Čo by si mal jesť

Jedlo je to, čo ľudia jedia - živiny sú to, čo z nich ľudia (a všetky ostatné cicavce) čerpajú trávením alebo si ich vyrábajú pomocou vlastných baktérií v tele.

dospelý človek

Makronutrienty sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Tvoria väčšinu živín, ktoré potrebujeme. Ale tiež prijímame do potravy množstvo mikroživín, ktoré potrebujeme, aby sme boli zdraví. Z dlhodobého hľadiska preto nestačí jesť iba čisté makroživiny (napr. S umelou výživou alebo často s produktmi na chudnutie).

Pri strave, ktorá je druhovo čo najvhodnejšia, by sme mali jesť potraviny, z ktorých telo dokáže spoľahlivo čerpať alebo produkovať potrebné živiny. Ľudia by vzhľadom na svoju fyziológiu mali pri výbere potravy dobre myslieť na ideálne zloženie výživných látok. Toto je obzvlášť zreteľné pri proteíne makronutrientov - viac o tom nižšie. Dokonalá strava by mala nášmu telu uľahčiť „výrobu“ všetkých potrebných živín v správnom množstve. Naše jedlo by malo tiež obsahovať čo najmenej znečisťujúcich látok a samozrejme žiadne prebytočné živiny:

S ktorými potravinami podľa PHD varíme:

Zdroje sacharidov:

Zelenina a ovocie

  • Cvikla
  • Mrkva
  • Cibuľa
  • pór
  • Cuketa
  • a mnoho ďalších druhov zeleniny, ovocia a bobúľ

ideálne je poskytnúť okolo 400 g sacharidových kalórií. Ak chcete vedieť presne o kalóriách, obráťte sa na knihu - existuje aj zelenina, ktorá poskytuje menej ako 150 kcal/kg energie, telo potom potrebuje na trávenie zeleniny toľko energie, koľko jej z hľadiska energie poskytuje jedlo. V každom prípade sa takáto zelenina môže jesť neobmedzene.

„Neškodné sily“

Jedná sa hlavne o:

  • ryža
  • Zemiaky
  • taro
  • Tapioka
  • Sago
  • Zimná tekvica
  • Sladké zemiaky
  • Jamy

Len necelých 500 g z neho ideálne poskytuje asi polovicu kalórií zo sacharidov, ktoré každý deň potrebujeme.

V ponuke sú tiež rôzne orechy, avokádo a pohánka ako zdroj sacharidov.

Tuky

- sú primárnym zdrojom energie nášho tela

V ponuke je veľa jedál s nasýtenými a mononenasýtenými mastnými kyselinami a málo jedál s polynenasýtenými mastnými kyselinami. Mäso z prežúvavcov, jahňacie mäso, divina, ryby, olivový olej, kokosový olej -

Bielkoviny - väčšinou zo živočíšnych zdrojov

PHD odporúča prijímať 10–20% dennej energetickej potreby z bielkovín, čo pre bežného človeka zodpovedá 200–400 bielkovinových kalórií. Potraviny, ktoré sú zdrojom bielkovín, poskytujú v priemere 0,9 kcal/g. V závislosti od jedla preto potrebujeme medzi 200–450 g potravy, aby sme mohli prijať 200–400 kcal energie, ktorú telo potrebuje.

Naše zdroje bielkovín pochádzajú hlavne zo zvierat: mäso, ryby, morské plody a vajcia. Mäso by malo pochádzať predovšetkým z prežúvavcov, ako je hovädzie, jahňacie a kozie mäso. Odporúča sa aj mäso z divých zvierat. Kvôli rozmanitosti jedálnička je z času na čas povolené chov hydiny a bravčového mäsa z druhovo vhodného chovu, a pokiaľ je to možné, raz týždenne vnútorná úprava, predovšetkým pečeň.

Náš systém hladu po živinách naštartuje, pokiaľ ide o bielkoviny. To znamená, že máme pocit hladu, kým nenaplníme našu každodennú potrebu tejto živiny. Potrebujeme bielkoviny, aby sme obnovili dôležité funkčné bielkoviny v tele. Bez príjmu bielkovín dospelý človek zomrie po 60–70 dňoch!

Pre vyváženú stravu je preto dôležité, aby sme konzumovali správne množstvo bielkovín - nie príliš málo, ale ani príliš veľa.

Pokiaľ ide o živočíšne potraviny, mali by sme vždy zabezpečiť, aby pochádzali z dobrých životných podmienok zvierat. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby nám dodávali správne živiny. O zvieratách tiež platí, že sú tým, čo jedia.

Príliš veľa bielkovín môže byť škodlivé. Telo premieňa bielkoviny, ktoré nepotrebuje na výrobu nových bielkovín, do glukózy. Túto premenu nemôže dosiahnuť donekonečna. Výrazne zvýšené hladiny amoniaku je možné v tele merať už od 600 kcal bielkovín za deň. Amoniak je vedľajší produkt tvorby glukózy z bielkovín. Zdravý dospelý človek by preto nemal konzumovať viac ako 600 kcal (30% kalorickej potreby) denne vo forme bielkovín.

Ak konzumujeme bežné množstvo sacharidov za deň, stačí 15% energie vo forme bielkovín. Čím menej sacharidov sa spotrebuje, tým viac bielkovín by malo byť v strave, pokiaľ sa neprekročí 600kcal z bielkovín za deň.

sacharidy

Hlavne z rastlín: zelenina, ovocie, „bezpečné“ škroby

PHD odporúča pokryť 20–35% energetickej potreby sacharidmi. Sacharidové kalórie by mali pozostávať z 85% glukózy a 15% fruktózy.

