Čítanie vzorky z HBN - iné; Všetky druhy nových vydavateľov kníh pre nových autorov
Holger Gugg
Ukážka čítania:
Predhovor - Prečo nový systém stravovania?
Úvahy - Čo je súčasťou kompletného výživového plánu?
Pravidlá, ale nie príliš prísne pokyny!
Požiadavka na kalórie
Ak som sa počas svojej práce trénera v oblasti výživy naučil jednu vec, je to skutočnosť, že žiadni dvaja ľudia nie sú ako ostatní. HBN vám preto neposkytne dekaceptúry na stanovenie vašich kalorických potrieb. Ukážem vám však, ako k týmto informáciám máte prístup, aby ste s nimi potom mohli pracovať individuálne.
Výber jedál
Nebudem vám hovoriť konkrétne jedlá, ktoré musíte jesť, ale uvediem zoznam potravín, ktoré neodporúčam alebo ktoré kvôli určitým vlastnostiam odporúčam. Správne načasovanie (načasovanie výživy) je dôležitejšie ako samotný výber jedla. Podľa môjho názoru neexistuje nič také ako skutočne „zlé“ prírodné jedlo.
Frekvencia jedla
O tom, ako často by sa malo jesť, sa vo svete športovej výživy často diskutuje, najmä pokiaľ ide o požiadavky na obezitu. V súvislosti s HBN sa s vami podelím o môj pohľad na frekvenciu stravovania. HBN vám nehovorí, že máte jesť 6-krát denne. Niektoré jedlá však budú slúžiť svojmu účelu a nemali by ste ich vynechávať.
Časové požiadavky
Koncept výživy je len taký dobrý, ako je možné ho implementovať.
Existujú napríklad koncepty, ktoré sa viac či menej dobre vyrovnávajú so všetkými ľudskými podmienkami, a potom prídu k záveru, že tréning a vhodná strava musia vždy prebiehať večer. Je naozaj zlé trénovať cez obed a ani ráno to nie je ideálne.
Juhu ... všetci pracovníci na zmeny a ďalší ľudia, ktorí pracujú večer, kričia, ako napr B. v gastronómii. Takéto koncepty pre nich zjavne nie sú vyrobené. Oveľa horšie - spôsobujú zlý pocit v oblasti žalúdka, pretože nemôžete trénovať v optimálnom čase, a teda nemôžete optimálne načasovať stravu.
Moje heslo je:
Dobrý koncept výživy je integrovaný do každodenného života a neurčuje ho!
Zdravotný aspekt
Ako už bolo spomenuté vyššie, všetky jemnosti týkajúce sa výkonu v HBN by mali byť aj o zdraví. Mnoho výživových konceptov sa zaoberá optimálnym prísunom energie pre tréning a najlepším pomerom makroživín.
Oveľa dôležitejšie - a to sa bohužiaľ často prehliada - je zabezpečiť dostatočný prísun mikroživín od základov. Sú to oni, ktorí udržujú naše telo v chode funkčne a enzymaticky (nie energeticky). HBN tento bod neprehliadne!
Výkonový aspekt
Pokiaľ ide o výkonnostnú výživu, musíte si uvedomiť, že nie každý šport je rovnaký a že nielen množstvo, ale aj druh športovej činnosti vytvára úplne odlišné potreby. Vrátim sa tiež k základom tu v HBN a rozdelím tému cvičenia na aeróbne a anaeróbne aktivity. Aj keď nemôžete rozlišovať na 100% a nikdy nemetabolizujete iba tuky alebo iba sacharidy, každý druh stresu má tendenciu mať preferovaný energetický substrát, ktorého zabezpečenie je dôležitejšie ako dostupnosť jeho náprotivku.
Viac ako 40 rokov
Nakoniec zahrniem do HBN kapitolu s názvom HBN - viac ako 40 rokov, aby som konečne dal cieľovej skupine staršej spoločnosti úpravy, ktoré sú pri starnutí nevyhnutné.
