Čo je lepšie schudnúť s nízkym obsahom sacharidov, paleo alebo keto
Predpokladá sa, že vylúčenie sacharidov z jedálnička má veľa zdravotných výhod, a preto je práve teraz veľmi populárne. Ale medzi rôznymi diétami sú veľké rozdiely.
Málo sacharidové, paleo alebo možno ketogénne? Na prvý pohľad sa tieto tri diéty navzájom príliš nezdajú.
Cieľom je vždy znížený príjem sacharidov. Alebo? Do istej miery to môže byť pravda, ale v niektorých ohľadoch sa tieto diéty navzájom veľmi líšia.
Ak si chcete vyskúšať diétu s nízkym obsahom sacharidov, ale ešte neviete, ktorý model vám skutočne vyhovuje, mali by ste si najskôr urobiť dôkladný prehľad.
Nízky obsah sacharidov ako zastrešujúci výraz
Nízkosacharidový je všeobecný, flexibilný pojem, ktorý popisuje akékoľvek stravovacie správanie, pri ktorom konzumujete podpriemerné sacharidy.
Dospelým sa odporúča prijímať medzi 45 a 65 percentami ich celkových kalórií zo sacharidov.
Ak teda prijímate 2 000 kalórií denne, 900 až 1 300 týchto kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Keďže sacharidy obsahujú štyri kalórie na gram, zodpovedá to 225 až 325 gramom.
„Ak získate menej ako 45 percent svojej energie zo sacharidov, začneme ju klasifikovať ako nízkosacharidovú,“ uviedla pre „SELF“ hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky Jennifer Bruning.
Pod 45-percentnou hranicou
Termín low carb nepopisuje predpísanú stravu, ale skôr popisuje všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov pod odporúčaných 45 percent.
Nezáleží na tom, či je strava drasticky obmedzená a striktne vylučuje z jedálnička veľa jedál, alebo či je striedmejšia a obsahuje väčšinu zložiek.
Podľa toho človek, ktorý prijíma iba 10 percent svojich kalórií zo sacharidov, zje rovnako málo sacharidov ako človek, ktorý získa 40 percent svojej energie z tejto makroživiny.
Pretože neexistujú žiadne potraviny, ktoré by boli výslovne zahrnuté alebo vynechané, môžete si slobodne zvoliť, ktoré produkty budete konzumovať a ako dosiahnuť svoj deficit sacharidov.
Nízkosacharidový je zastrešujúci pojem, pod ktorým možno nájsť špecifické diéty, ako je keto alebo paleo diéta.
Jedzte s paleo ako naši predkovia
„Paleo je priblížením spôsobu, akým sa naši predkovia stravovali v paleolite,“ hovorí Bruning. „Asi pred 10 000 rokmi, keď sme boli lovcami a zberačmi, začalo sa poľnohospodárstvo.“
Základnou myšlienkou je prispôsobiť sa tejto strave, a tým profitovať z mnohých zdravotných aspektov.
Štúdie koniec koncov ukazujú, že ľudia tejto doby netrpeli dnešnými chronickými chorobami, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby.
Nasledovníci Paleo veria, že je to kvôli tradičnému spôsobu, akým sa vtedy jedlo a pohybovalo sa ľuďmi.
V obrazovej galérii: Zdravé (pseudo) obilniny: skvelý sprievodca obilím
Povolené a zakázané jedlá
V spoločnosti Paleo sa kladie dôraz na to, čo jete, nie na množstvo. Neexistuje teda žiadne počítanie kalórií ani usmernenie o tom, koľko makroživín môžete konzumovať. Iba potraviny, ktoré sú povolené alebo nie.
Dôraz sa kladie predovšetkým na niektoré celé potraviny, zatiaľ čo vysoko spracované prísady sú v ponuke zakázané.
Zoznam vecí, bez ktorých sa dá zaobísť, je dlhý a obsahuje skoro všetko, čo bolo vypestované alebo spracované, a preto ho naši predkovia nejedli.
Patria sem množstvo výživných jedál, ako sú strukoviny, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, ako je chlieb a cestoviny, a škrobová zelenina, ako sú zemiaky.
Zrušený je ale aj pridaný cukor, soľ a rafinované oleje, ako je repkový olej. Logicky sú vylúčené aj jedlá ako sladkosti alebo rýchle občerstvenie.
