ČO JAŤ NA VÁHU (4 KROKY Ľahko pochopiteľné) - PROJEKT FIT

infografika

Všetci chceme jesť správne, skutočne vyživovať svoje telo a byť zdravší.

nesúhlas medzi tým, čo chceme, a tým, čo môžeme sa objaví kde nevieme čo istý Poďme na to a akým spôsobom.

Aj keď mi skúsenosti ukazujú, že väčšina ľudí má dostatok vedomostí na to, aby dnes mohli začať proces transformácie svojho životného štýlu, chýba im sebadôvera a vízia o tom, ako by tieto zmeny mohli zahrnúť do svojho života.

Čím komplikovanejšie sú zmeny, tým menej je pravdepodobné, že k nim dôjde.

Preto v tomto článku vysvetlím 4 jednoduché kroky, ktorými môžete postupovať, keď chcete zmeniť spôsob stravovania, počnúc organizáciou vášho denného stravovania.

Postupujte podľa týchto krokov.
Môžete začať aplikáciou kroku 1 každé ráno, potom na obed a večeru.
Keď sa uistíte, že viete, ako tento krok vykonať bez prílišného úsilia, môžete to isté urobiť aj v kroku 2. A tak ďalej.
Podľa toho, kde sa nachádzate, môžete zvoliť pomalšie tempo alebo rýchlejšie tempo.

Pamätajte, že na to, aby ste videli a cítili výsledky, je potrebné neustále cvičiť.

Krok 1: Začnite výberom zdroja bielkovín

Bielkoviny sú tehly, z ktorých sa stavia ľudské telo.

Keby tu bola továreň a v nej by boli bielkoviny, potom by to boli pracovníci, ktorí by robili všetku prácu na výrobných linkách, potom celú fabriku a nakoniec samých seba prestavali.

Pri výbere zdroja bielkovín sa uistite, že ste ho uvarili správne a nemusíte sa hanbiť zahrnúť do stravy zdroje rastlinných bielkovín.

Minimálne odporúčané množstvo pre sedavých ľudí je to 0,8 g/kg telesnej hmotnosti, čo znamená 56 g aplikácie bielkovín pre 70 kg človeka. MINIMÁLNE množstvo je potrebné na zabránenie nedostatkom.

Ak ste aktívny človek alebo cvičíte akýkoľvek druh alebo dodržiavate prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov, toto množstvo sa zvyšuje a malo by sa pohybovať medzi 1,4 a 2,0 g/kg tela, tj. Medzi 98 a 140 g na osoba do 70 kg (v závislosti od stupňa aktivity.)

Prečítajte si viac o bielkovinách tu:

Krok 2: Jedzte aspoň jednu porciu zeleniny pri každom jedle

Ak by ste mali zaviesť jedinú zmenu v každodennom stravovaní, ktorá by vám priniesla najviac výsledkov z hľadiska pohody, zdravia a fyzického vzhľadu, bolo by to jesť zeleninu pri každom jedle.

Snažte sa zjesť aspoň 5 porcií zeleniny a ovocia za jeden deň (3 zeleniny a 2 ovocie).

Krok 3: Pridajte do väčšiny jedál zdroj komplexných sacharidov

Sacharidy sú hlavne rýchlym zdrojom energie pre všetky bunky v tele.

Komplexné sacharidy sa znášajú lepšie ako jednoduché.

Komplexné sacharidy sú dodávané s vlákninou, vitamínmi a minerálmi.

Sacharidy sú dôležité pre optimálne fungovanie tela. Vyberte si zložité sacharidy bohaté na vlákninu väčšinu dní a budete môcť ťažiť z ich energie dodanej z mikroživín (vitamíny a minerály), ktoré sú súčasťou celého jedla, a zaistiť tak pohodu spojenú s pôžitkom z taniera.

Človek, ktorý si chce udržať zdravú váhu, skonzumuje iné množstvo sacharidov ako človek, ktorý chce schudnúť.

