Čo by sme mali vedieť o plávaní

Plávanie nielen posilňuje vytrvalosť svalov - ale trénuje aj pľúca. Foto: Uli Deck/dpa

plávaní

Plávanie sa považuje za skvelý tréning celého tela. Ale iba ak to urobíte správne. Pred skočením do bazéna by ste teda mali vedieť niekoľko vecí.

Skokové štítky článku:

obsah

  • Ktoré svaly trénujete pri plávaní?
  • Čo robí plávanie pre zdravie?
  • Dá sa schudnúť plávaním?
  • Aké chyby môžete pri plávaní urobiť?
  • Kedy by sa mali deti naučiť plávať?
  • Ako vyzerá optimálny plavecký výcvik?
  • Ktoré svaly trénujete pri plávaní?
  • Čo robí plávanie pre zdravie?
  • Dá sa schudnúť plávaním?
  • Aké chyby môžete pri plávaní urobiť?
  • Kedy by sa mali deti naučiť plávať?
  • Ako vyzerá optimálny plavecký výcvik?

Sekcia článku: Aké svaly trénujete pri plávaní?

Ktoré svaly trénujete pri plávaní?

Čo je na tom pravda: Plávanie je vlastne šport pre celé telo. Je zrejmé, že ruky a nohy sa hýbu. Aby to fungovalo koordinovane, musia svaly kufra držať všetko pohromade.

Ale: Každý, kto si teraz myslí, že si môže ľahko trénovať svaly plávaním, sa bohužiaľ mýli. Vysvetlenie je vlastne jednoduché: Vo vode vztlaková sila uľavuje kĺbom aj svalom. Pri iných športoch, ako je jogging, pracujú svaly proti gravitácii. Pri plávaní sa táto úloha čiastočne preberá za ňu. V súťažných športoch často plavci absolvujú aj rozsiahly silový tréning.

Plávanie nie je náhradou silového tréningu

Koncept, ktorý za tým stojí, popísal vedec A. V. Hill v roku 1938 v „Hillovom vzťahu sila-rýchlosť“. Hovorí sa v ňom, že rýchlosť skracovania svalov vždy závisí od vynaloženej sily. Inými slovami: ak chcete zdvihnúť určité zaťaženie, svaly sa sťahujú vždy rovnakou rýchlosťou. So zvyšujúcim sa zaťažením kontrakcia trvá dlhšie.

To tiež znamená, že čím rýchlejší pohyb ide, tým menšiu silu môže sval vyvinúť - nielen vo vode. Hillove pozorovania sa v skutočnosti vzťahujú na jednotlivé svalové vlákna. Celý sval sa skladá z mnohých rôznych vlákien, z ktorých každé je spojené s Hillovým vzťahom sily a rýchlosti.

Netrénovaní ľudia môžu stále vidieť úspech v budovaní svalov pri plávaní. Len nečakajte, že to nahradí silový tréning.

Sekcia článku: Čo prináša zdravie plávanie?

Čo robí plávanie pre zdravie?

Podľa CDC (Centers for Disease Control and Prevention), asi dve a pol hodiny pohybu týždenne môže znížiť riziko chronických chorôb. Týka sa to plávania, ale aj joggingu alebo bicyklovania.

Plávanie by mohlo znížiť riziko smrti

Jedna štúdia tiež naznačuje, že plávanie významne znižuje riziko úmrtia. Vedci z University of South Carolina analyzovali údaje o viac ako 40 000 mužoch vo veku od 20 do 90 rokov, ktorí sa podrobili lekárskej prehliadke v rokoch 1971 až 2003. V čase vyšetrovania zahynulo len niečo cez 3 300 mužov. Keď sa vedci pozreli na športovú aktivitu mužov, zistili: Riziko úmrtia plavcov sa znížilo zhruba o polovicu v porovnaní s neaktívnymi mužmi.

Autori porovnávali aj plávanie s behom a džogingom. Prekvapivo to ukázalo aj jasnú výhodu pre plavcov, pričom úmrtnosť sa v každom prípade znížila na polovicu. Samozrejme musíte povedať, že ide iba o korelácie. Z týchto údajov nie je možné vyvodiť vyhlásenie o priamom spojení. Autori však pred analýzou vypočítali vek a váhu, ako aj zdravotné faktory. Pozitívne účinky plávania nevyplývajú zo skutočnosti, že plavci majú osobitný ohľad na zdravie alebo sú mladí.

