Circuit training - The Barbell Garage
V závislosti od cieľa každého z vás sa tento typ tréningu môže líšiť nasledovne. Je možné skrátiť čas navrhnutý pre príslušné školenie, čím sa zvyšuje intenzita. Ďalšou metódou pre pokročilých je zachovanie pôvodného času, ale zvýšenie vykonaných opakovaní alebo sérií.
Ako sa zvyšuje úroveň kondície, môžete zaviesť viac cvičení, ktoré cvičíte. Niektorí tréneri napríklad nahrádzajú prestávky medzi cvikmi ľahkým behom alebo podobnými aeróbnymi cvičeniami (skoky do výšky, skoky z lana atď.)
- Okruh je možné škálovať podľa úrovne každého tréningu;
- Môže zahŕňať rýchlosť, silu, pružnosť a vytrvalosť;
- Cvičenia tohto typu sú anaeróbne, ale množstvo opakovaní a krátkych prestávok využíva aeróbny systém;
- Dá sa ľahko upraviť, môžete mazať opakovania, nahrádzať cviky atď.;
- „Akonáhle je organizovaný, prakticky to ide samo.“
- Môže to byť vykonané v skupine;
- Rýchle výsledky za kratší čas;
- Niektoré typy školení je možné vykonávať aj bez vybavenia, niektoré dokonca aj mimo školiacej miestnosti
Pevný obvod zaťaženia
- Zvyšovaním počtu opakovaní
- Vyššie váhy
- Pri cvičeniach bez tiaže zmenou uhla vykonania.
Individuálny okruh
Tento okruh je založený na individuálnej schopnosti vykonávať cvičenie. Spravidla sa používa 10 cvikov. Koľko opakovaní zvládnete za minútu, určí optimum. Toto číslo sa rozdelí na dve časti a výsledkom bude „tréningová záťaž“. Výcvik bude pozostávať z 3 okruhov po 10 cvikoch. Keď pracovný čas dosiahne 10 minút, určia sa ďalšie tréningové záťaže.
Cieľový okruh
V tomto type obvodu bude nastavený čas. Športovci by mali počas tohto času (AMRAP) vykonať toľko opakovaní. Rýchlosť a technika vykonávania sú tu rozhodujúcim faktorom. Tento typ cvičenia sa bude vykonávať dvoma spôsobmi. Jednou z metód je vykonávať všetky cviky uvedené v sekvenciách 30-40-… sekúnd, postupne, bez prestávky. Ďalšou metódou je vykonať cvičenie po dobu 30 sekúnd s 15-sekundovou pauzou, kým nezadáte ďalší.
Napájací obvod
Pri tomto type tréningu musí športovec používať čoraz väčšie váhy. Mierka mierky je založená na maximálnych opakovaniach v každej kategórii cvičení. Na tomto type tréningu sa zvyčajne vykonáva osem cvičení. Percento zaťaženia sa pohybuje medzi 30 a 70% maximálneho opakovania. Všeobecne sa rozhodneme pre 12 opakovaní na cvičenie. Okruh môže priberať postupným a kontrolovaným pridávaním závaží. Napr. Športovec potrebuje 15 minút na absolvovanie 3 kompletných okruhov so 40% maximálneho opakovania. Po mesiaci dosiahne 50% maxima a na jedno cvičenie budete môcť pridať 5 opakovaní navyše. Je dôležité neprekročiť 70% maximálneho potenciálu!
Príklady stavby obvodového tréningu
Pevný zaťažovací obvod - žiadne vybavenie
- Plávajúce x 12
- Kolená skoky x 15
- Bruško x 15
- Vyvýšená noha pláva x 10
- Kolenné ohyby x 12
- Šťuky/nožnice x 10
- Burpees x 12
- Hyperextenzie pre chrbát x 10
- Klapkové plaváky (ktorí ich nemôžu vykonať, aby boli jednoduché, ale s väčšou explóziou) x 10
- Šťuka skok x 10
Pevný zaťažovací obvod - so zariadením
- Poklesy x 10
- Burpees x 12
- Bruško x 15
- Hyperextenzie pre chrbát x 12
- Skoky na lavičke/boxe x 12
- Shuttle šprint 10m x 10
- Poklesy so zdvihnutými nohami
- Skákanie cez lavičku, zo strany na stranu x 20
- Závesné zdvihy nôh x 10
- Trakcie x 10
Napájací obvod
- Rameno stlačte za krkom x 12
- Veslované s činkou x 12
- Zadný drep x 12
- Kolmý rad s činkou x 12
- Dobré ráno x 12
- Predný drep s činkami x 12
- Lis na hrudník s činkami x 12
- chrumky
- Rumunské opravy x 12
Iné nápady
- Power snatch, 6 opakovaní s 60% (sila)
- Dobré ráno, 8 opakovaní a 60% (sila)
- Kolená, maximálne opakovania za 15 sekúnd (cielené)
- Lis na hrudník, 6 opakovaní, 60% (sila)
- Činka, 8 opakovaní s 60% (sila)
- Plaváky, 15 opakovaní (pevné zaťaženie)
- Vzpriamený riadok, 8 opakovaní, 60% (sila)
- Skoky na lavičke, 10 opakovaní (jednotlivci)
- Brucho, 15 opakovaní (pevné zaťaženie)
Tento typ tréningu je tiež náš obľúbený