Ak chcete schudnúť, konzumujte 2 porcie komplexných sacharidov denne spolu s 2 porciami ovocia a najmenej 3 porciami zeleniny. .

Zelenina je tiež sacharid, konkrétne vláknitý sacharid.

Minimum vyžadované pre osobu, ktorá nedodržiava ketogénnu diétu (veľmi nízky obsah sacharidov), je 130 g denne.

Krok 4: Vyberte si zdravé tuky pre väčšinu hlavných jedál a občerstvenia

Tuky sú dôležité pre hormonálnu rovnováhu, zdravie mozgu a nervového systému, ale aj vzhľad pokožky.

Keď sa zvyšuje počet kalórií spotrebovaných z tukov, musia sa kalórie zo sacharidov obrátene znižovať.

Keď pravidelne jeme jedlá bohaté na tuky aj sacharidy, priberáme a ochorieme. Väčšina komerčne spracovaných výrobkov je bohatá na prozápalové tuky aj jednoduché sacharidy (zmrzlina, mliečna čokoláda, pečivo, hranolky, pizza, komerčné koláče atď.).

Je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi 3 druhmi zdravých tukov v strave a vyhnúť sa hydrogenovaným tukom (palmový olej v spracovaných výrobkoch, margarín). Táto rovnováha je dôležitá pre optimálne zdravie a efektívne fungovanie tela.

Medzi 20 - 40% skonzumovaných kalórií by malo pochádzať zo zdravých tukov. Nízkotučná strava by nemala obsahovať menej ako 20% kalórií z tuku.

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhnúť alebo ich jesť len príležitostne:

Zmrzlina
Jedlá vyprážané na veľa oleja, jedlá vyprážané na slnečnicovom oleji
Akýkoľvek druh a značka margarínu (aj keď nejete margarín s chlebom, takmer vždy je súčasťou komerčne pečených koláčov/výrobkov)
Obchodné koláče/pečivo (mandle, merdenele, tvarohové koláče, záviny atď.)
Cukrovinky, čokoláda s menej ako 70% kakaa, sladkosti (pralinky, sušienky, oblátky atď.)
Obchodné džúsy - ŽIADNE komerčné džúsy, okrem čerstvých (čerstvo vylisované džúsy).
Čipsy, nachos, tortilla
Klobásy, spracované mäso (salámy, koláče, klobásy, malé klobásy, šunka atď.)
Biely chlieb, chlieb z cukru/dextrózy, nekvalitný celozrnný chlieb (s prídavkom farbív, konzervačných látok a cukru/dextrózy)
Párky v rožku, hamburgery, pikantné krídla, nugety atď
Cukorové cereálie (napr. Fitness cereálie)
Obchodné popcorn
Komerčná majonéza.

Záver:

4 kroky na organizáciu denného stravovania:

Začnite výberom zdroja bielkovín pri každom jedle.
Pri každom jedle zjedzte aspoň jednu porciu zeleniny.
Pre väčšinu hlavných jedál si vyberte komplexné sacharidy. Ak chcete schudnúť, môžete sa pri večeri vyhnúť sacharidom.
Vyberte si zdravé tuky vo väčšine jedál a snažte sa udržiavať rovnováhu medzi 3 druhmi tukov.
Vyššie uvedené jedlá konzumujte iba príležitostne.

Pri správnom použití môžu tieto kroky úplne zmeniť spôsob stravovania, bez počítania kalórií, bez obmedzenia celých skupín jedál a bez nutnosti skúšať diétu po diéte.

Tieto kroky nie sú stravou, ale základom zdravej výživy. Toto sú základné stravovacie návyky.

Použitím týchto krokov si všimnete, že vaše telo bude pozitívne reagovať, keď sa naučíte vyvážiť jedlo vrátane potrebných živín. Získate štíhlejšie telo, ale aj výrazný stav pohody. Venujte pozornosť energetickým hladinám, jasnosti mysle, vzhľadu pokožky. Na tomto všetkom záleží, nielen počet kilogramov na váhu.