Čo je to vlastne zdravý životný štýl; Nutri diéta
CYEK7A Vedenie zdravého životného štýlu
Zdravý životný štýl je najefektívnejším spôsobom na udržanie zdravia a zníženie rizika chorôb.
Zdravý životný štýl znamená viac ako súbor pravidiel, ktoré dodržiavame, a zahŕňa zmeny vo väčšine aktivít dňa.
- Zdravé stravovanie
Zdravá výživa vyžaduje dodržiavanie troch hlavných jedál dňa (± 2 občerstvenie) a vyvážený príjem medzi rôznymi potravinami v strave.
Energia potrebná na fungovanie tela pochádza z prijatej potravy a meria sa v kalóriách. Pri optimálnom príjme potravy sa odporúča, aby boli percentá kalórií z 3 hlavných zdrojov nasledujúce:
55% kalórií by mali dodávať sacharidy
15 - 20% kalórií pochádza z bielkovín
25-30% kalórií by malo dodávať lipidy
Aj keď neexistujú „zakázané“ jedlá, „povinné“ jedlá, „čuduj sa“, je dobré vedieť, že zníženie spotreby vysokotučných spracovaných potravín (klobásy, maslo, margarín, rafinované oleje, smotana, smotana, tučné syry), vyprážané jedlá, lístkové cesto), obmedzenie konzumácie cukru (rafinované sladkosti, džúsy) a vyhýbanie sa konzumácii vyprážaných jedál majú priaznivé účinky na zdravie. Pre optimálny príjem vlákniny je konzumácia celozrnných výrobkov, semien, ovocia a zeleniny zdravou alternatívou.
Odporúča sa tiež pozorne čítať etikety na potravinách, aby ste dosiahli čo najlepší výber.
Čím rozmanitejší je príjem potravy, tým väčšie sú šance, že telo dostane všetky potrebné živiny, takže návšteva odborníka na výživu môže byť veľmi užitočná. !
- správna hydratácia
Spotreba tekutín je nevyhnutná pre prežitie a zaisťuje správne fungovanie životne dôležitých procesov v tele. Hydratácia alebo náhrada tekutín je jedným z najdôležitejších výživových procesov, ktoré prebiehajú neustále počas celého života človeka.
Aj keď sú kofeínové nápoje (káva, čaj) tekutiny, ktoré nás udržiavajú hydratované, pri konzumácii v miernom množstve zostáva voda tou najlepšou voľbou pre hydratáciu.
Odporúčania týkajúce sa denného príjmu tekutín:
Dospelí: 1 ml vody/1 kcal pri 30 - 35 ml/kg pri 2 - 2,5 l/deň
Deti: 1,5 ml vody/1 kcal 50-60 ml/kg
- cvičenie
Denné cvičenie významne prispieva k udržaniu dobrého zdravia. Pravidelná fyzická aktivita vám pomáha zostať fit a je prospešná pre udržanie normálnej telesnej hmotnosti.
30 minút denného cvičenia (najčastejšie chôdza) má teda priaznivé účinky na celé telo. Aby ste sa vyhli nepríjemným pocitom, môžete začať s ľahkými cvičeniami a potom postupne zvyšovať ich trvanie a intenzitu.
Vyberte si činnosť, ktorá sa vám páči, a správne hydratujte!
Cvičenie s rodinou vám môže poskytnúť zdravotné výhody aj čas strávený s blízkymi.!
- udržiavanie telesnej hmotnosti v normálnych medziach
Kilá navyše nie sú len otázkou vzhľadu, kozmetiky, ale aj zdravotného problému, pretože sú často pôvodcom porúch, ktoré ovplyvňujú zdravie a kvalitu života jednotlivca.
Medzi hlavné choroby, ktoré majú medzi rizikovými faktormi a nadváhou, patria: cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia (hypertenzia, ischemická choroba srdca, zlyhanie srdca, ateroskleróza), dýchacie ťažkosti (dyspnoe, spánkové apnoe), osteoartikulárne choroby, rakovina.
- obmedzenie konzumácie alkoholu
Ako ukazujú štúdie, „porcia“ z hľadiska konzumácie alkoholu je 2 poháre denne pre mužov do 65 rokov a mladých ľudí a iba jeden pohár pre ženy a mužov vo veku nad na 66 rokov. Alkohol, ktorý sa konzumuje v týchto dávkach, môže mať teda na vaše telo mimoriadne priaznivý vplyv, napríklad: kardiovaskulárna ochrana, zníženie rizika vzniku žlčových kameňov a zníženie rizika vzniku cukrovky.
Na druhej strane nadmerná konzumácia alkoholu zvyšuje riziko závažných ochorení, ako sú: kardiovaskulárne choroby, cirhóza, pankreatitída, rakovina (u žien pečeň, pankreas, hltan, hrtan, pažerák alebo prsník).
- odvykanie od fajčenia
Cigareta obsahuje 43 chemikálií, ktoré sú potenciálne karcinogénne, aj keď sa šíria fámy, že nikotín nie je karcinogénny a fajčiarov vyzýva, aby v tomto zvyku pokračovali. Táto závislosť je vo veľkých dávkach toxická a smrteľná. Keď užijú svoju dávku nikotínu, fajčiari vdychujú ďalších štyri tisíce chemikálií. Mnohé z týchto zložiek sú chemicky aktívne a spôsobujú negatívne zmeny v tele.
