrých tipov a inšpirácií. Chcel by som uviesť zoznam najlepších tipov na prevenciu chute na jedlo po tréningu:

Pomáhajú vajcia vo všetkých variáciách
Pomáha banán hneď po cvičení
Pripravte si zeleninové tyčinky a zjedzte ich pred alebo po tréningu
Hrsť (.) Zmesi chodníkov
Hodinu pred tréningom si dajte sústo, aby ste zjedli alebo vypili smoothie
Objednajte si zdravú donáškovú službu v čase obeda v kancelárii namiesto nákupu v supermarkete
V tréningové dni si obed stanovte skoro popoludní, aby bol interval medzi tréningom iba asi 3 hodiny.
Prírodný jogurt s ovsenými vločkami a ovocím
Naplánujte si jedlo - „mealprep“ je čarovné slovo

Okrem plánovania cvičenia si naplánujte aj jedlo

Posledný bod v zozname ma obzvlášť zvedavý.

Samozrejme, plánujem si tréning na nedeľu na nasledujúci týždeň a zapíšem si ho do kalendára. A logicky - to isté robím pre zoznam potravín pre supermarket.

Ale nie, čo sa týka stravovania - prečo nie? A predvarený Nemal som to veky. Iste, zostalo pár zvyškov z predchádzajúceho dňa, ale išlo o dosť zriedkavé výnimky.

Od tipu som si jedlo plánoval na nasledujúci týždeň. Nie na každý deň, ale väčšinou som doma.

Keďže pondelok je pre mňa väčšinou bez tréningu, stal sa tento deň mojím kuchynským dňom a veľa sa pripravujem na týždeň. Tiež spôsob, ako zabrániť chute, pretože hotové jedlá môžete jesť buď na obed v kancelárii alebo večer rýchlejšie doma.

Keď už hovoríme o rýchlom jedení - iné typická chyba odo mňa. Nenechávam si dostatok času jesť a príliš často sedím pred počítačom. Pracujem na tom…

Ale tieto témy stoja takmer za samostatný článok. Ak máte záujem, zanechajte mi tu komentár.

Celá teória je šedá - to, čo sa počíta, je prax

Mnoho ľudí vie o výžive neskutočne veľa a radi tieto tipy odovzdajú ďalej. Niekedy aj bez opýtania. Ak sa ich potom spýtate, či si to sami implementujú, je často trápne ticho.

Nerobím to, a preto vždy v mojich textoch plynie Vlastný experiment s. Najmä pokiaľ ide o predmety, v ktorých nie som taký dobrý - napríklad výživa.

Pretože vidíte - nie som skutočný odborník na výživu, ale športovec s vášňou a preferenciou dobrého jedla. 😉 Mimochodom, existujú dobré a predovšetkým praktické tipy na tému jedlo na Antje Müller - rozumie svojmu remeslu a robí to veľmi prirodzeným spôsobom. Veľmi sa mi to páči a určite by ste sa mali pozrieť.