Čisté stravovanie 10 tipov pre váš najlepší tvar! ZDRAVIE MUŽOV

Čisté stravovanie Čisté stravovanie: 10 pravidiel pre „čisté“ a zdravé stravovanie

Chcete sa z dlhodobého hľadiska cítiť zdravo, znížiť percento telesného tuku a mať počas tréningu viac energie? Potom musíte byť pripravení prehodnotiť svoj vzťah k jedlu. Nebojte sa, nemusíte sa báť, že zrazu dokončíte polovicu brušákov, pretože nemáte dostatok sily alebo vám neustále bručí brucho. Práve naopak. Zdravotná vedkyňa H annah Frey z Hamburgu vysvetľuje: „Čisté stravovanie znamená jesť čo najzdravšie a najprirodzenejšie jedlo.“

Čo však skončí na „čistom“ tanieri? Jednoducho: všetko! Pokiaľ je to prirodzené.

Ktoré jedlá patria do môjho jedálnička?

Všeobecne jedzte čo najčistejšie - čím menej spracované, tým lepšie. Základom vášho nového jedálnička sú rastlinné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, bylinky, klíčky, strukoviny, orechy, semená a obilniny. Jedzte viac zeleniny ako ovocia a pokiaľ je to možné, nešúpte jedlo - veľa živín sa skrýva priamo pod šupkou.

Inak sa vašej kreativite medze nekladú: či už surové, varené alebo ako smoothie, zaistite na svojom tanieri čo najviac farieb. Dôležité: Nezabudnite kupovať regionálny a sezónny tovar. Trendové superpotraviny sa väčšinou dovážajú z ďaleka - jedzte plody goji, chia semiačka a Co. s mierou a hľadajte miestne alternatívy.

Je mäso povolené pri čistom jedle?

Jasný. „Čisté stravovanie môže byť vegetariánske, vegánske alebo všežravé, takže môžete jesť aj ryby a mäso,“ tvrdí odborník. Vajcia, ryby a mäso hrajú podradnú úlohu a mali by byť v ponuke iba raz týždenne, pretože často obsahujú cholesterol a nasýtené tuky.

Ktoré jedlá sú v čistej strave tabu?

Nespracované výrobky sú povolené bez obmedzení pri čistom stravovaní. Inými slovami: čím je potravina viac spracovaná, tým je menej vhodná (a nezdravá). Sú to úplne tabu:

1. Hotové výrobky

Držte sa ďalej od hotových jedál, o ktorých zložkách ani neviete, ani ich nemôžete správne vysloviť. Obsiahnuté prísady, ako sú sladidlá a farbivá, konzervačné látky a látky zvyšujúce chuť, nemajú pre telo žiadnu pridanú hodnotu. Na obale by malo byť maximálne 5 ingrediencií. Konzervy sú tiež tabu, pretože živiny sa strácajú dlhým skladovaním. Strukoviny v nádobách sú výnimkou - vyberte však starostlivo pripravený organický produkt bez pridania cukru.

2. Osolíme

Znížte spotrebu soli, pretože telo si ukladá veľké množstvo soli v obličkách a vďaka tomu si ukladá vodu. Môže tiež podporovať rozvoj kardiovaskulárnych chorôb. Frey odporúča dochucovať jedlá čerstvými bylinkami alebo koreniacimi zmesami bez cukru. Ak sa nechcete zaobísť bez soli, vyberte si morskú soľ. Obsahuje viac živín a je bez pomocných látok, ktoré môžu spôsobiť alergické reakcie. V chlebe, syroch a hotových výrobkoch je zvyčajne veľa soli.

3. Cukor a sladidlá

Rafinovaný cukor sa dnes nachádza v takmer každej spracovanej potravine, a preto sa konzumuje v príliš vysokých množstvách. Neobsahuje žiadne výživné látky a je zodpovedný za vznik obezity, cukrovky typu 2 a zubného kazu. Frey: „Mnoho ľudí vie, že zmrzlina alebo koláč obsahuje cukor, ale bohužiaľ nie v mrazenej pizze, omáčkach a chlebe.“

Tip: Vyskúšajte kokosový kvet alebo surový trstinový cukor, med, javorový sirup, agáve, jablkový alebo hruškový sirup alebo sušené ovocie. Ale pozor: takéto výrobky prirodzene obsahujú aj veľa kalórií a predovšetkým fruktózu (ovocný cukor). Preto jedzte iba s mierou.

Sú biopotraviny automaticky čisté?

Nie! „Ale to si myslí veľa spotrebiteľov,“ tvrdí odborník. Aj pod ekologickými výrobkami sú rýchle občerstvenie a hotové výrobky, ktoré nie sú dobré pre telo. Frey: „Mali by ste si preto prečítať zoznam prísad aj v ekologickom supermarkete.“

Všeobecne by mali byť vašou prvou voľbou ekologické výrobky: Obsahujú menej pesticídov, znečisťujúcich látok a pesticídov ako bežné výrobky. Organické mäso obsahuje menej zvyškov liečiva a tuku, ale vyšší podiel svaloviny, pretože zvieratá sa môžu viac pohybovať.

Ktoré nápoje sú čisté?

Pitie dostatočného množstva tekutín je pre zdravé telo nevyhnutné. Kvapalina transportuje živiny tam, kam majú. Preto každý deň vypite 2 až 3 litre vody alebo nesladený bylinkový alebo ovocný čaj. Povolené sú aj 2 až 3 šálky kávy denne. Namiesto mlieka by ste mali používať rastlinné náhrady mlieka bez pridania cukru, napríklad mandľové, ovsené, sójové alebo ryžové mlieko.

