Čo je bazálny metabolizmus a ako sa počíta BMR GymBeam Blog

Rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMB)zastupovaťdenná energetická potreba odpočívajúceho organizmu.Určite si, koľko kalórií potrebujetejesťkaždý deň na udržanie alebo zníženie hmotnosti. Je to opočet kalóriíz tohotelo potrebuje správne fungovanie.

Čo je to bazálny metabolizmus a BMR?

Metabolizmus je akumulácia všetkých biochemických reakcií v živých organizmoch a bunkách. Hlavným účelom metabolizmu je premena jedla na energiu nevyhnutné pre funkciu bunkových procesov. Je to tiež premena potravy na stavebné bloky bielkovín, tuky, urcite uhľohydráty a eliminácia zvyškov dusíka. [13]

Metabolizmus v živých organizmoch sa delí na primárny a sekundárny metabolizmus:

Primárny metabolizmus podieľa sa na základných chemických premenách, je nevyhnutný pri udržiavaní života a rastu tela. Sem zaraďujeme najmä metabolizmus cukrov, tukov, aminokyselín a nukleových kyselín.
Sekundárny metabolizmus podieľa sa na chemických procesoch v jednotlivých skupinách organizmov, ktoré produkujú a rozkladajú špecifické chemikálie. Môžu existovať rôzne obranné látky, hormóny, pigmenty a stavebné molekuly, ktoré tvoria kostru tela. [14]

Rýchlosť, akou metabolizmus premieňa jedlo na využiteľnú energiu, sa nazýva rýchlosť metabolizmu. Najmenšie množstvo Nazýva sa energia, ktorú telo potrebuje iba na prežitie bazálny metabolizmus alebo BMR.

Bazálny metabolizmus (BMR) predstavuje počet kalórie, ktoré telo potrebuje spáliť v pokoji udržiavať životne dôležité funkcie. V tomto stave sa energia spotrebuje iba na údržbu životne dôležité orgány, vrátane srdca, pľúc, obličiek, nervového systému, čriev, pečene, pľúc, genitálií, svalov a kože. Všeobecne je BMR určené presne pre na zníženie telesnej hmotnosti. Pre udržanie zdravej hmotnosti je potrebné udržiavať a rovnováha medzi príjmom a spotrebou energie. Keď poznáte hodnoty BMR, je to veľmi ľahké zachovať táto rovnováha. [1] [2]

Energia, ktorú telo spotrebuje počas dňa, sa nazýva celková denná spotreba energie (TDEE) . Má 3 komponenty: bazálny metabolizmus, tepelný účinok potravy a energetická aktivita. Tieto zložky tvoria presne dennú energetickú potrebu tela. Paradoxne telo konzumuje väčšinu kalórií a energie v pokoji, pretože každý z orgánov v našom tele je tvorený svalmi. Sú to svaly, ktoré potrebujú veľa energie, aby správne fungovali. [14] [15]

Pozrime sa, koľko kalórií spálite počas svojich denných energetických aktivít:

bazálny metabolizmus - v tomto stave spálite 60 - 70% kalórií denne
aktivita termogenézy (pohyb a cvičenie) - v tomto stave spálite 15-30% kalórií
tepelný účinok potravín (kalórie spálené počas trávenia) - tvoria 10% z celkového počtu spálených kalórií každý deň [5] [11]

Na čo nás BMR využíva?

Hneď ako vy vedieť Hodnoty BMR, viete presne, koľko kalórií spálite za deň v pokoji . Vďaka hodnotám BMR môžete určiť, koľko kalórií musíte prijať, aby ste nabrali sval, z stratiť tuk alebo na udržanie svojej telesnej hmotnosti. Preto, ak viete, koľko kalórií skonzumujete a spálite, bude cesta k vášmu cieľu jednoduchšie . Ako to?

Chcete si udržať svoju váhu? Konzumujte toľko kalórií, koľko spálite.

Vaším cieľom je pribrať? Konzumujte viac kalórií, ako dokážete spáliť.
Chcete schudnúť? Konzumujte menej kalórií, ako spálite. [2]

Ak chcete zistiť počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje prijať, môžete ich použiť Počítač BMR alebo môžete zistiť pomocou niektorých vzorce. Pamätajte však na to nie je možno poznáte presnú hodnotu BMR. Jediný spôsob, ako dosiahnuť výsledky Laboratórne testy sú stopercentne dobré. [1]

Ako merať BMR?

