Čo je to ketóza a robí metabolizmus presne getFlow
Ketóza je metabolický stav, v ktorom telo využíva ako hlavný zdroj energie tuk a ketóny, a nie glukózu (cukor). Naše telo ukladá glukózu v pečeni, ktorá ju uvoľňuje vždy, keď je potrebná nová energia.
Ak však deň alebo dva prijímate veľmi málo sacharidov, zásoby glukózy v tele sú vyčerpané.
Pečeň je však schopná produkovať malé množstvo glukózy z aminokyselín, ktoré sú obsiahnuté v potravinách obsahujúcich bielkoviny.
Tento proces bude Glukoneogenéza zavolal. Vďaka tomu sa náš mozog nemôže ani len priblížiť k splneniu svojich neustále vysokých energetických požiadaviek. Ketóza našťastie poskytuje alternatívny zdroj energie.
Takto si telo vyrába ketóny
Keď je vaše telo v ketóze, vytvára ketóny zrýchleným spôsobom. Ketóny alebo ketolátky sa vyrábajú z tukov v pečeni. Tento tuk pochádza buď z prijatej potravy, alebo z uloženého telesného tuku. Existujú tri rôzne ketónové telieska: beta-hydroxybutyrát (BHB), acetoacetát a acetón. (Acetón je vlastne produkt rozkladu acetoacetátu.)
Len čo hladina ketónu v krvi prekročí určitú hodnotu, ste v stave výživovej ketózy. Podľa popredných odborníkov na výživu v oblasti ketogénnej výživy Dr. Steve Phinney a Dr. Jeff Volek táto hodnota je 0,5 mmol/l BHB. (BHB je typ ketónového tela stanovený v krvi.)
Tento stav ketózy dosiahnete nalačno aj keto diétou. Ketózu je však možné udržať iba dlhšiu dobu pomocou ketogénnej diéty. V súčasnosti všetko naznačuje, že táto forma výživy je zdravá a vhodná z dlhodobého hľadiska.
Ketóny sú v tele vždy prítomné
Aj keď do tela pridáte veľa sacharidov „normálnou“ stravou, ketóny sa pravidelne tvoria v pečeni. Stáva sa to väčšinou cez noc a zvyčajne v extrémne malom množstve.
Ak však znížite príjem sacharidov na minimum, hladina glukózy a inzulínu klesne. V tejto chvíli pečeň zvyšuje produkciu ketónov, aby zabezpečila dostatok energie pre náš mozog.
Náš mozog potrebuje sacharidy?
Fáma, že náš mozog urgentne potrebuje sacharidy, pretrváva. Na otázku, koľko sacharidov by sme mali každý deň skonzumovať, väčšina odborníkov na výživu pravdepodobne odpovie na 130 gramov, čo je jediné množstvo, ktoré môže mať náš mozog stabilným prísunom glukózy. Nie je to však tak.
V skutočnosti náš mozog zostáva zdravý a funguje správne, aj keď nekonzumujete žiadne sacharidy.
Je pravda, že náš mozog má veľmi vysokú energetickú náročnosť a tiež potrebuje určité množstvo glukózy. V stave ketózy však telo produkuje veľa ketónov, ktoré pokryjú väčšinu energetickej potreby. Ľudská pečeň je našťastie schopná produkovať potrebné množstvo glukózy pre samotný mozog. Aj keď sa chystáte hladovať.
Aj naši predkovia, lovci a zberači, sa dlho dokázali zaobísť bez jedla. Vaše telo jednoducho spadlo späť na zdroj energie, ktorý mu bol vždy k dispozícii: uložený telesný tuk.
Ketóza v skutočnosti nemá negatívny vplyv na našu funkciu mozgu. Je to presne naopak: Mnoho ľudí uvádza, že sa cítia psychicky silnejší, keď ich mozog používa na uspokojenie svojich energetických potrieb hlavne ketóny.
