cícer; výhody, príprava a spotreba

cícer patrí do rodiny strukovín. Cícer je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov. Zistite výhody cíceru, nutričné ​​hodnoty, koľko má cícer kalórií a aký dobrý je cícer pripraviť a zjesť.

príprava

Obsah:

Čo je to cícer?

Cícer (Cicer arietinum), pôvodne z dnešného Turecka, sa rýchlo rozšíril po Malej Ázii a Indii, potom do Afriky a Austrálie. Cez veľkých fénických navigátorov sa cícerová kultúra dostala aj do Európy. V starom Ríme bola šošovka, cícer a hrášok v strave veľmi cenená, zvyčajne ju konzumovali aristokratické rodiny. Postupom času plodiny strukovina stávajú sa čoraz populárnejšími a ukazujú sa ako výnosné rastliny a odolné voči podmienkam prostredia. V stredoveku bola fazuľa, hrášok, šošovica, cícer spolu s nerafinovanými obilninami základom potravy v Európe.

V súčasnosti sa na celom svete ročne vyprodukuje viac ako 9 miliónov ton cíceru, najmä v Indii, Austrálii, Turecku, Barme, Mexiku a Etiópii. V Rumunsku sa cícer začal pestovať v Dobrogea, zatiaľ čo región bol súčasťou Osmanskej ríše. Táto oblasť krajiny je priaznivá pre pestovanie cíceru, pretože rastlina uprednostňuje teplé oblasti so suchými pôdami. Slovo „naut“ v skutočnosti pochádza z tureckého názvu „nohut“. Cícer sa tiež nazýva „fazuľa Garbanzo“ alebo „hrášok barana“, zberá sa v júni až júli. Cícer je dva za sebou a jeho farba sa líši od zelenej, keď je surová, až po dozretie, béžovo-krémová alebo tmavo hnedá.

Cícer, všestranné jedlo

Cícer sa konzumuje po celom svete, čo je veľmi všestranné jedlo, ktoré je možné pripraviť v rôznych formách: polievky, jedlá s omáčkou, šaláty, nátierky. V skutočnosti je jedným z najslávnejších cícerových jedál humus. Existuje veľa variantov a receptov na hummus, ktoré sa konzumujú vo všetkých kútoch sveta.

Čo chutí cícer? Cícer sa cení pre svoju intenzívnu, sladkú a maslovú chuť, podobne ako vlašské orechy.

Prípravky, ktorých hlavnou zložkou je cícer, môžu úspešne nahradiť mäso, čo ocenia ľudia, ktorí majú vegetariánsku, vegánsku alebo flexitariánsku stravu. Cícerové jedlá sú vítané aj počas pôstu. Cícer obsahuje veľa bielkovín, zdravé tuky, sacharidy, vlákninu. V zložení cíceru sa nachádza aj dlhý zoznam vitamínov a minerálov. Ďalším argumentom, ktorý presvedčí vegetariánov, aby si vybrali cícer, je obsah železa. 5 mg železa sa nachádza v šálke cíceru.

Nutričné ​​hodnoty cíceru

Cícer je potravina, ktorá dodáva telu dobrý prísun energie, pretože 100 gramov vareného cíceru obsahuje 147 kalórií (cícerové kalórie). Cícer je tiež vynikajúcim zdrojom rastlinný proteín, sacharidy vo forme škrobu, vlákniny, minerálov (fosfor, meď, vápnik, molybdén, železo, zinok) a vitamínu B9 (kyselina listová).

Cícer obsahuje polyfenoly vrátane flavonoidov s antioxidačnými vlastnosťami, ako aj fytosteroly a saponíny. Všetky tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym chorobám a rakovine.

