Čo je kalistenika Vaše telo je telocvičňa
Som veľkým fanúšikom kalisteniky a trénujem pravidelne už asi šesť rokov. Cvičenie s telesnou hmotnosťou ma vždy fascinovalo. Na tomto street workoutu je skvelé, že môžem trénovať kdekoľvek bez potreby špeciálneho vybavenia. Existuje tiež skutočne skvelá komunita kalisteniky. S priateľmi v parku, v posilňovni samozrejme alebo, ak sa mi nechce ísť von, doma.
Keďže tento šport je stále relatívne mladý, priatelia a známi sa ma stále pýtajú, čo konkrétne tam robím. Preto som sa rozhodol napísať tento článok. Tu podrobne vysvetľujem, čo je kalistenika, aký je trendový šport a pre koho je vhodný. A ktovie, možno to ešte dokážem priblížiť jednému alebo druhému čitateľovi!
Čo je to kalistenika?
To, čo znie ako choroba, je v skutočnosti jedno Trendový šport ktorá za posledných pätnásť rokov zažila skutočný humbuk. Názov je vytvorený zo starogréckych slov „Kalos“ a „Sthenos“, čo znamená niečo ako krásna alebo dobrá sila.
Toto cvičenie určite buduje dobrú silu, pretože pracoval iba s hmotnosťou vlastného tela sa stáva. Na telesnej výchove sú tieto cviky známe tiež ako cviky telesnej hmotnosti alebo tenzné cvičenia. Takto precvičíte celé telo.
Kalistenika je zmesou gymnastiky a parkúrov, niektoré dokonca pridávajú prvky breakdance, ktoré nevyžadujú žiadne príslušenstvo ani tréningové vybavenie. Stačí tyč na príťahy.
O čom je kalistenika?
V prípade kalisteniky sa pozornosť zameriava nielen na výkonnosť budovy, ale aj na vykonávanie pohybu a kontrolu tela. Cvičenia budujú svaly, spaľujú tuky a zvyšujú flexibilitu a koordináciu. Ak však chcete obrovské svaly, je to na nesprávnom mieste. Pretože sa nepoužívajú žiadne ďalšie závažia, slúži ako odpor iba váha vášho vlastného tela.
Kalistenika je tiež funkčný tréning. Inými slovami, získané fitness má tendenciu podporovať prirodzené pohyby v každodennom živote. To je ideálne pre každého, kto hľadá zdravší životný štýl. Tento šport podporuje aj chudnutie a tiež atletická definícia, samozrejme iba v súvislosti so zdravou stravou.
Dôležitú úlohu zohráva aj sociálny aspekt. Športovci sa často stretávajú v skupinách, aby spolu trénovali v parku alebo v telocvični. Pomáhate si, motivujete sa, dávate si tipy a možno sa po tréningu aj opekáte. To je jedna z vecí, ktoré mám najradšej. Kalistenika je komunita, ktorá trénuje spoločne, nie proti sebe. To ma veľmi motivuje. Sú dni, keď by som sa najradšej oprel na gauči, ako sa potýkať s vodorovnou tyčou. Potom je to môj tím pre kalisteniku, ktorý ma aj tak motivuje trénovať.
Odkiaľ pochádza kalistenika?
To, čo sa dnes považuje za trendový šport, má v skutočnosti starodávne korene. Vznikol v staroveké Grécko. Výcvik Sparťanov, ktorí boli považovaní za najtvrdších bojovníkov, bol založený na kalistenike. Športovci olympijských hier sa tiež spoliehajú na tréning vlastnej váhy. Neskôr rímski gladiátori prijali prvky kalisteniky.
V New Yorku bol znovu objavený starodávny šport, ktorý mal deti dostať z ulíc. Odtiaľ pochádza aj názov street workout. Športoví nadšenci začali trénovať v športových parkoch, na ihriskách alebo jednoducho na ulici s dostupnými možnosťami. S príťahmi napríklad na preliezačkách alebo semaforoch.
Preto je kalistenika úzko spojená s americkou rapovou scénou. Mnoho rapperov pochádza z chudobnejších pomerov a nemohlo si dovoliť telocvičňu. Vytvorili skupiny, aby počúvali hudbu a trénovali spolu na ulici. Vďaka tomu sa pouličný tréning čoskoro stal svetoznámym, ale predovšetkým prostredníctvom sociálnych médií. Jessica Bogdanov, Frank Medrano, Chris Heria a Hannibal za kráľa sú jedni z najslávnejších športovcov kalisteniky, ktorí majú na konte milióny nasledovníkov.
