Čo by ste mali vedieť o prevedení pull-upu, vybavení, úderoch; n Sexy fit; n Sexy
Sotva je iné fitness cvičenie také náročné a napriek svojej zložitosti také ľahké ako príťahy. „Jednoducho“, čím je neprimeraný výraz: pretože každý, kto si posunul bradu nad vyťahovaciu tyč, dokáže zdvihnúť váhu vlastného tela. Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o účinku a vykonaní príťahov.
Čo robí príťahy?
Rovnako ako drepy, mŕtvy ťah alebo zhyby boli aj zhyby súčasťou štandardného športového programu ozbrojených síl (základné cviky) so starými Grékmi a Rimanmi. Dôvody sú zrejmé: na vykonanie tohto vysoko efektívneho silového cvičenia nebol potrebný viac ako jeden bar.
Účinky príťahového tréningu sú o to pozoruhodnejšie: Široký chrbtový sval, ktorý nesie hlavnú záťaž počas príťahu, sa stáva silnejším a získava na rozsahu a definícii. Zároveň sú však dôrazne riešené a efektívne trénované lichobežníkové svaly a tiež biceps, triceps a deltoidy ako odkaz na ramenný pletenec.
Aby sme nezabudli: Pri príťahu sú napäté aj svaly v žalúdku a na zadku, takže aj tu existuje aspoň mierny tréningový stimul. Záverom je, že príťahy zaisťujú masívny rast svalov a vysokú spotrebu kalórií.
Vďaka čomu sú príťahy také špeciálne: Sú to cvičenia „mimoriadne spravodlivé“, pretože každý človek musí pri príťahu hýbať váhou vlastného tela. To tiež umožňuje porovnanie vo všetkých hmotnostných triedach. Ak žena s hmotnosťou 50 kg dokáže urobiť čistý príťah, je to rovnako významné, ako keby to dokázala svalovica s hmotnosťou 100 kg.
Mimochodom: Príťahy boli nevyhnutné pre jedného z najslávnejších kulturistov a hercov na svete. "Záťahy mi poriadne roztiahli chrbát." Ak to neurobíte, nikdy nedosiahnete hranicu svojho vývoja chrbta, “napísal si do tréningového denníka v 70. rokoch nikto iný ako Arnold Schwarzenegger. Mimochodom, „Arnie“ odporúčal 50 príťahov denne v čo najmenšom počte viet. Pre bežného športovca je to dlhá cesta - ale nie nemožná s inteligentným a pravidelným tréningom.
Najlepšie na tom je, že trénovanie príťahov nevyžaduje veľa. Použiteľné stĺpy pre vlastný byt za málo peňazí získate v špecializovaných obchodoch alebo na internete. V každej telocvični sú sťahovacie pruhy súčasťou štandardnej výbavy. Na mnohých ihriskách alebo fitnes tratiach nájdete tiež prítlačné alebo vodorovné tyče. Takže všade existujú príležitosti na školenie.
Správne vykonávanie príťahov
V prvom rade neexistuje nič také ako „správne“ alebo „nesprávne“ v rámci rozťahovania. Vyťahovanie sa vždy považuje za ukončené, keď sa brada zdvihne nad tyč na vytiahnutie iba pomocou sily svalov. Existujú však rôzne techniky vykonávania sťahovania. Toto sú najobľúbenejšie:
1) Príťahy v oblasti priehlavkového/nadhmatového úchopu:
• klasická metóda pre príťahy.
• Chrbát ruky smeruje k tvári, palce okolo tyče a dotýkajte sa ukazovákov.
• Posilňuje najmä chrbát, pričom dosah sa môže meniť od šírky ramien po šírku ramien
• Poznámka: Čím ďalej sa dostanete, tým viac sú laty trénované.
• Príťahy v rukoväti nadol je možné vtiahnuť do oblasti krku alebo hrudníka.
2) Príťahy v hrebeňovom úchyte/podhmatom:
• Chytil barlu zospodu, dlane smerujú k tvári.
• Posilňuje najmä ruku, hrudník a svaly hornej časti chrbta.
• Prevedenie s maximálnou rukoväťou na šírku ramien.
3) Príťahy v zovretí kladiva/neutrálnom zovretí
• Variant pre bradovú lištu s možnosťami vertikálneho uchopenia (lišty)
• implementácia do úzkej šírky ramien.
• Zvlášť posilňuje svaly na horných končatinách, hrudníku a hornej časti chrbta.
Aké sú najčastejšie chyby pri sťahovaní?
Najväčšou a zďaleka najčastejšou chybou pri tréningu rozťahovania je použitie nesprávnej techniky. Na jednej strane to zvyšuje riziko príznakov nadmerného používania, na druhej strane to obmedzuje tréningový efekt.
• Z tohto dôvodu by ste sa pri cvičení na príťahu mali uistiť, že ste pri znižovaní lakťov narovnali lakte - aj keď to cvičenie robí namáhavejším, pretože iba tak získate maximálnu silu.
• Ďalej by mali byť ramená po celú dobu výkonu stiahnuté dozadu a dole.
• Napnite žalúdok a glutety.
• Pozerať sa dopredu.
• Čisté príťahy sa vykonávajú bez švihu, až potom možno sériu cvičení považovať za úplnú a správnu.
Výber správnej vyťahovacej lišty
V posilňovni sa nachádzajú rôzne príťahy. Ako to ale vyzerá doma, kde nakoniec potrebujete jediný vhodný stĺp a nechcete zostaviť celý „bazén s vybavením“?
Výsuvné tyče pre montáž na strop a na stenu sú jednoznačne výhodnejšie ako modely na upevnenie v ráme dverí. Má to niekoľko dôvodov. Vyťahovacie tyče na montáž na strop a na stenu ...
• ... sú vyrobené z veľmi stabilných materiálov.
• ... ponúkajú veľmi dobré držanie vďaka fixácii pomocou dlhých skrutiek a hmoždiniek.
• ... ponúkať účastníkovi ideálny rozsah pohybu vďaka veľkému priestoru pre nohy a veľkej vzdialenosti od steny.
Existujú však rozdiely medzi rôznymi modelmi výsuvných tyčí pre montáž na strop a na stenu. Dbajte predovšetkým na vysoké deklarované užitočné zaťaženie. Ak to ide oveľa viac ako vaša telesná hmotnosť, výsuvné tyče sú nielen bezpečné, ale aj vynikajúco vyrobené.
Tip: Venujte pozornosť certifikovaným vyťahovacím tyčiam **, ktoré majú schválenie v štúdiu. Tieto modely na domáce použitie majú najvyšší štandard za rozumnú cenu.
Ktoré školské úspechy sa dosahujú?
Každý, kto začne s príťahmi, potrebuje vytrvalosť a trpezlivosť. Cvičenie je také zložité a náročné, že je potrebné posilniť mnoho jednotlivých svalov v tele skôr, ako uspeje prvý čistý príťah.
Ak sa ho budete držať a budete pomaly cítiť, ako sa pohybujete okolo vyskočených príťahov alebo príťahov s pomocou (napríklad gumičkou na nohy), budete odmenení svalovým a definovaným telom, ako aj predtým neznámou fyzickou silou.