Mali by ste sa však vyhnúť alkoholu, pretože ten sa musí v tele najskôr odbúrať, aby sa mohli začať ďalšie metabolické procesy. Frey radí: „Alkohol pite iba pri zvláštnych príležitostiach.“

Paleo vs. Čisté stravovanie: Aký je rozdiel?

Počuli ste už o paleo diéte? Aj keď sa často používa výraz „diéta“, je to - rovnako ako pri čistom stravovaní - dlhodobá zmena stravovania. Tieto dve formy výživy sú si navzájom podobné a ich cieľom je jesť „späť ku koreňom“, používať prírodné zložky a vyhýbať sa hotovým výrobkom. Vyznávači životného štýlu Paleo sa tiež zaobídu bez obilia, strukovín a mliečnych výrobkov. Prečo? To si môžete prečítať v našom Paleo Special.

Ako najlepšie integrujem čisté stravovanie do môjho každodenného života?

Všeobecne jedzte čo najčistejšie - čím menej spracované, tým lepšie. To znamená, že čerstvé, miestne jablko by malo byť vašou prvou voľbou. Jablková omáčka by bola menej prírodná - a ak áno, je najlepšie si ju uvariť sami. Najmenej čisté sú ťažko spracované výrobky ako vytlačenie z jablka. Toto nemá takmer nič spoločné s čerstvým produktom.

Ak nemáte veľa času, nemusíte automaticky jesť rýchle občerstvenie a pohodlné výrobky. Frey potvrdzuje, že s dobrým týždenným plánovaním môžete pripraviť čerstvé jedlá za malý čas. Napíšte si rôzne nákupné zoznamy a choďte nakupovať raz týždenne.

Ako môžem jesť čo najčistejšie jedlo na cestách?

Čisté stravovanie môže byť výzvou na cestách, preto si so sebou vždy vezmite čisté jedlo, ako je zelenina, ovocie, sušené ovocie, orechy alebo domáce zelené smoothie. Čisté občerstvenie si môžete pripraviť aj doma, napríklad energetické guľky, sušienky alebo zeleninové lupienky. Zdravý obed v práci nie je problém vďaka príprave jedla.

„Iba tí, ktorí si sami varia, vedia na sto percent, čo je vo vnútri,“ tvrdí odborník. Ak pôjdete do reštaurácie, môžete si s čašníkom vyjasniť svoje ďalšie želania - dobre prevádzkované reštaurácie prejavujú ohľaduplnosť. „Najmä vo veľkých mestách existuje veľa spôsobov, ako dostať čisté jedlo na cestách,“ hovorí Frey.

10 pravidiel čistého stravovania v skratke

Zažeňte hotové výrobky
Z novej „čistej“ ponuky odstráňte výrobky, ktoré obsahujú farbivá, konzervačné látky a arómy. Telo nie je vyrobené na využitie týchto látok.
Vyhýbajte sa cukru a sladidlám
Cukor zvyšuje hladinu cukru v krvi, má veľa (prázdnych) kalórií, ale nemá žiadnu výživovú hodnotu a určite nemá žiadnu pridanú hodnotu pre telo. Okrem toho príliš veľa cukru nielenže robí tučným, ale aj chorým. Mali by ste sa tiež vyhnúť umelým sladidlám, pretože ide o prísady.
Pšeničná múka je tabu
Pšeničná múka neobsahuje takmer žiadne výživné látky a bola priemyselne náročne spracovaná - to je tiež cieľ, pokiaľ ide o čisté stravovanie. Lepšie: celozrnné múky.
Jedzte veľa malých porcií denne
Pri čistom jedle nemusíte nikdy hladovať, stačí venovať pozornosť svojmu prirodzenému pocitu sýtosti. Podľa chuti jedzte až 6 menších jedál po celý deň, namiesto toho, aby ste si žalúdok zaplnili trikrát.
Dajte si slušné raňajky
Raňajky bohaté na živiny posilňujú koncentráciu a doplňujú energetické zásoby, ktoré sa cez noc vyprázdňovali. Skvelé: jogurt s musli a ovocím.
Kombinujte bielkoviny a sacharidy
Morčacie prsia alebo tofu pripravujte vždy spolu s komplexnými sacharidmi z celozrnných výrobkov. Ak chcete schudnúť, často vynecháte celozrnné cestoviny alebo chlieb.
Jedzte menej soli
Soľ dáva chuť, ale je jej príliš veľa a naše telo si ju ukladá v obličkách. Výsledkom je zvýšené zadržiavanie vody. Veľa soli sa často skrýva v čipsoch a inom občerstvení, ale aj v syroch či chlebe.
Prineste si na tanier viac sezónnej zeleniny a ovocia
Nakúpte a jedzte viac sezónnej zeleniny a ovocia.
Konzumujte zdravé tuky
Ľanové, repkové a vlašské oleje, avokádo, orechy a mastné ryby, ako je losos, vám poskytnú veľa zdravých, nenasýtených mastných kyselín, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Nasýtené tuky zo smotany, klobásy alebo hranoliek zase obmedzujú funkčnosť.
Viac vody, menej alkoholu
Alkohol je jed, spomaľuje metabolizmus a ovplyvňuje srdce. Pi viac vody. Živiny ju používajú ako šmýkačku, aby sa dostali tam, kde sú v tele potrebné.

Záver: staňte sa čistým človekom!

Chcete sa tiež stať čistým jedákom? Potom to vyskúšajte! Stačí sa vzdať čipsov a iného nezdravého jedla na 2 týždne a uvidíte, že váš vkus sa sám zmení. V skutočnosti môžete pri čistom stravovaní teoreticky zjesť toľko, koľko chcete. Dbajte však na kvalitu - podobnú vášmu tréningu.