Cielená ketogénna strava ✓ Výhody; Cielená keto diéta; pre športovcov
Cielená ketogénna diéta (TKD) nie je v podstate nič iné ako normálna ketogénna strava, s výnimkou niekoľkých ďalších sacharidov okolo tréningu. Ako TKD funguje, sa dozviete tu.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
The Cielená ketogénna strava - alebo cielená ketogénna strava (TKD) - nie je v podstate nič iné ako normálna keto diéta, s výnimkou sacharidov okolo tréningových časov.
To znamená, že každý deň, keď cvičíte, venujete sa pár tréningom extra sacharidy vezmi k sebe.
Ak je vaším cieľom stále odbúravať tuky, nezabudnite do svojho množstva kalórií pre daný deň zahrnúť aj kalórie navyše zo sacharidov.
To znamená, že v týchto dňoch by sa malo konzumovať menej tukov.
TKD je určený pre ľudí, ktorí pravidelne používajú vysoká intenzita alebo cvičte dlhšie.
Na druhú stranu, ak sedíte celý deň alebo len niekoľkokrát týždenne cvičíte s nízkou intenzitou, potom vám stačí „štandardná ketogénna diéta“.
Výhody cielenej ketogénnej stravy
Cielená ketogénna diéta je „kompromisom“ medzi štandardnou ketogénnou diétou a cyklickou ketogénnou diétou.
To znamená, že pri cielenej ketogénnej strave môžete cvičiť vysoko intenzívne, ale nemusíte byť dlhodobo vyhodení z ketózy.
Pre väčšinu ľudí môže cielená ketogénna strava pomôcť zmierniť záťaž vysoko intenzívne cvičenia vydržať - ak nie tak dobre ako pri cyklickej ketogénnej diéte.
Tento variant ketogénnej stravy je najvhodnejší pre športovec alebo pre tých, ktorí zo zdravotných dôvodov nemôžu dodržiavať cyklickú ketogénnu diétu.
V súčasnosti neexistujú žiadne štúdie, ktoré by poukazovali na negatívne účinky silového tréningu z dôvodu nízkej hladiny cukru v krvi. Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú sacharidmi pred odporovým a silovým tréningom, ale nezistili dlhodobé zvýšenie výkonu.
Mnoho ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu, však uvádza viac zlepšení sily a vytrvalosti z činností s vysokou intenzitou, keď pred tréningom skonzumujú nejaké sacharidy.
Je to hlavne kvôli skutočnosti, že svaly potrebujú glukózu, aby umožnili väčšinu druhov anaeróbneho cvičenia.
Ak dodáte svojim svalom potrebnú glukózu dodržiavaním cielenej ketogénnej stravy, budú reagovať schopnosťou pracovať pri vysokých intenzitách dlhšiu dobu.
Keď tie isté svaly nemajú dostatok glukózy, chýba im vytrvalosť a sila vo forme cvičenia, ktoré vyžaduje značné úsilie po dobu 15 až 300 sekúnd.
Vytrvalostný športovec a cvičenci strednej intenzity môžu mať prospech z cielenej ketogénnej stravy aj vtedy, ak vykonávajú činnosti, ktoré trvajú hodinu a pol alebo viac (napr. cyklisti alebo futbalisti).
Štúdie ukazujú, že konzumácia niektorých extra sacharidov pred športom s dlhou výdržou, ako je napríklad beh polmaratónu, môže zlepšiť výkon a znížiť vnímanú námahu bežcov bez toho, aby bola ohrozená ketóza.
Nie ste si istí, čo znamenať znížením vnímanej námahy? Tu je príklad:
Ak pred tréningom skonzumujete 25 - 50 gramov sacharidov a máte pocit, že je táto činnosť ľahšie vykonateľná ako rovnaká činnosť bez ďalších sacharidov, znamená to, že sa vaše namáhanie znížilo.
Aj keď sa to zistilo iba v štúdiách vytrvalostných bežcov počas polmaratónu, tento jav môže vysvetľovať, prečo mnoho ketožrútov uvádza, že to robia tiež viac sily a vytrvalosti pre vysoko intenzívne tréningové typy mať.
Ďalšou výhodou užívania sacharidov pred tréningom je to Vplyv na hladinu inzulínu.
Áno, vysoké hladiny inzulínu sú pravým opakom toho, čo by ste od ketogénnej diéty očakávali, ale - v pravý čas - zvyšovanie hladiny inzulínu môže byť prospešné.