Čerstvé tuky a bielkoviny
Dodržiavanie paleo diéty neznamená nutne nízkosacharidovú diétu. „Pretože však musíte vylúčiť veľa jedál s vysokým obsahom sacharidov, zvyčajne to tak je,“ hovorí Bruning.
„Namiesto toho je v ponuke viac bielkovín a tukov.“ Väčšina sacharidov, ktorí sledujú Paleo, prechádzajú cez ovocie a zeleninu.
Bobule, citrusové plody, tekvica a sladké zemiaky sú povolené a poskytujú okrem sacharidov aj dostatok vlákniny.
Zoznam povolených potravín je tiež dlhý a obsahuje rôzne výrobky, ktoré by mali byť čo najčerstvejšie:
- čerstvo ulovené ryby a morské plody
- mäso kŕmené trávou
- Organické vajcia z kurčiat z voľného chovu
- ovocie
- Zelenina bez škrobu
- Orechy a semiačka
- nerafinované rastlinné oleje, ako je olivový, kokosový alebo avokádový olej
Prísne zníženie obsahu sacharidov v keto
Ketogénna diéta je na druhej strane drasticky nízkosacharidová diéta, ktorá si vyžaduje výrazné a starostlivé zníženie príjmu sacharidov.
Na rozdiel od Paleo, toto je všetko o počítaní pre udržanie presnej rovnováhy medzi tukmi, sacharidmi a bielkovinami.
„Dôkladné pochopenie makroživín v potravinách, ktoré si vyberiete, je pre keto prvoradé,“ vysvetľuje Bruning.
Dosiahnite a udržujte ketózu
Obvykle je glukóza preferovaným palivom pre telo a mozog. Získavame to z potravín, ktoré obsahujú sacharidy.
Ak výrazne obmedzíte sacharidy, vaše telo bude zbavené paliva. Aby malo telo stále dostatok energie, začne rozkladať tuk, aby mohlo produkovať ketóny.
„Táto takzvaná ketóza je cieľom keto diéty,“ vie odborník. „Je však veľmi ťažké zostať v tomto štáte.“
Pretože aby ste dosiahli a udržali ketózu, musíte obmedziť príjem sacharidov iba na päť až desať percent. To je menej ako 20 až 50 gramov sacharidov denne.
Väčšina vašej stravy, okolo 70 až 80 percent, potom pozostáva z tukov a z niečo málo pod 10 až 20 percent bielkovín - príliš veľa bielkovín tiež nie je dobré, pretože môže narušiť ketózu.
Veľa tuku, málo bielkovín, takmer žiadne sacharidy
Takže v kete ide hlavne o prijímanie tukov a vyhýbanie sa sacharidom. Nezáleží na tom, ktoré potraviny konzumujete, ak udržiavate sacharidy v stanovenom rozmedzí.
Aby ste to dosiahli, v ponuke sú však jedlá s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov:
- mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú maslo, smotana, syr
- Vajcia
- Oleje
- tučné mäso a ryby
- Avokádo
- Orechy a semiačka
- Listová zelenina so sacharidmi a bez nich
- veľmi malé množstvo bobúľ bez cukru
Čo však nemôžete jesť, sú samozrejme sacharidy. Potraviny ako obilie, ovocie, strukoviny, cukor a škrobová zelenina sa teda vypúšťajú - to sťažuje príjem potrebnej vlákniny.
Dodržiavanie ketodiéty je obzvlášť ťažké, pretože aj potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú orechy a zelenina, môžu obsahovať príliš veľa sacharidov. Všetko, čo nie je čisto tučné, treba pracne sledovať.
Lepšie vyvážené a zdravé
Ako vidíte, všetky tieto diéty vylučujú sacharidy z jedálnička úplne rôznymi spôsobmi.
Pretože všetky varianty s nízkym obsahom sacharidov sú obmedzujúce diéty, určite nie sú tou správnou stravou pre každého.
Ak je vaším cieľom chudnutie, mali by ste sa radšej spoľahnúť na vyváženú a primerane nízkokalorickú stravu - tá je oveľa zdravšia, dá sa s ňou dlhšie vydržať a tiež je zábavnejšia pri varení.