Čisté stravovanie - preč s hotovými výrobkami! nu3
Čisté stravovanie je trend, ktorý sa stále teší čoraz väčšej obľube. Je za tým strava, ktorá je založená na čerstvé a neporušené jedlo kladie.
Tu sa o nich dozviete všetko Pravidlá čistého stravovania, na čom si Musíte venovať pozornosť nakupovaniu a či jeden vyhovuje ti čistá strava.
Čo znamená čisté stravovanie?
Princíp čistého stravovania nie je vlastne nič nové. V preklade priamo do nemčiny to znamená „Čisté stravovanie“. Jesť čisto neznamená nič viac ako seba vedomý a zdravý s ak je to možné nespracované potraviny vyživovať. Silne spracované potraviny, ako napríklad rýchle občerstvenie a spol., Sú zo stravy úplne vylúčené. Tento dobrý princíp dodržiava aj starý dobrý celé jedlo.
Čisté jedlá
V závislosti od stravy existuje čisté stravovanie vegánske, vegetariánske, všežravé (konzumácia rastlinných a živočíšnych jedál), bezlepkové a bezlaktózové, low carb rovnako ako paleo.
Podľa týchto kritérií sú potraviny čisté:
✓ priemyselne nespracované
✓ bez prísad, ako sú zvýrazňovače chuti, umelé arómy alebo farbivá
✓ čo najčerstvejšie
Je dôležité, aby ste sa vyhli vysoko spracovaným potravinám, ako sú rýchle občerstvenie a hotové jedlá, a aby ste čo najlepšie vybrali výber nespracovaných potravín, ako sú ovocie, zelenina, obilie. potraviny bez cukru padá.
Nemusíte sa však zaobísť bez pôžitku. Kedy Náhrada cukru Vhodná je napríklad veľa prírodných alternatív, ako je med, cukor z kokosových kvetov a yakonový sirup. Vaša omáčka na cestoviny alebo iné pochutiny môžu byť tiež vyrobené z čerstvých surovín.
Potraviny pre čistú stravu
Čerstvé bio mäso a ryby
Orechy a semená (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy, ľanové semená)
Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
Celozrnné obilniny (hnedá ryža, ovsené vločky)
Pseudograiny (quinoa, amarant)
Mliečne výrobky (tvaroh, prírodný jogurt, čerstvé mlieko)
Alternatívy cukru (med, cukor z kokosových kvetov)
Rastlinné oleje (kokosový olej, panenský olivový olej)
Superpotraviny (maca, pšeničná tráva, matcha)
Voda a nesladený čaj
Čisté jedlo v obchode nu3
Superpotraviny - vylepšenie pre vaše jedlo
Superpotraviny sú neoddeliteľnou súčasťou stravovacieho plánu pre čisté stravovanie. Acai, Spirulina and Co. sú dnes k dispozícii všade, sušené aj práškové v kvalite surových potravín. Prášky a bobule dokonale dopĺňajú smoothies, musli a domáce koláče alebo dokonale dodávajú vašim gulášom a karí korenie. Týmto spôsobom môžete ľahko zvýšiť obsah vitamínov a minerálov vo vašich pokrmoch.
Ovocný prášok s vitamínmi a minerálmi
Ktoré jedlá by som mal vynechať?
Všetko jedlo, ktoré syntetické prísady, sladidlá, pridaný cukor, farbivá a aromatické látky, látky zvyšujúce chuť a nezdravé trans-tuky obsahovať, nepatria k čistým potravinám. Takže ak nepoznáte prísady jedla alebo ich nemôžete ani vysloviť, mali by ste sa od nich držať ďalej.
To však neznamená, že teraz môžete zeleninu konzumovať iba surovú a že musíte tiež odobrať mlieko zo supermarketu. Pretože niektoré potraviny sú pre nás jedlé až po určitom stupni spracovania [1]. Napríklad bez varenia nemôžeme jesť fazuľu a zemiaky sú ťažko stráviteľné, ak sú surové. Pasterizáciou mlieka sa zabezpečí aj zabitie choroboplodných zárodkov a bezpečné konzumácia mlieka. Čisté stravovanie je skôr o vyhýbaní sa vysoko spracovaným potravinám. V prípade zemiakov by to boli hotové hranolky alebo zemiaková kaša v prášku.
Môžeme vám odporučiť najlepší tip na nakupovanie v oblasti čistého stravovania: Ak má výrobok viac ako päť prísad a/alebo neviete, čo je za prísadami v zozname prísad, nie je to povolené.
