Fit bez vybavenia 6 špičiek; 6 cvičení pre váš silový tréning

Nie vždy to musí byť návšteva telocvične, aby ste boli fit. Existuje množstvo alternatív, pomocou ktorých môžete efektívne cvičiť na sile aj bez výstroja. Ukážeme vám, ako zostať fit bez vybavenia.

Členstvo v telocvični môže byť dosť drahé, rovnako ako nákup fitnes vybavenia na použitie doma. Ale ani jeden z nich nie je nevyhnutne potrebný na to, aby ste boli fit. Užitočné tipy a efektívne cviky na silové tréningy doma nájdete nižšie.

Zostaňte fit bez vybavenia

Cvičenie je nevyhnutné pre vašu fyzickú pohodu. Udržuje vás zdravého a aktívneho. Nezáleží na tom, aký šport si vyberiete - či už je to nordic walking, jóga alebo box. Profitujete z toho fyzicky aj psychicky. Aby ste dosiahli viditeľný efekt, mali by ste každý týždeň dve až tri plné športové jednotky začleniť do svojho každodenného života. Prípadne môžete desaťminútové cvičenie denne kompletný.

Aby ste ušetrili čas, oplatí sa trénovať doma. Tu ušetríte ako cestu do športového zariadenia, tak aj nepríjemné čakacie doby na vybavenie v telocvični. Domáce cvičenie môže byť rovnako efektívne ako návšteva telocvične - bez akýchkoľvek ďalších posilňovacích prostriedkov. Pravdepodobne už doma máte všetko, čo potrebujete na trénovanie.

To, ako si navrhnete tréning, presne závisí od vašich preferencií. Môžete sa sústrediť na Vytrvalostný alebo silový tréning ležať. Musíte len upraviť jednotlivé cviky. Svoj tréning môžete optimálne doplniť zdravou stravou. Tu zistíte, ktorú stravu používate na podporu budovania svalov. Najdôležitejšie zásady čistého stravovania nájdete v tomto článku.

Cvičenie s vlastnou váhou bez vybavenia: mali by ste to mať na pamäti

Ak trénujete sami bez trénera, mali by ste sa obzvlášť starať o svoje telo. Nesprávne cvičenie silových cvičení vás môže niekedy zraniť. Aby ste tomu zabránili, nezabudnite na niekoľko vecí. Tieto vám pomôžu sami na ochranu pred úrazmi a zostaň motivovaný. Pretože vaša motivácia sa môže rýchlo stratiť, keď trénujete doma. Pri tréningu bez vybavenia by ste mali brať do úvahy nasledujúce aspekty.

Poriadne sa zahrejte

Predtým, ako začnete so skutočným tréningom, mali by ste investovať niekoľko minút do dobrého rozcvičenia. To je obzvlášť dôležité pre prípravu vášho tela na nadchádzajúci stres. Aj keď máte na svoj tréning len málo času, určite by ste nemali vynechať rozcvičku - radšej by ste si mali tréning skrátiť. Pretože efektívne zahriatie vašich svalov, väzov a šliach znižuje riziko úrazu značné. Okrem toho si silnejší, pretože vaše telo je už optimálne pripravené na nadchádzajúci tréning.

Na svoj zahrievací tréning nepotrebujete crossový trenažér ani bežecký pás. Najlepšie je trochu sa zahriať so sebou behať teplý. Ak máte trochu viac času, môžete si napríklad pokojne zabehať. Ak pre tréning zostanete doma, zahrnutá je aj rozcvička Skákacie zdviháky odporučiť. Potrebujete na to len málo miesta a zahrejete si celé telo. Na záver by ste mali urobiť niekoľko naťahovacích cvičení. Dynamický strečing je obzvlášť vhodný na zahriatie. Svoje svaly nenaťahujete natrvalo, ale striedavo napätie a relaxáciu. Viac informácií o správnej rozcvičke nájdete tu.