Glukóza je najdôležitejším zdrojom energie pre náš nervový systém a živina je tiež potrebná na tvorbu glykoproteínov a svalového glykogénu. Na to naše telo potrebuje okolo 600 kcal denne zo sacharidov. 500 kcal z toho by malo pochádzať z glukózy a 100 kcal z fruktózy.

V prípade rastlinnej stravy to znamená napríklad kombináciu 200 kcal vo forme cukru, z ktorého telo odvodí 100 kcal glukózy a 100 kcal fruktózy, a 400 kcal vo forme škrobu, ktorý sa úplne rozdelí na glukózu.

Fruktóza je užitočná v malom množstve, ale pri vysokých dávkach má rýchlo negatívne účinky na organizmus. Preto by sa nemalo prekročiť 25 g za deň alebo 100 kcal za deň. V ideálnom prípade jeme asi 3 g fruktózy (ale nie viac ako 10 g) na jedno jedlo. To zodpovedá dvom porciam zeleniny veľkosti päste alebo jednej porcii ovocia.

Najlepším zdrojom glukózy je škrob, pretože sa úplne mení na glukózu. Škrob v našich potravinách by mal pochádzať z rastlinných potravín a nemal by sa priemyselne spracovávať. Keď varíme, škrob sa najlepšie kombinuje s tukom, octom a zeleninou. Okrem toho by sme mali jesť škrob iba ako súčasť našich hlavných jedál, a nie ako občerstvenie.

Neškodné alebo bezpečné škroby sa vyznačujú tým, že po uvarení neobsahujú toxíny. Jedná sa hlavne o:

  • biela ryža
  • Zemiaky
  • taro
  • Tapioka
  • Sago
  • Zimná tekvica
  • Sladké zemiaky
  • Jamy.

Takmer 500 g potraviny s neškodným škrobom poskytuje polovicu sacharidových kalórií, ktoré každý deň potrebujeme. Druhá polovica by mala pochádzať z dobrej 400 g sladkej zeleniny a ovocia, ako napríklad:

  • Cvikla
  • Mrkva
  • Cibuľa
  • Ovocie
  • Bobule.

V ponuke sú tiež rôzne orechy, avokádo a pohánka ako zdroj sacharidov.

Vďaka zelenine, ktorá poskytuje menej ako 150 kcal/kg energie, telo potrebuje na trávenie zeleniny toľko energie, koľko jej poskytuje energia. Takáto zelenina sa preto môže jesť neobmedzene.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Hlavne z rastlinných olejov a určitých živočíšnych potravín

PHD odporúča pokryť iba 4% našej energetickej potreby polynenasýtenými mastnými kyselinami. Tie sa nachádzajú v tradičných rastlinných olejoch a živočíšnych potravinách.

Preto by sme mali konzumovať mastné ryby studenej vody, ako aj bravčové a kuracie mäso s mierou, pretože tieto odrody obsahujú vysoký podiel polynenasýtených mastných kyselín. Napríklad ak zjeme týždenne 450 g mastného lososa, pokryje nás to potreba polynenasýtených mastných kyselín.

Odporúčané rastlinné oleje sú

  • Olej z palmových jadier
  • Kokosový olej
  • Kakaové maslo
  • palmový olej
  • Olivový olej
  • Avokádový olej

Nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny

Aj tieto väčšinou zo živočíšnych zdrojov, ale aj z kokosových orechov, avokáda atď.

PHD odporúča zvyšok energetickej potreby, v závislosti na životnej situácii musí byť asi 50% celej energetickej potreby tela pokrytých tukmi. Makroživiny, na ktorých záleží najmenej z hľadiska množstva, ktoré prijímame, sú nasýtené a mononenasýtené tuky.

Bielkoviny a sacharidy vykazujú toxické účinky nad určité množstvo. Tieto účinky sa vyskytujú už pri príjme kalórií 1 300 kcal denne. Najlepším spôsobom, ako pokryť naše zvyšné energetické potreby, sú nasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú primárnym zdrojom energie pre naše telo. Dospelý muž priemernej hmotnosti pozostáva zo 42 kg vody, 13,5 kg tuku a asi 10,6 kg bielkovín. Ak premeníte túto hmotu na energiu, 75–80% celkovej ľudskej energie pochádza z tuku! Aj v chudej hmote je to stále 50%. Množstvo, ktoré môžeme konzumovať z týchto tukov, je zodpovedajúcim spôsobom vysoké. Podľa PHD normálny dospelý človek zje okolo 1100 kcal nasýtených a mononenasýtených mastných kyselín denne.

Väčšinu týchto tukov obvykle získavame z iných odporúčaných potravín:

  • Mäso, ryby, morské plody
  • Mliečne tuky, napríklad smotana a maslo
  • Kokosové mlieko a kokosový olej.

Pri varení sa používajú aj tuky a oleje:

  • Hovädzí deň, baranie tuky
  • rastlinné oleje (pozri vyššie)
  • bravčová masť

Ďalšie informácie o diéte Perfect Health

V dvoch ďalších článkoch sme zhrnuli, prečo to zodpovedá prirodzenej ľudskej strave a ako je zostavené denné menu.