Čo jesť, aby ste mali energiu pri tréningu
Často čítam túto otázku a zdá sa mi úplne prirodzená. Nie každý vhadzuje doplnky a energizéry hneď od začiatku. V prvom rade je dôležité dbať na zabezpečenie makronutrientov a mikroživín v našej strave. Samozrejme, aby ste mali pred tréningom energiu, je ideálne dať si jedlo alebo občerstvenie, ktoré nás nabije energiou.
Úroveň energie, ktorú máte každý deň, závisí predovšetkým od kvality jedla, ktoré konzumujete. Napriek viere neinformovaných vás bude jedlo plné prázdnych kalórií, ako napríklad rýchle občerstvenie alebo ťažké kombinácie, cítiť unavené a nemotivované telocvičňou a športom všeobecne.
Všeobecnou zásadou, ktorú musíte dodržiavať, je vytvárať kombináciu kvalitných sacharidov, bielkovín a tukov. Vedeli ste, že keď jete vysokokalorické jedlá, nezdravé jedlá, ku ktorým chodia najmä ektomorfy, cítite sa unavenejší a máte chuť na nič? Vysvetlenie je také, že telo potrebuje veľa energie na trávenie týchto potravín, čo vás trápi.
Medzi potraviny, ktoré sú najťažšie stráviteľné, patria rafinované uhľohydráty, vyprážané jedlá, tučné klobásy, polotovary, klobásy, malé výrobky rýchleho občerstvenia. Myslím, že je to každému jasné.
Čo jesť na tréningu pre energiu?
Pred dvoma alebo tromi hodinami tréningu je vhodné jesť dôsledne jedlo bohaté na sacharidy so stredným a vysokým glykemickým indexom (ryža, sladké zemiaky) a na kompletné bielkoviny, najlepšie živočíšneho pôvodu (kuracie prsia, červené mäso). . Tento druh potravy je dôležitým zdrojom glykogénu, látky „zodpovednej“ za našu energetickú hladinu, a nedostatok optimálnej hladiny tejto látky v tele povedie implicitne k nízkej odolnosti voči námahe, rýchlej únave a následne k, pri nevyvinutej svalovej hmote.
Mýtus, že nie je dobré jesť pred cvičením, je teda úplne nesprávne tvrdenie. to znamená, ak nedodržiavate určitú formu stravovania, napríklad prerušovaný príspevok.
Pokiaľ ide o potraviny, ktoré by nemali byť na zozname výrobkov konzumovaných pred tréningom, sú to tie, ktoré sú bohaté na cukry vrátane sladkého ovocia, pretože môžu viesť k nedostatku energie a sily v dôsledku nízkej hladiny cukru v krvi, ku ktorej dochádza pri cvičení. podľa odpovede na inzulín. Okrem toho môžu spôsobiť nepríjemné pocity spojené s nadúvaním.
Aj keď sa všeobecne odporúčajú, existujú niektoré zdravé jedlá, po ktorých vám neodporúčam siahnuť pred telocvičňou. Patria sem krížniky, veľa surových orechov, ostré korenie. Stále sa môžete pokúsiť zistiť, ako na ne reaguje vaše telo, ale pravdepodobne sa nebudete cítiť pohodlne.
Potraviny, ktoré dodávajú energiu
Prejdime však k tomu, čo je dobré jesť, aby sme mali energiu pri tréningu.
Častou chybou v telocvičniach je stravovanie počas cvičenia. Pre efektívne cvičenie by teda stôl mal predtým stačiť na pokrytie potrebnej energie. Namiesto toho je počas cvičenia veľmi dôležitá hydratácia. Počas tréningu by teda nemala chýbať voda, aby sa zabránilo dehydratácii.
Podľa odborníkov na výživu, keď cítite potrebu načerpať novú energiu, ale nechcete sa po jedle unaviť, vyskúšajte nasledujúce jedlá.