Decht je všeobecný pojem pre niekoľko častíc, ktoré sú výsledkom cigaretového dymu a obsahujú chemikálie vrátane oxidov dusíka, oxidu uhličitého a oxidu uhoľnatého, benzpyrén (vysoko karcinogénny uhľovodík). Decht je hnedý, chutí zle, farbí zuby a nechty a ovplyvňuje pľúca.
Oxid uhoľnatý
Oxid uhoľnatý je vo veľkých dávkach smrteľný plyn bez zápachu, pretože prakticky nahrádza kyslík v krvi, a tak musí srdce fajčiara viac „pracovať“ na okysličovanie mozgu, svalov a ďalších životne dôležitých orgánov.
Oxidy dusíka
Pokusy na zvieratách preukázali, že oxidy dusíka ovplyvňujú pľúca a sú rizikovým faktorom pre mnohopočetné pľúcne ochorenia.
Kyselina kyanovodíková zabraňuje fyziologickému procesu „čistenia“ pľúc, blokuje činnosť mihalníc a tak v pľúcach zostávajú obe škodlivé látky v cigaretovom dyme a ďalšie vdýchnuté častice.
Amoniak - je chemikália veľmi škodlivá pre ľudské telo.
Kovy - cigaretový dym obsahuje karcinogénne kovy vrátane: arzénu, kadmia a olova.
Rádioaktívne zlúčeniny - cigaretový dym obsahuje rádioaktívne zlúčeniny, ktoré sú karcinogénne.
- vyhýbanie sa stresu
Či sa nám to páči alebo nie, stres je problémom každého z nás. Stres (normálna reakcia psychiky na udalosti a situácie, ktoré ovplyvňujú našu rovnováhu) môže znížiť našu kvalitu života a môže spôsobiť poškodenie alebo dokonca koniec medziľudských vzťahov. Preto je dôležité naučiť sa, ako sa vyhnúť stresu alebo znížiť jeho dopad na nás.
Stresory alebo stresory sú vonkajšie alebo vnútorné udalosti alebo situácie, skutočné alebo imaginárne, dostatočne intenzívne alebo časté, ktoré si vyžadujú adaptačné reakcie jednotlivca. Existuje veľa príkladov stresujúcich faktorov/potenciálnych stresových faktorov, ako sú: fyzické alebo duševné choroby, fyzické alebo emočné týranie, zlá finančná situácia, problémy v práci (prepracovanosť, komunikačné problémy s kolegami, šéfmi, zodpovednosť tiež) more, zmena zamestnania), rodina (problémy v komunikácii v rodine, rozvod, smrť člena rodiny, domáce násilie), priatelia (konflikty, nedostatok priateľov, nedostatok sociálnej podpory), prírodné katastrofy (zemetrasenia, povodne), útoky teroristi, občianske vojny alebo dokonca vlastná osoba (nedôvera, nespokojnosť s fyzickým vzhľadom alebo rozhodnutia počas celého života).
Prispôsobenie sa stresu zahŕňa existenciu skutočných zdrojov (intelektuálnych, emocionálnych, fyzických, sociálnych) a najčastejšie je výsledkom sebahodnotenia vlastných zdrojov na zvládnutie udalostí vnímaných ako negatívne alebo ohrozujúce. Nezriedka však existuje rozpor medzi zdrojmi skutočnej odozvy a ich hodnotením, čo často generuje stresový stav (prítomnosť skutočných zdrojov, ktoré však dotyčná osoba hodnotí ako nedostatočné).
Identifikácia a monitorovanie stresových faktorov, predvídanie stresových období a vypracovanie akčného plánu na lepšie zvládanie výziev, uvedomenie si vlastných reakcií na stres, rozvoj sebavedomia, vytváranie a udržiavanie primeranej sociálnej podpory, metódy učenia sa relaxácia, pestovanie vášní alebo koníčkov môžu byť niektoré metódy, ktoré nám pomôžu predchádzať chronickému stresu, ktorý môže mať škodlivé následky na zdravie.
- dodržiavanie hodín spánku
„Dobrý“ spánok znamená byť rytmický (každý deň v rovnakom intervale), nefragmentovaný (bez prerušenia) a rešpektovať bežné trvanie, ktoré sa v určitých medziach líši od jedného organizmu k druhému.
Zbavenie spánku, hoci aj na jednu noc, spôsobuje únavu, ktorá postihuje celé telo, často aj niekoľko dní, namiesto toho kvalitný spánok, najmä rytmický, zaisťuje každodenné uvoľnenie tela a spôsobuje tak po obnovení môže pokračovať v bežnom úsilí.
Odporúča sa dodržiavať harmonogram 7-8 hodín spánku/noci.
Zdravý životný štýl znamená robiť zdravé rozhodnutia každý deň pre seba aj svojich blízkych.!
Aj keď to nie je vôbec ľahké, ale s vôľou a vytrvalosťou môžeme uspieť!
Toto musíme jednoducho chcieť dosť!