Cielené plánovanie tréningu - s periodizáciou a jazdou na bicykli
Čo trénuješ najlepšie, keď? Túto otázku si určite položíte zakaždým, keď potrebujete zorganizovať rôzne školiace obsahy. Pretože vo väčšine prípadov panuje neistota, pretože chýbajú rozhodovacie pomôcky.
Existuje málo dôkazov, ktoré môžete použiť na vytvorenie štruktúry a poriadku vo svojom tréningu. V tomto príspevku by som vám chcel poskytnúť rady a tipy na štruktúru a vnútorný kontext najdôležitejších prvkov vášho tréningu.
Plánovanie tréningu: Cvičte so systémom
Vaše školenie pozostáva z veľkého počtu malých čiastkových procesov. V každom športe je správne zloženie najúčinnejšie pri zlepšovaní vášho výkonu. Ak chcete vypracovať koncepciu svojho tréningu, musíte brať do úvahy túto zložitosť a pokúsiť sa zosúladiť svoj tréning s optimálnym zložením.
Napríklad pre maratónsky beh je základná vytrvalosť dôležitá základná zručnosť. Ak chcete jazdiť na cyklistických pretekoch, dôležitou súčasťou je zákruta. Týmto spôsobom môžete odvodiť dôležité ciele úpravy od očakávaného zaťaženia.
Cvičte podľa vlastných potrieb
Aj keď najmä v Nemecku majú modely a princípy tendenciu regulovať školenie, pojem „Traininglehre“ v angličtine vôbec neexistuje! Namiesto toho hovoríme o „fyziológii cvičenia“, o pohľade, ktorý sa zameriava skôr na reakcie tela, než na chápanie tréningu ako procesu.
Napriek tomu môže byť užitočné zorganizovať predbežné plánovanie na základe hrubých štruktúr, aby sa na ňom dalo „doladiť“ skutočný obsah. Napriek všetkým návrhom na štruktúrovanie by ste si mali vždy uvedomiť, že svoj tréning by ste mali primárne prispôsobiť svojim potrebám. Cvičte a bavte sa a nebuďte otrokom svojho monitora srdcového tepu.
Plánovanie tréningu: Najprv zhruba naplánujte tréning
Ak chcete usporiadať obsah svojho školenia, je dobré najskôr vypracovať plán, v ktorom uvediete svoje ciele. Môže to byť súťaž alebo niekoľko súťaží alebo jednoducho fáza, v ktorej chcete predstaviť svoju najlepšiu možnú formu. Keď nastavíte cieľ, automaticky sa zobrazí základná štruktúra vášho tréningu, ktorej obsah a zameranie teraz môžete zadať do ročného kalendára.
Napríklad, ak sa rozhodnete zabehnúť maratón v auguste, fáza, v ktorej budete trénovať základnú vytrvalosť, bude neskôr v roku, ako keby ste súťažili v apríli. Takže až potom, keď budete vedieť, kedy chcete dosiahnuť svoju najlepšiu možnú formu, sa môžete rozhodnúť, kedy sa chcete pri tréningu zamerať na ktoré oblasti.
Základná štruktúra vášho tréningu závisí predovšetkým od konkrétneho športu alebo disciplíny, pretože vychádza z veľmi rozdielnych profilov požiadaviek. Napríklad cyklisti musia plánovať rozsiahle a intenzívne intervaly skôr v roku a častejšie ako triatlonisti, ktorí chcú absolvovať veľkú vzdialenosť. Samozrejme, obsah vášho tréningu musí byť prispôsobený príslušnému cieľovému výkonu, ale to nesmie byť jediným vodítkom pre vaše plánovanie tréningu.
Namiesto toho musíte v osobitných fázach prispôsobiť kontaktné miesta týkajúce sa obsahu vášmu individuálnemu výkonu. To platí aj pre úvahy o procesoch obnovy s rôznym trvaním a dynamike súvisiacich procesov prispôsobenia, ktoré môžu tiež prebiehať rôzne v závislosti od vašej úrovne školenia.
