Chyby po tréningu, ktoré spôsobujú výkrm kalorických tajomstiev
Cvičenie má veľa výhod pre zdravie tela, pre udržanie hmotnosti a zníženie rizika chronických chorôb. Americká vysoká škola športovej medicíny (ACSM) odporúča 150 minút cvičenia týždenne, každú svalovú skupinu trénuje 2-3 krát týždenne a 2-3 krát týždenne trénuje pružnosť svalov a nervového systému.
Aj keď je cieľom väčšiny cvikov schudnúť, niekedy môže dôjsť až k výkrmu v dôsledku nárastu svalovej hmoty. Prírastok hmotnosti môže niekedy pochádzať z niektorých chýb, ktoré urobíme po tréningu.
Ďalej uvádzame niekoľko chýb, ktoré robíme po tréningoch a ktoré vedú k priberaniu.
Nadmerný príjem kalórií
Jednou z častých chýb, ktoré sa vyskytujú po tréningu a vedú k výkrmu, je nadmerný príjem kalórií. Je chybou myslieť si, že pretože ste cvičili, môžete jesť všetko a všetko, koľko si zaslúžite.
Pozri tiež: Čo môžete jesť po tréningu.
Po tréningu by ste nemali nadmerne zvyšovať príjem potravy, pokiaľ necvičíte na špeciálnu vytrvalostnú súťaž. Musíte venovať pozornosť svojej túžbe opakovane sa „odmeňovať“, len preto, že „si to zaslúžite“.
Plánovanie jedla spolu s tréningom je jednoduchý spôsob, ako vyvážiť stravovanie s cvičením. Musíte počúvať svoje telo a jesť stále, keď máte hlad, a prestať, keď sa začnete prejedať.
30-60 minútové cvičenia vo väčšine dní v týždni vám nedávajú právo jesť, čo chcete, a stále dodržiavať stanovené váhové ciele.
Pozri tiež: 10 zdravých pochutín po tréningu.
Nejedzte v pravý čas
Diéta so zdravými sacharidmi a ľahkými bielkovinami môže byť ideálnym spôsobom, ako vyživovať svoje svaly. Ak však po cvičení počkáte príliš dlho, môže byť spomalená syntéza svalov a namiesto toho môže byť aktivované ukladanie tuku.
Jedlo si môžete naplánovať podľa tréningu, napríklad ak trénujete večer, môžete sa najesť hodinu po ukončení cvičení.
Pravidelné stravovanie po tréningu môže pomôcť telu opraviť svaly a správna výživa pred cvičením vám pomôže potom trénovať tvrdšie.
Ak ste už pred tréningom vyčerpaní a hladní, možno nebudete v takejto situácii schopní cvičiť tak dlho a tak intenzívne.
Byť dehydrovaný
Aj keď ste 1-2% dehydratovaní, môže to obmedziť vašu chuť trénovať. Zostať hydratovaný počas a po cvičení vám môže pomôcť cvičiť čo najintenzívnejšie.
Spotreba 36-72 gramov tekutín na každé zhodené kilo vám pomôže zostať hydratovaným.
Ďalším spôsobom, ako sa dehydratácia môže zmeniť na chybu po tréningu, je, že si môžete smädný signál pomýliť s jedlom.
Ak ste dehydratovaní, môže vaša myseľ vnímať tento signál, ktorý zvyšuje svoju intenzitu na tom, že musíte jesť, čo môže viesť k neplánovanému priberaniu.
Na začatie cvičení počkajte príliš dlho
Cvičenie je najefektívnejšie pri udržiavaní telesnej hmotnosti pod kontrolou, keď sa vykonáva pravidelne. Jednou z najväčších chýb, ktoré môžete urobiť, ktorá vedie k priberaniu, je čakanie príliš dlho na ďalšie cvičenie.
Cvičenie vám môže pomôcť udržať váš metabolizmus vysoký na niekoľko hodín, ale táto výhoda neznamená, že váš metabolizmus bude celý týždeň na vysokej úrovni.
Ak trénujete pravidelne, pomôže vám to dosiahnuť požadovanú váhu a tón. Ak cvičíte takmer každý deň v týždni, potom nie je problém, ak si dáte deň od tréningu pauzu, aby sa vaše svaly zotavili.
Nemáte radi tréningy
Štúdia vykonaná v roku 2014 sa zamerala na zistenie toho, ako tréning ovplyvňuje výživu. Vedci zistili, že subjekty, ktoré si mysleli, že sú tieto cvičenia zábavné, zjedli po tréningu menej dezertov a menej občerstvenia.
Ak radi cvičíte, je to signalizované centru odmien v mozgu. Ak však vaše tréningy nie sú vnímané ako zábava, ale je to niečo, čo treba vydržať, centrum odmien vo vašom mozgu nie je je stimulované a ako také, potom je potrebných viac „odmien“.
Ak neradi pravidelne cvičíte, je dobré nájsť si niečo, čo sa vám páči. Vždy budú dni, keď sa vám nebude chcieť trénovať, ale podľa tejto štúdie všeobecne vnímanie toho, že sú cvičenia príjemné, pomôže obmedziť ich stravovanie.
Záver
Cvičenie je dôležitou súčasťou udržania zdravia. Prírastok hmotnosti sa však môže vyskytnúť v dôsledku chýb, ku ktorým došlo po tréningu.
Odmena príliš veľa kalórií z nápojov a jedál je častou chybou, ktorá prispieva k priberaniu.
Dôležitý je čas kŕmenia pred a po tréningu; ak je stravovanie pred tréningom príliš krátke, potom utrpí jeho výkon.
Jesť príliš skoro po cvičení môže brzdiť rast svalov a časom pomôcť blokovať úsilie o chudnutie.
Správne cvičenie vám môže spôsobiť, že budete jesť menej dezertov a občerstvenia, uvádza sa v štúdii z roku 2014. Preto, ak nemáte radi tréningy, budete pravdepodobne jesť neskôr.