Zakázané potraviny určené na čisté stravovanie:
✗ Potraviny s umelými prísadami (arómy, farbivá, sladidlá)
✗ Biela múka a cukor
✗ Hydrogenované tuky a oleje (maslo, margarín, tuk na vyprážanie)
✗ sladké nápoje
✗ Hotové výrobky a iné vysoko spracované potraviny (ravioly v konzerve, jedlá pripravené na konzumáciu, rýchle občerstvenie)
Opakovane sa kladie otázka, či k čistému stravovaniu patria aj spracované zrná, mliečne výrobky, ako aj pripravené mäso a ryby. Niektorí prísni podporovatelia tieto potraviny úplne vylúčia zo stravy, napríklad preto, že považujú pasterizáciu mlieka za priemyselne spracovanú, a preto sa mlieko už v ich očiach nepovažuje za čisté. Čisto mechanické spracovanie jabĺk na jabĺčko sa tu tiež nepovažuje za čisté. Tento druh čistého stravovania však patrí skôr k pohybu surových potravín a tiež sa neodporúča, pretože môže byť spojený s príznakmi nedostatku.
Čo robia vegáni a vegetariáni?
Vegáni a vegetariáni musia byť, pokiaľ ide o čisté stravovanie, o niečo kreatívnejší, pretože populárne mäsové alternatívy ako tofu a seitan nie sú čisté jedlá. Tieto výrobky sú ťažko spracované a obsahujú veľa prísad. Stále však môžete jesť vegánsku a vegetariánsku čistú stravu. Skvelou kreatívnou alternatívou sú napríklad domáce zeleninové karbonátky alebo náhrady mletého mäsa vyrobené z quinoa. V tomto prípade však stále odporúčame pravidlo 80:20. To znamená, že 80% vašej stravy by malo byť čistých a 20% by nemalo byť čistých. Pretože v čistom stravovaní by nemali platiť žiadne zákazy.
10 pravidiel čistého stravovania
1. Varte si čerstvé jedlo sami
Urobte si z varenia vlastnú súčasť každodenného života. Príprava jedla pre kanceláriu je dobrým riešením pre všetkých profesionálov. Ak ste vonku, rozhliadnite sa vopred po internete. Mnoho veľkých miest má širokú škálu reštaurácií s čistým stravovaním. V opačnom prípade sa uchýlte k šalátu a požiadajte o ocot a olej ako zálievku.
2. Ak je to možné, kupujte bio
Aby mohli byť ekologicky vypestované potraviny označené ako „ekologické“, musia spĺňať niekoľko kritérií. Je potrebné sa úplne vyhnúť umelým hnojivám, pesticídom a genetickému inžinierstvu. Znižuje sa tak zvyšky chemikálií a vaše jedlo je čistejšie.
3. Počas varenia si dávajte pozor na jedlo
Počas prípravy sa stratí veľa živín teplom alebo do vody. Preto sa uistite, že ste dostali jedlo nevarte príliš dlho alebo prehrejte. Najlepšie je dusiť zeleninu v malom množstve tekutiny namiesto toho, aby ste ju varili vo veľkej vode. V ideálnom prípade potom použijete tekutinu na varenie do polievky alebo omáčky.
4. Jedzte 5 až 6 jedál denne
Mnoho menších jedál rozložených po celý deň má pomôcť Proti túžbe, udržiavaním stabilnej hladiny cukru v krvi a Stimulujte metabolizmus.
5. Raňajkujte každý deň
Raňajky sú najdôležitejším jedlom čistého stravovania. Dostatok teda bude mať iba ten, kto má rozumné raňajky Energia na celý deň a zvyšuje metabolizmus. Ak raňajky stále nepasujú do vášho harmonogramu, môžete ich odložiť na trochu neskôr v priebehu dňa alebo si dať len kúsok.
6. Veľa pite!
Vaším cieľom sú dva až tri litre vody denne. Ovocie a zázvor vo vode poskytujú väčšiu rozmanitosť. Povolený je aj nesladený čaj. Mali by ste sa čo najviac vyhýbať alkoholu a sladeným nápojom.
7. Vyvarujte sa cukru a soli navyše
Mali by ste sa vyhnúť všetkým potravinám s prídavkom cukru alebo soli. Povolený Alternatívy cukru sú agávový sirup alebo jakonový sirup. Môžete použiť namiesto soli čerstvé bylinky, Kurkuma alebo iné korenie okorení vaše jedlá.
8. Vyberte si celozrnné cereálie
The biela múka je v našich nedeľných roliach silne spracované. Namiesto toho zvoľte celozrnný variant. Okrem toho sa soľ a cukor často pridávajú do chleba zo supermarketu alebo pekárne. V lepšom prípade si pečivo alebo čistý chlieb pečte sami. Ak nie je možné, aby ste si ho upiekli sami, vyberte si celozrnný chlieb od ekologického pekára, pretože neobsahujú žiadne prísady.
