Čo je rozumné zníženie hmotnosti, aby ste sa dopracovali k odpovediam tu

Často rád stanovujem krátkodobé ciele, ktoré skutočne neprispievajú k chudnutiu. Zaujímalo by ma, či existuje všeobecná zásada, ktorou by som sa mal riadiť: „Schudnite 1 kilogram za dva týždne“ - k akému chudnutiu by som sa mal dopracovať? Ocenil by som, keby niekto mal dobré informácie alebo zdroje týkajúce sa tejto témy.

hmotnosti

odpovedať

Chudnete, pretože buď menej jete, alebo viac cvičíte. Závisí teda od kombinácie týchto dvoch, ako rýchlo by ste schudli.

Pretože 1 kg tuku dodáva telu 7000 kcal energie, 7000 kcal/14 dní = 500 kcal/deň.

Či je to zdravý cieľ, záleží na vašej úrovni aktivity, práci a životnom štýle. Účelom každej diéty nie je iba schudnúť, ale zabrániť chudnutiu, ktoré schudnete. Takže vám nebude dobre, ak sa budete o pár mesiacov neskôr ponáhľať späť k hojdačke.

Čo teda môžete robiť? Cvičte viac, ale tu cvičenie znamená cvičiť na 50 - 60% maximálnej tepovej frekvencie, príklady? Choďte v práci po schodoch, choďte na bicykli do práce alebo na nákupy, zaobstarajte si psa a choďte každý deň na prechádzku, na obed sa poprechádzajte po parku, čokoľvek, čo vás drží v pohybe.

Okrem toho, ako ostatní spomínaní, vyberte si šport a stanovte si cieľ. Radšej behám, pretože hneď od začiatku spálite veľa kalórií a viac nedostanete, kým nebudete môcť behať dlhšie. Aj keď sa behanie 20 minút môže zdať ako zlé cvičenie, možno vás prekvapí, ako dlho vydržíte behať za tri alebo šesť mesiacov. Ak môžete behať 3 míle každý druhý deň, spálite najmenej 5 000 kalórií mesačne, takže budete chudnúť tak dlho, ako to budete držať.

Moja správa so sebou: Cieľom nie je schudnúť teraz každé dva týždne kilogram, ale udržať si ich natrvalo po celý život. Cvičíš k svojmu fitnes aby ste mohli schudnúť, akonáhle budete dostatočne fit.

Možno je ešte dôležitejšie, že existuje silná korelácia medzi vašou schopnosťou pohybovať sa a celkovým zdravím. Mali by ste teda cvičiť bez ohľadu na svoju váhu. Ak v tomto procese schudnete, jednoducho sa vám to oplatí viac.

Chudnutie sa líši od človeka k človeku. Niektorí ľudia môžu chudnúť rýchlejšie ako iní. Môže to byť tiež strašná metrika úspechu, pokiaľ ide o chudnutie slobodný Koncentrácia je. (Napríklad sval váži viac ako tuk. Ak niekto získa viac svalov, ako stratí tuk, v skutočnosti pribral.)

Lepším spôsobom myslenia je skôr stanovenie skutočných cieľov pri cvičení, ako chudnutie. Keď si dáte cieľ cvičiť častejšie a efektívnejšie. Niektoré príklady cieľov môžu byť:

  • Behajte každý deň x kilometrov
  • X klikov za deň
  • Do konca mesiaca sa budem tlačiť na X brušákov

Keď si nastavíte také ciele, stratí sa tuk a stanete sa zdravšími.

Táto kniha bude 0,5 kg za týždeň odporúča sa vyhnúť sa úbytku svalov. Toto kladie predvídať, že robíte pravidelne športovať, zatiaľ čo chudnete.

0,5 kg je tiež celkom dosiahnuteľných, ak si pravidelne nedoprajete čokoládu, čipsy, alkohol atď. Môže to byť ťažké, ak ste spoločenský jedák alebo pijan, ale pokiaľ je váš denný kalorický príjem, priemerne za týždeň, menší ako to, čo potrebujete, budete chudnúť. Pomalé a rovnomerné horenie je oveľa jednoduchšie a oveľa prínosnejšie ako rýchle schudnutie 1 - 2 kg a opätovné skákanie.

Použitý „algoritmus“ je veľmi jednoduchý na použitie a bol mierne upravený a používaný na webových stránkach, ako je Livestrong. Zaoberá sa do najmenších podrobností a poskytuje denný príjem gramov tukov, sacharidov a bielkovín.

