Čo ak začnem konzumovať menej kalórií Calories Secrets
Spotreba menej kalórií je základným krokom pri chudnutí, ale pri znížení kalorického príjmu vaše telo prejde ďalšími fyzickými zmenami.
Väčšina z týchto zmien je prospešná, ale prílišné zníženie kalórií by mohlo mať negatívne vedľajšie účinky. Tu uvádzame niektoré zmeny tela, ktoré sa považujú za dôsledky zníženého kalorického príjmu.
Metabolizmus je pomalší
Naše telo zvýši rýchlosť metabolizmu prirodzene po bohatom jedle alebo pri vysokom kalorickom príjme. Ak je príjem potravy nízky, metabolizmus sa môže spomaliť. Prijímaním menšieho množstva kalórií telo spotrebuje menej energie na odbúranie menšieho množstva potravy.
Množstvo kalórií, ktoré telo spotrebuje na odbúravanie potravy počas trávenia, sa nazýva tepelný efekt potravy (ETA) (TEF). Zohráva menšiu úlohu v množstve energie použitej v tele, ale zníženie príjmu potravy zníži ETA.
Bazálny metabolizmus môže byť ovplyvnený nízkym príjmom kalórií. Ak kalorický príjem klesne pod množstvo energie potrebnej na fungovanie tela, metabolická rýchlosť sa zníži, aby sa šetrila energia.
Jedným zo spôsobov, ako čeliť nízkokalorickému spaľovaniu, je pridať cvičenie alebo zvýšiť úroveň fyzickej námahy.
Ak je však príjem potravy veľmi nízky, môže to negatívne ovplyvniť výkonnosť cvičenia. Možno nebudete mať dostatok energie na dokončenie navrhovaného tréningu.
Strata a udržanie telesnej hmotnosti
Jedna z prvých vecí, ktoré si všimnete potom budete konzumovať menej kalórií je to, že pravdepodobne začnete chudnúť. Keď je kalorický príjem nižší ako kalorické spaľovanie, budete chudnúť a spotrebovávať tuky a sacharidy v tele.
Spotreba menej kalórií môže byť tiež užitočná pri predchádzaní priberaniu na váhe. Článok v časopise z roku 2010 Recenzie na výživu dospel k záveru, že zníženie kalorického príjmu je účinnejšie pri predchádzaní priberaniu v porovnaní so zvýšením úrovne fyzickej aktivity.
Zvýšená úmrtnosť
Štúdie na zvieratách a ľuďoch preukázali, že kalorické obmedzenie zvyšuje životnosť a znižuje riziko chronických ochorení. Vedci neobjasňujú súvislosť medzi kalorickým obmedzením a zdravotnými výhodami, niektoré predpoklady však vychádzajú z redukcie tuku, úpravy hladiny inzulínu alebo zníženia poškodenia buniek tela.
Vo väčšine štúdií je kalorické obmedzenie definované ako spotreba 85% energetickej potreby. Niektoré výskumy naznačujú, že dôvodom, prečo majú obyvatelia japonského ostrova Okinawa takú vysokú priemernú dĺžku života, je skutočnosť, že praktizujú obmedzenie kalórií.
Okinavčania majú tiež nízky výskyt srdcových chorôb, obezity a cukrovky 2. typu, čo môže byť dôsledkom kombinácie kalorického obmedzenia a kvality ich stravy. Strava obyvateľov Okinawy Pozostáva hlavne z listovej zeleniny, koreňovej zeleniny, sóje a malého množstva rýb a mäsa.
Kombinácia kalorického obmedzenia s diétou bohatou na živiny a antioxidanty môže poskytnúť ochranu tela pred chronickými chorobami a podporiť dlhovekosť.
Niektorí vedci majú pochybnosti o účinkoch kalorických obmedzení na predĺženie dlhovekosti. Tvrdí sa, že ľudia sú tak blízko maximálnej dĺžky života, že kalorické obmedzenie by v tomto prípade prinieslo iba malé výhody.
Efektívnejšie mitochondrie
Spotreba menej kalórií spôsobí v tele nižšie percento oxidácie v porovnaní s prejedaním. V článku v časopise z roku 2007 PLOS Medicine, vedci dospeli k záveru, že kalorické obmedzenie môže zlepšiť mitochondriálnu funkciu.
Mitochondrie sú „bunkovou elektrárňou“, čo znamená, že metabolizmus bunky prebieha v mitochondriách. Vylepšená mitochondriálna funkcia znamená, že telo môže spaľovať energiu efektívnejšie a s menším poškodením bunky.
Vedci zistili u štúdie neobéznych účastníkov zníženie oxidácie buniek a poškodenia DNA. Po dobu 6 mesiacov dodržiavali reštriktívnu diétu na kalorický príjem. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či trvalé kalorické obmedzenie po 6 mesiacoch prospieva mitochondriálnej funkcii.
Jednoduché metódy na konzumáciu menšieho množstva kalórií
Tu je niekoľko jednoduchých metód zníženie kalórií v strave. Zamerajte sa na vylúčenie potravín alebo nápojov, ktoré obsahujú kalórie bez príjmu výživy. Ak si nie ste istí, koľko kalórií by sa malo odobrať zo zdravotných alebo váhových dôvodov, poraďte sa s odborníkom.
- Likvidácia sladených nápojov. Všeobecne sa treba vyhnúť pridaniu cukru. Postupne čo najviac vymeňte nápoje sladené vodou alebo nesladeným čajom.
- Preskočte druhú časť. V čase obeda naplňte tanier a vyvarujte sa návratu pre druhú porciu.
- Naplňte tanier ovocím a zeleninou. Ovocie a zelenina sú nízkokalorické jedlá, čo znamená, že na svoj objem poskytujú pomerne málo kalórií.
- Pri krájaní mäsa odstráňte nadbytočný tuk.
- Venujte pozornosť konzumácii rafinovaných potravín, ako sú pekárenské výrobky, biele pečivo/cestoviny/ryža. Nahraďte ich menšími časťami celých zŕn pre nízkokalorickú, ale s vysokým obsahom vlákniny.
Keď skonzumujete menej kalórií, môžete mať úžitok z chudnutia, zlepšenej mitochondriálnej funkcie, dlhovekosti alebo efektívneho metabolizmu. Všetko to samozrejme závisí od rozsahu a prísnosti zníženia kalórií pre prihlásenie.
Je tiež dôležité pamätať na kvalitu kalórií, najmä pokiaľ ide o ich prínos pre zdravie, respektíve nízke riziko chronických chorôb a predĺženú dĺžku života.