Presné meranie hodnôt BMR v laboratóriu to predpokladá nervový systém osoby je neaktívny, čo znamená, že daná osoba musí byť úplná pokojne. Jednoduchšia a menej komplikovaná metóda zisťovania hodnôt BMR sa robí pomocou rovnice vytvorené na základe štatistík.

vedieť tri typy rovníc. prijaté Harrisova-Benediktova rovnica, revidovaný v roku 1984 a používaný do roku 1990. V tom čase bol zavedený Mifflin-St Jeorova rovnica. Ukázalo sa, že to bolo oveľa viac presne tak a preto sa berie do úvahy najlepšia rovnica na výpočet hodnôt BMR a používa sa tiež v počítačoch BMR.

Neskôr z tejto rovnice bola revidovaná a Katch-McArdleho vzorec, ktorý sa líši od ostatných rovníc tým, že počíta denná spotreba energie v pokoji (RDEE) ktorá tiež zohľadňuje sval. Táto rovnica môže byť presnejšia pre ľudí, ktorí chcú rásť, pestovať vo svalovej hmote a ktorí poznajú svoje percento telesného tuku. [6]

Vypočítajte svoje BMR pomocou troch známych rovníc, kde:

W je telesná hmotnosť v kg
H je výška v cm
A vek v rokoch
F je percento telesného tuku [5]

Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica:

Pre mužov: BMR = 13,397 x š + 4,799 x v - 5,677 x A + 88,362

Pre ženy: BMR = 9,247 x š + 3,098 x v - 4,330 x A + 447,593 [3]

Mifflin-St Jeorova rovnica - najbežnejšia rovnica v počítačoch BMR:

Pre mužov: BMR = 10 x Š + 6,25 x V - 5 x A + 5

Pre ženy: BMR = 10 x š + 6,25 x v - 5 x A - 161

3.Katch-McArdleov vzorec:

Koľko kalórií skonzumujete denne?

Prvým krokom pri výpočte množstva kalórií je stanovenie BMR pomocou ktorýkoľvek z troch vzorcov, ktoré som spomenul vyššie. Druhým krokom je vynásobte hodnotu BMR získanú koeficientom fyzickej aktivity ktorý má 5 hodnôt:

sedavý typ- ak nemáte neustály pohyb, vynásobte BMR koeficientom 1.2.
svetlo aktívny typ - ak cvičíte 1 - 2 dni v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1375.
stredne aktívny typ - ak cvičíte 3 - 5 dní v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1.55.
veľmi aktívny typ - ak cvičíte pravidelne 6 - 7 dní v týždni, vynásobte svoje BMR koeficientom 1725.
extra aktívny typ - ak ste profesionálny športovec a trénujete pravidelne 6-7 dní v týždni alebo vykonávate ťažkú fyzickú prácu, vynásobte svoju hodnotu BMR koeficientom 1.9. [2]

Konečným údajom je spotreba energie a teda množstvo kalórií musíte ho konzumovať každý deň za účelom udržiavať váha. Ak chcete schudnúť, mali by ste konzumovať menej kalórie a naopak, ak chcete pribrať, musíte konzumovať viac kalórií. [2]

Faktory, ktoré môžu ovplyvňovať BMR

Na výsledok BMR však má vplyv niekoľko faktorov, napríklad:

váha - ľudia, ktorí sú ťažší, majú vyššie BMR.
stavba tela - je známe, že tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo. Zvyšovaním svalovej hmoty sa zvyšuje aj rýchlosť metabolizmu.
pohlavie - bazálny metabolizmus u mužov je v priemere o 5 - 10% vyšší ako u žien. Je to do značnej miery spôsobené skutočnosťou, že ženy majú vo všeobecnosti viac telesného tuku a menej svalovej hmoty ako muži pri podobnej hmotnosti a výške.
Vek - s vekom sa metabolizmus spomaľuje, najmä v dôsledku straty svalového tkaniva, rastu tukového tkaniva, ale aj v dôsledku hormonálnych a neurologických zmien.
telesná teplota - s každým zvýšením vnútornej teploty tela o 0,5 ° C sa BMR zvyšuje približne o 7%. Chemické reakcie v tele sú pri vyšších teplotách oveľa rýchlejšie.
zdravotný stav - choroby alebo úrazy môžu zdvojnásobiť rýchlosť metabolizmu, pretože telo spotrebuje viac energie na svoju vlastnú regeneráciu. [4] [7]

BMR môže byť tiež ovplyvnená príjmom makroživiny menovite:

TUKY zvýšiť BMR o 5%
sacharidy zvýšiť BMR o 5 až 10%
bielkoviny zvýšiť BMR o 20 až 30% [8]

Aký je rozdiel medzi BMR a RMR?

