Čo by ste mali jesť po cvičení? Pravidlo palca

Mnohí z nás cvičia na spaľovanie tukov - alebo aspoň na vytónovanie postavy, než na priberanie. A aby spaľovanie tukov po cvičení vydržalo dlhšie, mnohí sa potom snažia po cvičení čo najdlhšie nejesť. Alebo len jesť bielkoviny. Štúdie však ukazujú, že existujú oveľa lepšie stratégie a že „nič“ alebo „iba bielkovina“ sú pravdepodobne najhoršie možné stratégie.

Čo potrebujete vedieť: svaly sa netvoria počas tréningu, ale až potom. Pretože tréning počas tréningu neposilňuje svalstvo, ale dobrý tréning sval ľahko „premôže“ a v reakcii na tento stimul telo potom sval posilní - nabudúce.

Preto svaly nepripravujete počas tréningu, ale skôr vo fáze odpočinku po ňom. (A to je presne dôvod, prečo by ste nemali každý deň cvičiť silové cvičenia na rovnakých svalových skupinách, ale to je už iný príbeh ...)
A ďalší, dôležitý bod, ktorý sotva niekto vie: po tréningu sa sval nezačne budovať hneď, ale dôjde k krátkej fáze jeho rozpadu skôr, ako sa svaly vybudujú.
Ak môžete túto fázu úbytku svalov okamžite po tréningu skrátiť a rýchlejšie ju „zvrátiť“, potom musí sval potom vyrovnať menšiu „stratu“ - takže svaly môžu byť budované efektívnejšie pomocou rovnakého tréningu, ak môžete úbytok svalov skrátiť.

Toto „zastavenie“ sa deje pomocou výživy - v športovej vede sa hovorí o „načasovaní živín“.
To, čo potrebujete, je veľmi jednoduché: Sacharidy zabezpečujú uvoľňovanie inzulínu a pretože inzulín je náš „zásobný hormón“, živiny sa dostávajú do svalových buniek a zásoby sa doplňujú. Takže po tréningu nevyhnutne potrebujeme sacharidy - najmä pri vytrvalostných tréningoch, ale zdá sa, že sú užitočné aj pri silovom tréningu.

Ale tu zohráva úlohu aj bielkovina. Pretože v okamihu, keď inzulín naprogramuje bunku na „záchranu“, do bunky sa smerujú aj aminokyseliny (= bielkovinové zložky) a sval sa vybuduje rýchlejšie a lepšie.
Za posledných 10 rokov sa považovalo za veľmi dôležité udržiavať toto časové okno čo najkratšie ihneď po tréningu a dodať svalom správny prísun živín.
Posledné štúdie však teraz ukazujú, že načasovanie zjavne nie je také dôležité, pokiaľ sú výživné látky dodávané „v dohľadnom čase“ (t. J. Najmenej do 3 hodín). Proteín tiež zjavne nie je taký nevyhnutný, ale sacharidy sú veľmi dôležité - pokiaľ sa v dennej rutine zje dostatok bielkovín.
Ak však chcete použiť správny vzorec a chcete pridať bielkoviny A sacharidy, malo by to byť v pomere 2: 1 (t. J. Dvakrát viac sacharidov ako bielkovín, niektoré dokonca stúpnu na 3 alebo dokonca 4 na 1).
Ako môže niečo také vyzerať?

Je to prekvapivo ľahké: (každá porcia obsahuje asi 20 g bielkovín)

1,5 stredne veľkých banánov s asi 150 g tvarohu/tvarohu alebo 200 g skyr
2 plátky pumpernickelu s 200 g tvarohu alebo 3 vajcia uvarené natvrdo
Smoothie s hrsťou jahôd, kúskov ananásu a 3 lyžicami konopného proteínového prášku (alebo asi 2 lyžice srvátkového prášku - dávkujte tak, aby ste dostali 20 g bielkovín.)

(V trojdielnom prednáškovom cykle „Športová výživa“ (zahrnuté v prémiovom predplatnom) prechádzam ešte praktickejšími príkladmi - tiež si ujasňujeme, čo by ste mali jesť, keď večer športujete).

Mimochodom, dodanie všetkých výživných látok v dostatočnom množstve nie je také ľahké, ako si človek často myslí. Alebo by ste si mysleli, že budete musieť zjesť tri celé vajcia, aby ste po cvičení dostali dostatok bielkovín? Väčšina žien, ktoré poznám, by v tejto situácii zjedla maximálne 1 vajce - a to by bolo príliš málo. Keď robím výživovú analýzu pre športovcov, vždy ma veľmi prekvapí, ako často chýba základné živiny, ako napríklad bielkoviny.