Tu je nutričné ​​zloženie cíceru/100 g:

  • Kalórie - 147 kcal
  • Bielkoviny - 8,3 g
  • Tuk - 3 g
  • Sacharidy - 17,7 g
  • Vláknina - 8,2 g
  • Vápnik - 72 mg
  • Fosfor - 140 mg
  • Horčík - 44 mg
  • Železo - 1,3 mg
  • Zinok - 1,1 mg
  • Draslík - 170 mg
  • Vitamín E - 1,22 mg
  • Vitamín B1 - 0,06 mg
  • Vitamín B2 - 0,027 mg
  • Vitamín B3 - 0,21 mg
  • Vitamín B5 - 0,14 mg
  • Vitamín B6 - 0,09 mg
  • Vitamín B9 - 84,4 mg

Kuracie - bielkovinové

200 gramová porcia vareného cíceru obsahuje asi 15 gramov bielkovín. Množstvo bielkovín v cíceri je hlavnou výhodou tejto strukoviny. Šálka ​​cíceru teda poskytuje asi 25% - 30% odporúčanej dennej dávky pre dospelých. Cícer obsahuje lektín, glykoproteín (proteín viazaný na uhľohydrát). Príjem kuracích bielkovín je dôležitý pre vegetariánov alebo vegánov, ktorí sa rozhodli nejesť mäso (vegetariánska strava). Cícerové jedlá môžu úspešne nahradiť mäso. Cícer neobsahuje lepok, takže ho môžu konzumovať ľudia s intoleranciou na lepok alebo alergiou na lepok (celiakia).

Cícer - zdravé tuky

Varený cícer obsahuje poriadnu dávku zdravých tukov vrátane polynenasýtených mastných kyselín (1,59 g/100 g) vo forme omega 6 a mononenasýtených mastných kyselín vo forme kyseliny olejovej. Rovnako ako všetky rastlinné potraviny neobsahuje cholesterol. Jedna porcia cíceru (200 g) poskytne 6 gramov tuku, teda takmer 9% potrebnej dennej dávky.

S vysokým obsahom vlákniny

Cícer je bohatý na vlákninu a šálka cíceru poskytuje polovičné množstvo vlákniny, ktorú dospelý potrebuje. Tento príjem vlákniny nielen zaisťuje dlhšiu sýtosť (cícer je plný), ale podporuje aj črevný priechod. Rozpustná vláknina v cíceri má tú vlastnosť, že znižuje absorpciu cholesterolu a spomaľuje trávenie sacharidov. Na rozdiel od iných strukovín, napríklad fazule, je cícer ľahko stráviteľný a nespôsobuje nadúvanie, plynatosť, brušné kŕče. Cícerová vláknina navyše prispieva k rovnováhe črevnej flóry, čo znamená výhody nielen pre trávenie, ale pre zdravie celého tela.

Naut - vitamíny

Pokiaľ ide o vitamíny, cícer je šampiónom v obsahu vitamínov B-komplexu, najmä vitamínu B9 (kyselina listová). Jedna porcia cíceru obsahuje najmenej 90% dennej potreby kyseliny listovej. Vitamín B9 je potrebný na normálnu tvorbu červených a bielych krviniek. Dobrá hladina B9 je teda nevyhnutná pre zdravie mozgu a nervového systému. Optimálny príjem kyseliny listovej je nevyhnutný počas tehotenstva, aby sa znížilo riziko porúch neurálnej trubice (spina bifida) u dieťaťa.

Naut - minerály

Zloženie cíceru obsahuje veľa minerálov: vápnik, draslík, fosfor, zinok, železo, horčík, meď, molybdén. To všetko pomáha udržiavať zdravie kardiovaskulárneho systému, reguluje metabolizmus a tvorbu energie, prispieva k sile kostí, svalov a kĺbov a oveľa viac. Aby ste čo najviac využili dávky horčíka, draslíka a železa v cíceri, je dobré jesť ho so zeleninou a ovocím bohatým na vitamín C, ktorý podporuje vstrebávanie minerálov. Nie je náhodou, že sa humus alebo cícerová pasta pridáva do citrónovej šťavy, semien granátového jablka, petržlenu - všetko plné vitamínu C.

