Čo je Paleo - vysvetlenie evolučnej stravy; Páči sa mi to

20. decembra/Blog, informácie/autorka: Julia Tulipan

Definícia paleo diéty - evolučný prístup k súčasnej výžive

Termín „Paleo“ je skratka pre anglické slovo „paleolithic“, čo znamená niečo ako „doba kamenná“. Paleolit, doba kamenná, je rozdelený do troch častí. Paleolit, mezolit a neolit. Termín doba kamenná označuje kamenné nástroje, ktoré dominovali v tomto období. Paleolitický vek sa začal pred 2,5 miliónmi rokov výrobou prvých kamenných nástrojov (oldowanská kultúra) a pred 1,76 miliónmi rokov sa vytvorili prvé ručné sekery (kultúra Acheuléen). Ručné sekery sa nachádzajú v celej Afrike a vo väčšine regiónov Eurázie. Výrobcami týchto ručných osí boli hominidné druhy Homo habilis, Homo rudolfensis a Homo ergaster alebo Homo erectus, ktoré existovali aj vo východnej Afrike.

Paleolit ​​sa končí na Blízkom východe („Úrodný polmesiac“) av Číne asi pred 12 000 rokmi postupným sedavým životným štýlom a prechodom na poľnohospodárstvo a chov dobytka. V Európe a ďalších regiónoch sveta sa prechod k poľnohospodárstvu a chovu zvierat uskutočnil napríklad oveľa neskôr. 6000 pred Kr.

Už teraz teda vidíme, že doba kamenná pokrýva veľmi dlhé časové obdobie a je samozrejmé, že naša strava a strava našich predkov sa neustále menila v priebehu 2,5 milióna rokov. Niet pochýb o tom, že jedlo Australopitheka, ktorý žil v srdci Afriky, malo inú distribúciu makroživín ako Homo sapiens, ktorý kolonizoval strednú Európu počas poslednej doby ľadovej. Ide teda skôr o to - čo určite nebolo súčasťou stravy počas 2,5 milióna rokov histórie ľudského vývoja.

Základ paleo diéty tvoria potraviny, ktoré sú aspoň v podobnej forme súčasťou našej stravy už 100 000 rokov a vďaka ktorým je možný vývoj od vzpriameného opice k modernému človeku, ktorý je dnes nažive.

Termín „Paleo“ by sa mal chápať ako zástupný symbol. Ako zástupca pre druhovo vhodnú stravu, stravu, na ktorú sme sa optimálne prispôsobili pomocou evolučných procesov.

Čo je súčasná paleo strava?

Cieľom nie je reprodukovať „skutočnú“ stravu z doby kamennej, čo by bolo nemožné. To, čo sa snažíme urobiť, je čo najlepšie napodobniť stravu z doby kamennej s potravinami, ktoré máme k dispozícii.

stravy

Samozrejme, dnes už nenájdeme rovnaké jedlá, aké boli k dispozícii našim predkom. Dnes už nemáme ani rovnaké jedlá, aké jedli naši starí rodičia - aj keď vyzerajú rovnako.

V strede stravy založenej na evolučných modeloch sú skutočné, najlepšie nespracované potraviny:

  • Mäso, vnútornosti, kostná dreň
  • ryby a morské plody
  • Nasýtený tuk živočíšneho pôvodu
  • Vajcia
  • zeleninu
  • Ovocie (s nízkym obsahom cukru)
  • Orechy a semiačka

Nie je miesto pre jedlo, ktoré bolo len nedávno súčasťou nášho jedálnička a ktoré nie je alebo je len veľmi zle prispôsobené na stravovanie, najmä vo veľkých množstvách:

  • Cukor (v akejkoľvek forme)
  • Cereálie a pseudoobilniny (tu si môžete prečítať, prečo je dobré nepoužívať lepok aj pre vás)
  • strukoviny
  • Silne spracované mliečne výrobky
  • Priemyselne vyrábané rastlinné oleje s vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín

evolučnej

Najčastejšie mylné predstavy o paleo diéte

Toľko mäsa nie je nezdravé?

