Čo jeme podľa veku
Objavte ako na teba vplýva vek potrebuje živiny lem je to tiež to, čo potrebujete obsahovať ponuky udržiavajte svoje zdravie a vitalitu v ktorejkoľvek fáze zo života.
Postupným starnutím sa naše stravovacie návyky menia. Preto by nemalo byť prekvapením, že sa v priebehu rokov zmenili aj naše výživové potreby. Tu je to, o čom to je!
Vo veku 20 a 30 rokov
Je to pravdepodobne najrušnejšie obdobie nášho života, keď svoj čas delíme medzi zábavné a profesionálne povinnosti, ktoré zahŕňajú biele noci aj chaotický stravovací program. Zdravé stravovanie teda nie je pre nás prioritou vo veku 20 alebo 30 rokov. Štúdie ukazujú, že značné percento mladých žien neasimiluje odporúčané denné množstvo výživných látok nevyhnutných pre optimálne fungovanie tela, vrátane vápnika, kyseliny listovej a železa. Iba 4% žien vo veku od 19 do 24 rokov konzumuje ovocie a zeleninu denne. A to vzhľadom na to, že hustota kostí sa zvyšuje až do takmer 30 rokov a riziko vzniku osteoporózy v starobe je ešte väčšie, pretože sa znižuje príjem vápniku a vitamínov K a D.
Čo jesť
Potraviny bohaté na vápnik. Aby ste zaistili, že vstrebávate optimálne množstvo vápniku, musíte denne konzumovať mliečne výrobky: pohár mlieka (200 ml), malý alebo stredný jogurt a 30 g syra. Ak nemáte radi mliečne výrobky, jedzte rastliny bohaté na vápnik, ako je kel, kel, brokolica, špenát, fazuľa a sójové výrobky ako tofu. Odporúča sa tiež losos a sardinky.
Celé zrniečka. Nevynechávajte raňajky a nezabúdajte, že prvé jedlo dňa musí byť plné vlákniny a vitamínov. Jedia teda celé zrná zmiešané s ovocím, orechmi a semenami.
Malé množstvo soli. Nie viac ako 6 g soli denne, to je optimálna spotreba pre dospelého človeka. Skontrolujte štítky zakúpených výrobkov a nahraďte ich soľou s cesnakom, korením, čili, citrónovou šťavou, čerstvými bylinkami alebo korením.
Potraviny bohaté na foláty. Kyselina listová (známa ako kyselina listová alebo vitamín B9) je nevyhnutná pred a po počatí dieťaťa, rodina je najčastejšie vo veku 20 až 30 rokov. Dôležitým zdrojom kyseliny listovej sú obilniny, pomaranče a tmavozelená zelenina.
Vo veku 40 rokov
Vyvážená strava a neustále cvičenie sú pre ženy v tomto veku čoraz dôležitejšie. Strava bohatá na antioxidanty vás chráni pred srdcovými problémami, Alzheimerovou chorobou, sivým zákalom a rôznymi druhmi rakoviny. Po 40 rokoch sa rýchlosť metabolizmu, tj rýchlosť spaľovania kalórií, spomalí a tuk v bruchu zvyšuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a artritídy. Každá štvrtá žena vo veku nad 40 rokov má nedostatok železa a železo úzko súvisí s vitalitou a správnym fungovaním mozgu a imunitného systému.
Čo jesť
Potraviny bohaté na antioxidanty. Farebné ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom antioxidantov.
Viac železa. Pečeň a červené mäso by nemali chýbať vo vašom týždennom jedálnom lístku. Vegetariáni si môžu natankovať železo z obilnín, šošovice a zelenej zeleniny, ako je špenát, zelené fazule, brokolica a špargľa. Tieto potraviny by sa mali konzumovať v kombinácii s vitamínom C, aby sa optimálne vstrebalo železo.
Od 50 rokov
Zvýšený cholesterol, hypertenzia a cukrovka typu II sú od tohto veku bežné. Nízkotučné a nízkoglykemické stravovacie návyky pozostávajúce zo značného množstva zeleniny a ovocia sú najlepším spôsobom prevencie a liečby týchto stavov. Ďalším aspektom, ktorý je potrebné vziať do úvahy, je, že ženy vstupujú do menopauzy v tomto štádiu života. Vo veku 50 - 60 rokov výrazne klesá hladina estrogénu, čo môže viesť k novým problémom, ako je osteoporóza, srdcové choroby a zníženie libida.
Čo jesť
Prijať Stredomorská strava. Je založená na zvýšenej konzumácii zeleniny a ovocia, ktorá vám pomáha hromadiť vitamíny a minerály, ktoré srdce potrebuje. Ďalej sa odporúčajú obilniny, chudé mäso, ryby a zdravé tuky, ako napríklad olivový olej.
Nízka spotreba nasýtených tukov. Tuk sa ukladá, keď asimilujeme príliš veľa kalórií a konzumujeme ich málo. Nahrádza nasýtené tuky vo výrobkoch živočíšneho pôvodu nenasýtenými tukmi v orechoch, semenách a ich olejoch.
Nehovorte nie fytoestrogény! Sójové jedlá, ako je tofu, miso alebo tempeh, zmierňujú nepríjemné príznaky menopauzy. Napríklad denný príjem iba 15-25 g sóje znižuje hladinu cholesterolu. Namiesto hovädzieho mäsa použite tofu a kravské mlieko nahraďte sójovým mliekom. Ak sója nie je vaša obľúbená, ďalším zdrojom fytoestrogénov je šošovica, lieskové orechy, sladké zemiaky, fazuľa a ľanové semiačka.
Spotrebujte omega 3 tuky. Snažte sa jesť tri porcie jedál bohatých na omega 3 týždenne! Pomáha vám udržiavať zdravé srdce a kostný systém nedotknutý starnutím. Môžete jesť lososa, sardinky a makrely, a to aj v konzervách, aby ste dosiahli príjem omega 3. Môžete tiež jesť vajcia, orechy a chia a ľanové semiačka.
Vo veku 60 rokov a po tomto veku sú vitamíny nevyhnutné, pretože telo už nie je tak účinné ako v mladosti pri vstrebávaní vitamínov a minerálov. Okrem toho dlhodobá medikamentózna liečba znižuje asimiláciu živín, v takom prípade je potrebné ich nahradiť vitamínmi. Záverom možno povedať, že pre osoby staršie ako 60 rokov sa odporúča strava s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov B12 (z mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov a obilnín) a D (asimilovaných z vajec a rýb alebo po dennom vystavení slnku po dobu 20 minút). rokov.
Železo sa odporúča ženám vo veku 20 až 30 rokov, zatiaľ čo potraviny bohaté na antioxidanty sú obzvlášť prospešné po 40. roku života. Vo veku nad 50 rokov je vhodné znížiť množstvo tuku a spoľahnúť sa na vitamíny.
Článok prevzatý z vydania časopisu Femeia zo septembra 2016.