Čo je; porcia; z ovocia alebo zeleniny; Odborník na športovú výživu Dr
Aby ste boli zdraví, musíte každý deň zjesť 5 porcií ovocia, zeleniny alebo ovocného džúsu. Čo však znamená porcia?
Predtým si objasnime (ešte raz) jeden aspekt - údaj o konzumácii 5 porcií denne je len nevyhnutné minimum, optimum je však 3 - 5 porcií zeleniny denne a 2 - 4 porcie ovocia denne. Takmer všetky krajiny sa krútia okolo týchto hodnôt. Stručne povedané, dávka je ekvivalent asi 80 gramov ovocia alebo zeleniny.
Porcie ovocia
Drobné ovocie - dve alebo viac drobných plodov, napríklad dve slivky, dve kivi, tri marhule, šesť liči, sedem jahôd alebo 14 čerešní.
Stredne veľké ovocie - 1 kus, napríklad jablko, banán, hruška, pomaranč, nektárinka
Veľké ovocie - jedna porcia je polovica grapefruitu, jeden plátok ovocia papája, jeden plátok melónu (5 cm), jeden veľký plátok ananásu alebo dva plátky manga (5 cm).
Sušené ovocie - porcia sušeného ovocia je asi 30g, teda asi lyžica hrozienok alebo ríbezlí, lyžica ovocnej zmesi, dve figy, tri slivky alebo hrsť sušených banánových lupienkov.
Konzervované ovocie v prírodnej šťave - jedna porcia je približne rovnaké množstvo čerstvého ovocia
Porcie zeleniny
Zelená zelenina - dve brokolice alebo štyri polievkové lyžice kapusty, špenátu, jarnej zelene alebo zelenej fazule.
Varená zelenina - tri polievkové lyžice varenej zeleniny, ako je mrkva, hrášok alebo sladká kukurica, alebo osem zväzkov karfiolu
Zeleninový šalát - tri stonky zeleru, 5 cm kúsok uhorky, stredná paradajka alebo sedem cherry paradajok.
Konzervovaná mrazená zelenina - približne rovnaké množstvo ako čerstvá zelenina.
Zemiaky sa nepovažujú za časť zeleniny kvôli vysokému obsahu škrobu.
Džúsy - 150 ml pohára prírodného ovocného alebo zeleninového džúsu možno považovať za jednu porciu (akceptuje sa však iba jedna porcia denne)
Porciou môže byť aj smoothie, teda celé ovocie rozdrvené a rozmixované. V prípade smoothies sa prijímajú 2 porcie denne, za predpokladu, že každá z nich váži 80 gramov a je vyrobená z iného ovocia alebo zeleniny.
Dôvod, prečo nie je akceptovaných viac porcií ovocného džúsu alebo smoothie, súvisí so skutočnosťou, že mechanickým spracovaním sa uvoľňuje väčšie množstvo jednoduchých cukrov, ktoré sa dosahujú v ústnej dutine a môžu tak napomáhať vzniku zubného kazu. Inak tomu nie je ani v prípade konzumácie celého ovocia a zeleniny.
Zložitejšie je to s konzervovanými alebo varenými jedlami.
Nasledujúce informácie poskytuje Dr. Joanna Chlopicka z Lekárskej univerzity v Krakove, oddelenie chromatológie (pre tých, ktorí nevedia, je bromatológia vedou, ktorá študuje jedlo).
Počet porcií ovocia a zeleniny možno odhadnúť pomocou polievkových lyžíc (15 ml), obsahu päste a misiek (300 ml). Zistilo sa, že časť varenej zeleniny zodpovedá 3 polievkovým lyžiciam na hrot alebo 4 polievkovým lyžiciam na hrot pre výrobky typu kapusta. Výroky ako „polovičné konzervy“ boli vhodné pre konzervovanú zeleninu, často sa predávali v štandardnom množstve 300 g (polovica konzervovanej scedenej kávy bola ekvivalent 80 g). Zistilo sa, že 40 g sušených zŕn je ekvivalentom 80 g čerstvých zŕn.
Paradajkový pretlak sa stal kľúčovou zložkou pri určovaní počtu porcií zeleniny. Dvojaký koncentrovaný paradajkový pretlak predstavoval štvornásobok pôvodnej koncentrácie paradajok a prítomnosť pyré vo výrobku zavážila v porovnaní s počtom porcií zeleniny, ktoré bolo možné požadovať. Vo výsledku sa odhadovalo, že hotové jedlo na báze zeleniny a paradajkového pretlaku poskytuje 1 - 3 porcie zeleniny v závislosti od obsahu paradajkového pretlaku. Výrobky na báze paradajok a omáčky na cestoviny poskytovali približne 1 porciu zeleniny, v závislosti od odporúčaného počtu porcií podávaných v balení. Uhorky dodávali porciu zeleniny, ale väčšina z nich by sa nespotrebovala v dostatočnom množstve, aby to výrazne prispelo.
Polievky sa líšili z hľadiska obsahu zeleniny, ale väčšina konzervovaných a čerstvých polievok obsahovala asi 1 porciu zeleniny. Paradajkové polievky poskytli viac ako 1 porciu. Sušené polievky poskytujú menej ako 1 porciu zeleniny.
Šaláty sa dodávali v rôznych veľkostiach. 300 ml misa plná zmiešaných listov bola nastavená na ekvivalent 80 g.
Porcia pozostávajúca z väčšiny malých plodov bola stanovená ako ekvivalent 3 polievkových lyžíc so špičkou; niektoré porcie ovocia boli popísané pre počet druhov ovocia.
Sušené ovocie predstavovalo určité ťažkosti, pretože sortiment výrobkov bol sušený a pripravený na konzumáciu. Obsah vody sa líšil v závislosti od produktu. Všeobecne je ustanovených asi 15 - 20 g sušeného ovocia a 25 - 30 g sušeného ovocia až do štádia, keď je pripravené na konzumáciu, čo zodpovedá 80 g čerstvého produktu.
K ovocným porciam prispievali ovocné dezerty, ako napríklad koláče, ale väčšina z nich poskytovala 1 dávku alebo menej.
Tu si môžete pozrieť rozhovor, ktorý som pred časom poskytol (nemá nič spoločné s kampaňou, ale je s rovnakou témou):
Mohli by vás zaujímať aj tieto témy: