Čo by mali jesť malí vegetariáni - Happy Veggie Baby

Čo by mali jesť malí vegetariáni

I. Najdôležitejšie potraviny pre zdravý každodenný život

Vegetariánska strava je možná aj pre malé deti, ak je pestrá a obsahuje zdravé jedlá. Až potom sa dá zabezpečiť, aby dieťa dostávalo výživné látky potrebné pre jeho rast v dostatočnom množstve. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky sú obzvlášť bohaté na živiny. Aby sa zabránilo nedostatku bielkovín, dôležitých vitamínov a minerálov, malo by dieťa pravidelne jesť aj mliečne výrobky a vajcia. Potravinová pyramída slúži ako pomôcka pre vyvážené vegetariánske menu:

1. Nápoje

Dojčatá vo veku od 1 roka by mali byť denne asi 5-6 pohárov tekutiny (á 100ml) nápoj.

2. Zelenina a ovocie

Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny a mali by sa v jedálničkoch detí javiť ako stály spoločník, aby významne prispeli k zdravému rastu a optimálnemu vývoju. Každá zelenina má svoje vlastné kvality: napríklad brokolica poskytuje veľa vitamínu C, zelené fazuľky sú bohaté na vápnik a baklažán obsahuje veľké množstvo vitamínu A a kyseliny listovej. Často sú však deti - najmä pokiaľ ide o zeleň - veľmi prieberčivé, takže je nutná mamina kreativita a vytrvalosť. Pokiaľ teda Junior nemá chuť dať si znova cuketu alebo karfiol, je čas byť záludný! Existujú dve sľubné možnosti: „natiahnutie“ s populárnou zeleninou, ako je kukurica, hrášok a mrkva, alebo „metóda, ktorú nevidíte, čo nevidíte“, inými slovami pyré na zeleninové omáčky.

Deti majú rady aj svoju surovú zeleninu ako jedlo na prste, pretože samotné jedenie je zábava! Preto je vhodné podávať medzi nimi a ako doplnok k hlavným jedlám kolieska mrkvy alebo papriky, kaleráb alebo plátky uhorky. Zdravé občerstvenie, ktoré chutí najlepšie, keď je kreatívne usporiadané na tanieri (napr. V tvare zvieraťa).

Ovocie je u mladých ľudí všeobecne populárnejšie ako zelenina. Je to samozrejme aj kvôli tomu, že chuťové poháriky detí sú na sladké ešte citlivejšie. Ovocie je dôležitým dodávateľom vitamínov, a preto ho možno pohodlne použiť ako náhradu sladkostí namiesto sladkých potravín. Najmä jablká, banány a hrušky sú u najmenších veľmi obľúbené.

Ako však zistím, či moje dieťa jesť dostatok porcií ovocia a zeleniny? Ak dodržiavate nasledujúce pravidlo, rozhodne sa nemusíte obávať:

Malé deti by mali za deň 3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia jesť. Porcia je veľká ako dve detské ruky vytvarované do misky naplnenej nakrájaným ovocím alebo zeleninou.

V zásade sú povolené všetky druhy ovocia a zeleniny, ale hlavná vec tu je: mala by sezónne a regionálne odrody pokiaľ je to možné, uprednostniť ekologicky pestované. Pred konzumáciou by malo byť pripravené všetko ovocie a zelenina vždy dôkladne umyté a (najmä s ovocím) sa prednostne ponúkajú v surovom stave, aby sa zachovali dôležité vitamíny.

3. Cereálie, zemiaky a strukoviny

Táto skupina je najdôležitejším zdrojom bielkovín pre vegetariánske deti.

A) obilniny

Obilie je jedným zo základných prvkov vyváženej stravy dieťaťa. Ponúka takmer všetky základné živiny a životne dôležité látky, ako sú sacharidy, vitamíny, tuky, bielkoviny, minerály a stopové prvky. Tieto nevyhnutné látky sa nachádzajú vo vonkajších vrstvách a v semiačkach zrna, a preto výrobky z bielej múky, ako sú rožky, biely chlieb a cestoviny, okrem sacharidov takmer neobsahujú žiadne cenné živiny. Celozrnné výrobky ich však stále obsahujú - preto je najlepšie vždy použiť celozrnnú variantu na ryžu, cestoviny, chlieb a iné pečivo.!

