Čo by mali tehotné ženy hľadať pri vegetariánskej strave? Zdravý život
Vegetariánska strava je trendy. 5,3 milióna obyvateľov Nemecka sa označuje za vegetariánov alebo väčšinou bez mäsa [1]. Vegetariáni zvyčajne chcú jesť bez mäsa aj počas tehotenstva. Môže však vegetariánska strava vyhovieť potrebám výživy? Sú doplnky potrebné? A ak, tak ktoré?
Vďaka vyváženej ovo-lakto-vegetariánskej strave, ktorá obsahuje aj zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, mlieko (výrobky) a vajcia, je možné počas tehotenstva pokryť potrebu väčšiny výživných látok, informuje sieť Gesund ins Leben, IN FORM - Iniciatíva spolkového ministerstva pre výživu. Okrem toho by mali vegetariáni počas tehotenstva - rovnako ako všetky ostatné tehotné ženy - počas prvých troch mesiacov denne dopĺňať 400 µg kyseliny listovej a 100 (až 150) µg jódu denne počas celého tehotenstva. Odporúča sa tiež užiť 200 mg DHA (kyselina dokosahexaénová), ak sa ryby nekonzumujú pravidelne (čo robia niektorí vegetariáni). Či už iné doplnky, ako napr B. železo, sú nevyhnutné, je potrebné ich objasniť v jednotlivých prípadoch v rámci lekárskej konzultácie a ak je to potrebné, zodpovedajúceho krvného testu. Pri čisto rastlinnej - vegánskej - strave nie je počas tehotenstva dostatočný prísun živín možný. Vegáni, ktorí nechcú počas tehotenstva meniť svoj jedálniček, potrebujú podrobné rady a mali by užívať doplnky mikroživín.
Jedzte vyvážene, jedlá vyberajte opatrne
O spýtal sa
V sekcii Dopyt sa dostávame na dno chýb a vysvetľujeme staré poznatky novým spôsobom.
Tehotné ženy nemusia jesť dvakrát toľko, aby sa starali o seba a svoje dieťa. Dôležitý je dobrý výber potravín. Potraviny s vysokou hustotou živín sú obzvlášť žiaduce, pretože významne rastie potreba mnohých vitamínov a minerálov. Pre foláty, jód a železo sa odporúča prijímať viac od prvého dňa tehotenstva, pre ostatné vitamíny a minerály sa odporúčaný príjem zvyšuje od štvrtého mesiaca [2]. Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, strukoviny, ale aj nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako aj vajcia sú potraviny s vysokou hustotou živín. Naproti tomu hustota živín občerstvenia a sladkostí, ktoré obsahujú veľa cukru a/alebo tukov, je nízka.
Dostatok bielkovín
Nízkotučné mlieko a mliečne výrobky, ako aj vajcia, ale aj rastlinné potraviny, ako sú strukoviny, chlieb, cereálne vločky, zemiaky a orechy, poskytujú značné množstvo bielkovín. Niektoré bielkoviny v ovo-lakto-vegetariánskej strave sa navzájom veľmi dobre dopĺňajú. Vysokú kvalitu bielkovín majú napríklad kombinácie obilnín a mlieka, napríklad v müsli, zemiakov a mlieka (výrobky) alebo vajec, ako je napríklad kastról, alebo cereálií a strukovín, ako je šošovica a trs [3]. Dostatočný prísun bielkovín preto zvyčajne nie je problémom ovo-lakto-vegetariánskej stravy [4]. Mali by to byť tri porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne. Strukoviny ako šošovica, fazuľa alebo sója vo forme tofu by mali byť v ponuke minimálne dvakrát týždenne [5].
Vyjasnite prívod železa
Železo je dôležité pre prísun kyslíka pre matku a dieťa. Nedostatok zvyšuje riziko anémie, a tým aj tehotenských komplikácií a nežiaduceho vývoja u dieťaťa. Riziko nedostatočného prísunu železa je zvýšené u vegetariánov [6, 7]. Rastlinné potraviny, ako sú celozrnné cereálne výrobky, strukoviny, zelenina ako hrášok alebo špenát, obsahujú vyššie množstvo železa. Na rozdiel od ľahko dostupného takzvaného hemového železa z mäsa a rýb sa ho však používa iba 3 až 8 percent. Vitamín C a organické kyseliny môžu podporovať vstrebávanie železa a preto sa odporúčajú kombinácie, ako je pohár pomarančového džúsu s celozrnným chlebom, bobule v müsli z ovsených vločiek alebo paprika v šošovicovom šaláte [8]. Napriek tomu by mal stav železa pravidelne kontrolovať lekár. Krvné testy a anamnéza ukážu, či je potrebný doplnok. Tehotné ženy by nemali užívať doplnky železa zo svojej vlastnej iniciatívy.
Doplnok DHA, keď sa vyhýbate rybám
Omega-3 mastná kyselina s dlhým reťazcom DHA (kyselina dokosahexaénová) je dôležitá pre normálny vývoj, najmä mozgu a zrakových funkcií. Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča, aby tehotné a dojčiace ženy užívali v priemere najmenej 200 mg DHA denne [2]. Táto mastná kyselina sa nachádza hlavne v tučných morských rybách. Rastlinné potraviny, ako je repkový olej, ľanový olej alebo vlašské orechy, obsahujú kyselinu alfa-linolénovú s kratším reťazcom omega-3 mastných kyselín. Telo z neho dokáže vyrobiť DHA, ale miera premeny je veľmi obmedzená. Každý, kto počas tehotenstva nekonzumuje ryby pravidelne, by mal preto konzumovať doplnky s omega-3 mastnými kyselinami DHA. Dostupné sú prípravky z rybieho oleja, krilového oleja alebo z morských rias.
Vegánska (čisto rastlinná) strava vedie k nedostatku výživných látok
Pri čisto rastlinnej strave je príjem dostatočného množstva energie, bielkovín, omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, železa, vápniku, jódu, zinku, vitamínu B2, vitamínu B12 a vitamínu D rozhodujúci počas tehotenstva. Vegánska strava preto nesie vysoké zdravotné riziká pre dieťa a budúcu matku. Nedostatok vitamínu B12, ktorý sa objavuje po vegánskej strave niekoľko rokov, môže viesť k vážnemu a trvalému poškodeniu nervového systému dieťaťa počas tehotenstva [9–11]. Ak chce vegánka udržiavať stravu počas tehotenstva, je potrebné dôsledné výživové poradenstvo a lekárske prehliadky, ako aj prísun výživových doplnkov. Toto by sa malo robiť po konzultácii s gynekológom.
Článok vychádza z celonárodných odporúčaní pre opatrenia v oblasti výživy počas tehotenstva:
Vegetariánska strava počas tehotenstva