Cícerové jedlo - recepty podľa ingrediencií

Výhody cíceru

Cícer, pôvodne tiež pestovaný v Stredomorí a na Blízkom východe, rozšíril svoj kulinársky vplyv po celom svete. Cícer má aj rad potenciálnych zdravotných výhod.

cícerové

Aj keď najbežnejší druh cíceru vyzerá okrúhly a béžový, iné odrody môžu byť čierne, zelené a červené. Rovnako ako iné strukoviny, ako sú fazuľa, hrášok a šošovica, aj cícer je bohatý na vlákninu a bielkoviny a obsahuje niekoľko kľúčových vitamínov a minerálov. V tomto článku vysvetlíme zdravotné výhody cíceru.

Tu uvádzame niektoré kľúčové body týkajúce sa cíceru

  • Cícer je niekedy známy ako garbanzo fazuľa.
  • Odporúča sa v stredomorskej strave a v pokrmoch Blízkeho východu.
  • Cícer je dobrým zdrojom bielkovín, sacharidov a vlákniny.
  • Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča pred varením namočiť na 8 až 10 hodín do vody.

Výhody cícerového jedla

Cícer sa spája s radom možných zdravotných výhod.

Cícer má vysoký obsah vlákniny. Štúdie preukázali, že ľudia s cukrovkou 1. typu, ktorí sa stravujú s vysokým obsahom vlákniny, majú nízku hladinu cukru v krvi. U ľudí s cukrovkou 2. typu môže vysoký príjem vlákniny zlepšiť hladinu cukru, tukov a inzulínu v krvi. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov odporúčajú minimálne 21 až 25 gramov vlákniny denne pre ženy a 30 až 38 gramov denne pre mužov.

Zdravie kostí

Železo, fosfáty, vápnik, horčík, mangán, zinok a vitamín K v cícerovej strave prispievajú k budovaniu a udržiavaniu kostnej štruktúry a sily. Aj keď sú fosfát aj vápnik v štruktúre kostí dôležité, pre správnu mineralizáciu kostí je nevyhnutná starostlivá rovnováha týchto dvoch minerálov - konzumácia príliš veľkého množstva fosforu a príliš malá absorpcia vápnika môže viesť k úbytku kostnej hmoty. Tvorba kostnej matrice si vyžaduje minerálny mangán a železo a zinok majú zásadnú úlohu pri výrobe a dozrievaní kolagénu. Dostatočný príjem vitamínu K je dôležitý pre dobré zdravie kostí, pretože zlepšuje vstrebávanie vápnika a môže znížiť jeho vylučovanie močom, čím sa zabezpečí jeho dostatok na tvorbu a opravu kostí. Nízky príjem vitamínu K je spojený so zvýšeným rizikom zlomenín kostí.

Krvný tlak

Udržiavanie nízkeho príjmu sodíka (s nízkym obsahom soli) je nevyhnutné pre udržanie nízkeho krvného tlaku, avšak zvýšenie príjmu draslíka môže byť rovnako dôležité kvôli jeho vazodilatačným účinkom.

Zdravie srdca

Vysoký obsah vlákniny, draslíka, vitamínu C a vitamínu B-6 podporuje zdravie srdca. Cícerová potrava obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá pomáha znižovať celkové množstvo cholesterolu v krvi, a tým znižuje riziko srdcových chorôb. V jednej štúdii mali tí, ktorí konzumovali 4 069 miligramov draslíka denne, o 49% nižšie riziko úmrtia na ischemickú chorobu srdca v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej draslíka (približne 1 000 mg denne).

Rakovina

Aj keď minerál selén nie je prítomný vo väčšine ovocia a zeleniny, nachádza sa v cíceri. Pomáha správnemu fungovaniu pečeňových enzýmov a detoxikuje niektoré zlúčeniny, ktoré v tele spôsobujú rakovinu. Selén navyše zabraňuje zápalu a znižuje rýchlosť rastu nádoru. Cícerová potrava obsahuje aj folát, ktorý hrá úlohu pri syntéze a oprave DNA, čím pomáha predchádzať tvorbe rakovinových buniek z mutácií DNA. Saponíny, fytochemikálie prítomné v cíceri, bránia množeniu a šíreniu rakovinových buniek v tele. Vysoký obsah vlákniny z cíceru a iných strukovín, celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny je spojený so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka. Vitamín C funguje ako silný antioxidant a pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

cholesterolu

Výskum ukazuje, že zahrnutie cíceru do stravy znižuje množstvo lipoproteínov s nízkou hustotou alebo zlého cholesterolu v krvi.

Zápal

Cícerový cholín pomáha spánku, pohybu svalov, učeniu a pamäti. Cholín tiež pomáha udržiavať štruktúru bunkových membrán, pomáha prenášať nervové impulzy, pomáha vstrebávať tuk a zmierňovať chronické zápaly.

trávenie

Cícer vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha predchádzať zápche

Správa hmotnosti a sýtosti

Vláknina funguje ako „výplň“ v zažívacom systéme. Tieto zlúčeniny zvyšujú pocit (pocit plnosti) a znižujú chuť do jedla, vďaka čomu sa ľudia cítia plnší, a tým znižujú celkový príjem kalórií. Konzumácia ovocia a zeleniny všetkého druhu je už dlho spájaná so zníženým rizikom mnohých zdravotných stavov súvisiacich so životným štýlom. Mnohé štúdie naznačujú, že zvýšenie spotreby rastlinných potravín, ako je cícer, znižuje riziko obezity, celkovej úmrtnosti, cukrovky, srdcových chorôb, podporuje zdravú pokožku, zdravé vlasy, zvyšuje energiu a znižuje váhu.

Syndróm dráždivého čreva

Aj keď cícer nezmierňuje príznaky syndrómu dráždivého čreva, môže byť pre ľudí s týmto ochorením nápomocný.

Výživa

Šálka ​​vareného cíceru obsahuje:

  • 269 ​​kalórií
  • 45 g sacharidov
  • 15 g bielkovín
  • 13 g vlákniny
  • 4 g tuku
  • 0 g cholesterolu

Poznámka: neodporúča sa konzumovať surový cícer kvôli obsahu toxínov a výživných látok. Tieto látky sa redukujú klíčením a varením.

Cícer navyše obsahuje vitamín K, kyselinu listovú, fosfor, zinok, meď, mangán, cholín a selén. Okrem toho, že je cícer vynikajúcim zdrojom bezlepkových bielkovín a vlákniny, obsahuje aj výnimočné množstvo železa, vitamínu B-6 a horčíka.