Cícer, vlastnosti a použitie

Botanický názov: Cicer arietinum

cícer - nazývané aj fazuľa garbanzo - objavila sa asi pred 7 000 rokmi na Blízkom východe, ale kultivovaná bola až v roku 3 000 pred n. V 16. storočí španielski prieskumníci rozšírili tieto maslové a lahodné bobule s príchuťou lieskových orieškov za hranice Ríma a Grécka.

V súčasnosti sú najväčšími producentmi a spotrebiteľmi cíceru India, Pakistan, Turecko, Etiópia a Mexiko.

Existujú dva druhy cíceru: jeden s väčšou, guľatejšou fazuľou krémovej farby, jeden, ktorý sa zvyčajne nachádza v plechovkách, a druhý s menšou, tmavšou a nerovnomernejšou fazuľou. Obidve sú veľmi univerzálne, ale z výživového hľadiska platí, čím tmavšia farba, tým lepšie.

Aby ste ho uvarili, musíte ho umyť, vyčistiť a nechať cez noc namočiť v množstve vody trikrát väčšej ako je množstvo cíceru. Varte ho dve minúty, potom ho odstavte z ohňa a nechajte asi štyri hodiny odležať. Týmto spôsobom môžete znížiť oligosacharidy a nepríjemné účinky plynatosti.

Množstvo mien, cícer, fazuľa garbanzo, hrášok alebo egyptský hrášok, môže byť znakom ocenenia, ktoré má mnoho plodín pre tieto jednoduché zrná, ale ako to nazvete, cícer je strukovina a odporúča sa jesť tri Cícerové poháre týždenne pre hodnotný výživový príjem.

Cícer a zdravotné výhody

Cícer s nízkym obsahom nasýtených tukov a veľmi nízkym obsahom cholesterolu a sodíka obsahuje veľké množstvo folátu (71% odporúčanej dávky) a mangánu (84%), čo neznamená, že zvyšok výživných látok je zanedbateľný. Práve naopak! Cícer obsahuje 29% každej bielkoviny a medi, ktoré potrebujete, 28% fosforu, 26% železa a 20% horčíka. Obsahuje tiež dostatočné množstvo vlákniny, tiamínu, zinku a vitamínu B6. Je to dokonalá kombinácia a cenný prínos pre vaše zdravie.

Jedným z najzaujímavejších aspektov konzumácie cíceru je to, že znižuje chuť na ďalšie občerstvenie. Je to do veľkej miery spôsobené vysokým obsahom vlákniny. Dve šálky cíceru denne stačia, znižujú LDL cholesterol a triglyceridy - tuky/lipidy, ktoré zvyšujú riziko srdcového infarktu - a regulujú hladinu cukru v krvi.

Medzi ďalšie zlúčeniny cíceru patria antioxidačné fytonutrienty, ako je kvercetín, kaempferol a myricetín; fenolové kyseliny, respektíve ferulová, chlorogénová, kávová a vanilková kyselina; ale aj antokyány delfinidín, kyanidín a petunidín. To všetko vytvára kombináciu, ktorá chráni telo pred voľnými radikálmi a pred vážnymi chorobami, ako je rakovina.

Ďalším prvkom - molybdénom - je kofaktor a katalyzátor základných enzýmov, ako je siričitan oxidáza, ktorá premieňa siričitan (zvyčajne prítomný v salámach a balených zeleninách) na síran, ktorý je nevyhnutný pre aminokyseliny obsahujúce síru.

Informácie o výživovej hodnote Podávanie: Šálka ​​vareného cíceru (164 gramov)
Množstvo na porciu
Kalórie 269
SACHARID 45
bielkoviny 15 g
vlákno 12 g
Cukor 8 g

Kuracie štúdie

Polemiky o náhrade tukov v strave na zníženie kardiovaskulárnych chorôb viedli k štúdii o cíceri, o ktorom je známe, že je bohatý na vlákninu a polynenasýtené mastné kyseliny.