Zdravotné výhody cíceru

Výhody a terapeutické vlastnosti cíceru sú dané jeho výživovým zložením (bielkoviny, sacharidy, vláknina, vitamín B9) a bioaktívnymi zlúčeninami (lektín, izoflavóny). Aby ste to všetko využili, odporúča sa cícer dôsledne zaraďovať do stravy. Odborníci na výživu nám odporúčajú jesť strukoviny najmenej dvakrát týždenne: sušenú fazuľu, hrášok, šošovicu, cícer. Bohužiaľ, strukoviny ako šošovica a cícer u nás nie sú také populárne. Ale nižšie uvedené výhody vás presvedčia, aby ste cícer zahrnuli do týždenného menu.

Cícer a prevencia kardiovaskulárnych chorôb

Kvalita výživy hrá kľúčovú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb. Stredomorská strava, Často sa spája so zdravým životným štýlom a výhodami pre kardiovaskulárne zdravie. Poskytuje popredné miesto strukovinám vrátane cíceru. Nutričné ​​hodnoty cíceru ho odporúčajú ako kardiovaskulárny ochranný faktor. Dve metaanalýzy preukázali, že pravidelná konzumácia cíceru podporuje zníženie celkového a „zlého“ cholesterolu (LDL). Ďalšia veľká štúdia tiež ukázala, že strukoviny sú užitočné pri znižovaní krvného tlaku. Dá sa teda povedať, že cícer a ďalšie strukoviny sú srdcu príjemné.

Cícer a chudnutie

Obezita je hlavným rizikovým faktorom pre rozvoj a rozvoj srdcových chorôb, hypertenzie, cukrovky typu 2 a niektorých foriem rakoviny. Zníženie alebo udržanie telesnej hmotnosti v normálnych medziach je preto prvým krokom, ktorý musíme urobiť pre zdravý život. Z tohto dôvodu je konzumácia jedál bohatých na vlákninu spoľahlivým spojencom. Alebo je množstvo vlákniny v cíceri presne to, čo potrebujete, keď sa rozhodnete pre chudnutie.

Cícer priberá? Aj keď množstvo kalórií v cíceri nie je práve nízke, rovnako ako v prípade iných strukovín, množstvo vlákniny a bielkovín z neho stále robí priateľa postavy. Cícerové jedlá sú plné, trochu sa najete a rýchlo sa unavíte, potom nemáte medzi jedlami hlad. Celkovo to znamená nižší príjem kalórií. Preto sa dá povedať, že cícer nepriberá, pokiaľ sa konzumuje v miernom množstve, ale dokonca pomáha pri chudnutí.

Cícer a cukrovka

Strukoviny sú základnými potravinami pre ľudí s cukrovkou, majú však aj preventívnu úlohu proti tejto chorobe. Štúdia Predimed, ktorá zahŕňala subjekty s vysokým kardiovaskulárnym rizikom, ukázala, že strava bohatá na strukoviny, najmä cícer a šošovica, bola spojená s 35% znížením rizika cukrovky typu 2. Vysvetlenie: Kuracie vlákno pomáha regulovať hladinu cukru v krvi . Testy naznačujú výrazný pokles glykozylovaného hemoglobínu (ukazovateľ cukrovky) u ľudí, ktorí majú stravu obsahujúcu cícer.

Cícer a boj proti rakovine

Zoznam výhod cíceru je pomerne dlhý a nemôžeme nespustiť zníženie rizika rakoviny. Všetci vieme, že mnohým rakovinám sa dá predísť zdravou stravou a vyváženým životným štýlom. Zaradenie cíceru do stravy je súčasťou tejto stratégie. Konzumácia cíceru pomáha znižovať riziko rakoviny hrubého čreva, pretože stimuluje vývoj dobrých baktérií v hrubom čreve. Tiež saponíny, minerály a vitamíny skupiny B v cíceri zasahujú do znižovania rizika rakoviny prsníka alebo pľúc.