Štrukturálne školenie

Najmä ak cvičíte každý deň krátke tréningy, mali by ste si naplánovať tréning. Nerobte cvičenie celého tela každý deň, iba trénujte konkrétnu svalovú skupinu naraz. Môžete si napríklad zaškoliť v Jednotky push a pull rozdeliť. Svoje svaly rozdelíte do dvoch skupín: svaly, ktoré robia ťahové pohyby a svaly, ktoré tlačia. V tlačnej jednotke, v ktorej precvičujete prítlačné svaly, používate hlavne svoje Hrudník, plecia a triceps. V ťahovej jednotke, v ktorej trénujete sťahovacie svaly, to využívate Chrbát, biceps a zadné plecia. Okrem tejto klasifikácie budete trénovať aj tú svoju v inej tréningovej jednotke nohy.

Ako alternatívu k tomuto tréningovému plánu môžete tréning organizovať aj samostatne. Môžete teda v jeden deň absolvovať tréning celého tela, ďalší deň tréning brucha a ďalší deň sa zamerať na nohy. Môžete úplne individuálne rozhodnúť, ako si naplánujete tréning. Nezabúdajte však, že vaše svaly potrebujú po intenzívnom tréningu niekoľko dní na zotavenie. Netrénujte teda rovnakú svalovú skupinu dva dni po sebe.

stanoviť ciele

Aby ste zostali dlhodobo motivovaní, mali by ste si od začiatku stanovovať ciele. Napríklad, ak chcete dosiahnuť určitú váhu, zvládnuť určitý počet klikov alebo zabehnúť päť kilometrov za určitý čas, vždy by ste mali mať na pamäti tento cieľ a usilovať sa o jeho dosiahnutie. Sadnite si maličké Strednodobé ciele, že môžete rýchlo dosiahnuť a priblížiť vás k svojmu veľkému cieľu. Tieto pokroky vás budú motivovať, aby ste pokračovali, aby ste sa ľahko nevzdali. Na druhej strane, nenechajte sa viesť najmenšími Podrazy odhodiť späť. Na ceste k úspechu sú úplne bežné a mali by len poskytnúť ďalší stimul, aby na vás pracovali. Vaše telo predsa nemôže každý deň podávať najlepšie výkony.

Nájdite si tréningového partnera

Ak vám chýba motivácia trénovať, mali by ste hľadať podporu v podobe tréningového partnera. Dohodnete si stretnutie s jedným pevný čas u iných športovcov je menšia pravdepodobnosť, že tréning vynecháte. Možno môžete povzbudiť priateľov alebo rodinu, aby cvičili. Ak nie, môžete tiež online hľadať tréningových partnerov a stretávať sa s nimi pre šport. Možno už nejaký existuje existujúca školiaca skupina, že sa môžete pridať. Môžete si tak zároveň získať nových priateľov.

Cvičenie vonku

Ak trénujete bez výstroja, ste obvykle trénovaní voľnejší. Nemusíte to nevyhnutne robiť doma. Môžete tiež ísť von do prírody a dovnútra park, les alebo záhrada posilovať. Školenie tam funguje rovnako dobre a vy sa môžete okamžite nadýchať čerstvého vzduchu. Spojte svoj tréning s joggingom alebo jogou vonku. Môžete si tiež ľahko urobiť pilates vonku. Ak je pre vás kombinácia joggingu a silového tréningu príliš namáhavá, môžete sa tiež zahriať a prejsť na severskú chôdzu. To je pre kĺby jednoduchšie a menej namáhavé.

natiahnuť

Mali by ste absolvovať každý tréning s jedným Schladiť rozísť sa. To zaisťuje, že sa vaše telo lepšie zregeneruje a po cvičení si odpočinie. To je dôležité pre vaše telo aj psychiku. Dýchanie a pulz by sa mali upokojovať pomaly a rovnomerne, aby ste mohli dokončiť tréning. Na záver by ste mali urobiť niekoľko naťahovacích cvičení. Predovšetkým natiahnite svaly, ktoré ste pri tréningu veľa využívali. Na rozdiel od rozcvičky teraz ponúka statický strečing kde úsek dlhšie držíte. Nepreťahujte sa však príliš silno, aby ste svaly dodatočne nezaťažovali. Dbajte tiež na to, aby ste sa vyhli trhaným pohybom. Nájdete tu naťahovacie cviky na rôzne oblasti tela.

