Čo je to Makro diéta
Povedzme si pravdu: chudnutie je ťažké. Ak však veríte zástancom diéty „If it's Your Macros (alebo IIFYM)“ (tiež označovanej ako „flexibilná strava“), môžete jesť, čo chcete, a stále chudnúť - bez počítania kalórií. Musíte len spočítať svoje početné makrá.
Podľa výživového plánu IIFYM platí, že ak budete dodržiavať svoje denné makrociele, automaticky spálite menej kalórií a pomôžete tak schudnúť.
„Celkový koncept je podobný ako pri Weight Watchers - môžete jesť, čo chcete, pokiaľ si kalórie udržíte na určitej úrovni, ale flexibilná strava sa zameriava na bielkoviny,“ vysvetľuje Dr. Brad Schoenfeld, riaditeľ laboratória pre ľudský výkon na CUNY Lehman College v New Yorku.
Fascinovaný? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako počítať makra a či to v skutočnosti funguje pri chudnutí.
Čo je to makro?
V každom súste jedla, ktoré konzumujete, sú tri makroživiny: bielkoviny, sacharidy a tuky. Aj keď veľa potravín obsahuje všetky tieto makroživiny, väčšina je zameraná na jednu alebo dve z nich. Napríklad mäso je nabité bielkovinami, chlieb je väčšinou tvorený sacharidmi a olivový olej je väčšinou tukový. Vaše telo potrebuje všetky tri funkcie, aby mohlo fungovať.
Podľa makro diéty môžete schudnúť stanovením cieľa, koľko gramov bielkovín, sacharidov a tukov denne skonzumujete. Na rozdiel od väčšiny tradičných diét nemusíte počítať kalórie a na rozdiel od nízkosacharidových alebo nízkotučných diét nemusíte odstraňovať svoje obľúbené jedlá, ako sú zemiaky, cestoviny alebo slanina. Teoreticky môžete podľa plánu IIFYM jesť všetko, čo chcete, pokiaľ to vyhovuje vášmu počtu makier.
Ako zistíte, koľko makier potrebujete?
Výpočet makier vyžaduje niekoľko základných výpočtov. Ak nemáte radšej DIY prístup, ponúka IIFYM.com makro kalkulačku s vašou aktuálnou hmotnosťou, cieľovou hmotnosťou a úrovňou aktivity.
Krok 1: Určite si svoju „energetickú rovnováhu“ alebo počet kalórií, ktoré každý deň prijmete a spálite, hovorí Schönfeld. Národný inštitút zdravia (NIH) má online kalkulačku, ktorá pomocou vašej hmotnosti, úrovne aktivity a pohlavia zisťuje, koľko kalórií vaše telo konzumuje každý deň. Na zaznamenanie príjmu kalórií môžete použiť webové stránky a aplikácie, ako je My Fitness Pal.
Krok 2: Keď budete mať tieto čísla, musíte prísť s cieľovým príjmom kalórií, aby ste splnili svoje hmotnostné ciele. Pri chudnutí musí byť počet kalórií, ktoré konzumujete, o 10 až 15 percent nižší ako počet, ktorý denne spálite, tvrdí Schönfeld.
Krok 3: Teraz, keď ste zistili celkový počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť, musíte zistiť, koľko denných kalórií by malo pochádzať z tukov, sacharidov a bielkovín. Niektoré webové stránky a blogy IIFYM obhajujú prísny obsah 40% bielkovín, 40% sacharidov a 20% tukov, ale Schönfeld hovorí: „Neexistuje optimálny pomer. Niekto robí dobre s nízkym obsahom sacharidov a niekto s nízkym obsahom tuku. Všetko záleží na človeku. „
Mali by ste však pozorne sledovať svoj príjem bielkovín: „Vo vedeckej literatúre je zrejmé, že správne množstvo bielkovín je najdôležitejšou vecou na maximalizáciu svalovej hmoty a zlepšenie stavby tela,“ hovorí. Niektorí tréneri makro diéty dokonca odporúčajú konzumovať jeden gram bielkovín na každú váhu, ktorú vážite.
Ak ste športovec alebo cvičíte, mala by vaša strava vážiť viac sacharidov, hovorí Stella Volpe, predsedníčka odboru výživy na Drexel University vo Philadelphii. „Musíte si doplniť glykogén, ktorý vaše svaly používajú počas cvičenia,“ vysvetľuje, pretože glykogén je energia, ktorá vás poháňa počas cvičenia.
