Chutné recepty; Nápady na zdravé raňajky
Nemáte čas na raňajky ráno? Veľká chyba! Mali by ste venovať pár minút, pretože zdravé raňajky sú najlepším spôsobom, ako začať deň! A to nie je vôbec také zložité. Prezradíme vám najlepšie tipy a recepty na zdravé raňajky!
„Jesť ako cisár ráno, ako kráľ na poludnie a ako žobrák večer“ - toto príslovie je rozšírené. Aj keď nemusíte byť až tak konkrétni, mali by ste pointu o raňajkách brať vážne. Nemusí to byť vaše najväčšie jedlo, ale také, nad ktorým musíte premýšľať. Jesť rožok je lepšie ako nič, ale zdravé raňajky, ktoré vám dodajú energiu na celé ráno, vyzerajú inak.
Tu vám prezradíme, prečo sú vyvážené raňajky také dôležité a ktoré jednoduché recepty môžete použiť na začiatok dňa zdravým jedlom.
Preto sú zdravé raňajky také dôležité
Ranné skupiny si určite položia otázku: Prečo sú raňajky také dôležité? Silke Restemeyer z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) vysvetľuje prečo: "Energetické zásoby tela sa vyčerpávajú cez noc. Výkonová krivka je úplne dole. Aby bolo telo fit a schopné sa sústrediť, musí byť zásobované novou energiou vo forme potravy." bude. “
Aby výkonová krivka vydržala čo najdlhšie hore a znovu neklesla, sú potrebné zdravé raňajky. Napríklad, ak zjete rožok, krivka rýchlo stúpa, ale o chvíľu neskôr opäť klesá. Je to tak preto, lebo croissant obsahuje hlavne jednoduché sacharidy a tuky - dlho vás neudrží sýty. Zase budeš rýchlo hladný. Ak namiesto toho chytíte krajec celozrnného chleba so smotanovým syrom a paradajkami, bude váš hlad dlho uspokojený. Výkonová krivka zostáva hore až do neskorého rána, môžete sa sústrediť a cítiť sa dobre. Potom sa potopí a mali by ste ho vrátiť späť na obed.
Takže croissant sa zvlášť neodporúča. Ako však vyzerajú zdravé raňajky? Existujú rôzne možnosti, od sladkých po slané, s chlebom alebo musli, vegetariánske alebo s mäsom. Je dôležité, aby nemal príliš vysoký obsah tukov a kalórií. „Zdravé raňajky by mali tvoriť tretinu vašej dennej potreby kalórií,“ hovorí Silke Restemeyer. To je dobrých 400 až 600 kcal. Aby ste ráno dostali zopár vitamínov navyše, je dobré jesť ovocie a/alebo zeleninu.
Tip: Nemáte ráno hlad? Potom aspoň vypite pohár mlieka alebo džúsu a zdravé raňajky si zbaľte na neskôr.
Zdravé raňajky s chlebom
Pre väčšinu ľudí je chlieb neoddeliteľnou súčasťou raňajok. Je to rýchle, môžete si ho vziať kamkoľvek so sebou a podľa chuti dochutiť sladkým alebo slaným. Ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje telo, potom nechajte v obchode toasty a biely chlieb a vezmite si celozrnný chlieb. Je v ňom viac vitamínov a minerálov, ako aj veľa vlákniny, ktorá zaisťuje na dlhšiu dobu sýtosť.
Ak máte radi ráno sladké, nemali by ste každý deň vyberať čokoládový krém na zdravé raňajky alebo ho len natrieť na krajec chleba. V opačnom prípade zvoľte krémový syr s trochou džemu alebo medu.
Ak máte radšej ráno syr alebo klobásu, dávajte pozor na obsah tuku. Saláma, pečeňová klobása alebo camembert obsahujú dostatok tuku a cholesterolu. Vyberá si prirodzene nízkotučné alternatívy, ako je syr Harz, smotanový syr, varená šunka alebo hydinová klobása častejšie.
Zdravé raňajky s musli
Ak nemáte ráno chuť na chlieb, zájdite si väčšinou na müsli. Tu sú tiež veľké rozdiely. Lepšie je nechať predzmesi v obchode. Často obsahujú veľké množstvo cukru a tukov. Zdravšie je, ak si müsli namiešate sami. Použite ovsené vločky, niekoľko orechov alebo sušeného ovocia a čerstvé ovocie, ako sú jablká alebo bobule. Ak máte radi, musli môžete poliať mliekom alebo jogurtom.
Zdravé raňajky pre deti
Porcie sú menšie, ale inak by zdravé raňajky pre deti mali vyzerať rovnako ako raňajky pre dospelých. Keďže malé deti sú ráno často unavené a nie sú veľmi hladné, mali by ste jedlo pekne zariadiť. Napríklad nakrájajte jablko na kolieska a urobte z nich tvár. Na chlieb natrieme krémový syr a zalejeme smejúcu sa ústu medom.
Mnoho detí miluje sladkosti - aj ráno. Kukuričné lupienky a orechový nugátový krém by preto nemali byť úplne zakázané z jedálneho lístka, ale nemali by sa podávať na stôl každý deň. Dohodnite si deň alebo dva dni, keď je možné do misky namiesto ovsených vločiek pridať kukuričné lupienky.
Zdravé raňajky, ktoré vás nasýtia na dlho
Vďaka dokonalým raňajkám sa budete cítiť dlho nasýtení - najlepšie až do obeda. Ideálne sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovsené vločky, orechy, celozrnné pečivo, zelenina a ovocie. Ak ho kombinujete s potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú tvaroh alebo syr, zaručene nebudete hladní. Vyskúšajte napríklad musli s ovocím a jogurtom, celozrnné pečivo so syrom a zeleninou.
Zdravé raňajky v nízkosacharidovej verzii
Ak sa uistíte, že jete čo najmenej sacharidov, potom nemá ráno u vás chlieb a müsli žiadnu šancu. Aby ste si zabezpečili zdravé raňajky bez nadmerného množstva tuku, mali by ste okrem vajec, klobásy a syra používať aj zeleninu a chudé mliečne výrobky. Napríklad proteínová omeleta s množstvom zeleniny alebo paradajok a mozzarelly.
Nízkokalorické, zdravé raňajky na chudnutie
Ak chcete trochu schudnúť, mali by ste samozrejme pri raňajkách dbať na kalórie. Uprednostňuje nízkokalorické prísady, ako sú morčacie plátky, syr Harz alebo nízkotučný krémový syr. Müsli je tiež ľahké. Nepoužívajte toľko ovsených vločiek, vyhýbajte sa sušenému ovociu a používajte iba malú časť nasekaných orechov. Potom budete mať zdravé raňajky, ktoré nebudú zaťažovať váš kalorický účet, ale zároveň vás na dlhšiu dobu zasýtia.
Zdravé raňajky do kancelárie
Recepty na raňajky sú také rýchle a jednoduché, že v kancelárii môžete robiť všetko, okrem teplých jedál. Ak tam máte chladničku, môžete tam dobre uložiť krémový syr, jogurt, údeniny, zeleninu a ovocie a musíte len rýchlo nakrájať ingrediencie.