Často termín BMR je zamieňaný s Pán . Je to o veľmi podobné definície bazálneho metabolizmu, ale aj tak líšia sa v niektorých prípadoch. BMR iba meria základné procesy dýchania, krvného obehu a pokojovej teploty. RMR je metabolizmus v pokoji a meria rovnaké procesy ako BMR, ale l zvyšuje sa meraním denných pohybov, ako je obliekanie a čistenie zubov. Metabolizmus v pokoji sa zvyčajne meria ráno nalačno alebo pred cvičením a po dobrom spánku. [1]

Definície RMR a BMR sú takmer identické. Vaša rýchlosť metabolizmu v odpočívaj by mal byť presný odhad sadzba vaša základná rýchlosť metabolizmu. Pretože sú si tieto pojmy podobné, mnoho odborníkov používa na opis toho istého výrazu obe definície. Na to používam tento výraz „Rýchlosť pokojového metabolizmu“. [5] [6]

BMR a denný príjem kalórií

Ako už bolo spomenuté, BMR určuje denný príjem kalórií, ktoré musíte brať, aby telo fungovalo, s prihliadnutím na úroveň fyzickej aktivity. Rešpektovaním počtu kalórií udržíte si svoju aktuálnu váhu.

Ale ak chcete schudnúť? V takom prípade by mal byť denný príjem kalórií nižšie, ako ukazuje váš výsledok BMR. Koľko? Výpočet je veľmi jednoduchý. Ak chcete schudnúť 0,5 kg za týždeň, znížte príjem asi o 500 kalórií za deň. [6]

Napríklad, ak ste a žena a máš 25 rokov,Výška 168 cma 60 kg, s BMR = 1 364 kalórií, kto cvičí 3 dni v týždni, potrebuješ 1876 kalórií aby ste udržali svoju telesnú hmotnosť. Vypočítali sme to na základe výsledku BMR vynásobeného koeficientom podľa vzorca: 1 364 x 1 375 = 1 876. Ak odčítame 500 kalórií, celkový príjem kalórií by mal byť 1 376 kcal denne. Presne toľko kalórií žena potrebuje, ak chce schudnúť 0,5 kg za týždeň. [5]

Tvrdí to American College of Sports Medicine,ženy by nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne, a muži do 1 800 kalórií. Ak znížením svojich 500 kalórií klesnete pod tieto hodnoty, mali by ste zvýšiť príjem kalórií zo zdravej výživy a zvýšiť fyzickú aktivitu. [9]

Ak chceš pribrať, musieť zvýšiť a kalorický príjem. Mnoho odborníkov tvrdí, že ak chcete zvýšiť pomalý a stabilný,musíte sa zamerať na zvýšenie o 300 - 500 kcal denne. Namiesto toho, ak chcete rásť rýchlo, zvýšte svoj kalorický príjem približne 700 - 1 000 kcal. [9] Napríklad, ak stechlape, máš 25 rokov, 180 cm a 75 kg, cvičte 3 dni v týždni, čo potrebujete 2413 kalórií na udržanie svojej telesnej hmotnosti. Ak chcete naopak priberať pomaly a rovnomerne, mali by ste zvýšiť denný príjem kalórií maximálne o 500 kcal. Takto by ste dosiahli denný príjem kalórií vo výške 2 913 kalórií. [5]

Postupujte a ty váš kalorický príjem? Spoliehal si sa na Výpočet BMR alebo používate inú formu sledovania kalorického príjmu? Čakáme na vaše odpovede v komentáre. Ak ste sa z tohto článku dozvedeli nové informácie, nezabudnite uviesť Páči sa mi to alebo jemu distribuovaný.