Je však potrebné postupovať opatrne v prvých šiestich mesiacoch života dieťaťa. Mnoho zŕn obsahuje lepok, lepivý proteín, ktorý, ak má predispozíciu, môže poškodiť stenu tenkého čreva. Ako prvé doplnkové jedlo je zvlášť vhodná kaša na báze proso, ryže alebo kukurice, pretože ide o bezlepkové obilniny. Zrná obsahujúce lepok, ako je ovos, špalda, jačmeň, pšenica a raž, by sa naopak nemali podávať deťom skôr, ako vo veku siedmich mesiacov.

B) zemiaky

Z výživového hľadiska sa zemiaky nepočítajú medzi zeleninu, pretože sú predovšetkým zdrojom sacharidov. Hľuza má však tiež značné množstvo vitamínov B a C, ako aj rôzne minerály a stopové prvky (najmä draslík). Zemiaky by preto mali byť pravidelne zahrnuté do zdravej vegetariánskej stravy detí od zavedenia doplnkových potravín.

C) strukoviny

Strukoviny patria medzi najdôležitejšie zdroje bielkovín, a preto sú pre vegetariánov nepostrádateľné. Okrem toho obsahujú vysoký podiel sacharidov a vlákniny, a preto vás dobre zasýtia a zabezpečia neporušenú činnosť čriev. Strukoviny tiež obsahujú značné množstvo horčíka, draslíka a železa. Pretože majú veľmi vysoký obsah bielkovín, deti môžu mať ťažkosti s ich trávením, a tak trpieť plynmi. Existujú však spôsoby, ako znížiť plyn:

Olúpané strukoviny sú ľahšie stráviteľné ako nelúpané. Napríklad lúpaná šošovica je v supermarkete k dispozícii ako červená alebo žltá šošovica.
Dôkladné mäkké varenie alebo pretlačenie po uvarení tiež uľahčuje ich strávenie.
Tráviace korenie (napríklad rasca, fenikel, tymian alebo rozmarín) zmierňujú plynatosť strukovín. Tieto koreniny by sa však do detských jedál mali používať iba v malých dávkach.
Pravidelnou konzumáciou strukovín si telo zvyká na plynaté zložky a tráviace problémy sa vyskytujú oveľa menej často.

Aké množstvá tejto skupiny bohatej na bielkoviny by teda mali vegetariánske batoľatá ideálne konzumovať každý deň? Existuje tu tiež jednoduché pravidlo:

Malo by cca 4 porcie denne - platia nasledujúce veľkosti porcií:

- 1 porcia chleba má veľkosť dlane dieťaťa

- 1 porcia cereálií, cestovín, ryže alebo zemiakov sa zmestí do dvoch detských rúk vytvarovaných do misky

Dodatočne by malo najmenej 1-2 krát týždenne Na stôl prídu strukoviny.

4. Mliečne výrobky a vajcia

A) mliečne výrobky

Deti potrebujú mlieko! Do konca prvého roku života by ste si preto mali dať aspoň jedno mliečne jedlo denne, ktoré pozostáva z materského mlieka alebo počiatočnej dojčenskej výživy. Kravské mlieko ako nápoj by sa malo používať až do veku 12 mesiacov. by sa preto mali zdržať, pretože v porovnaní s materským mliekom má relatívne nízky obsah železa a príliš vysoký obsah bielkovín. Všeobecne však platí, že mlieko je skvelým zdrojom vitamínu A, vitamínu B, fosforu, zinku a vápnika - ten sa považuje za pomocný prostriedok pri stavbe kostí a zubov.

Pre správne denné množstvo mlieka a mliečnych výrobkov možno stanoviť nasledujúce pravidlo:

Dojčatá od jedného roka by mali byť približne denne 3 porcie mlieka alebo mliečnych výrobkov prijať. Is Celkové množstvo cca 300-400ml za deň.

Toto je však tiež potrebné dodržiavať: Jogurt nahrádza mlieko v pomere 1: 1, t. J. 100 g jogurtu sa počíta ako 100 ml mlieka. Iná situácia je v prípade syra: iba 30 g mäkkého syra, 15 g polotvrdého syra a 10 g tvrdého syra nahradí 100 ml mlieka.

Aké mlieko a mliečne výrobky by sa mali používať?

