Mám jesť viac kalórií pri cvičení a snažiť sa schudnúť, odpovede
Napríklad, ak použijem jednu z týchto kalkulačiek, ktorá mi hovorí, koľko kalórií mám zjesť, ak sa uspokojím so sedavým sedením, povie mi to, aby som zjedla napríklad 2 000 kalórií. Ak predpokladám, že som mierne aktívny a cvičím trikrát týždenne, hovorí mi to, aby som zjedol (napr.) 2300 kalórií.
Napríklad táto kalkulačka z Fóra pre zdravie s váhou odporúča takmer dvakrát toľko kalórií pre niekoho, kto cvičí energicky, ako pre niekoho, kto sedí. A odporúča to pri chudnutí.
To mi nedáva zmysel, ak sa zo sedavého stavu stanem veľmi aktívnym, určite by som chcel chudnúť zhruba v rovnakom množstve kalórií? Prečo mi kalkulačky s odporúčaním kalórií odporúčajú, aby som pri cvičení prijímal viac kalórií, aj keď plánujem schudnúť? Prečo by som mal chcieť jesť viac?
A zdá sa, že z toho vyplýva, že má zmysel menej cvičiť a menej jesť.
odpovedať
Kalkulačky kalórií vypočítajú, koľko kalórií musíte spáliť, aby ste udržali rovnakú váhu. Ak ste aktívny, znamená to, že počas dňa spálite viac kalórií. Preto je potrebné konzumovať viac kalórií na udržanie rovnakej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, mali by ste jesť menej kalórií, ako je odporúčané (ale nie výrazne).
Kľúčovým bodom je toto: „Na udržanie rovnakej hmotnosti musíte použiť viac kalórií.“ Ak chcete schudnúť, musíte jesť menej ako toto číslo. Odborný termín sa nazýva „spotreba kalórií“ alebo „spotreba energie“. Čo to znamená, aby ste schudli, musíte jesť menej kalórií, ako je váš „energetický výdaj“.
Všeobecne platí, že jedna libra uloženého tuku je zhruba 3 500 kcal (alebo 1 kg)
Ako príklad. Povedzme, že váš energetický výdaj je 2 000 kcal a denne skonzumujete presne 2 000 kcal (t.j. nepriberáte ani nechudnete). Potom začnite s miernym cvičením, ktoré zvýši vašu spotrebu kalórií na 3 000 kcal za deň, ale dodržujte rovnakú stravu. Koľko telesného tuku by ste mali stratiť za týždeň?
Teraz, keď spálite o 1 000 kcal viac, ako zjete:
Toto je príliš zjednodušenie, pretože vaše výdavky na kalórie sa zvyšujú so zvyšovaním svalovej hmoty, aj keď necvičíte a nie všetky cviky sú vytvorené rovnako, ale to je podstata.
Viac podrobností o tom, ako si stanoviť ciele v oblasti chudnutia bez negatívnych účinkov na zdravie, nájdete v časti „Aká je primeraná miera chudnutia, aby ste sa dopracovali“.
Tu je niekoľko odkazov na to, čo presne definuje „výdaj kalórií“ a „výdaj energie“.