Cícer a zlepšenie trávenia

Rozpustná vláknina v cíceri sa zmieša s vodou a v tráviacom trakte vytvára ochranný gél. Tieto vlákna teda podporujú zvýšenie počtu zdravých baktérií v čreve a udržujú nezdravé baktérie pod kontrolou, čo znamená rovnováhu črevnej flóry. Výsledok: lepšie trávenie a nižšie riziko zažívacích porúch vrátane syndrómu dráždivého čreva. Cícer môžu jesť aj ľudia trpiaci celiakiou, pretože neobsahuje lepok.

Cícer v tehotenstve

Výživový stav ženy pred a počas tehotenstva hrá kľúčovú úlohu v raste a dobrom vývoji dieťaťa. Nedostatok vitamínu B9 môže byť príčinou malformácií plodu, najmä rázštepu chrbtice. Preto je najlepšie začať s doplňovaním kyseliny listovej 12 týždňov pred počatím. O to viac je potrebné pridať cícer do stravy, ak ste tehotná. Pomáha vám získať optimálnu dávku kyseliny listovej, ktorá zabraňuje predčasnému pôrodu, bojuje proti zápche, chudokrvnosti alebo dokonca poruchám spánku v tehotenstve.

Ako pripraviť cícer?

Príprava cíceru závisí od produktu z cíceru, ktorý použijete. Cícer je k dispozícii v rôznych formách:

  • Naut suché - cícer sa zbiera a balí do vriec; vyžaduje tepelnú prípravu; bolo by vhodnejšie zvoliť si cícer organický alebo ekologický.
  • Vysoko zachované - zrná sú uvarené, olúpané a pripravené na použitie; je vhodný k mnohým jedlám.
  • Naut congelat - Fazuľa je čiastočne pripravená a vyžaduje krátku dobu varenia.
  • Faina de naut - je vynikajúci na recepty na chlieb, pasty, cesto na koláče, koláče, šišky, palacinky, sušienky.
  • Cícerové vločky - môže sa použiť na prípravu rýchleho humusu alebo sa môže pridať do polievok, omáčok pre väčšiu konzistenciu a chuť.
  • Olúpaný cícer - Používa sa na prípravu jedál s omáčkou, ako je napríklad indické jedlo.
  • Cícerová pasta - cícer sa zomelie rovnako ako tvrdá pšenica a zdravé cestoviny sa získajú z príslušnej múky.

Cícer - príprava a konzumácia

Sušený cícer musí byť pripravený varením. Fazuľu opláchnite a potom pred varením namočte na 12 hodín (večer do rána). Zatiaľ čo sa cícer varí? Asi hodinu a pol až dve hodiny je čas varenia cíceru. Trik na rýchle varenie: pridajte prášok sódy bikarbóny. Viete, že je pripravený, keď sa fazuľa ľahko olúpe.

Ak nemáte čas na prevarenie, môžete zvoliť cícer z konzervy. Môžete ho pridať do šalátov (špenát, hlávkový šalát, paradajky, uhorky, papriky, avokádo), kuskusu, duseného mäsa, indickej kuchyne (dal, čatní, kari). Zrná tiež prechádzajú a môžu sa použiť na hummus, falafel, nátierky, krémové polievky.

Pražený a mletý cícer môže úspešne nahradiť kávu. Výsledný nápoj má energizujúci účinok, je tiež nervovým a tráviacim tonikom. Takto si môžete vychutnať svoju dennú dávku energie bez toho, aby ste sa uchýlili ku kofeínu.

Koľko cíceru môžem zjesť?

V závislosti od veku sa odporúčajú tieto cícerové porcie:

  • 120 g pre deti 3-6 rokov;
  • 170 g pre deti 6-11 rokov;
  • 200 g pre dospievajúcich a dospelých.

Odborníci na výživu odporúčajú jesť dve porcie strukovín týždenne.