A hoci červené krvinky a čiastočne aj naše obličky potrebujú glukózu, telo ju môže ľahko uspokojiť nízkym príjmom sacharidov v rámci keto diéty a/alebo glukoneogenézou. Všetky ostatné telesné štruktúry môžu namiesto glukózy využívať ako zdroj energie buď ketóny alebo tuk.
Pozitívne účinky ketózy
Ketóny sú preto spoľahlivým zdrojom energie.Okrem toho môžu najmä BHB zmierniť zápal a znížiť oxidačný stres. Odborníci majú podozrenie, že obaja hrajú úlohu pri vzniku mnohých chronických chorôb.
Ketóny sú preto spoľahlivým zdrojom energie.Okrem toho môžu najmä BHB zmierniť zápal a znížiť oxidačný stres. Odborníci sú presvedčení, že obaja hrajú úlohu pri vzniku mnohých chronických stavov, a niektoré z pozitívnych účinkov ketózy sú dnes známe a iné s nimi úzko súvisia. Potvrdené pozitívne účinky ketózy:
Regulácia chuti do jedla
Jedným z prvých účinkov ketózy, ktorý si väčšina ľudí všimne, je to, že už po celý čas nepociťuje hlad. Vedci potvrdzujú, že ketóza skutočne potláča chuť do jedla.
Strata váhy
Väčšina ľudí automaticky zje menej, keď zníži príjem sacharidov a na oplátku skonzumuje dostatok tuku a bielkovín, aby sa cítila sýta. Pretože ketogénna diéta obmedzuje chuť do jedla, znižuje hladinu inzulínu a podporuje spaľovanie tukov v tele, niet divu, že je táto diéta oveľa účinnejšia ako mnoho iných diét na chudnutie.
Zvrat cukrovky a prediabetes
Diabetici typu 2 alebo ľudia trpiaci prediabetes môžu pomocou ketózy normalizovať hladinu cukru v krvi a inzulínovú odpoveď tela. To môže znamenať, že sa už nemusia spoliehať na liečbu cukrovky.
Športový výkon
Ketóza môže poskytnúť veľmi dlhotrvajúcu zásobu energie pre profesionálnych i amatérskych športovcov.
Počiatočné výsledky štúdie tiež naznačujú, že stav ketózy môže mať pozitívny vplyv na mnoho ďalších sťažností. Bolo pozorované, že ketogénna diéta znížila frekvenciu a závažnosť migrénových záchvatov a syndrómov reverzného polycystických ovárií (PCOS).
Za určitých okolností ketóny dokonca významne prispievajú k podpore konvenčných terapeutických prístupov k nádorom na mozgu, spomaľovaniu progresie Alzheimerovej choroby a zvyšovaniu životnosti alebo podpore zdravšieho života.
Tipy na dosiahnutie ketózy
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžete bezpečne a efektívne dosiahnuť stav ketózy.
Znížte čistý príjem sacharidov na menej ako 20 gramov denne
Toto je extrémna forma ketogénnej stravy a pravdepodobne nemusíte toľko obmedzovať príjem sacharidov. Ak však skonzumujete menej ako 20 gramov sacharidov denne, zaručene sa dostanete do stavu nutričnej ketózy.
Koľko je 20 gramov sacharidov? Vyhľadajte výživové informácie v našom sprievodcovi potravinami
1. Nakupujte chytro
Na začiatku to môže pomôcť pri organizácii nákupu potravín. Nakúpte cielené jedlá priateľské keto a naplánujte si jedálniček vopred. Môžete teda variť bez stresu s vedomím, že si udržiavate správny pomer tukov/bielkovín/sacharidov.
2. Prerušovaný pôst
Pôst 16 až 18 hodín. To vám pomôže rýchlejšie zasiahnuť ketózu. Jednoducho vynechajte raňajky alebo večeru. Mnohí, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, s ňou nemajú problémy, pretože ich chuť do jedla je aj tak potlačená.
