Čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty (bez priberania na váhe)
Aj keď je diéta často zanedbávaná, hrá kľúčovú úlohu vo vývoji svalov, pretože napomáha nárastu svalovej hmoty a sily. Ignorovanie výživového faktora by mohlo byť jedným z dôvodov, prečo intenzívna fyzická námaha neprináša očakávané výsledky. V mnohých prípadoch je správanie podobné: tréningy v posilňovni sú intenzívne, ale strava nie je vhodná. Z tohto dôvodu je úspech sabotovaný, čas strávený tréningovými programami je zbytočný. Za normálnych okolností je výživový plán stanovený podľa cieľov a preferencií každého človeka. Existujú však určité kritériá, ktoré je potrebné vziať do úvahy, ak je cieľom zvýšiť svalovú hmotu bez prírastku hmotnosti. (1) (2) (3)
Čo jesť na zvýšenie svalovej hmoty?
Ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, musíte sa sústrediť na cvičenie a venovať zvýšenú pozornosť svojej strave. Ďalšie odporúčané potraviny na zvýšenie svalovej hmoty by mali byť súčasťou vašej každodennej stravy, pretože vám môžu poskytnúť množstvo energie, ktoré potrebujete na zvládnutie intenzívneho cvičenia. (1) (3)
Ponúka zvýšené množstvo leucín, esenciálna aminokyselina, ktorá zvyšuje syntézu svalových bielkovín. Leucín prispieva k tvorbe svalovej hmoty a je jednou z najdôležitejších aminokyselín. Pretože si ho nemôže vyrobiť telo, leucín sa získava výlučne z potravy. Živočíšne bielkoviny sú najlepším zdrojom leucínu. Množstvo leucínu vo vajci je asi 1,1 gramu na 100 gramov vajca, čo je asi 9% z celkového množstva bielkovín. Pretože neobsahujú sacharidy, vajcia sú vynikajúcim zdrojom potravy, pokiaľ ide o výživu a bielkoviny, čo nezvyšuje riziko výkrmu, ale prispieva k nižšiemu ukladaniu tukov. (1) (3) (4)
Hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je považované za základný prvok stravy väčšinou ľudí, ktorí sa zameriavajú na zvýšenie svalovej hmoty, nabitý bielkovinami, železom, zinkom a vitamínmi B-komplexu, prvkami, ktoré podporujú rast svalov. Rovnako ako vajíčko, aj hovädzie mäso obsahuje viac leucínu. (1) (3) (4)
Kravsky syr
Bohatýv kazeín, bielkovina, ktorá stimuluje rast svalovej hmoty, podporuje predĺžené vstrebávanie leucínu a zabraňuje katabolizmu, kravský syr pravidelne konzumujú športovci. Syr obsahuje okrem iného fosfor, železo, zinok, draslík, meď, vápnik, selén, ako aj vitamíny skupiny B a A. Asi 70% kalórií obsiahnutých v domácom syre predstavuje bielkovina, takže šanca na priberanie na váhe nejaké budú redukované. Ak chcete jesť na zvýšenie svalovej hmoty, ale bez priberania na váhe, odporúča sa zvoliť kravský syr s nízkym obsahom tuku. (1) (3) (5) (6)
Kuracie prsia
Vynikajúci zdroj vysoko kvalitný proteín, Vitamíny skupiny B a niacín, Kuracie prsia pomáhajú telu správne fungovať počas cvičenia. Podľa výskumov môže konzumácia kuracieho mäsa prispievať k odbúravaniu tukov a môže podporovať zvýšenie svalovej hmoty u ľudí vo fitnes programe. Pretože kuracie mäso neobsahuje, ponúka nízke množstvo kalórií. (1) (2) (3)
Koniec
Bohaté na bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, Ryba má nízky obsah tuku, takže pomáha odbúravať tuk a zaisťuje správne fungovanie metabolizmu. Ryby, ktoré sa odporúčajú vo väčšine diét podporujúcich zdravý životný štýl, môžu používať aj športovci. Štúdie preukázali, že omega-3 pomáha pri postabsorpčnej syntéze svalových bielkovín, a tým spomaľuje úbytok svalovej hmoty. Tuniak a losos sú jedny z najodporúčanejších druhov rýb, ktoré sa dajú konzumovať na zvýšenie svalovej hmoty, pretože poskytujú zvýšené množstvo omega-3 mastných kyselín, ale tiež nikotínu, vitamínu A alebo vitamínov skupiny B. )