Najlepšie je odvodiť štruktúru tréningu
• požiadavka a výkonový profil vášho športu,
• pomer medzi všeobecným a špeciálnym výcvikom vašich základných kondičných schopností,
• pomer podmieneného k technickej požiadavke,
• vzájomné načasovanie tréningových komponentov a
• zvýraznenie a koncentrácia tréningových komponentov.
Plánovanie tréningu: takto formujete základný rámec
Jednotlivé cykly vášho tréningu tvoria jadro vašej tréningovej štruktúry. V klasickej teórii výcviku sa tieto cykly často považujú za hierarchickú štruktúru. (1) Túto myšlienku je však možné preniesť do praxe iba v obmedzenom rozsahu. Najmä keď musíte prispôsobiť svoj plán profesionálnym alebo súkromným schôdzkam, mali by ste pojem školenie chápať viac ako dynamický.
Cyklus vám poskytne hrubú štruktúru vášho tréningu, ale obsah prispôsobíte všeobecnej situácii, pričom musíte venovať pozornosť iba kompatibilite jednotlivých fyziologických obsahov. Rozdelenie do cyklov môže pomôcť štruktúrovať vzťah medzi stresom a regeneráciou. Najskôr si svoj hlavný cieľ zadáte do ročného kalendára a prípadne si poznačíte ďalšie súťaže alebo ciele.
Z toho sa na prvý pohľad dajú odvodiť rôzne tréningové úseky, ktoré už vychádzajú z ročných období. Ale keďže vieme, že príslušné zložky výdrže sa navzájom ovplyvňujú a že s nimi interagujú aj motorické vlastnosti sily a silový tréning ako taký, je potrebné pri cyklizácii tréningu brať do úvahy ich vedomosti.
Začnite s malým cyklom
Začíname najmenším stavebným prvkom, mikrocyklom. Skladá sa z niekoľkých tréningových jednotiek, ktorých obsah je koordinovaný so základnou štruktúrou a fázou regenerácie. Najlepšie je priradiť teoretický hlavný smer pôsobenia mikrocyklu. Zameranie môže pozostávať napríklad z tréningových jednotiek s intervalovým charakterom.
Existuje však aj možnosť trénovať paralelne pracujúce mikrocykly. Napríklad, ak sa vytrvalostní športovci v zime zameriavajú na základný vytrvalostný tréning, je do plánu často zahrnutý aj silový tréning. Posledne uvedené by však malo dodržiavať špeciálnu periodizáciu, ktorá si vyžaduje vlastné mikro- a mezocykly. (2) V rámci mikrocyklu by sa mali dodržiavať zásady zvyšovania zaťaženia a tvorby blokov.
To znamená, že začínate s malým množstvom pohybu a zvyšujete ho v priebehu nasledujúcich dní. Pred ďalším dňom odpočinku sa odporúčajú 2 až 3 dni stresu.
Potom pokračujte v mezocykle
Ak ste plánovali viac mikrocyklov za sebou, ich obsah musí byť prispôsobený dlhodobému tréningovému plánu. A to sa deje v mezocykloch, ktoré pozostávajú z rôznych menších mikrocyklov. Aj tu by ste pri koordinácii príslušného obsahu vášho školenia mali venovať osobitnú pozornosť hlavnému smeru konania.
Takže sa človek pokúša riadiť adaptácie tréningu ďalším zhrnutím a rozdelením na mezocykly. Vaše školenie by malo byť propagované a plánované dôrazne. Dôležitou úlohou mezocyklov je predovšetkým plánovanie predpokladov na trénovanie v blízkosti súťaží. Napríklad ak plánujete cyklistické preteky, na ktorých je trasa pomerne rovná a budete následne jazdiť s vysokou kadenciou, je vhodné vopred zahrnúť technické školenie.
Týmto spôsobom si vytvoríte dôležité motorické schopnosti a potom môžete plánovať obsah, ktorý má väčší vplyv na fyziologické zložky. Takže ste zacyklili technický a fyziologický smer pôsobenia. Mali by ste sa však rozhodnúť o takomto postupe na začiatku sezóny, keď definujete hrubé stavby v ročnom pláne.
