Chyby v tréningu Typické chyby, ktoré bojkotujú váš úspech
Možné dôvody, prečo nedosahujete svoj cieľ
Celé hodiny sa potíte na bežiacom páse, každý deň zdvíhate závažia na váhovej lavici, disciplinovane vymieňate večeru za proteínový koktail - ale biceps ani nerastie, ani neprichádza Tehličky do popredia?! Bohužiaľ nie nezvyčajné! Ktorý Tréningové chyby rozlúčte sa s vašimi cieľmi v oblasti fitnes a máte radi už nie v týchto pasciach klepnite, tu sa dozviete!
Bežné chyby v tréningu, ktoré ženy robia: kardio, strava a prosím, nepotte sa (príliš veľa)
Iste, celá vec sa určite nedá striktne rozdeliť na mužské a ženské. Pohľad do telocvične napriek tomu ukazuje: Určité tréningové chyby sú typické pre mužov, iné sú typické pre ženy. Poďme - dámy najskôr!
Strach z váhy
Pravdepodobne najväčšia chyba v tréningu, ktorej sa dopustili ženy vôbec a teda na prvom mieste: Panika z budovania svalov. Vyhýba sa všetkému, čo presahuje 10-kilovú hranicu - bez ohľadu na cvičenie. Pretože: „Budujem svaly veľmi rýchlo a nechcem byť taký veľký!“ - Dámy, úprimne: Keby to bolo také ľahké, v telocvični chodili iba klony Arnie a spol. A to už nie je nič iné, ako to, že vás cez noc olemujú. Z dvoch dôvodov: 1. Nechajte svoje Hladina hormónov nemá žiadny hrubý rast svalov do (kľúčové slovo: testosterón), 2. vedie aj intenzívny tréning až po mnohých, mnohých a mnohých rokoch k skutočne silnému budovaniu svalov - ak vôbec! Výnimka: užívate anabolické steroidy - ale to jednoducho nepredpokladám!;-) Ak ty Strach z váhy mimochodom si nerobíte láskavosť: svaly formujú postavu, zaisťujú „tesný“ vzhľad a zvyšujú bazálny metabolizmus - pomáhajú vám s Stratiť váhu. A nielen počas samotného tréningu, ale aj 24/7!
Riešenie: Choďte na žehličku, dámy! Bez ohľadu na to, či chcete schudnúť, byť fit alebo mať pevnú figúru bikín: silový tréning vás tam dostane! Napriek tréningu niekoľkokrát týždenne nezískate výhodu, sľubujem! V budúcnosti vymeňte 50 opakovaní s 2 kg činkami 8-12 opakovaní a 20 kíl a prídeš oveľa bližšie k svojim cieľom, ver mi!
Vytrvalosť namiesto silového tréningu
Pripája sa k uvedenému Chyby v tréningu na: Pretože sa bojí váh alebo stále považujú vytrvalostný tréning za efektívnejší ako silový, veľa dievčat dáva prednosť hodiny kardio sedení skrz - a stále nie sú spokojní so svojou postavou. Niet sa čomu čudovať: Je pravda, že kardio spaľuje počas cvičenia veľa kalórií, ale až potom. Počas tréningu svalov nepretržite pre jedného vyššia spotreba kalórií zaisťuje, že váš obrat po vytrvalostnom tréningu veľmi rýchlo poklesne na normálnu úroveň. A: Aj keď touto metódou chudnete, neznamená to, že máte dobre trénovanú korisť alebo pevné ploché brucho - práve naopak. Už ste niekedy počuli o „chudý tuk„patrí?!
Choďte sem pre trénovanú korisť a ploché brucho: Cviky na zadok a cviky na brušné svaly. Zaujímavé tiež: kardio pre budovanie svalov a efekt afterburn.
Riešenie: Ak chcete zmeniť niečo na svojej postave, mali by ste Silový tréning je vždy najvyššou prioritou Užívajte si svoj tréningový plán, vytrvalosť ho iba dopĺňa. Ak trénujete zo zdravotných dôvodov alebo len tak pre zábavu, môžete sa samozrejme spoľahnúť hlavne na steppery, cross-trenažéry a podobne - na doplnenie však prosím urobte aspoň niekoľko posilňovacích cvičení! Ako pravidlo: Minimálny silový tréning dvakrát týždenne - Dĺžka trvania je na vás. odporúčam asi hodinový tréning celého tela - Minimum, ako som už povedal.
Jesť príliš málo alebo nesprávnu vec
Predpokladajme, že vyššie uvedené neurobíte Tréningové chyby a pilne dvíha činky - ale vytúžená figúrka v bikinách ešte dlho prichádza?! Potom by ste sa mali pozrieť na svoj tanier: Dopadne na neho niekedy iba list šalátu?! Potom sa niet čomu čudovať: Jesť príliš málo je pre vaše telo čistý jed! Pretože ak prijímate príliš málo kalórií dlhší čas, váš metabolizmus sa prepne na zadný horák a vaše telo urobí všetko pre to, aby ubránilo svoje tukové zásoby a o to viac bunkre každú kalóriu. Jesť príliš málo vás neurobí štíhlymi a fit, ale tučnými! A povedzme si pravdu, ak nemáte dostatok kalórií, môžete intenzívny tréning aj tak sa ohnite - na to jednoducho nemáte moc. Nechcem ani začať budovať svaly, pretože na to potrebujete dokonca kalorický prebytok.
