Čo je strava CICO? Ako počítať kalórie na chudnutie
Nové výživové trendy sú zriedka inovatívne. Posledné trendy sa objavujú rôzne v závislosti od pravidiel, zakázaných potravín alebo dennej konzumácie. Väčšina diét však používa zhruba rovnaký mechanizmus: znižovanie kalórií.
Ľudia často chudnú prostredníctvom keto, pretože jedia menej celkového jedla. To isté platí pre nízkotučné diéty. Najnovší trend v zdravotníctve s názvom Calories In, Calories Out (CICO) je vlastne len nový názov pre starý nápad. Plán predpokladá, že konzumujete menej kalórií, ako vaše telo potrebuje pre každodenné funkcie. Dáva to zmysel, nie?
„Myšlienka príjmu a spotreby kalórií je úplnou oporou chudnutia,“ hovorí Bethany Doerfler, MS, RDN, klinická asistentka výživy na Northwestern University. Ale metabolizmus a chudnutie sú oveľa zložitejšie. „
Počítanie kalórií nemusí vždy znamenať dlhodobú kontrolu hmotnosti. Horšie je, že táto stratégia by vás mohla potrestať a viesť k poruchám stravovania. Čo by sa malo zvážiť pred uplatnením prístupu CICO?
Začnime od základov počítania kalórií.
Kalórie sú jednotky energie nachádzajúce sa v potravinách, ktoré poháňajú každodenné činnosti. Dýchanie? Áno, spaľuje kalórie
Bazálny metabolizmus (BMR) je množstvo kalórií, ktoré vaše telo spáli, aby zostalo nažive. Toto číslo je individuálne špecifické a určuje ho celý rad faktorov vrátane veľkosti, hmotnosti a veku. Počítače online poskytujú odhad a niektorí lekári používajú respirátory, ktoré poskytujú presnejšie a prispôsobenejšie hodnoty BMR.
Potom je potrebné vziať do úvahy faktory životného štýlu, ako je fyzická aktivita, pretože je nepravdepodobné, že by ste ležali celý deň v posteli. Počítačové vzorce a vzorce online opäť poskytujú náhle odhady počtu kalórií spotrebovaných organizmom.
Chudnutie vyžaduje menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie svojej činnosti.
Nie všetky kalórie sú rovnaké
Všeobecne sa uznáva, že väčšina diét funguje kvôli kalorickému deficitu, hovorí Abby Langer, RD
] „Kalórie, ako ich poznáme, sú však také ľubovoľné,“ vysvetľuje Zdravie mužov. „Kalórie boli vynájdené už dávno a nie sú nevyhnutne presne také, ako naše telo metabolizuje každú potravinu.“
Americké ministerstvo poľnohospodárstva preukázalo, že ľudia konzumujú iba asi 75 percent kalórií, ktoré nájdu v mandliach, uvádza sa v článku Food and Function z roku 2016. (Štúdia bola financovaná Kalifornskou mandľovou radou.)
„Dozvieme sa toľko o tom, ako sa kalórie absorbujú,“ hovorí Langer.
Vaše telo absorbuje viac kalórií zo spracovaných alebo rozložených potravín, vysvetľuje.
„Takže ak máte tekutinu, absorbujete značnú časť týchto kalórií v porovnaní s konzumáciou surového alebo vareného jedla,“ hovorí Langer.
Posledné výskumy ukázali, že naše telá narábajú so spracovanými predmetmi, ako sú čipy alebo múčniky, inak ako s hubami alebo banánmi.
„Tieto [balené občerstvenie] sa na bunkovej úrovni vidia veľmi rozdielne,“ hovorí Doerfler.
Národný inštitút zdravia zistil, že ghrelín, hormón spôsobujúci hlad, je vyšší, keď ľudia jedia ultra spracované potraviny, ako keď jedia vyváženú stravu. Vyplýva to zo štúdií z roku 2019 publikovaných v Cell Metabolism].
Vysoko spracované potraviny, bohaté na cukor, tuk a soľ, môžu zvýšiť hladinu inzulínu a spôsobiť, že si telo bude ukladať viac tuku, vysvetľuje Doerfler.
Potom musíte zvážiť výhody vlákniny.
„Potraviny s vysokým obsahom vlákniny poskytujú určitú mieru sýtosti a sýtosti,“ hovorí Doerfler. Živina tiež podporuje zdravé črevné baktérie, o ktorých sa vedci domnievajú, že môžu pomôcť pri určovaní hmotnosti človeka.
Štítky s látkou nie sú vždy presné [Ak vrátite vrecko s Oreosvetmi, objavte sušienky obsahujúce 160 kalórií
To by mohla byť pravda, Úrad pre potraviny a liečivá umožňuje až 20-percentnú odchýlku vo výživovom označení
Štúdia s 24 občerstvením preukázala rozdiel medzi označenými a skutočnými nutričnými hodnotami podľa počtu kalórií o štyri percentá.
Aplikácie ako MyFitnessPal sú užitočné spôsoby, ako monitorovať, čo jete. Tí, ktorí záznamom strávia iba 15 minút denne, podľa štúdie zverejnenej vo februári 2019 v časopise Obezita 10 percent telesnej hmotnosti za mesiac.
To znamená, že počítanie kalórií sa môže cítiť ako fuška, ktorá vedie k nutkavému správaniu alebo dokonca nadmernému jedlu, hovorí Langer.
„Ak spočítate všetko, je všetko potešením jesť a oddeľuje nás to od kŕmenia tela,“ hovorí. „Podporuje kultúru stravovania tým, že ho trestá“.
Dôraz na počet môže byť spúšťačom pre ľudí s poruchami stravovania. Ak ste v minulosti mali poruchy stravovania, obráťte sa na dietetika, ktorý vám zostaví plán, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať.
A prísne diéty nezohľadňujú narodeniny ani iné slávnostné jedlá.
„Ľudia nie sú robotickí,“ hovorí Dörfler. Aj keď niekto potrebuje na chudnutie 1 200 kalórií denne, väčšina ľudí sa ho nedrží stopercentne. To je od prírody bezproblémové, hovorí Dörfler. V skutočnosti je presvedčená, že Američania by mali zistiť nedostatky vo svojej strave.
„Páči sa mi, že sa táto strava zameriava na kalórie a pôvod vašich vysoko kalorických potravín späť do popredia,“ hovorí. „Tieto kalórie takmer vždy prichádzajú vo forme rafinovaného občerstvenia a sladených nápojov a je nádej, že tieto kalórie budú použité pre inteligentnejšiu a zdravšiu stravu.“.
600 kalórií vás môže inšpirovať pri výbere uspokojivého jedla, ktoré obsahuje menej kalórií, ako sú ovsené vločky a arašidové maslo.
Najlepšia strava je nakoniec taká, ktorá nespotrebuje každú myšlienku. Diéta sa stáva problémom, ak odmietate jesť, aj keď máte hlad, hovorí Langer.
Langer odporúča počúvať prirodzené podnety hladu a byť uvoľnenejší. „
„Ak musíš cikať, nepovieš:‚ Nie, nemôžem plakať ďalšie tri hodiny. ‘Prestaňte jesť dobré alebo zlé jedlo a jednoducho jedzte,“ hovorí.