Cirkadiánne zdravie, biologické hodiny a synchronizácia tréningu - fitness národ
Keď sa deň zmení na noc a noc sa zmení na deň, drvivá väčšina živých organizmov sa riadi ustáleným cirkadiánnym rytmom, ktorý riadi všetko od spánku po telesnú teplotu.
Tieto vnútorné hodiny sú prítomné v akomkoľvek živom organizme, od baktérií po ľudí, a sú ovládané odlišnými dedičnými génmi, ktoré sa nazývajú „hodinové gény“. V mozgu sú „hodinové gény“ obzvlášť aktívne v takzvanom suprachiasmatickom jadre.
„Hlavné hodiny“ a ich dôležitosť
Toto je ďalší názov pre toto suprachiasmatické jadro, tvorené 20 000 neurónmi, ktoré slúžia jedinému účelu: riadiť a koordinovať biologické hodiny tela. Takmer každé stvorenie má svoje biologické hodiny, čo sú vrodené mechanizmy synchronizácie tela.
Biologické hodiny pomáha formovať cirkadiánne rytmy. Cirkadiánny rytmus je cyklus približne 24 hodín, ktorý úzko súvisí s mnohými funkciami ľudského tela a našimi činnosťami ako reakcia na striedanie svetla a tmy v prostredí (spánok, bdenie, telesná teplota, prispôsobenie sa meniacim sa ročným obdobiam). atď.).
V priebehu storočí sa ľudia pripravovali na posteľ za súmraku a budili sa pri východe slnka. Tento jav nie je náhodný, pretože všetko je navzájom prepojené: svetlo funguje ako spúšťací mechanizmus „hlavných hodín“, ktoré prebúdzajú telo: stimuluje produkciu hormónov a sympatického nervového systému, aby začali náš deň.
Štúdie preukázali, že medzi cirkadiánnymi rytmami mužov a žien je množstvo rozdielov. Zdá sa, že ženy by mali o niečo kratšie vnútorné hodiny ako muži, a niektorým ženám by to bilo rýchlejšie ako iným. Počas života sa menia vlastnosti spánku, jeho trvanie a typ.
Vplyv melatonínu na biologické hodiny
Prerušenie denného rytmu (niekoľko bezsenných nocí) zahŕňa zmenu fungovania melatonínu. Za normálnych okolností, keď intenzita svetla klesá, zvyšuje sa vylučovanie melatonínu, hormónu, ktorý má úlohu v regulácii spánku. Hladiny melatonínu zostávajú vysoké po celú noc a s ranným svetlom začínajú klesať. Súčasne s inhibíciou sekrécie melatonínu je kortizol produkovaný nadobličkami, ktoré pripravujú telo na prebudenie. Vylučovanie týchto hormónov súvisí so striedaním svetla a tmy, čo odôvodňuje ťažkosti s prebúdzaním sa skoro ráno, keď je vonku ešte tma.
Prerušenie biologických hodín zahŕňa zvýšené hladiny melatonínu, skôr či neskôr, v porovnaní s úrovňou považovanou za normálnu. Vďaka tomu nebudete môcť zaspať, keď by ste mali.
Nová štúdia zistila, že chronické narušenie jedného z najzákladnejších cirkadiánnych rytmov - denného/nočného cyklu - vedie k priberaniu na váhe, impulzivite, pomalšiemu mysleniu a ďalším fyziologickým a behaviorálnym zmenám u hlodavcov, podobne ako u ľudí. čelia nočným zmenám alebo rozdielom v časovom pásme.
Vedci umiestnili myši do miestnosti nastavenej na denný/nočný cyklus iba 20 hodín (10 hodín denne a 10 hodín v noci). Po 6 týždňoch myši vykazovali početné fyziologické zmeny, ktoré sa nevyskytovali u hlodavcov, ktoré neboli súčasťou študovanej skupiny.
Hlodavce v teste boli impulzívne a výrazne sa znížila duševná flexibilita. Fyzicky boli cykly telesnej teploty neusporiadané v porovnaní s ich rovesníkmi a boli pozorované zvýšené hladiny leptínu a inzulínu, metabolických hormónov.
V dôsledku toho myši priberali na váhe, hoci mali mimo študovanej skupiny rovnakú stravu ako hlodavce. Vedci tiež pozorovali pokles mozgov myší v dôsledku dlhodobého narušenia cirkadiánneho rytmu a menej komplexných neurónov v prefrontálnej kôre, čo je dôležitá oblasť pre takzvanú výkonnú funkciu, ktorá okrem iného reguluje duševnú flexibilitu.
Je dôležité poznamenať, že k rovnakým zmenám dochádza v ľudskom tele po chronickom narušení cirkadiánneho rytmu, pretože hlodavce majú rovnaký hormonálny systém ako ten náš, uvádza americké neurologické oddelenie.
Nová klinická štúdia zistila, že plánovanie tréningov v určitých denných dobách nám môže pomôcť obnoviť cirkadiánny rytmus
Vedci z Arizonskej štátnej univerzity prijali asi 100 ľudí, aby zistili, či má cvičenie v rôznych denných hodinách priaznivý vplyv na cyklus spánku-bdenia tela.
Účastníci boli umiestnení do laboratória na 5 dní, počas ktorých podstúpili cyklus 60 minút spánku, po ktorom nasledovalo 30 minút bdenia. Táto metóda bola zameraná na resetovanie externých informácií, odkazujúcich na „čas dňa“ a normalizáciu vnútorného cirkadiánneho rytmu bez vonkajších vplyvov.
Potom účastníci trénovali 3 po sebe nasledujúce dni v rôznych časoch dňa: 1:00, 4:00, 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 alebo 20:00. Toto je stimul, ktorý mal za úlohu resetovať predtým nastavený denný rytmus.