Čo by mal každý vedieť o zelenine a tráviacich problémoch
Tento článok vysvetľuje, prečo môže zdravá výživa s vysokým obsahom zeleniny spôsobiť plyn, plyn, bolesti žalúdka, zvláštne trávenie a dokonca aj hnačky. Dám vám tiež tipy, ako sa vyhnúť zažívacím ťažkostiam a ako získať ploché brucho.
Foto: Nathan Dumlao cez Unsplash.com - kompatibilita so zeleninou
Myslím si, že všetci odborníci na výživu sa zhodujú, že zelenina je súčasťou zdravej výživy. Či už je to paleo, vegánska, vegetariánska, bezlepková alebo keto - zelenina je jednou z týchto foriem výživy. Čerstvá zelenina je základnou potravinou mnohých diét a dodáva telu vitamíny, minerály a antioxidanty.
Zelenina všetkých druhov a farieb má obrovské množstvo zdravotných výhod. Ale zelenina môže spôsobiť plyn, riedku stolicu a veľké nafúknuté brucho. Nepríjemné vedľajšie účinky zeleniny nie sú také zriedkavé. Nakoniec, niektoré z najzdravších potravín sú jedny z najviac nafukujúcich jedál.
Nie je náhoda, že vaše telo reaguje na vašu zdravú zmenu jedálnička plynmi a bolesťami brucha. Patríte k ľuďom, ktorí majú veľkú motiváciu ponoriť sa do zdravej výživy a zrazu zjesť značné množstvo vyprážanej brokolice, čerstvej surovej zeleniny a obedových šalátov?
Najmä ak ste predtým nejedli také veľké množstvo zeleniny, vaše trávenie sa prejaví nahlas. Alebo ak máte syndróm dráždivého čreva, konzumácia väčšieho množstva zeleniny vám môže zhoršiť tráviace ťažkosti.
Foto: Rebeca G Sendroi cez Unsplash.com - Problémy s trávením zo zeleniny
Potravinová vláknina je vláknina rastlín. Nie sú trávené tráviacim systémom. To znamená, že sa vláknina nestrávi do čreva, kde slúži ako potrava pre vaše črevné baktérie. Udržiavajú a podporujú vašu črevnú flóru, takzvanú črevnú mikrobiotu.
Rôzne druhy zeleniny obsahujú rôzne druhy vlákniny, z ktorých väčšina sú nestráviteľné sacharidy. Áno, zelenina má sacharidy, aj keď zelenina môže byť súčasťou nízkosacharidovej stravy. Predovšetkým sú to komplexné sacharidy, ktoré pozostávajú z viac ako jednej cukrovej jednotky. Patria sem napríklad oligosacharidy ako rafinóza a stachyóza, ktoré sa nachádzajú v strukovinách (napr. Fazuľa) a krížová zelenina (napr. Brokolica, ružičkový kel).
Baktérie vo vašom čreve milujú tieto oligosacharidy a kŕmia ich. Tak vznikajú plyny, ktoré vedú k plynatosti.
Viac zeleniny poskytuje zložitejšie sacharidy a vlákninu, čo vedie k zvýšenej tvorbe plynov.
Medzi najťažšie stráviteľné druhy zeleniny patrí brokolica, karfiol a ružičkový kel. Dôvodom je zahrnutý Raffinóza. Pretože vaše telo nemá enzým na odbúravanie tejto zlúčeniny, rafinóza prechádza nestrávená cez žalúdok a tenké črevo a smeruje do hrubého čreva, kde sa môžu vyskytnúť všetky nepríjemné príznaky plynov a nadúvania. Preto by ste tieto jedlá nemali jesť surové, ale varte ich. Potom sú ľahšie stráviteľné.
Vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Nerozpustná vláknina nie sú fermentované, to znamená, že nie sú trávené črevnými baktériami. Nerozpustná vláknina sa nachádza v pšeničných otrubách, šupkách psyllia a v celozrnnom chlebe. Napĺňajú žalúdok a udržia vás dlhšie sýty. Nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice a „masíruje“ črevnú stenu.
V zásade ich vyberieme ústami a vychádzajú rovnakou cestou dole. Menej často vedú k problémom s trávením, ale vo veľmi veľkom množstve môžu pôsobiť laxatívne. Robí to dráždením črevných stien a črevá reagujú tvorbou väčšieho množstva hlienu ako mazadla. Stimuluje sa tým prechod stolice cez črevá ... a pre niektorých ľudí bohužiaľ až príliš veľa.
Potom existujú aj tzv rozpustná vláknina. Sú obzvlášť ľahko stráviteľné črevnou flórou. Toto vždy produkuje niekoľko plynov, ale zvyčajne to nestačí na to, aby spôsobilo akékoľvek príznaky, ktoré stoja za zmienku. Existujú však ľudia, ktorí sú obzvlášť citliví. Potom môžete trpieť hnačkami, zápchou, plynmi a/alebo bolesťami brucha. Najznámejšou príčinou tejto citlivosti sú tzv FODMAP. FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. Nachádzajú sa v najrôznejších druhoch zeleniny, ale aj v ovocí, obilninách a mliečnych výrobkoch.
Foto: Nutriciously via Unsplash.com - zdravá zelenina a FODMAP
Je ťažké urobiť všeobecné vyhlásenie. Zelenina a vláknina sú pre telo veľmi dobré. Závisí to od vašej individuálnej tolerancie k zelenine. Zistíte, čo môžete na eliminačnej diéte tolerovať. Môžem ti s tým pomôcť.
Napríklad zelenina ako cibuľa a cesnak je super zdravá. Majú ale tiež vysoký obsah FODMAP a mohli by vám spôsobiť tráviace ťažkosti.
Zelenina ako šalát, cuketa, uhorka, klíčky, mrkva a iná koreňová zelenina sú ľahšie stráviteľné. Mimochodom: Časom si vaše trávenie môže zvyknúť na väčšie množstvo zeleniny. Aby ste to dosiahli, musíte pravidelne jesť zeleninu. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny môže dokonca zlepšiť vašu celkovú gastrointestinálnu funkciu.
Habituácia. Pomaly si zvyknite telo na zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Nemeňte hneď celú stravu, ale spočiatku do jedného jedla zahrňte iba viac zeleniny ako predtým. Potom množstvo zvyšujte v priebehu nasledujúcich niekoľkých týždňov.
Varenie zeleniny. Pri varení zeleniny sa rozkladajú ťažko stráviteľné zlúčeniny. Tým sa zaťaží váš tráviaci systém. Zeleninu nemusíte variť až do masla, môžete ju tiež pripraviť v pare alebo vyprážať.
Pyré alebo nastrúhanie zeleniny. Čistením alebo strúhaním je zelenina ľahšie stráviteľná. Pomyslite na krémové polievky, pyré zo sladkých zemiakov a karfiolu alebo šaláty s nastrúhanou mrkvou.
Páčil sa vám článok? Potom ma veľmi potešíte, ak sa vám páči a zdieľate ich s každým, kto môže tieto informácie využiť.