Hneď na začiatku svojej „kariéry v oblasti výživy“ som si mohol vyskúšať, aké dôležité sú tieto malé, ale účinné stratégie výživy pre fitnes. Písal sa rok 2002 alebo 2003 a bola to pre mňa skúsenosť, na ktorú nikdy nezabudnem.

Stretol som 54-ročnú ženu, ktorá začala cvičiť s činkami vo veku 51 rokov. Pravidelne 3x týždenne - s trénerom. Jej najväčšie želanie: byť schopná urobiť jediný príťah.
Po 3 rokoch pravidelného tréningu: nič. Áno, bola oveľa zdatnejšia a jej telo bolo pevnejšie a svalnatejšie - ale nemala dosť sily na jediné vytiahnutie.
A potom jej, bohužiaľ, tréner povedal, že podľa jej názoru sa možno nikdy nedostane tak ďaleko. Že by nikdy nenašla silu urobiť príťah, pretože ženy v ich veku jednoducho veľmi rýchlo stratili svaly a vybudovali si ich oveľa ťažšie. A ako aspoň tento tréner po 3 rokoch povedal, bola jednoducho prípadom „degradácie oveľa rýchlejšie ako hromadenia“ - a preto by sa mohlo stať, že by sa nikdy nedostala do bodu, kedy by dokázala urobiť jediný ťah.

Vtedy som ju stretol. Povedala mi o svedectve svojho trénera, pretože bola taká rozrušená. V tom čase som určite nebol odborníkom na športovú výživu, ale práve som sa vo svojom tréningu naučil princíp „načasovania živín“.

Potom som jej poradil, aby sa čo najskôr po tréningu pokúsila zastaviť (nevyhnutné) stratu svalov prostredníctvom diéty. Na moje odporúčanie potom ihneď po tréningu urobila ďalšie pretrepanie. Musel to byť otras, pretože to malo byť okamžite po tréningu (do 30 - 40 minút) a ona bola ešte na ceste domov (mala cestu domov vyše hodiny). Potom som už o nej nepočula.

Po 8 týždňoch som zrazu dostal e-mail: nezmenila by nič na svojom tréningu ani strave, okrem tohto jedného ďalšieho pretrepania po tréningu. A dnes by na prvý pokus urobila päť príťahov!
Pred 3 rokmi nič, potom iba po 8 týždňoch 5 príťahov!
(Ach áno, a „malý krúžok na plávanie“, ktorý stále mala, bol zrazu preč. Chudnutie pre ňu nebolo problémom - ale to bol pekný vedľajší efekt).

Túto skúsenosť som získal znova a znova neskôr u ďalších zákazníkov. Preto považujem „výživové načasovanie“, teda príjem bielkovín a sacharidov v správnom čase, za veľmi dôležité v tomto prípade hneď po tréningu. Aj keď štúdie ukazujú, že nemusí byť také dôležité, aby ste trafili presne do časového okna.
Ale: tieto štúdie sa uskutočňujú s mladými športovcami - a mojimi zákazníkmi sú často ženy vo veku nad 50 rokov. Môže sa samozrejme stať, že do jedla po tréningu sme konečne pridali iba dostatok ľahko stráviteľného a vysoko kvalitného proteínu a načasovanie nie je také dôležité by bolo. Alebo je úplne rozdiel, najmä u žien, ktoré už majú možno nad 50 rokov, že sa „okno straty svalovej hmoty“ čo najviac skracuje. Neviem. Čo však viem, je, že nemôže nijako ublížiť, môže pomôcť iba vtedy, ak budete jesť nielen správne živiny, ale aj ich budete jesť v správnom čase.

Záver: ÁNO, po cvičení máte dovolené nielen jesť, vlastne by ste mali. Aspoň sacharidy na doplnenie zásob, ideálne však sacharidy a bielkoviny v pomere 2: 1 (alebo 3-4: 1), ale to samozrejme závisí aj od toho, koľko bielkovín potrebujete.

Prednáškovú sériu „Športová výživa“, ktorá je zahrnutá do pravidla Premium Subscription, som navrhol pre rekreačných športovcov tak, aby zodpovedali presne tieto otázky: Ako môžete (viac) efektívne (málo) športovať?
Možno poznáte príslovie „Šesťbalenie sa vyrába v kuchyni, nie vo fitnescentre“. Môj tréner športovej výživy vždy hovorí: „Fitness je 80% výživy, 20% tréningu.“

Táto séria prednášok by vám mala pomôcť zefektívniť rekreačný šport správnou stravou tak, aby ste dosiahli čo najlepší efekt. A ak trénujete na malú súťaž, ako je beh na 10 km, polmaratón alebo dokonca maratón: k tomu je tu aj časť prednáškového cyklu.