A ak máte neustále hlad, môže byť prospešné zdôrazniť zdravé tuky, ako sú avokádo a orechy. "Tuky sú veľmi sýte," hovorí Volpe.
Napríklad, ak bol váš denný cieľ kalórií 2000, vaše vyčerpanie makronutrientov by vyzeralo na základe pomeru 40/40/20 uvedeného vyššie.
2 000 kalórií za deň x 0,40 (percento kalórií zo sacharidov) = 800 kalórií ➗ 4 (počet kalórií na gram sacharidov) = 200 gramov sacharidov
2 000 kalórií za deň x 0,40 (obsah kalórií v bielkovinách) = 800 kalórií ➗ 4 (počet kalórií na gram bielkovín) = 200 gramov bielkovín
2 000 kalórií za deň x 0,20 (percento kalórií z bielkovín) = 400 kalórií ➗ 9 (počet kalórií na gram tuku) = 44 gramov tuku
Počítanie makier vám pomôže schudnúť?
Niektorí odborníci na výživu sú zástancami flexibilnej stravy, pretože neobmedzuje stravu a umožňuje občasné pôžitky.
„Myslím si, že zamerať sa na správnu rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a tukmi, hoci si občas dovolíte slobodu dať si cukríky alebo iné zábavné jedlá, je dobrý prístup,“ hovorí Volpe.
To znamená, že flexibilná strava nie je zámienkou na to, aby ste jedli, čo chcete. Kvalita jedla je stále dôležitá. Zelenina s vysokým obsahom antioxidantov a vlákniny v boji proti chorobám bude pre vás vždy lepšia ako čipsy alebo sušienky, ktoré sú v podstate prázdnymi kalóriami.
„Som zástancom flexibilných diét a myslím si, že je to najpraktickejší prístup k chudnutiu, ale myslím si, že tento koncept bol trochu skreslený,“ hovorí Schönfeld. „Niektorí to zjednodušili a povedali, že môžete mať pre svoje sacharidy Pop Tarts alebo Cheez Doodles, pokiaľ narazíte na svoje makrá a ja s tým nesúhlasím.“
Dôsledné konzumovanie veľkého množstva rýchleho občerstvenia Spracované občerstvenie len preto, že „ide s vašimi makrami“, nemusí byť nevyhnutne udržateľné, keď sa pozriete na širší obraz toho, čo znamená jesť pre vaše zdravie. „Kvalita vašej stravy je stále jedným z najdôležitejších faktorov,“ tvrdí Volpe.
Ako mam zacat?
Po vypočítaní makier môže byť ťažké dodržať denné ciele a pripraviť malé jedlo podľa registrovanej výživovej poradkyne Lauren Kelly.
„Plánovanie vopred je vždy dobrý nápad - takto si môžete byť istí, že ľahšie dosiahnete svoje denné ciele,“ vysvetlila] Cooking Light .
Plánovanie jedla pre makro diétu
Ak ešte nevaríte, plánovanie jedla môže znieť ako fuška, ale nemusí to tak byť. 19659033] Určite, koľko jedál vlastne týždenne potrebujete: Ak potrebujete dostatok raňajok, obedov a večerí počas celého pracovného týždňa, budete z technických dôvodov potrebovať 15 jedál.
Najlepšie aplikácie pre makro diétu
Sledovanie jedla je rozhodujúce pre zabezpečenie toho, aby ste dodržali dennú dávku sacharidov, bielkovín a tukov. MyFitnessPal, jedna z najpopulárnejších aplikácií na sledovanie jedál, má vo svojej databáze viac ako milión potravín, ktoré obsahujú kalórie aj makro údaje. Aj keď existuje prémiová verzia, bezplatné stiahnutie má všetko, čo potrebujete na sledovanie makier a držanie sa svojho jedálnička.
To teraz znie ako veľa práce, ale nemusí to tak byť. V skutočnosti sa IIFYM môže javiť uvoľnenejšie v porovnaní s diétami, ktoré vylučujú celé skupiny potravín alebo predpisujú komplikované a špecifické kombinácie jedál.
„Dodržiavanie je najdôležitejšou vecou pre úspešné stravovanie a vieme, že ľudia nedodržiavajú tieto obmedzujúce diéty,“ tvrdí Schönfeld. „Flexibilná strava vám umožňuje schudnúť alebo dosiahnuť úspech pri konzumácii oveľa širšej škály jedál.“