  • Odhadnite svoj RMR (pokojový metabolizmus):
    • 31 - 60 muži: (telesná hmotnosť kg x 11,6) + 879
    • 31-60 žien: (telesná hmotnosť kg x 8,7) + 829
    • (Existujú ďalšie vekové skupiny, ktoré by som musel znova vyhľadať.)
  • Vypočítajte svoju dennú spotrebu energie:
    • Sedavý životný štýl: RMR x 1,4 (ak tento koeficient predpokladá určité množstvo chôdze počas dňa)
    • Mierne: RMR x 1,7
    • Veľmi aktívne: RMR x 2,0
  • Odhadnite počet spálených kalórií počas cvičenia v priebehu týždňa a vydelte ho 7.
  • Pridajte čísla z krokov 2 + 3
  • Znížte príjem kalórií o 15%
  • Vypočítajte svoju potrebu uhľohydrátov vg - krok 5 x 0,6%, vydeľte 4.
  • Vypočítajte svoju potrebu bielkovín vg - 1,6 g na kg denne.
  • V percentách sa vynásobí číslom 4, vydelí sa celkovými kalóriami z kroku 5 a vynásobí sa číslom 100.
  • Vypočítajte svoju potrebu tuku (percento): 100 - 60 - (bielkovinové%)
    • Zmeňte to späť na gramy: (cals x fat%)/9

Z vlastnej skúsenosti vám tento vzorec dáva viac kalórií, ako by ste mali v sedavom lietadle dostať. Ak chcete niečo pre vás vypočítať, napísal som na základe toho túto kalkulačku.

Podľa môjho názoru je verzia livestrong.com prepracovanejšia a lepšia voľba.

To sa veľmi líši od človeka k človeku a väčšina tvrdení, že za dané časové obdobie zhodíte x kíl, je neopodstatnená. Definitívnu odpoveď by ste mali konzultovať so svojím rodinným lekárom alebo s výživovým poradcom.

Ciele cvičenia by ste si mali stanovovať na základe míľnikov fitnes a vo výsledku by ste mali nastavovať míľniky hmotnosti.

V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môžete nastaviť cieľ pre vzdialenosť alebo čas pri chôdzi, joggingu alebo behu.

Plávanie je tiež skvelé pri stanovovaní cieľov, pretože ho môžu vykonávať ľudia všetkých úrovní kondície.

Podobné ciele môžete uplatniť aj pri svojich stravovacích návykoch.

Posledné mesiace som bol na návšteve odborníka na výživu a odborníka na chudnutie, ktorý mi pomohol schudnúť asi 20 kg a on áno 0,5 až 1 kg týždenne odporúčané.

DR. Barry Sears (Zone Diet) tvrdí, že nikto nie je viac ako o 0,75 kg za týždeň môže prijímať čistý tuk. Čokoľvek vyššie nie je zdravé

Váš metabolizmus sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, takže miera, ktorá je dobrá (alebo trvalá) pre jednu vekovú skupinu, nie je vhodná pre staršiu vekovú skupinu.

Bezpečné je medzi 0,5 kg a 0,6 kg týždenne. Viac môže byť nebezpečných.

Niekoľko štúdií ukazuje, že „najlepšie je schudnúť 1 alebo 2 libry týždenne, kým sa nedosiahne požadovaná telesná hmotnosť.“

Pokyny pre stravu pre Američanov z roku 2005.

Rockville American Heart Association Nutrition Committee; Popisná štúdia jedincov, ktorí sú úspešní v dlhodobom udržovaní významného úbytku hmotnosti

To, čo chcete, je pravdepodobne strata tuku, nie chudnutie. Je to skôr otázka zloženia tela a nie je ľahké to vysledovať. Najlepšou lacnou metódou s nízkou technológiou je zmerať si pás pomocou zvinovacieho metra alebo posuvného meradla. To fungovalo pre mňa.

V obidvoch prípadoch chcete kombinovať zložku diéta/stravovacie návyky so zložkou cvičebného programu (inak stratíte svalovú hmotu). Podľa mojich skúseností je dodržiavanie konkrétneho režimu skutočne najdôležitejšou premennou a je to osobná záležitosť. Myslím si, že niektoré diéty sú účinnejšie ako iné, ale 50% účinná strava, ktorá sa dodržiava na 100%, je lepšia ako 100% účinná strava, ktorá sa dodržiava na 30%. .

Ideálna miera chudnutia neexistuje. Aj keď s mnohými súhlasím, že 0,5 kg týždenne je dobrý cieľ, ako zabrániť úbytku svalov a nabrať všetko neskôr, myslite na to, že každých 5 kg vašej celkovej hmotnosti mení dobrú stratu.

Ak ste muž nad 120 kg a chudnete viac ako 1 kg za týždeň, malo by to byť vaše minimum. Ak ste žena, ktorá sa snaží ísť do 60 kg, môže to byť podľa vášho stavu 150 gramov týždenne.

Som si istý, že existuje veľa zložitých receptúr, ale bolo by lepšie, keby ste mysleli viac na percento telesného tuku. Ak ste v obezite, akékoľvek dôsledné a týždenné chudnutie neďaleko 0,5 kg/týždeň by bolo skvelé