Malým deťom od jedného roka sa odporúča čerstvé pasterizované kravské mlieko (3,5% alebo 1,5% tuku, pričom by sa mal vždy uprednostňovať prirodzený obsah tuku). Je lepšie upustiť od nákupu špeciálneho „detského mlieka“, pretože to nemá oproti normálnemu kravskému mlieku žiadne výhody a niekedy je dokonca sladené, aby sa stalo obľúbenejším pre deti. Mlieko však nie je nápoj, treba ho považovať za jedlo.

Medzi vhodné mliečne výrobky - okrem samotného mlieka - patrí jogurt, kefír, cmar, tvaroh, smotanový syr alebo syr (pozor, ale nie všetky druhy syrov sú vhodné pre malé deti! Je lepšie vyhnúť sa surovému mlieku a plesňovému syru.)

B) vajcia

Vajcia sú veľmi zdravé: obsahujú vitamíny A, E a K a významne prispievajú k prísunu železa a zinku. Mali by byť však opatrne zavedené do stravy malých detí. Nie je nezvyčajné, že vajcia vyvolávajú alergie a vysoký obsah bielkovín by spočiatku preťažil malé obličky. Iba od prvých narodenín môže byť (dobre uvarené) vajíčko. Tu platí nasledujúce pravidlo:

Po 1. narodeninách max. 1 vajce týždenne

Po 2. narodeninách maximálne 2 vajcia týždenne

Poznámka: Jedno vajce týždenne sa spojí rýchlejšie, ako si myslíte! Pretože vajcia sa často skrývajú v cestovinách, koláčoch, suchároch alebo sušienkach. Pohľad na zoznam prísad tu poskytuje jasnosť.

5. Tuky a sladkosti

A) tuky

Tuk je lepší, než sa predpokladá - v skutočnosti je to nevyhnutné pre prežitie človeka. Telo môže dôležité vitamíny A, D, E, K a karotén rozpustné v tukoch zužitkovať iba pomocou tukov. Je však dôležité rozlišovať medzi takzvanými nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Prvé z nich sú používané telom ako zásobný tuk a mali by ste sa im pokiaľ možno vyhnúť. Zatiaľ čo nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny si môže ľudský organizmus produkovať sám, polynenasýtené mastné kyseliny (omega-3 a omega-6 mastné kyseliny) je potrebné prijímať spolu s jedlom. Polynenasýtené mastné kyseliny sú nenahraditeľnou súčasťou bunkových stien v ľudskom tele. Napríklad významne prispievajú k vývoju mozgu a očí kojencov a malých detí. Tieto esenciálne mastné kyseliny nájdete napríklad v natívnych rastlinných olejoch lisovaných za studena (napr. Repkový, ľanový, vlašský alebo olivový olej), avokáde alebo orechoch.

Aké množstvo tuku by teda mali jesť malé deti?

2 lyžice viditeľných tukov denne, napr.

1 lyžica masla ako nátierkový tuk a

1 lyžica za studena lisovaného, panenského rastlinného oleja (repkový olej alebo ľanový olej)

B) Sladkosti

Deti milujú sladkosti! Problém s tým je, že cukor predstavuje pri nadmernej konzumácii rôzne zdravotné riziká. Bez výnimky sú hlavnou príčinou vzniku zubného kazu všetky druhy cukru - či už domáci alebo trstinový, med alebo agávový sirup. Už len z tohto dôvodu by sa deťom malo dávať málo cukru alebo sladených jedál (napríklad hotové ovocné jogurty, raňajkové cereálie, sušienky alebo sladké nápoje). Aby sa tí najmenší nemuseli úplne vzdať svojich milovaných sladkostí, je možné pripraviť veľa zdravých, sladkých alternatív. Stačí sa pozrieť na moju zbierku receptov!

Na záver treba poznamenať o potravinovej pyramíde: Každé dieťa je iné. Každý deň preto nemusí presne zodpovedať tu spomenutým odporúčaniam, ale slúži iba ako pomôcka pri výbere správneho jedla a jeho množstva - pre zdravé „Happy Veggie Baby“ vždy.

II. Vitamíny a minerály

Hneď na začiatku sú nevyhnutné: vitamíny a minerály. Ale iba vo vzájomnej súvislosti môžu vyvinúť svoj podstatný vplyv na ľudské telo. Ak chceme našich potomkov zdravo kŕmiť, musia byť tieto látky v ponuke každý deň. V prípade vegetariánskej stravy by ste preto mali venovať osobitnú pozornosť prísunu bielkovín, železa, zinku, vápniku, vitamínu B12, vitamínu D a omega-3 mastných kyselín.