Napríklad Zvyšovanie hladiny inzulínu pred cvičením má anabolický účinok na svaly, zabraňuje odbúravaniu svalov a podporuje ich rast.
Aj keď pri cielenej ketogénnej strave môžete zaznamenať zvýšenie výkonu a dokonale vyváženú inzulínovú reakciu, nie sú to hlavné ciele tejto stratégie výživy.
Hlavným dôvodom je Udržujte hladinu glykogénu, aby ste boli v podstate pripravení na ďalšie intenzívne cvičenie.
Zhrnutie
Ak ste športovec, alebo pravidelne cvičíte a vaša výkonnosť je znížená, potom odporúčam pred tréningom experimentovať so sacharidmi. Týmto spôsobom môžete pomôcť naplniť svoje zásoby glykogénu, znížiť pocit námahy a zlepšiť silu a výkonnosť.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Čo jesť
Väčšina ľudí, ktorí experimentujú s cieľovou keto diétou, to zistí 25-50 g sacharidov, prijaté 30 minút pred tréningom, priniesť im najlepší výkon.
Najlepšie je jesť jednoduché a ľahko stráviteľné uhľohydráty, ako sú tekutiny alebo vysoko glykemické jedlá, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela - sladké jedlá, toastový chlieb alebo dokonca sladké tyčinky.
Najlepším zdrojom sacharidov pre úspešnú cielenú ketogénnu stravu sú však Dextróza a Glukóza.
Mali by ste sa vyhnúť fruktóze, ako najlepšie viete, pretože má tendenciu ísť priamo do pečene na doplnenie glykogénu v pečeni (skôr ako do svalov, čo chceme).
Potraviny s najvyšším obsahom fruktózy sú zvyčajne prírodné potraviny, ako sú ovocie a med.
Na druhej strane, veci ako gumené medvede, cukríky, Gatorade a Powerade sú dobrým zdrojom sacharidov pre ketogénnu stravu pred tréningom. Veľmi dobre sa osvedčilo aj užívanie prírodného javorového sirupu pred tréningom.
Všetky tieto možnosti však stále obsahujú značné množstvo fruktózy.
Ak chcete získať najčistejšiu formu glukózy, skúste použiť Tablety dextrózy alebo Glukózový gél dokončiť. Poskytnú vám čistý zdroj glukózy bez akejkoľvek fruktózy a stanú sa z nich najčistejšie zdroje sacharidov pre cielenú keto diétu.
Bez ohľadu na to, aký zdroj sacharidov si vyberiete, mal by sa konzumovať samotný alebo s bielkovinami (pre efekt budovania svalov). Konzumácii tukov sa treba všeobecne vyhnúť bezprostredne pred a po tréningu.
Tuk v strave má tendenciu spomaľovať trávenie bielkovín a sacharidov, čo nie je to, čo by človek chcel pri implementácii cielenej ketogénnej stravy.
Jediné tuky, ktoré neovplyvňujú trávenie sacharidov alebo bielkovín, sú triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), pretože sú trávené rýchlejšie ako akýkoľvek iný tuk.
Ako vedľajší účinok tiež pomáhajú zvyšovať hladinu ketónu bez ohľadu na to, či jete sacharidy alebo nie.
Vďaka tomu sú MCT skvelým doplnkom k jedlu pred alebo po tréningu, ak chcete zvýšiť hladinu ketónu.
Zhrnutie
Konzumujte 25-50 gramov sacharidov z potravín s vysokým obsahom glukózy a bez tukov, ako sú sladké jedlá, toasty, ryžové koláče, powerade a prírodný javorový sirup. Čistšie formy glukózy, ako je glukóza, môžu byť ešte efektívnejšie. So sacharidmi prijímajte bielkoviny na zvýšenie rastu svalov a MCT olej na zvýšenie hladiny ketónov.
Vylúči ma cielená ketogénna diéta z ketózy?
Pri konzumácii sacharidov, ktoré skonzumujete pred tréningom, sa vaše ketóny nevyhnutne znížia.
Koľko klesne hladina vášho ketónu? Záleží.
Mnoho ľudí zistí, že po tréningu kvôli zvýšené hladiny inzulínu Na pár hodín vypadnite z ketózy. Dobrá správa je, že cvičenie vyvolá rôzne systémové zmeny, ktoré vám pomôžu dostať sa späť do ketózy.