Tiež fatálne: Vyhýbajte sa bielkovinám, pretože ako žena sa ich stanete „širokými“. Nesprávne! Okrem toho, že svalovú hmotu nezískate iba z makra, Bielkoviny vám dokonca pomáhajú chudnúť. Nasýti dlhšie a udržuje vašu hladinu cukru v krvi konštantnú. To tiež robí pre krásnu pleť a vlasy, a chcete oboje, nie?!
Riešenie: Vypočítajte potrebu kalórií a podľa toho, aký je váš cieľ mierny prebytok kalórií alebo a mierny deficit kalórií v pláne. Okrem toho - tiež podľa svojho osobného cieľa - sa ubezpečte, že máte dostatok bielkovín. Ak si nie ste istí, koľko kalórií denne skonzumujete, môžete ich ľahko sledovať pomocou aplikácie na výživu. Netušíte, koľko bielkovín potrebujete pre svoj cieľ?! Potom sa pozrite sem: Diétny plán na chudnutie alebo diétny plán na budovanie svalov.
Tiež zaujímavé: Takto zistíte, či na vás nemá nedostatok bielkovín vplyv!
Neopúšťajte svoju komfortnú zónu
Rovnaká fitnes hodina, rovnaký beh, rovnaké cviky roky? Najmä ženy rady zostávajú vo svojom Komfortná zóna. Nehovorí nič proti sebe, ale potom musíte akceptovať, že nakoniec šliapnete na miesto. Každý, kto chce prekonať takúto tréningovú plošinu, to musí robiť znova a znova choď na limit a stanoviť nové limity, pretože telo si časom zvykne na záťaž a pracuje čoraz ekonomickejšie. Znamená: Už nenastavujete žiadne nové podnety.
Riešenie: Len raz bežať dlhšie alebo rýchlejšie, vydať sa na novú bežeckú trasu s iným povrchom alebo viacerými horami HIIT dať, jeden Váhový štítok navyše Zaveste, vyskúšajte nový kurz alebo nový šport, napríklad CrossFit, alebo prepnite z crossového trenažéra na veslovací trenažér - nech robíte čokoľvek, neustále sa tlačte na doraz, aby sa vaše telo nepreplo na automatiku.
Nesprávne zmerajte úspech
Číslo na váhe má najmä pre ženy takmer magický význam: O jedno kilo viac a hodíte tréning cez hromadu, pretože to zjavne nepomáha?! O kilo menej a našli ste svätý grál výcvikových metód?! Moja rada: Vyhoďte váhu z okna. Pretože vám neukazuje, čo zvyšujete alebo znižujete - Napríklad svaly vážia viac ako tuky, ale vyzerajte oveľa lepšie a opticky zoštíhlite a predovšetkým spevnite. Ale na váhe neuvidíte nič - ani to, či si chcete uložiť viac vody alebo niečo podobné. Rovnako tak nižšia váha nemusí byť nevyhnutne dobrá vec - ak vážite menej kvôli strate svalovej hmoty, nie je to dôvod na oslavu!
Riešenie: Ak sa už vážite, tak maximálne raz týždenne súčasne za rovnakých podmienok. V opačnom prípade má oveľa väčší zmysel fotografovať, zmerať si obvod tela zvinovacím metrom alebo pomocou klieští na strmene vypočítať percentuálny podiel telesného tuku.
Typické tréningové chyby, ktorých sa dopúšťajú muži: svaly, váhy a doplnky
Poďme k pánom tvorstva - stavte sa, že aspoň v jednom z nich nájdete seba alebo svojho kamaráta z telocvične Chyby v tréningu ešte raz?!
Na tréningu to preháňajte
Veľa pomáha veľa, viac pomáha viac?! Nie! Najmä muži majú tendenciu - najmä spolu s tréningovými partnermi - strieľať nad limit. Rozšírte tréningové jednotky, pridajte kardio, večer po rannom cvičení urobte druhý tréning a začnite znova ďalší deň - to nie je dobrý nápad! Pre začiatočníkov toto Chyby v tréningu stať sa dokonca nebezpečným, pretože sa musí stať vaše telo zvyknite si najskôr na kmeň. Ale rovnako pokročilí potrebujete doby odpočinku, aby ste sa neskončili pretrénovaním. Aby sme nezabudli: svaly rastú v Fáza regenerácie medzi tréningami, nie počas cvičenia! Kľúčové slovo: superkompenzácia.
Riešenie: Rastlina pevné dni voľna jeden - najmenej jeden týždenne. Ak chcete trénovať 5-6 krát týždenne, mali by ste ísť na jeden vysoký split tréning aby vaše svaly nemuseli pracovať dva dni po sebe. Začiatočníci by sa mali zastaviť na 3 - 4 tréningových jednotkách týždenne a pomaly sa zvyšovať.
Príliš vysoké váhy
Žiadna bolesť, žiadny zisk - viete?! Ak si dáte za každú jednotku ďalšiu nahrávku a chrbát sa vám stále nepretiahne, niet sa čomu čudovať - pretože ak sa spoliehate iba na ťažké váhy, často to nezvládnete potrebné opakovania pre váš cieľ. Čo mnohí nevedia: a Cvičenie s veľkou váhou, ale iba niekoľko opakovaní (