Kalistenika sa dnes trénuje po celom svete. WSWCF (World Street Workout & Calisthenics Federation) organizuje od roku 2011 svetový šampionát. V roku 2013 uskutočnili spolu s Baristi Workout prvý „Street Workout World Cup Germany“ v Nemecku.
Čo potrebujem na školenie kalisteniky?
Vlastne nič! To je jeden z aspektov, ktorý sa mne osobne najviac páči. Pretože je pre mňa ťažké začať s novým športom, keď to vyžaduje veľa vybavenia. Predtým, ako sa rozhodnete, či sa vám tento šport naozaj páči, často potrebujete veľa peňazí na prenájom alebo dokonca nákup príslušenstva.
Pre kalisteniku však nepotrebujete drahé vybavenie, predchádzajúce vedomosti ani pokyny. Cvičiť môžete kdekoľvek. Doma, v telocvični alebo vonku v parku. Vo fitnes štúdiu trénujete iba s hrazdou a stenami. Vonku napríklad nahrádzajú preliezky na ihrisku, stene alebo v lavičke v parku. Cviky sú založené na každodenných pohyboch, čo uľahčuje úvod.
Ľudská vlajka - Ľudská vlajka
Môžete voliteľne trénovať s ďalšími závažiami, napríklad so záťažovým pásom počas príťahov alebo bradiel. To zvyšuje intenzitu cvičení a dodatočne definuje svaly.
Na tréning doma odporúčam zaobstarať si príťahovú tyč. Ak chcete, môžete si kúpiť aj rukoväte (palety). Fitness rukavice sú užitočné, ale nie nevyhnutne potrebné. Najmä pre začiatočníkov, ktorí predtým veľa netrénovali. Chránia dlane, ktoré sú pri príťahoch viac namáhané.
Pre koho je kalistenika vhodná a pre koho nie?
Ak radi cvičíte na váhe, máte disciplínu a vytrvalosť, kalistenika by pre vás mohla byť ideálnym športom. Úžasne dopĺňa aj ďalšie športy, ako je futbal alebo volejbal, ak chcete pracovať na svojej kondícii naboku.
Ak ste však niekto, kto dáva prednosť tréningu osamote a chce rýchlo vybudovať veľa svalov, klasický svalový tréning ako vzpieranie je pravdepodobne viac pre vás.
Na rozdiel od tréningu, pri ktorom dvíhate činky napríklad v posilňovni, vás tento rozmanitý typ tréningu tiež podporuje Koordinačné schopnosti. Kto buduje svaly, ten ho zvyšuje Bazálny metabolizmus kalórií.
Ako môžem začať s kalistenikou?
Ďalším plusom trendového športu je, že cviky sa dajú úžasne prispôsobiť vášmu vlastnému výkonu. To znamená, že profesionáli môžu ľahko trénovať spolu so začiatočníkmi. Niekoľko nepatrných variácií rýchlo zmení ľahké cvičenie na pokročilé. Napríklad, ak sú jednoduché kliknutia príliš ľahké, je možné ich vykonať pomocou jednej ruky.
Plávajúce sedadlo
Vďaka tomu je ľahké začať s kalistenikou. Bez problémov môžete trénovať aj sami. Koniec koncov, pozornosť sa zameriava na vás a vaše telo. Na YouTube a Instagrame existuje veľa tutoriálov pre začiatočníkov aj pokročilých, ktoré vám pomôžu nájsť správne cviky. V telocvični vás môže podporiť profesionálny tréner.
Ak je to pre vás príliš nudné, nájdite vo svojom meste na internete kalistenickú skupinu a pridajte sa k nim! Nielenže vás viac baví tréning, ale môžete tiež získať užitočné tipy a triky. V každom prípade je dôležité, aby ste poznali svoje limity, najmä na začiatku, a aby ste sa nepremohli. Uvidíte, že vaša silová výdrž sa rýchlo zlepší!
Ktoré tréningy sú vhodné pre začiatočníkov?
Najlepšie je začať so základnými cvikmi:
- Príťahy pracujú s hrudníkom, rukami a ramenami.
- Kliky sú skvelým cvičením, aby ste udržali fit celé telo. Pretože v závislosti od polohy ruky si telo vyžaduje rôzne svalové skupiny.
- Poklesy posilňujú hrudník, plecia a triceps.
- Drepy sú vynikajúce pre hamstringy, zadok, kríže a ohýbače bedier.