Pri určitých chorobách by mohlo pomôcť plávanie

Existujú tiež dôkazy, že plávanie pomáha pri cukrovke a srdcových chorobách. Štúdie však často skúmajú konkrétne cieľové skupiny, takže výsledky nemožno zovšeobecniť.

V roku 2016 čínski vedci napríklad preukázali, že osemtýždňový plavecký výcvik mladých dospelých ľudí s nadváhou zlepšil krvný tlak a stuhnutosť v tepnách, ako aj lepšie prekrvenie mozgu. Z týchto údajov nie je možné určiť, či to platí aj pre ľudí, ktorí nemajú nadváhu. Ďalší výskum v roku 2016 naznačil, že dospelí s artritídou v kĺboch ​​môžu plávať, aby zlepšili bolesť, znížili stuhnutosť a vybudovali svalovú silu. K tomu bola rovnako nápomocná aj jazda na bicykli.

Mnoho ďalších štúdií sa netýka priamo plávania, ale cvičení vo vode. To by mohlo byť prospešné pre ľudí s rôznymi lekárskymi diagnózami, od hemofílie alebo roztrúsenej sklerózy cez Parkinsonovu chorobu, demenciu a autizmus až po pacientov po mozgovej príhode. Kvalita analýz sa líši v závislosti od vyšetrovania: Koľko účastníkov tam bolo, bolo tam kontrolných skupín - a ak áno, vykonávali testované subjekty iný šport alebo boli neaktívni?

Takže ak máte zdravotné ťažkosti a chcete ich zmierniť plávaním alebo inými vodnými aktivitami, je najlepšie sa o tom porozprávať so svojím lekárom.

Pre zdravých ľudí platí toto: Cvičenie je dobré, na tom až tak nezáleží. Takže ak máte v blízkosti bazén, nebaví vás športovať na súši alebo si to chcete len vyskúšať, choďte do toho.

Sekcia článku: Môžete chudnúť plávaním?

Dá sa schudnúť plávaním?

Niektoré štúdie tiež skúmajú, ako dobre vám plávanie môže pomôcť pri chudnutí. V roku 2019 napríklad poľskí vedci analyzovali, ako dvanásťtýždňový plavecký výcvik ovplyvňuje telo mladých žien. Účastníci museli trikrát týždenne plávať hodinu. Výsledok vytriezvenia: Školenie takmer nič nezmenilo.

K podobným záverom prichádzajú aj ďalšie štúdie, hoci stravovacie správanie účastníkov nebolo v obidvoch prípadoch regulované. Je možné, že testované osoby podľahli zbožnej túžbe, že by po cvičení mohli jesť viac.

Plávanie spaľuje kalórie, ale behanie spaľuje viac

Pri chudnutí nevyhnutne prichádzajú do úvahy kalórie. Koľko kalórií teda spálite pri plávaní?
Na to neexistuje jednoduchá odpoveď, pretože to veľmi závisí od jednotlivca, od hmotnosti a intenzity tréningu. Príklad výpočtu: Osoba, ktorá váži 73 kg, spáli pri miernom plávaní niečo cez 400 kalórií za hodinu. Behanie (asi osem kilometrov za hodinu) spotrebuje pre tohto človeka asi 600 kalórií, viac ako plávanie.

Andreas Bieder odporúča opatrnosť pri konkrétnych hodnotách, pretože to, ako hodnotíte intenzitu, je tiež veľmi subjektívne. Rôzne školenia sa navyše líšia v tom, ako dlho a intenzívne sa vôbec uskutočňujú. Bežec má zvyčajne menšie časové obdobie, zatiaľ čo cyklistika alebo pešia turistika môžu trvať celý deň. Vycvičený plavec dokáže ľahko plávať aj niekoľko hodín v kuse - ale pre niekoho, kto z plávania robí voľnočasovú aktivitu, je to dosť nereálne.