3. Nebojte sa tuku
Ketogénna strava obsahuje dostatok tuku. Preto je oveľa jednoduchšie dodržiavať ako pri diétach s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku! Uistite sa, že ku každému jedlu máte porciu zdravých tukov.
4. Varenie s kokosovým olejom
Kokosový olej je prírodný tuk, ktorý zostáva stabilný aj pri vysokých teplotách. Obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, ktoré stimulujú produkciu ketónov a okrem iného môžu prispievať k zdravému mozgu.
5. Športujte
Počas prechodu na ketogénny životný štýl sa môžete cítiť príliš slabí na to, aby ste cvičili alebo cvičili príliš veľa. Avšak rýchla chôdza vám môže pomôcť rýchlejšie dosiahnuť stav ketózy.
Veľmi dobré odporúčanie je: V prvých týždňoch ketogénnej diéty sa venujte iba stredne náročným vytrvalostným športom. Ľahký jogging, jazda na bicykli alebo pešia turistika. To podporuje ketózu a zbytočne nepreťažuje telo počas prechodu.
Ako vyzerá optimálna ketóza?
DR. Steve Phinney a Dr. Jeff Volek vytvoril tabuľku, ktorá ukazuje, že niekto má nutričnú ketózu, akonáhle sú jeho hladiny BHB v určitom rozmedzí:
Osoba je v nutričnej ketóze z hodnoty BHB 0,5 mmol/l. Optimálne rozmedzie je medzi 1,5 - 3,0 mmol/l. Tieto hodnoty odrážajú maximálne spaľovanie tukov. Fyzické cvičenie môže hodnoty dočasne ďalej zvýšiť.
Trvalé hladiny nad 3,0 mmol/l sa vyskytujú iba občas u ľudí, ktorí dodržiavajú ketogénnu diétu. Oveľa častejšie sa však vyskytujú u všetkých, ktorí majú blízko k hladu, napríklad po niekoľkodňovom pôste.
Je dôležité si uvedomiť, že sa ukázalo, že hladiny BHB nad 3,0 mmol/l neposkytujú žiadny ďalší úžitok pri chudnutí alebo cukrovke. Stačí teda zostať v optimálnom rozmedzí nutričnej ketózy.
Niektorí vedci sa dokonca domnievajú, že pretrvávajúce hladiny BHB nad 3,0 mmol/l naznačujú, že vaše telo nemôže ketóny efektívne využívať. Aj keď sa hodnoty medzi 1,5 - 3,0 mmol/l považujú za „optimálne“, nie sú potrebné na zníženie hmotnosti alebo na reguláciu hladiny cukru v krvi.
Výživová ketóza odlišná od ketoacidózy
Výživová ketóza a diabetická ketoacidóza sú dva úplne odlišné stavy.
- Výživová ketóza je stav bezpečný pre telo, ktorý je prospešný pre vaše zdravie.
- Ketoacidóza je lekárska pohotovosť.
Ketoacidóza sa vyskytuje hlavne vtedy, keď diabetici 1. typu neužívajú inzulín. Pri diabetickej ketoacidóze (DKA) dosahuje hladina cukru v krvi a ketónov nebezpečnú hladinu, čo narušuje jemnú acidobázickú rovnováhu krvi. U ľudí so zdravým pankreasom uvoľňuje inzulín, akonáhle hladina ketónu v krvi dosiahne určitú hladinu. Tým sa zabráni tvorbe ďalších ketónov. Pankreas ľudí s cukrovkou 1. typu to však nedokáže. Hladina ketónov v krvi rastie bez prekážok, pokiaľ telu nie je podaný inzulín injekciou alebo infúziou.
Riziko ketoacidózy u ľudí, ktorí môžu produkovať inzulín, je takmer nemožné. Ak máte pochybnosti, pred zmenou stravovania sa obráťte na lekára alebo zdravotníckeho pracovníka.