Takže v prvom rade ... Áno, potraviny živočíšneho pôvodu hrajú v paleo strave dôležitú úlohu. V žiadnom prípade však nejde o stravu s vysokým obsahom bielkovín - nie o steaky a kuracie prsia každý deň. Dnes žijúce spoločnosti lovcov a zberačov získavajú 45 - 65% svojej energie zo živočíšnych produktov. Tento vysoký príjem živočíšnych potravín v kombinácii s relatívne nízkym obsahom sacharidov v divo rastúcich rastlinách vedie k nasledujúcemu pomeru makronutrientov, bielkovín 19–35%, sacharidov 22–40% a zvyšok samozrejme musí pochádzať z tukov.

Je známe, že lovci a zberači uprednostňujú tukové časti, ako sú vnútornosti a kostná dreň, a tým pohŕdajú obzvlášť štíhlymi kúskami [1]. A o to presne ide. Pri správne zostavenej paleo diéte sa konzumujú VŠETKY časti zvieraťa, čo znižuje skutočnú porciu mäsa na tanieri.

Existuje ŽIADNA vedecká štúdia, čo ukazuje negatívny vzťah medzi spotrebou nespracovaného mäsa a zvýšenou úmrtnosťou [2] [3].

Pokiaľ ide o dnu alebo prekyslenie, už som o tom napísal podrobné články.

Nasýtený tuk - to mi neupcháva tepny?

Nasýtené tuky zvyšujú HDL cholesterol, normalizujú hladinu celkového cholesterolu a poskytujú väčšie, nadýchané častice LDL namiesto malých a hustých častíc LDL, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb [4]. Početné štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov zlepšuje VŠETKY rizikové faktory pre kardiovaskulárne a metabolické choroby [5].

Prečo sa oplatí stravovať podľa modelu Paleo?

Správne zostavená paleo strava je obzvlášť bohatá na živiny a znamená, že telo je zásobené dôležitými mikroživinami, ako sú vitamíny, minerály a stopové prvky. Týmto spôsobom sa vyváži hormonálna nerovnováha a obnoví sa prirodzený pocit hladu a sýtosti. Zároveň môžete vylepšiť VŠETKY markery rizika kardiovaskulárnych chorôb a znížiť zápal v tele.

Pokiaľ je to možné, všetky potraviny živočíšneho pôvodu by mali pochádzať z voľného chovu alebo ekologického poľnohospodárstva a zvieratá by mali byť primerane kŕmené (prečo je to vysvetlené tu). Je vhodné kupovať zeleninu čo najviac sezónnu. Mrazená zelenina a bobule sú dobrou alternatívou a je možné ich konzumovať bezpečne.

Ak sa chcete dozvedieť viac o typických mýtoch o výžive a potrebujete argumenty pre diskusiu, nájdete ich tu. V tomto blogovom príspevku vedecky ukazujem, čo súčasné štúdie vlastne hovoria o našej strave.

Vyskúšajte to

Máte chuť vyskúšať paleo diétu? Potom len skúste implementovať zásady po dobu 30 dní a sami vyskúšajte, ako budete mať viac energie a menej hladu. Často sa zlepšujú aj alergie, pálenie záhy alebo záchvaty migrény.

vysvetlenie

4 týždňový plán výživy a recepty

Začiatok býva najťažší. Preto môže byť veľmi užitočné dodržiavať plán hotovej výživy počas prvých pár týždňov. Dám vám podrobný plán výživy na 4 týždne, ako aj všetky recepty.

Všetky recepty sú paleo, ale tiež s nízkym obsahom sacharidov. Pre väčšinu ľudí má aspoň počiatočné zníženie obsahu sacharidov zmysel zistiť svoju individuálnu toleranciu sacharidov.

Prečo je paleo a low carb dobré kombo? Prečítajte si môj článok na túto tému tu

[1] Loren Cordain a kol. Životné pomery rastlín a živočíchov a odhady energie makroživín v celosvetových stravovacích návykoch lovcov a zberačov. On J Clin Nutr March 2000 vol. 71 č. 3 682-692.

[2] Rohrmann S, et al. Spotreba a úmrtnosť mäsa - výsledky európskeho výhľadového vyšetrovania rakoviny a výživy. BMC Medicine, 2013.

[3] Alexander DD a kol. Metaanalýza prospektívnych štúdií spotreby červeného mäsa a rakoviny hrubého čreva a konečníka. European Journal of Cancer Prevention, 2011.

[4] Siri-Tarino PW a kol. Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami. American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

[5] Feinman, Richard D. a kol. „Obmedzenie príjmu sacharidov v strave ako prvý prístup pri liečbe cukrovky: Kritické prehľady a dôkazové bázy.“ Výživa 31.1 (2015): 1-13.