9. Používajte dobré tuky
Vyhýbajte sa maslu, margarínu a tuku na vyprážanie, pretože obsahujú veľa nasýtených mastných kyselín a transmastných kyselín. Okrem iného majú negatívny vplyv na hladinu cholesterolu a tým aj hladinu lipidov v krvi. Lepšie je zvoliť si zdravé tuky z orechov, s dostatkom nenasýtených mastných kyselín alebo z nespracovaného kokosového oleja. Venujte pozornosť stupňu spracovania olejov, ako je repkový olej a olivový olej. Ste na správnej strane s extra panenskými olejmi. Tieto oleje nie sú veľmi spracované a tiež nie sú povolené pri čistom stravovaní.
10. Jedzte v mysli a užívajte si
Dôležitým bodom čistej stravy je to Všímavosť. Strava by sa nemala vnímať ako obmedzenie, ale mala by vás motivovať k zdravému stravovaniu a robeniu niečoho dobrého pre svoje telo. Počúvajte svoje telo a jedzte iba keď máte hlad. Okrem toho by ste sa mali naučiť opäť si pochutnávať na jedle. Snažte sa pomaly žuť a neponáhľajte sa jesť.
Aký je vplyv čistého stravovania?
Čisté stravovanie sa často spomína ako liek na choroby spôsobujúce životný štýl, ako je cukrovka, obezita a vysoký krvný tlak. Mal by tiež zabezpečiť krajšiu pokožku a pôsobiť proti bolestiam hlavy, únave a depresiám [2]. Tieto prísľuby o uzdravení sú však vedecky dokázané iba čiastočne a často vychádzajú zo skúseností. Je však vedecky dokázané, že častý a vysoký príjem cukru podporuje rozvoj chorôb, ako je obezita, cukrovka a srdcové choroby [3]. Toto riziko samozrejme znižujete vynechaním cukru z čistého stravovania. Užívate ho tiež automaticky s vyváženou a teda zdravou stravou veľa výživných látok a pôsobiť proti obezite znížením kalórií.
Všeobecne môžete zmeniť svoje stravovacie návyky, keď sa budete stravovať čisto stratiť váhu. Mnoho vysokokalorických jedál, ako napríklad rýchle občerstvenie, je vylúčených z jedálnička. V konečnom dôsledku to však závisí aj od kalorickej rovnováhy. Aj keď budete jesť čisto, môže tu byť nadbytok kalórií. Mäso s vysokým obsahom tuku, ako je mleté mäso alebo slanina, orechy a ovocie s vysokým obsahom cukru, ako sú banány alebo hrozno, by ste mali konzumovať s mierou. Upozorňujeme, že čisté stravovanie nie je klasickou stravou pri chudnutí, ale trvalou zmenou stravovania.
Športoví nadšenci si môžu tiež vydýchnuť. Pretože napriek predpokladanému obmedzeniu vo výbere jedla je čisté stravovanie vhodné aj na budovanie svalov. Pretože pre Budovanie svalov vaše telo potrebuje bielkoviny. Mäso, vajcia, strukoviny a ďalšie zdroje bielkovín sú povolené a dodajú vám dostatok bielkovín. Iba pri prísnejších variantoch bez mäsa a mliečnych výrobkov by bolo potrebné venovať väčšiu pozornosť vhodným zdrojom bielkovín pre budovanie svalov. Tu by mali byť v ponuke strukoviny a orechy.
Ako môžem jesť čisto? - Čisté stravovacie recepty
V súčasnosti existuje nespočetné množstvo receptov na čisté stravovanie, ktoré obohacujú váš každodenný život.
Na raňajky je ideálna domáca granola, kaša alebo palacinky z mandľovej múky. Povolené sú aj smoothie misky a smoothies so superpotravinami.
Ako hlavné jedlo na obed alebo večeru sú ideálne čerstvé šaláty alebo zeleninové hranolky so syrom, celozrnné cestoviny alebo strukoviny.
Veľký výber je aj výber čistého občerstvenia. Pre hladujúcich je ideálny jogurt s ovocím alebo domáce orechové tyčinky.
Teraz máte tiež veľký výber alternatív čistého pečenia. Namiesto bielej múky môžete napríklad použiť celozrnnú múku alebo orechovú múku, ako aj alternatívy cukru ako med alebo sirup.
Spočiatku je samozrejme výzvou pripraviť si všetko sami. So správnymi receptami a týždenným plánom čistého stravovania pre kanceláriu je to hračka aj s každodenným stresujúcim životom. Objavte naše recepty na čisté stravovanie v našom nu3Kuchyňa a zostavte si svoj vlastný týždenný rozvrh.