Cícerové recepty

Cícerový hummus

Humus je možno najznámejšou prípravou cíceru. Varí sa ľahko a je veľmi zdravá.

prísady:

  • 400 g vysoké konzervy
  • 150 ml olivového oleja
  • 125 g tahini
  • 100 ml citrónovej šťavy
  • 1-2 strúčiky cesnaku
  • kardamón
  • Semená borovice
  • škumpy
  • koriander
  • soľ korenie

Cícer stačí trochu zohriať, potom vložiť do mixéra a postupne pridávať ďalšie ingrediencie. Ak je to potrebné, pastu zriedime konzervovanou vodou. Na koniec môžete na vrch položiť niekoľko semien borovice, sumaku a petržlenovej vňate.

Falafel (cícerové fašírky)

Cícerové fašírky patria medzi turecké a arabské kulinárske špeciality.

prísady:

  • 300 g naut
  • 3 strúčiky cesnaku
  • 1 cibuľa
  • 4 lyžice múky
  • listy koriandra a petržlenu
  • sezamové semienka
  • soľ, korenie, paprika, kmín
  • olej na vyprážanie

Cícer sa nechá prejsť mixérom, ale zostane hrubšia textúra. Cibuľu, cesnak, zeleninu nakrájame nadrobno a zmiešame s cícerovou pastou, múkou, korením. Vznikajú fašírky, ktoré sú dané sezamovými semiačkami. Fašírky opečieme na oleji alebo dáme piecť do rúry. Falafel sa konzumuje obyčajný alebo lepkavý, s omáčkou tahini, jogurtom a mätovou omáčkou, ryžou atď.

Cícerové kari/Cícerové jedlo

Je to jedlo špecifické pre indickú kuchyňu, ktoré sa môže podávať s ryžou, kuskusom, celozrnnými cestovinami.

prísady:

  • 800 g vareného nautu
  • 3 cibule
  • 3 paradajky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • 2 chilli papričky
  • 1 citrón
  • 1 kúsok zázvoru
  • až ghí
  • 1 lyžica kurkumy
  • garam masala, koriander, kmín

Cícer uvaríme v dostatočnom množstve vody (jedna časť cíceru sa považuje za dva diely vody), s trochou sódy bikarbóny. Varíme na masle z ghí (vyčírené) cibule, cesnaku, chilli, zázvoru a korení. Pridáme na kocky nakrájané paradajky a trochu vody, v ktorej sa cícer varil, potom necháme 8 - 10 minút prevrieť. Na záver polejeme cícer, dochutíme soľou, korením, povaríme ďalších 15 minút. Ak chcete získať viac omáčky, pridajte cícerovú vodu. Na konci dochutíme citrónovou šťavou a lístkami koriandra. Jedlo je sýte a chutné, teplé alebo studené.

Naut: kontraindikácie

Všeobecne platí, že konzumácia cíceru nemá absolútne kontraindikácie. Túto strukovinu môžu bezpečne jesť aj ľudia s poruchami trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva alebo celiakia (celiakia). Na rozdiel od iných strukovín je cícer pred konzumáciou očistený a olúpaný, a tak sa stáva ľahko stráviteľným. A keď sa varí s korením, ako je zázvor, kardamón, kmín, s karminatívnymi vlastnosťami, nedochádza k tráviacim nepríjemnostiam. Iba v prípade nadmernej konzumácie cíceru sa môžu vyskytnúť črevné plyny, nadúvanie a iné zažívacie ťažkosti.

Prevencia

Ľudia, ktorí majú zlyhanie obličiek, chronické ochorenie obličiek alebo dna odporúča sa im, aby sa opýtali svojho lekára, či môžu jesť cícer. Zdá sa, že by to mohlo zvýšiť hladinu kyseliny močovej v krvi.

Spotreba cíceru mohla dať alergické reakcie v prípade osôb náchylných na potravinové alergie. Alergia na cícer by sa mohla vyskytnúť vo forme krížovej alergie s hráškom/šošovicou/sójou/orechmi. Hrach a šošovica často spôsobujú primárne alergie. Ak však po zjedení cíceru spozorujete alergickú reakciu, mali by ste vyhľadať alergológa na alergologické testy.