Napríklad cvičenie môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, čo znamená, že na zvládnutie 25-50 gramov, ktoré zjete počas TKD, je potrebných menej inzulínu.
Proteíny bunkových membrán nazývané transportéry glukózy budú tiež aktívnejšie počas tréningu a premenia svaly na glukózový magnet, ktorý absorbuje cukor z krvi.
Kombinácia zvýšenej citlivosti na inzulín a aktivity transportéra glukózy zabezpečí, že svaly spotrebujú sacharidy, zníži sa hladina inzulínu a produkcia ketónu sa skôr zvýši skôr.
Ak chcete prirodzene zvýšiť hladinu ketónov, môžete urobiť nejaké kardio kardiológie s nízkou intenzitou, aby ste ešte viac znížili hladinu inzulínu a zvýšili voľné mastné kyseliny v krvi (viac voľných mastných kyselín = viac ketónov).
Ďalšou stratégiou na zvýšenie hladiny ketónu je to Doplňte MCT olejom pred, počas alebo po tréningu.
Tieto mastné kyseliny sa premieňajú na ketóny bez ohľadu na hladinu inzulínu a cukru v krvi.
Je dôležité si uvedomiť, že nebudete musieť používať žiadnu z týchto stratégií na zvýšenie ketónu. Vaše hladiny ketónu závisia od mnohých faktorov, vrátane intenzity cvičenia, dĺžky cvičenia, úrovne stresu, doby trvania ketózy a hladiny inzulínu, takže v ketóze môžete zostať aj po konzumácii sacharidov pred tréningom.
Na druhej strane sa môže stať, že sa výroba ketónov na niekoľko hodín úplne zastaví.
Znamená to, že by ste si mali merať hladinu ketónu pred, počas a po tréningu?
Aj keď si môžete svoje ketóny zmerať a zistiť, či máte alebo nemáte ketózu, je to úplne zbytočné.
Najdôležitejšie je, aby ste sa po cvičení držali svojej ketogénnej stravy. Ak tak urobíte, o pár hodín ste späť v ketóze a vaše výsledky nebudú vôbec trpieť.
Zhrnutie
Konzumácia sacharidov pred cvičením znižuje hladinu ketónu. To, ako veľmi poklesnú hladiny ketónov, závisí od mnohých faktorov, ale - pokiaľ sa budete držať ketogénnej diéty - nebudete mať problém dostať sa späť do ketózy. Ak chcete zvýšiť hladinu svojich ketónov, urobte si po tréningu ľahký kardio tréning s nízkou intenzitou alebo doplňte MCT olejom.
Kedy má cielená ketogénna strava zmysel?
Ak ste práve začali trénovať alebo ste ostrieľaný silový športovec, venujete sa vysoko intenzívnemu tréningu HIIT alebo športovec (trénujete 0 - 2 roky), možno budete chcieť vyskúšať cielenú ketogénnu stravu.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Tento diétny prístup vám môže poskytnúť zvýšenie výkonu, ktoré potrebujete, ale nedostanete sa z dodržiavania štandardnej ketogénnej stravy.
Pamätajte, že cieľom tohto prístupu je získať LEN dostatok sacharidov na dodanie glykogénu pre cvičenie, vybudovanie čistej svalovej hmoty pri súčasnom udržaní telesného tuku dole.
Keď sa však prispôsobíte keto, ďalšie uhľohydráty už nemusia byť užitočné.
Štúdie ukazujú, že keto-adaptovaní vytrvalostní športovci sú schopní doplniť si zásoby glykogénu a udržiavať hladinu glykogénu sami, rovnako ako vytrvalostní bežci, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom sacharidov.
Z tohto dôvodu nemusí byť cieľová keto diéta pre vás účinná, keď ste niekoľko mesiacov držali ketogénnu diétu a ste upravený podľa tukov.
Ak je to váš prípad, mali by ste sa držať štandardnej ketogénnej stravy alebo vyskúšať cyklickú ketogénnu diétu (najlepšia pre vysoko výkonných športovcov a intenzívne tréningy).
Takto funguje cielená ketogénna strava
Tu je príklad, ako môžete správne dodržiavať ketogénnu diétu a dosiahnuť najlepšie výsledky:
Držíte pred tréningom štandardnú keto diétu alebo konzumujete nejaké sacharidy?
Teším sa na váš komentár pod týmto článkom!