Do 12-týždňovej štúdie bolo zapojených 45 zdravých dospelých osôb, ktoré každý týždeň konzumovali 728 gramov cíceru, počas ktorých sa kontrolovala ich vláknina, nasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny a inzulín a LDL cholesterol.

Analýza ukázala, že vláknina má najväčší vplyv na zníženie celkového cholesterolu v sére o 15,8 mg. Polynenasýtené a nasýtené mastné kyseliny mali rovnaké, ale opačné účinky na celkový sérový cholesterol a inzulín. Vedci tvrdia, že ďalšie štúdie by boli užitočné.

Vonkajšie škrupiny cíceru (ktoré zvyčajne obsahujú viac ako 95% zlúčenín polyfenoly, flavonoidy a antioxidanty) boli porovnané s cieľom analyzovať obsah živín podľa farby. Zo 17 testovaných druhov cíceru: čierna, červená, hnedá, zelená, šedá, žltá, krémová a béžová, sa zistilo, že najtmavšia farba obsahuje 13, 11 a 31-krát viac polyfenolov, flavonoidových zlúčenín a antioxidanty ako ľahšie zrná.

Záver: farebný cícer môže byť okrem obvyklého príjmu vlákniny a bielkovín aj potravinou s liečivým potenciálom.

cícer

Naut, zdroj: http://goo.gl/9e8ixD

Zdravé recepty na cícer: Klasický hummus s tahini

Toto je základný recept, ktorý je možné pripraviť doma.

prísady:

  • 100 g cíceru, namočeného na niekoľko hodín
  • Šťava z 2 citrónov
  • 3 lyžice tahini (sezamová pasta)
  • 2 strúčiky cesnaku, podrvené, soľ

Na ozdobu:

  • 1 lyžica olivového oleja
  • 1 polievková lyžica papriky
  • Niekoľko nadrobno nasekaných petržlenových prameňov

Príprava:

  1. Po príprave, ako je uvedené vyššie, cícer umyte a po vypustení vody ho nechajte zovrieť v studenej vode, kým zovrie. Necháme vrieť asi hodinu alebo kým nie je dostatočne mäkké. Preceďte, ale vodu, v ktorej sa varila, si nechajte.
  2. Cícer zmiešajte v kuchynskom robote so zvyškom surovín a niekoľkými lyžicami vody, v ktorej varil, až kým nebude krémový.
  3. Vložte cestoviny na rovný tanier a ozdobte ich trochou olivového oleja, paprikovým práškom (v tradičnom recepte je to na tanieri posypané v tvare kríža) a trochou petržlenovej vňate. Podávame horúce.

Suroviny sú na 4 - 6 porcií.

Menej známe použitia

Ak si chcete dať chrumkavé a chutné občerstvenie, vyskúšajte cícer uvariť v rúre. 1-2 šálky cíceru dobre opláchnite, položte ich na kuchynskú utierku, kým úplne nevyschnú. vložíme do pekáča, dobre ich pokvapkáme olivovým olejom a vložíme do rúry vyhriatej na 400 stupňov na 30-40 minút alebo do zlatista a chrumkava. Dochutíme soľou a Cajunom alebo inými zmesami korenia (cesnak, cibuľa - využi svoju kreativitu!).

Zhrnutie

Šaláty, polievky, zemiaková kaša, vyprážané, naklíčené. cícer sa dá aj tak uvariť. Strukoviny plné vitamínov a minerálov sú vždy dobrým doplnkom výživy. Jedným z dôvodov je ich vysoký obsah vlákniny, ale cícer obsahuje aj ďalšie zlúčeniny: flavonoidy, ako je kvercetín a kaempferol, fenolové kyseliny, antokyány a molybdén. Mnohé z týchto zlúčenín sa ťažko vyslovujú, ale pre organizmus majú veľa výhod - pravdepodobne viac než recepty, v ktorých ich môžete použiť.