Čo je kreatín a ako ho konzumovať

Kreatín je jedným z najbežnejšie používaných doplnkov v atletickom svete - a to z dobrého dôvodu. Táto zlúčenina sa ukladá vo svaloch a používa sa na rýchle výbuchy energie. Kreatínové doplnky môžu budovať svalovú silu, zlepšovať výkon pri vysoko intenzívnych cvičeniach a predchádzať úrazom súvisiacim so športom. Výskum naznačuje, že fáza načítania kreatínu môže rýchlo zvýšiť vaše zásoby kreatínu, čo vám umožní rýchlejšie využívať výhody.

Tento článok skúma výhody a vedľajšie účinky fázy načítania kreatínu.

Aká je fáza načítania kreatínu?

Ak dodržiavate pravidelnú stravu, ktorá obsahuje mäso a ryby, sú svalové zásoby kreatínu pravdepodobne plné na 60 - 80%. Je však možné maximalizovať svoje vklady pomocou doplnkov. Tréneri zvyčajne odporúčajú fázu zaťaženia, aby sa rýchlo maximalizovali zásoby svalov. V tejto fáze skonzumujte relatívne veľké množstvo kreatínu v krátkom časovom období, aby ste rýchlo nasýtili svoje svaly.

Napríklad bežným prístupom je užívanie 20 gramov denne počas 5-7 dní. Táto dávka sa zvyčajne rozdelí na štyri 5 gramové dávky počas celého dňa. Výskum ukazuje, že tento režim môže účinne stimulovať zásoby kreatínu o 10 - 40%. Po fáze naplnenia môžete svoje usadeniny udržiavať prijatím nižšej dávky, ktorá sa pohybuje medzi 2 - 10 gramami denne.

Vyžaduje sa fáza nabíjania?

Fáza nasýtenia nemusí byť nevyhnutná na stimuláciu celkovej hladiny kreatínu. V skutočnosti môžu byť nižšie dávky kreatínu užívané jedenkrát denne rovnako účinné pri maximalizácii zásob svalového kreatínu - aj keď to môže trvať trochu dlhšie. Jedna štúdia napríklad zistila, že svaly sa úplne nasýtia, keď ľudia užívajú 3 gramy kreatínu denne počas 28 dní.

Maximalizácia zásob svalov pomocou tejto metódy môže teda v porovnaní s obsahom kreatínu trvať asi ďalšie tri týždne. Preto možno budete musieť počkať, kým sa dostavia priaznivé účinky.

Kreatín môže poskytnúť rýchlejšie výsledky

Fáza načítania kreatínu môže byť najrýchlejším spôsobom, ako využiť účinky doplnku. Výskumy ukazujú, že fáza načítania kreatínu môže maximalizovať svalové usadeniny do týždňa alebo menej. Táto stratégia spočíva v prijatí 20 gramov kreatínu denne po dobu 5 - 7 dní, aby sa vaše svaly rýchlo nasýtili, potom nasleduje 2 - 10 gramov denne na udržanie vysokej hladiny.

Medzi výhody maximalizácie zásob kreatínu patria:

Svalový prírastok: Štúdie dôsledne spájajú doplnky kreatínu s významným nárastom svalovej hmoty v kombinácii s odporovým tréningom.
Výdrž svalov: Po naložení kreatínu môže sila a sila stúpnuť o 5-15%.
Zlepšený výkon: po naložení kreatínu môže výkon pri vysokej intenzite cvičenia vyskočiť o 10-20%.
Prevencia úrazov: Mnoho štúdií uvádza menšie napätie svalov a menej zranení u športovcov, ktorí používajú kreatín, v porovnaní s neužívateľmi.

Bezpečnosť a vedľajšie účinky

Mnoho štúdií ukazuje, že kreatín je bezpečný z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska. Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) môže byť až 30 gramov denne po dobu piatich rokov bezpečných a všeobecne dobre znášaných zdravými ľuďmi. Aj keď sú zriedkavé, boli hlásené gastrointestinálne problémy ako nevoľnosť, vracanie a hnačka. Kreatín môže tiež spôsobiť zvýšenie hmotnosti a nadúvanie, pretože zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch. Pretože kreatín je metabolizovaný obličkami, doplnky môžu zhoršiť funkciu obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Ak máte poškodenú funkciu obličiek, pred užitím tohto doplnku sa poraďte so svojím lekárom.

Aj keď sa bežne verí, že kreatín môže zvýšiť vaše riziko dehydratácie, kŕčov a tepelných chorôb, súčasný výskum je v rozpore s týmito tvrdeniami. Niektoré štúdie v skutočnosti naznačujú, že kreatín môže znižovať dehydratáciu, kŕče a riziko chorôb spojených s teplom.

Kreatín je vo všeobecnosti bezpečný, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. Najlepšie je, ako vždy, pred použitím doplnkov poradiť so svojím lekárom, ak máte základné zdravotné ťažkosti alebo ste tehotná alebo dojčíte.

Odporúčané dávkovanie

Doplnky výživy sú bežne dostupné v obchodoch a online. Najlepšie študovanou formou je monohydrát kreatínu. ISSN naznačuje, že 5 gramov monohydrátu kreatínu štyrikrát denne po dobu 5-7 dní je najefektívnejším spôsobom, ako zvýšiť hladinu svalového kreatínu, aj keď sa jeho množstvo môže líšiť v závislosti od vašej hmotnosti. Môžete si určiť dennú dávku pre fáza načítania, vynásobením hmotnosti v kilogramoch 0,3.

Napríklad človek, ktorý váži 80 kg, by počas fázy nakladania skonzumoval každý deň 24 gramov (80 x 0,3). Podľa výskumov môžu byť 3 gramy užívané denne po dobu 28 dní účinné aj na nasýtenie svalov. Akonáhle sú svaly úplne nasýtené, nižšia dávka môže udržiavať vysokú hladinu.

Udržiavacie dávky sa zvyčajne pohybujú od 2 do 10 gramov denne.

Majte na pamäti, že keď prestanete užívať doplnky, svalové usadeniny postupne klesnú na normálnu úroveň.

Aj keď je možné pomaly maximalizovať zásoby kreatínu v priebehu niekoľkých týždňov, bezpečná je 5 až 7-denná záťažová fáza 20 gramov denne, po ktorej nasledujú nižšie dávky na udržanie vysokej hladiny. rýchly spôsob, ako maximalizovať svoje svalové zásoby a využiť jeho výhody. Medzi ne patrí zvýšenie svalovej hmoty a sily, zlepšenie výkonu a zníženie rizika zranení v posilňovni.

Na konci dňa nemusí byť potrebné nabíjať kreatín - je to však pohodlné a bezpečné.