Čo jesť, aby ste vyvinuli svalovú hmotu s čo najmenším obsahom tuku
Ak sa ma ľudia stále pýtajú, čo by mali jesť na rozvoj svalovej hmoty, povedal som, že vám poskytnem ďalšie nápady týkajúce sa potravín, ktoré by ste mali zahrnúť do jedálnička kulturistov.
Aké jedlá jesť, ak chcete vyvinúť svalovú hmotu?
Nehovorím, že už nemôže dostávať doplnky, ale v zásade som sa zaoberal dosť oblasťami stravovania a myslím si, že ktokoľvek môže s týmito potravinami vytvoriť celkom bohatý stravovací plán.
Hovädzie mäso (prírodného pôvodu)
Aj keď si uvedomujem, že kvalitné hovädzie mäso z dobytka chovaného na tráve je o niečo ťažšie získať, nedá mi nespomenúť ho na zozname potravín, ktoré by mali byť zahrnuté v strave kulturistu.
Hovädzie mäso obsahuje bielkoviny, zinok, komplex vitamínov B a samozrejme železo - základné živiny pre rozvoj svalov a sily, ale tiež vysoké hladiny konjugovanej kyseliny linolovej (CLA), ktoré vám pomôžu stratiť tuk a rozvinúť čistú svalovú hmotu.
Hovädzie mäso je tiež hlavným zdrojom potravy kreatínu - tým, ktorý vám poskytne optimálnu dávku energie a ďalšie. Hovädzie mäso tiež pomáha predchádzať rakovine prostaty kvôli obsahu selénu.
Repa
Skvelý zdroj betaín, Tiež známy ako trimetylglycín, táto živina nielen urýchľuje zotavenie pečene a kĺbov, ale klinické testy preukázali, že to zvýši svalovú silu a výkon.
Repa Poskytuje vám tiež dávku oxidu dusnatého čo, ako už pravdepodobne viete, zlepší vašu fyzickú výdrž a energetickú hladinu, ale aj schopnosť zotaviť sa.
Hnedá ryža/divoká ryža
Hnedá alebo divoká ryža je pomaly stráviteľné celé zrno, ktoré vám dlhodobo poskytne dávku energie, ktorá vás udrží v kondícii až do tréningu, počas tréningu a ak ho budete dodržiavať, bude vás udržiavať v kondícii. dedinu na dlhšie obdobie.
Hnedá ryža môže pomôcť na zvýšenie vašej produkcie ľudského rastového hormónu (HGH), čo je rozhodujúce pre podporu rozvoja svalovej hmoty, chudnutie a pre zvýšenie sily.
ovocie
Hodnota ovocia presahuje jednoduché obnovenie zásob glykogénu, pozrime sa však, ktoré sú najefektívnejšie ovocie pre kulturistiku. Pokiaľ spĺňate potrebný príjem sacharidov za deň, môžete konzumovať niekoľko malých porcií ovocia bez toho, aby ste riskovali priberanie.
Tvaroh
Perličky z tvarohu sú bohaté na kazeín, ten, ktorý stále počúvate, odporúčame ako zdroj bielkovín s pomalým vstrebávaním pred spaním, pretože môže zabrániť telu vstúpiť do katabolizmu, spaľovanie svalovej hmoty počas noci.
vajcia
Aj keď nedostávajú dostatok lásky, ako by si zaslúžili, a zostávajú kontroverzné bez veľkého súčasného opodstatnenia, vajcia sú dokonalým zdrojom bielkovín, ale ich schopnosť podporovať rozvoj svalovej hmoty a fyzickej sily sa neobmedzuje iba na obsah bielkovín, sú dokonca nabité. a s mnohými vitamínmi a minerálmi, ako sú: riboflavín, kyselina listová, vitamín B6, vitamín B12, vitamín D, vitamín E a železo, fosfor alebo zinok. Vajcia veľmi pomáhajú aj žĺtky, ktoré obsahujú cholesterol.
Ak sa bojíte cholesterolu z vaječného žĺtka, zostaňte pokojní, pretože sa to nakoniec ukázalo zníži to hladinu vášho zlého cholesterolu krvný tlak (LDL) spojený s aterosklerózou.
Vitamín B12 je potrebný na odbúravanie tukov a sťahovanie svalov.
Mlieko (organické)
Obsahuje toľko srvátkový proteín, ako aj kazeín a je bohatý na aminokyselinu glutamín. Organické mlieko obsahuje o 70% viac omega 3 mastných kyselín ako bežné mlieko.
quinoa
Quinoa je kompletný proteín okrem toho, že je pomaly stráviteľný sacharid môže zlepšiť hladinu rastového faktora podobného inzulínu (IGF-1), dôležitý prvok spojený s čistou svalovou hmotou a zvýšenou silou.