- Noha sa zdvíha na vyťahovacej tyči a vytvára silný stred.
Na YouTube je množstvo videí s cvičeniami špeciálne pre začiatočníkov.
Čo príde potom?
Postupne môžete cviky obmieňať, aby ste využili viac sily. Až sa konečne dostanete k najťažším disciplínam kalisteniky:
- S Ľudskou vlajkou ste práve vy - ľudská vlajka. Vaše telo držíte na tyči vo vodorovnej polohe.
- V určitom okamihu budete tiež schopní robiť stojku na rukách.
- Na prednú páku potrebujete veľa trpezlivosti.
- Muscle Ups, nemecky Zughebe, sú technicky veľmi náročné.
Potrebujú však veľa trpezlivosti. Za cvičením často stoja cviky, ktoré vyzerajú jednoducho roky tvrdého tréningu! V tomto videu profesionáli ukazujú, čo môžu robiť.
Ako často mám trénovať?
Stále sa zlepšovať a dosahovať svoje ciele. je dôležité cvičiť často a hlavne pravidelne. Zároveň však svaly potrebujú aj pauzy, aby sa regenerovali a implementovali tréningové podnety.
Ideálne sú tri až štyri tréningové jednotky týždenne. Každé cvičenie opakujte pätnásť až dvadsaťkrát, každé s tromi sériami. Aj tu sú dôležité prestávky. Medzi sériami si dajte minútu alebo dve. Keď si vaše telo zvykne na novú námahu, cvičenia vám pôjdu ľahšie. Potom môžete pomaly zvyšovať intenzitu. Stanovujte si pravidelne nové ciele a buďte trpezliví sami so sebou.
Ako väčšina, aj ja som cítil, že na začiatku som videl výsledky oveľa rýchlejšie, ako som čakal. To ma samozrejme veľmi motivovalo! Ale v určitom okamihu som akoby uviazol. Len som už nemohol prekonávať sám seba! Alebo sa to tak zdalo. Len to teraz trvalo trochu dlhšie. Neskôr som sa dozvedel, že je to normálne. Len čo sa vaše telo prispôsobí novým výzvam a zvýši silovú vytrvalosť, potrebuje viac času, aby sa dostalo do ďalšej fázy. Preto znova, buď trpezlivý sám so sebou!
Na čo si mám dať pozor?
V prvom rade, ako pri každom športe, ste dôležitý vy pred tréningom sa dobre zahrejte. Nechajte si na to asi desať až dvadsať minút. V opačnom prípade riskujete zranenie, napríklad natrhnuté svaly. Najlepšie urobíte, keď urobíte rôzne cviky, pri ktorých sa využijú všetky svalové skupiny.
Ďalej by ste mali dbať na správne vykonávanie pohybových sekvencií, aby ste sa vyhli zraneniam. Ak nemáte športové skúsenosti, trénujte so skupinou alebo si nechajte poradiť v posilňovni.
Kde môžem praktizovať kalisteniku?
S rastúcou popularitou sa po celom Nemecku otvára čoraz viac kalistenických parkov. Jedná sa o voľne prístupné parky v mestských oblastiach, ktoré poskytujú vhodné fitnes vybavenie na cvičenie. Predstavte si to ako fitnes chodník, ale pre kalisteniku s príťahovými tyčami a bradlami.
Chceli by ste vedieť, či je vo vašom okolí park kalisteniky? Môžete si to pozrieť na tomto webe.
Ak taký park nemáte nablízku, môžete si samozrejme zacvičiť v posilňovni, doma alebo hocikde, kde máte dostatok miesta a je tu tyč na vytiahnutie.
Začal som na futbalovom ihrisku a potom na detskom ihrisku.
Záver
Kalistenika je ideálnym športom pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju kondíciu a koordináciu bez toho, aby míňali veľa peňazí. Príťahy, drepy a príťahy je možné robiť kdekoľvek! Navyše nemusíte trénovať sami. Všade sú kalistenické skupiny, ktoré sa navzájom praktizujú a podporujú. To zaisťuje motiváciu a viac zábavy. Jediná vec, ktorú musíte začať s cvičením na ulici, je základná zdatnosť a vytrvalosť. Začiatok je tiež ľahký, pretože základné cviky vychádzajú z každodenných pohybových sekvencií. Najlepšie urobíte, keď to vyskúšate. Sledujte video o kalistenike na YouTube, navštívte miestny park kalisteniky alebo sa pripojte ku skupine kalisteniky! Staňte sa aj vy Sparťanmi 😉