Silové cvičenia bez náradia

Existuje mnoho fitness cvičení, ktoré môžete vykonávať iba pomocou svojej telesnej hmotnosti. To má rôzne výhody. Nie ste len nezávislý od polohy, ale aj trénovať holistickejší. Váš Pocit tela zvyšuje rovnako ako vaše sila a koordinácia. Navyše si môžete ľahko prispôsobiť svoje cviky. Ak sa vám bude časom zdať cvičenie jednoduchšie, môžete Zvýšte úroveň obtiažnosti alebo Vymeňte cvičenie. Nasledujúce cviky môžete robiť bez akýchkoľvek pomôcok. Nájdite cviky, ktoré sú pre vás to pravé, alebo absolvujte krátky, ale efektívny tréning celého tela so všetkými cvikmi.

Drepy

Drepy alebo drepy by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne. Pomocou nich precvičíte takmer polovicu celého svojho svalstva, aby boli obzvlášť účinné. Buď Predná časť nohy a Zadná časť nohy rovnako ako tvoje Lepky budú podporované. Okrem toho tvrdíš trup a pohnúť sa. Aby ste sa nezranili, mali by ste sa vždy ubezpečiť, že to robíte správne, pretože drepy veľmi zaťažujú najmä kolená.

Nohy položte asi na šírku bokov. Končeky chodidiel mierne smerujú, zhruba v 30-stupňovom uhle.
Napnite brušné svaly a celý cvik držte vystretý chrbát. Vaša hlava je v jednej línii s chrbticou.
Natiahnite ruky dopredu, aby ste lepšie udržali rovnováhu.
Kľaknite si na kolená a súčasne tlačte panvu dozadu, akoby ste si chceli sadnúť na kraj stoličky. Vaše kolená by mali počas cvičenia smerovať k špičkám prstov na nohách, nikdy ich však nepresahujte. Vaše päty by mali byť pevne na zemi.
Keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, môžete sa pomaly narovnať.

Burpees

Burpee alebo push-up jump je obzvlášť efektívny cvik na celé telo a trénuje silu aj vytrvalosť. Z tohto dôvodu pri cvičení spálite veľa kalórií. Cvičíte takmer celé telo, konkrétne obe Po, nohy a Ohýbače bedier ako aj Plecia, pohnúť sa, hrudník a trup. Pretože je cvičenie obzvlášť namáhavé, mali by ste na začiatku urobiť radšej niekoľko burpees, aby technika neutrpela námahu. Počet svojich burpees by ste mali zvýšiť až po správnom zvládnutí skoku v push-up.

Nohy položte na šírku bokov tak, aby špičky vašich prstov smerovali dopredu.
Teraz sa prikrčíte a dáte ruky zhruba na šírku ramien na podlahu pred chodidlami.
Vyskočte nohy v polohe na zhyby a urobte zhyby.
Nohami teraz skočíte opäť do úklonu.
Nakoniec urobíte napínací skok s rukami zdvihnutými nad hlavou. Pri pristávaní by vaše nohy mali byť opäť na šírku bokov, aby ste mohli cvik opakovať priamo.
Cvičenie môžete zjednodušiť tak, že vynecháte tlaky a budete chodiť iba v polohe na tlač.

kliky

Kliky sú klasikou medzi fitness cvičeniami. Cvičíte s ním veľkú časť hornej časti tela, teda obe Paže, rameno, chrbát- rovnako ako tvoje Prsné svaly. Z tohto dôvodu je to pre mnohých ľudí a hlavne pre začiatočníkov nesmierne ťažké. Na začiatku je lepšie venovať pozornosť správnemu prevedeniu namiesto toho, aby ste chceli robiť veľa klikov. Postupom času sa môžete stále zlepšovať.