Prekvapuje niekoho, že som na zozname? Povedal som si, že začnime niečím klasickým, čo si asi všetci doprajeme ako občerstvenie pred tréningom. Banány bohaté na vlákninu, draslík a cukry sú najlepším občerstvením na popoludnie. Namažte pár plátkov banánu arašidovým maslom a trochou medu a budete mať energiu potrebnú na to, aby ste šli do posilňovne.
Hnedá ryža bohatá na mangán, bielkoviny a uhľohydráty vám pomôže mať energiu ešte mnoho hodín po jedle. Pre ľahšie trávenie ho konzumujte v kombinácii s varenou zeleninou alebo šalátom.
Sladké zemiaky bohaté na uhľohydráty, vitamín C a betakarotén pomáhajú napiť telo bez toho, aby obsahovali príliš veľa kalórií. Jedzte ich varené, v šalátoch, vo forme pyré alebo nakrájané na plátky a vyprážané v hriankovači.
Jogurt bohatý na horčík a vápnik upokojuje váš hlad, dodáva vám energiu a urýchľuje črevný priechod. Jedzte ho v kombinácii s ovocím, orechmi, celozrnnými výrobkami alebo medom.
Možno vás prekvapí, ale iba 100 gramov vajec vám poskytne 30% dennej potreby bielkovín. Napriek všeobecnej viere, že ráno je vhodné jesť cereálie s mliekom alebo sendvič, je najlepšie jesť jedlo s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vás udrží pocit sýtosti až do obeda alebo aspoň do prvého občerstvenia. Môžete tiež pridať nejaké sacharidy do zmesi, ak integrujete vajcia do jedla pred tréningom.
Jablká nielen urýchľujú črevný tranzit, ale pomáhajú aj dodávať energiu telu. Jedzte ich so syrom, troškou mandlí, medom alebo arašidovým maslom.
Pomaranče bohaté na vitamín C, draslík a folát sú dokonalou dávkou energie, ktorú potrebujete medzi jedlami. Ďalšou výhodou konzumácie pomarančov je regulácia črevného prechodu.
- Špenát a zelená listová zelenina
Či už ho konzumujete dusený alebo čerstvý v šalátoch, špenát je jednou z najzdravších potravín, ktoré svojmu telu môžete dať. Je to jedna z tých potravín, ktoré sú zdravšie tepelne upravené.
- Strukoviny - cícer, fazuľa, šošovica
Cícer, šošovica a fazuľa, bohaté na sacharidy a bielkoviny, sú ideálne pre plnohodnotné jedlo, ktoré nebráni tráveniu. Jedzte ich vo forme polievok alebo dusených pokrmov spolu so šalátom alebo dokonca s ryžovou oblohou, ak vám nezáleží na vyššom množstve kalórií.
Meď a mangán hrajú zásadnú úlohu pri udržiavaní energetickej hladiny tela a mandle obsahujú tieto dva minerály v hojnom množstve. Ako som však už spomínal na začiatku článku, dávajte pozor, aby ste ich nekonzumovali príliš veľa, pretože tukom sa nedarí s predtréningovou alebo potréningovou výživou.
Cítite sa unavení a zdá sa vám, že počas dňa nevidíte tak dobre? Energia pre telocvičňu už nie je problémom, však? Samozrejme, potrebujete porciu lososa a veľký šalát so špenátom.
Aj keď nie som veľkým fanúšikom tohto jedla, dokonca ani zázračného včelieho produktu, ako si môžeme prečítať z rôznych zdrojov, na uspokojenie chuti na sladké po tréningu môže byť vhodný.
Med nielen uspokojí vašu túžbu po sladkom, ale dá vám aj veľa energie. Jedzte ho s plátkom hrianky, v jogurtoch alebo limonádach.
Ako už spomeniem takmer vždy, keď prídem s tipmi na jedlo alebo fitnes, a tentoraz chcem, aby ste pochopili, že nakoniec musí byť všetko otestované na našom tele. Za nič, čo ste si prečítali, nemôžete dať ruku do ohňa, aby ste boli v neustálom kontakte s reakciami svojho tela.