Vitamíny

Až na jednu výnimku (vitamín D) si vitamíny telo sám neprodukuje. Pretože sú však potrebné pre životne dôležité funkcie ľudského organizmu, musia sa prijímať prostredníctvom potravy. Vitamíny sú však tiež mimoriadne nestabilné. Po dlhodobom skladovaní a najmä pri zahriatí sa odparujú. Preto by mala byť v ponuke čo najčastejšie čerstvá a surová zelenina a ovocie.

Na čo sú tieto vitamíny?

Vitamín A: dôležité pre delenie a rast buniek, ako aj pre dobré videnie a fungujúci imunitný systém.

Vitamín B1: pre pevné nervy a koncentráciu. Zabraňuje hromadeniu toxických metabolických vedľajších produktov, ktoré by poškodili srdce a nervový systém.

Vitamín B2: je potrebný na využitie energie z potravy a tiež podporuje vitamíny B6 a B3.

Vitamín B3 (niacín): podieľa sa na metabolických procesoch sacharidov, tukov a bielkovín. Telo ho tiež používa na regeneráciu svalov, pokožky a nervov.

Vitamín B5 (kyselina pantoténová): dôležité pri odbúravaní tukov, sacharidov a rôznych aminokyselín, v štruktúre mastných kyselín, vo funkcii slizníc a mnohých tkanív, pri raste a pigmentácii vlasov.

Vitamín B6: je nevyhnutný na tvorbu červených krviniek, protilátok, hormónov a enzýmov a je nevyhnutný aj na delenie buniek.

Vitamín B7 (biotín): pre zdravý rast vlasov a stabilitu nechtov. Používa sa tiež na metabolizmus cholesterolu a tukov.

Vitamín B9 (kyselina listová): telo potrebuje pre krvotvorbu, mozog, rast, nervy, chuť do jedla, gastrointestinálnu aktivitu, pokožku a vlasy.

Vitamín B12: telo potrebuje na pozitívnu stresovú reakciu, náladu, mozog a nervový systém, rast, červené krvinky, štruktúru kostí.

vitamín C: je potrebný pre rast, zdravé tkanivo a hojenie rán. Vitamín C je dôležitý antioxidant. S jeho pomocou sa navyše železo uvoľňuje z rastlinných potravín.

Vitamín D: je nevyhnutný pre vstrebávanie vápniku a fosforu, a preto je dôležitý pre zdravé kosti a zuby.

Vitamín E.: Ako antioxidant chráni polynenasýtené mastné kyseliny v bunkových membránach pred oxidáciou.

Vitamín K: je telo potrebné pre zdravé zuby, tvorbu kostí, zrážanie krvi, hojenie rán a vitalitu. Je veľmi odolný voči teplu a kyslíku, ale pri pôsobení svetla sa rýchlo ničí.

selén: chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi.

Minerály a stopové prvky

Samotné vitamíny nestačia - je nevyhnutná úzka spolupráca s minerálmi a stopovými prvkami. Všetky tkanivá a tekutiny v našom tele obsahujú rôzne množstvá minerálov. Sú súčasťou kostí a zubov, spojivového tkaniva a svalov, krvi a nervových buniek a musia sa neustále obnovovať, pretože napríklad potením sa stráca veľké množstvo minerálov. Pretože si ich nemôže sám organizmus vyrobiť, musia sa tieto životne dôležité živiny vstrebávať potravou.

vápnik: veľmi dôležité pre rast a obzvlášť dobré pre kosti a zuby.

draslík: je zodpovedný za reguláciu vodnej bilancie a hrá ústrednú úlohu pri prenose stimulov pozdĺž nervu. Podieľa sa tiež na svalovej činnosti a reguluje krvný tlak.

horčík: podporuje prenos nervových impulzov a je dôležitý pre kontrakciu svalov. Je súčasťou kostí a zubov.

železo: je nevyhnutný pre tvorbu krvi a zdravé svaly. Nedostatok železa je častým príznakom nedostatku a prejavuje sa tým, že postihnuté deti sú unavené a vyčerpané.

zinok: je dobrý a dôležitý pre normálny rast, pokožku a imunitný systém.

mangán: je súčasťou mnohých enzýmov, ktoré sa podieľajú na premene energie. Je tiež dôležitý pre tvorbu kostí a spojivového tkaniva.