Makro cyklus ako „cieľ cesty“
Keď vypracujete svoj ročný plán, prvé základné štruktúrovanie sa uskutoční prostredníctvom takzvaných makro cyklov. Vy sami určíte, koľko športových momentov bude mať váš rok, a prispôsobíte zodpovedajúci obsah vášmu tréningovému roku.
Existujú rôzne možnosti plánovania v závislosti od fyziologických požiadaviek, ktoré si so sebou prinesiete. Vaše prvé hrubé štruktúrovanie vyplýva z počtu období, ktoré chcete absolvovať v priebehu roka. A to vyústi do vášho rozhodnutia, kedy presne plánujete športové vyvrcholenie.
Individuálne bicyklovanie a periodizácia: váš tréningový plán
Aj keď neplánujete súťaž, môže mať zmysel zostaviť ročný plán, v ktorom rozdelíte fázy načítania podľa opísanej schémy. Hlavná vec je nakoniec zdôrazniť a naplánovať konkrétny obsah.
Iba tak môžete riadiť svoj tréning v celej jeho zložitosti tak, aby mohol byť váš športový rozvoj dlhodobo úspešný. Nezabudnite prispôsobiť obsah svojej aktuálnej úrovni výkonu.
Plánovanie tréningu pre bežcov, cyklistov a triatlonistov
Cyklisti a bežci majú samozrejme jednoduchšie organizovať svoj výcvik cielene. Plánovanie tréningov je pre triatlonistov náročnejšie, pretože musia nielen koordinovať svoje tréningové fázy, ale aj obsah! S bežeckými jednotkami treba predovšetkým rozumne kombinovať plavecký výcvik zameraný na techniku a cyklistiku.
Najmä v sezóne preto existuje ďalšia obtiažnosť: V prípade kombinovaného tréningu sa rôzne športy trénujú ihneď potom. Uprednostňujte šport, v ktorom ste najslabší! Upozorňujeme však, že rôzne disciplíny majú tiež iný význam!
Tipy na cvičenie
• Urobte si ročné plánovanie podľa najdôležitejších momentov.
• Upravte svoj tréningový obsah na tieto najvyššie miesta.
• pri plánovaní zohľadnite stresový profil vášho cieľa.
• Rovnaké súťažné dĺžky ako v maratóne alebo triatlone môžu vyžadovať špeciálny tréning kvôli rôznym trasám.
• „Vždy venujte pozornosť svojim fyziologickým základom.
• Urobte si test výkonnosti a prispôsobte svoje tréningové cykly svojim fyzickým požiadavkám.
Dennis Sandy M.A., výskumný pracovník na Univerzite Julia Maximiliána vo Würzburgu, doktorand na Saarlandskej univerzite, spoluzakladateľ spoločnosti iQ sportsik GmbH
Náš tip redakčného tímu
Neurovedecké nálezy v súčasnosti spôsobujú revolúciu v teórii tréningu a v špičkovom športe. Optimálny fyzický výkon je možný iba vtedy, ak mozog dostáva vysoko kvalitné informácie z očí, rovnovážneho systému a tela.
S týmto revolučným prístupom v neuroatletike je možné špeciálne trénovať získavanie a spracovanie informácií a výrazne zlepšovať športový výkon.
V tejto knihe popredný nemecký odborník Lars Lienhard ukazuje, ako možno neuroatletiku integrovať do každého atletického tréningu. Viac ako 90 ilustrovaných cvičení je ľahko pochopiteľných a je možné ich s minimálnym úsilím precvičiť kdekoľvek.
Bez ohľadu na to, či ste profesionálny alebo rekreačný športovec - tento nový tréningový kurz prináša každého športovca vpred.
Knihu si môžete objednať tu v našom obchode alebo tu na Amazone!
Referencie
1. Schnabel, Harre, Krug, 2008, teória odbornej prípravy - prírodovedná príprava. Meyer & Meyer: Aachen.
2. Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, silový tréning v cyklistike. Elsevier: Mníchov.