grécky jogurt
Ako každý mliečny výrobok, aj grécky jogurt obsahuje veľké množstvo vysoko kvalitný proteín. V porovnaní s bežným jogurtom obsahuje grécky jogurt často dvakrát viac bielkovín, ale tiež oveľa menej sacharidov. Športovci dávajú prednosť konzumácii gréckeho jogurtu na konci tréningu kvôli výhodám, ktoré ponúka proteínová zmes. (3) (4)
Tofu, vyrobené zo sójového mlieka, ktoré sa často používa ako náhrada mäsa, je vynikajúcou voľbou pre vegetariánov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Sójové bielkoviny, ktoré sa nachádzajú aj v tofu, sa považujú za najkvalitnejšie bielkoviny rastlinného pôvodu. (2. 3)
Nesladené a nesolené, najmä orechy mandle alebo arašidy, poskytuje zvýšené množstvo bielkovín a zdravých tukov. Pol šálky arašidov alebo mandlí obsahuje asi 17 gramov bielkovín, ale aj zvýšené množstvo vitamínov, horčíka alebo fosforu. Arašidy a mandle tiež obsahujú v porovnaní s inými rastlinnými produktmi vyššie množstvo aminokyselín, najmä leucín. Kvôli vysokému obsahu kalórií by sa však orechy mali konzumovať s mierou. (2. 3)
hnedá ryža
Napriek nízkemu obsahu bielkovín môže byť hnedá ryža konzumovaná na zvýšenie svalovej hmoty, pretože je vynikajúcim zdrojom zdravé sacharidy, potrebné na získanie fyzickej energie. Podľa výskumov môžu doplnky s ryžovým proteínom spôsobiť väčšie zvýšenie svalovej hmoty ako srvátkový proteín. Ak teda neprijímate dostatok kalórií na budovanie svalov, konzumácia dobrej ryže by mohla byť dobrým spôsobom, ako získať potrebné kalórie a živiny bez rizika prírastku hmotnosti. (2) (3) (5)
quinoa
Quinoa, považovaná za pseudoobilninu, ktorá sa používa na prípravu vegetariánskych jedál alebo ako ozdoba k hlavným jedlám, ponúka zvýšené množstvo komplexné sacharidy. Spotreba quinoa je spojená s nárastom svalovej hmoty, quinoa je spojená so zvýšenou hladinou rastového faktora somatomedínu C (rastový faktor podobný inzulínu). Aby sa zabránilo riziku ukladania tukov, odporúča sa konzumovať quinoa v malom množstve. (3) (5)
Ovocie a zelenina
Zdroj antioxidanty, ovocie a zelenina poskytujú živiny a vlákninu potrebnú pre správne fungovanie tráviaceho traktu. Nespracované rastlinné potraviny, kategória zahŕňajúca ovocie a zeleninu, sú hlavnou možnosťou pre vegetariánov, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu. Špenát a jablko, importované zdroje glutamínu, respektíve špecifických polyfenolov, sa môžu konzumovať pre rast svalov. (1) (2) (5)
Rybí olej je vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín (vrátane EPA a DHA), ktoré blokujú cytokíny.
Popraskané nohy vyvolávajú medzi rodičmi, ktorých deti sa odchyľujú, veľa otázok.
Červené, opuchnuté chodidlo môže byť spôsobené bakteriálnymi infekciami prítomnými na koži v tejto oblasti.
Svaly hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela, čo predstavuje asi 40-50% hmotnosti.
Či už hovoríme o športovcovi alebo človeku, ktorý pravidelne navštevuje posilňovne, vplyv na stravu.
Podľa štúdie uskutočnenej na University of Stirling boli jednotlivci, ktorí majú svalovú hmotu viac dez.