Špenát
Špenát je dobrým zdrojom glutamínu, esenciálnej aminokyseliny pre vývoj svalov, táto potravina tiež pomáha rozvíjať silu a vytrvalosť vďaka prírodné dusičnany nachádza sa v špenáte, ale aj v inej zelenej listovej zelenine, ktorá vyživuje mitochondrie, pomáha regulovať krvný tlak, podporuje imunitný systém a metabolizmus buniek.
Špenát je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý vám pomáha udržiavať normálne svalové a nervové funkcie a tiež podporuje imunitný systém.
jogurt
Jogurt obsahuje ideálne množstvo bielkovín a uhľohydrátov, ktoré kulturista potrebuje pre regeneráciu a rozvoj svalov, najmä ak ste pri výbere gréckeho jogurtu opatrní. Jogurt obsahuje probiotikum ktorý podporí vstrebávanie živín a zníži vaše tukové tkanivo vďaka obsahu CLA.
Grécky jogurt je tiež a dobrý zdroj kazeínu.
Pšeničných klíčkov
Obsahujú komplex zinok, železo, selén, draslík a vitamín B, sú bohaté na vlákninu a bielkoviny a tiež obsahujú primerané množstvo BCAA, arginínu a glutamínu.
Pred tréningom jedzte pšeničné klíčky, pretože budete mať zdroj kvalitných bielkovín, ale aj sacharidov s pomalým trávením.
Ovsené vločky
Sú bohaté na vlákninu, znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého (HDL) cholesterolu, majú nízky glykemický index, znižujú katabolizmus a ukladanie tukov, udržujte apetít pod kontrolou, môže znížiť riziko rakoviny, obnoviť zásoby glykogénu v pečeni a svaloch.
Brokolica
Aj keď stále vidím ľudí, ako hovoria, že neznášajú chuť brokolice, milujem ju. Po prvé, je to samo o sebe dosť jemné a nevidím, ako by mi to mohlo vadiť, po druhé, je tiež ľahké koreniť, aby som zachytil zvláštnejšiu arómu.
Brokolica má vysoký obsah vitamín C a rozpustná vláknina, znižuje riziko niektorých druhov rakoviny a má antivírusové aktivity, ktoré môžu zlepšiť vašu imunitnú odpoveď.
Brokolica je tiež a skvelý zdroj zinku, ktorý hrá zásadnú úlohu vo fungovaní imunitného systému, syntéze bielkovín a hojení rán.
Ale buďte opatrní, ako si ho pripravíte, pretože dlhá tepelná príprava zníži jeho drastický výživový potenciál.!
Prírodné arašidové maslo
Zdôrazňujem tu, že môžete ľahko naraziť na arašidové maslo plné cukru, palmového oleja, hydrogenovaných olejov atď. a budete sa musieť ubezpečiť, že na štítku sú napísané iba lieskové orechy a soľ.
Arašidové maslo je plné mononenasýtených tukov - zdravých tukov, tých, ktoré podporujú oxidáciu mastných kyselín v krvi, ktorá bude pokračovať v proces chudnutia.
Prírodné arašidové maslo obsahuje okrem toho, že vás v dedine zostane dlhší čas, čo je samozrejme výhodné, keď hľadáte chudnutie a ochranu pred srdcovo-cievnymi chorobami. bielkoviny, vitamín B3 a vitamín E, horčík, kyselina listová, vláknina a arginín. Ale pozor, koľko toho zjete, pretože je tiež vysoko kalorický.
losos
Losos je skvelým zdrojom bielkovín, ale aj zdravých tukov, najmä omega-3 mastných kyselín, ktoré pomáhajú predchádzať hromadeniu tukov. Omega 3 chráni srdce, mozog a kĺby, ale podporuje citlivosť na inzulín a metabolizmus bielkovín.
vlašské orechy
Aj keď orechy obsahujú slušné množstvo bielkovín, majú problém neposkytnúť celé spektrum aminokyselín, ktoré potrebujete na rozvoj a udržanie svalovej hmoty. Kešu oriešky, vlašské orechy, pistácie a mandle sú orechy s najvyšším obsahom bielkovín, zatiaľ čo makadamové majú nižšiu bielkovinovú náplň.
Vlašské orechy sú a skvelý prírodný zdroj horčíka, taký, ktorý podporuje správne fungovanie mnohých organických funkcií vrátane vývoja tkanív. Najvyšší obsah horčíka majú para orechy, kešu orechy a mandle.
Vďaka vysokému obsahu Omega-3 mastných kyselín podporujú vlašské orechy udržiavanie energie počas tréningu, vytrvalosť, zmierňujú zápal a podporujú hojenie kĺbov, čím zvyšujú regeneráciu svalov.
Prečítajte si rozsiahly článok o najzdravších orechoch.