Ak chcete schudnúť, mali by ste si zvoliť šport, ktorý sa robí najľahšie a ktorý vás najviac baví. Nakoniec príde na to, že to robíte pravidelne a dlho, bez toho, aby ste jedli viac súčasne.

Sekcia článku: Aké chyby môžete robiť pri plávaní?

Aké chyby môžete pri plávaní urobiť?

To nás vedie k druhej častej chybe: držaniu tela. Najmä pokiaľ ide o plávanie na prsiach - typ plávania, ktorý sa v Nemecku zvyčajne vyučuje ako prvý - existuje veľa ľudí, ktorí kŕčovito vytŕčajú hlavy z vody. Môžete teda dýchať dovnútra a von tak, ako sa vám páči. Ale to spôsobí kŕče svalov na krku a chrbtica je neustále v strese.

Plávanie môže byť obrovskou záťažou

Celkovo je plávanie s motorikou komplikovaná záležitosť. „Je ľahké sa mýliť vo vode, ak napríklad pohybujete rukami a nohami odlišne namiesto súčasne,“ hovorí Achim Wiese.

A tiež, ak robíte všetky svoje pohyby správne, môže byť plávanie pre niektorých ľudí obrovskou záťažou. „Z ortopedického hľadiska by sme radšej odporučili plávanie späť alebo plazenie,“ hovorí Dr. Andreas Bieder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Keď plávate prsia, vždy pri nádychu ohýbate chrbát, aby ste tvár zdvihli z vody. Pohyb nohy navyše zaťažuje vnútornú stranu kolien. U ľudí s artrózou alebo inými problémami s kolenami nie je poloha rozkročenia pri plávaní prsia dobrá.

Achim Wiese tiež odporúča, aby dospelí absolvovali plavecký kurz, ak sa ho v detstve naučili zle (napríklad s hlavou nad vodou). Ak ste sa to naučili správne, hovorí Wiese, nepotrebujete pravidelné doškoľovacie kurzy.

Sekcia článku: Kedy by sa deti mali naučiť plávať?

Kedy by sa mali deti naučiť plávať?

Nadine Rugová súhlasí. Učiteľ na „Základnej škole na schodisku“ v Erbachu (Odenwald) si počas posledného školského roka na plaveckých hodinách štvrtého ročníka všimol, že veľa študentov ešte nevie plávať. Zmeniť by to mohol plavecký kurz - napríklad preto, že deti a ich priatelia sa mohli na hodinách viac baviť. „Dospelí tiež považujú niektoré plavecké pohyby za samozrejmosť a možno si ani nevšimnú, že to deti ešte nedokážu alebo že to robia zle.“ Takéto chyby sa dajú ešte neskôr vyžehliť. Využívanie lekcií od vyškoleného trénera však zaručuje, že deti sa to naučia hneď od začiatku. Na kurze sa naučí plávať aj vlastná dcéra Nadine Rug.

Deti by si mali zvyknúť na vodu skoro

Je však užitočné zvyknúť si na vodu s deťmi oveľa skôr. „Deti by mali spoznávať a milovať vodné zážitky,“ hovorí Achim Wiese. Spočiatku sa len hrali vo vode. Potom môžete nájsť formy hry, v ktorých sa deti aktívne zaoberajú fyzikálnymi vlastnosťami vody. Patrí sem aj otvorenie očí pod vodou. To je obzvlášť dôležité, hovorí Achim Wiese: „Ak dieťa náhle spadne do vody, musí vedieť, že otvoríš oči, aby si sa zorientoval.“

Plávanie a výdych pod vodou sú tiež súčasťou základných zručností, ktoré je možné naučiť sa pred kurzom plávania. Potom už vlastne nie je také náročné naučiť sa plávať, hovorí Dr. Andreas Bieder z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.

Achim Wiese tiež považuje za obzvlášť dôležité, aby sa deti v ranom štádiu učili a dodržiavali pravidlá kúpania. "To neplatí iba pre malých plavcov," zdôrazňuje. Každý by mal poznať a dodržiavať pravidlá, aby ste sa vo vode cítili bezpečne.

Sekcia článku: Ako vyzerá optimálny plavecký výcvik?