Vážna chyba
Nespočetné programy výživy a stravovania sa zaoberajú iba fyzickými a hormonálnymi podmienkami mužov. Nikde nie je samostatná kapitola o zaobchádzaní so ženami, takže by si človek takmer mohol myslieť, že muži a ženy sú z hľadiska metabolizmu a hormonálnej rovnováhy rovnaké.
Nasledujúca kapitola popisuje rozdiely medzi ženami a mužmi. Jasne ukazujú, že pokiaľ ide o výživu, jedna alebo druhá nuansa musí byť navrhnutá odlišne.
Rozdiely medzi ženami a mužmi
Medzi ženami a mužmi sú rozdiely, čo sa týka kardiovaskulárnych funkcií, dýchania, vyčerpania kyslíka a tolerancie tepla. V porovnaní s mužmi majú ženy horšie vytrvalostné schopnosti, sú menej rýchle a ich maximálna sila je tiež nižšia. To však neznamená, že žena nie je schopná výrazne zvýšiť svoj výkon. Iba počiatočná situácia je iná.
Ženy majú nižšie percento svalovej hmoty na celkovej hmotnosti (25–30% v porovnaní so 40% u mužov). Okrem veľkosti vlákniny sa ženské svaly líšia aj počtom mitochondrií a zníženou trénovateľnosťou. Je to spôsobené prevahou ženských pohlavných hormónov (estrogén a progesterón) v porovnaní s mužmi, u ktorých dominuje testosterón. Napriek tomu môžu ženy enormne zvýšiť silový výkon aj svalovú hmotu.
Maximálna hustota kostí u žien je pod hodnotami muža, a preto je hmotnosť kostí mužov zvyčajne vyššia ako hmotnosť kostí žien. Z dôvodu týchto rozdielov majú muži pri mnohých športoch hlavne úžitok z lepšej paže a lepšieho rozvoja sily.
Ženy tiež viac zápasia s osteoporózou ako muži. Najmä po menopauze (menopauze) dochádza k silnému úbytku kostnej denzity až 3,5% ročne. Príčiny môžu byť nepravidelnosti v hormonálnom stave a v menštruačnom cykle, vyšší obsah tuku v tele, ale aj nesprávna výživa.
Je zaujímavé, že ženy potrebujú na rovnakú svalovú prácu menej kalórií ako muži kvôli nižšej bazálnej rýchlosti metabolizmu. Je tiež potrebné mať na pamäti, že ženy so 4–4,5 l majú nižší objem krvi v porovnaní s mužmi s 5–6 l, čo ženy mierne znevýhodňuje z hľadiska termoregulácie. Pretože ženy sa tiež potia menej ako muži, ich tepelná tolerancia je nižšia ako tolerancia mužov.
Na rozdiel od mužov nedochádza u žien na konci cvičenia k zníženiu hladiny cukru v krvi. Možno to pripísať skutočnosti, že hladina katecholamínov u žien je výrazne vyššia ako u mužov.
Vyššia hladina triglyceridov, ktorá prevláda u žien, a spravidla tiež vyššie percento telesného tuku, uprednostňuje ženské pohlavie pred použitím voľných mastných kyselín ako zdroja energie, a tým k šetreniu glukózy.
Čo máme vo vlastných rukách
S čím sme v starobe konfrontovaní?
- Bez ohľadu na to, ako príkladne žijeme, musíme sa prispôsobiť určitým okolnostiam pomocou dobrého konceptu výživy NAD 40:
- Znížená funkcia pankreasu
- Znížená absorpčná kapacita čreva, pokiaľ ide o bielkoviny, mastné kyseliny a mikroživiny
- Znížená tvorba enzýmov, ktoré štiepia bielkoviny
- Zníženie sekrécie žalúdočnej kyseliny a hormónov štítnej žľazy
- Znížená tvorba ďalších hormónov, ktoré zasahujú do metabolizmu
- Menej aktívna svalová hmota