Vaše ruky sú pevne položené na podlahe na úrovni hrudníka. Natiahnite ruky. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou s hlavou v línii s chrbticou. Váš zadok by sa nemal ani držať, ani visieť.
Pomaly ohýbajte ruky, kým sa váš nos takmer nedotkne podlahy. Udržujte napätie tela.
Teraz pomaly naťahujete ruky a vraciate sa späť do východiskovej polohy.
Cvičenie si môžete uľahčiť položením kolien. V takom prípade tvorí vaše telo rovnú čiaru od kolien nahor.

Dosky

Pomocou podpory dosiek alebo predlaktia posilňujete početné svalové skupiny v tele, najmä však vo svojej Brušné svaly. Doska sa dá ľahko naučiť, ale rovnako ako kliky sa ťažko drží, najmä pre začiatočníkov. To vám však dáva príležitosť časom sa zlepšovať čoraz viac. Opäť by ste mali začať znova od malého a zakaždým držať oporu predlaktia o niekoľko sekúnd dlhšie.

Choďte do push-up polohy, ale lakte vo výške ramien. Vaše nohy sú zhruba od šírky bedier a vaše telo je v priamke.
Spočiatku držte telo napnuté asi 20 sekúnd, než telo položíte na podlahu. Pokúste sa zakaždým udržať napätie o niečo dlhšie.

horolezec

Horolezec spája silu a vytrvalosť. Cvičíte veľa takýchto svalových skupín rovné brušné svaly, Predná časť nohy, Zadná časť nohy a zadné plecia. Aby však bolo toto cvičenie obzvlášť efektívne, musíte ho robiť správne. Inak stratí časť svojej účinnosti.

Vaše telo je v push-up polohe s rukami na šírku ramien a chodidlami rovnobežne s ostatnými. Svojim telom tvoríte rovnú čiaru.
Napnite trup a ťahajte pravé koleno k ľavému lakťu bez toho, aby ste sa ho dotkli. Chrbát by mal zostať rovný.
Vráťte pravú nohu späť do východiskovej polohy a teraz ťahajte ľavé koleno k pravému lakťu.
Cvičenie opakujte tak často, ako môžete v konkrétnom časovom rámci, napríklad v minúte.

Superman

So Supermanom môžete efektívne trénovať svoje Zadný extenzor a tvoj Lepky. Dôraz sa tu kladie na silový tréning. Aby ste udržali efektivitu cvičenia a znížili riziko úrazu, mali by ste opäť dbať na správne prevedenie.

Ľahnite si na brucho a ruky natiahnite rovno dopredu. Vaša hlava je v jednej línii s chrbticou.
Teraz zdvihnite ruky a nohy súčasne z podlahy. Tie by mali zostať natiahnuté a vznášať sa tesne nad zemou. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
Teraz sa pomaly vraciate do východiskovej polohy.
Cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Fit bez vybavenia s kalistenikou

Kalistenika je trendový šport z USA, v ktorom ste trénujete iba s váhou vlastného tela. Na športovanie teda nepotrebujete fitness vybavenie. Ak však môžete, môžete do svojho tréningu začleniť predmety každodennej potreby, ako sú stoličky. Tento šport vo všeobecnosti kombinuje rôzne cviky z atletiky, parkúru a iných športov. Dôraz sa kladie na silu a správne prevedenie cvikov, zatiaľ čo napríklad cvičenie Freeletics je načas. Viac informácií o kalistenike nájdete tu.

(10 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.