Čo jesť pred tréningom Ako dosiahnuť maximálne zvýšenie tréningu GQ Germany
Správne palivo môže zlepšiť váš výkon a urýchliť zotavenie. Náš odborník vám povie, na čom skutočne záleží.
Cvičenie bez hladu: Tieto posilňovače energie by ste mali jesť pred tréningom
Pri premýšľaní o tom, ako zlepšiť svoju kondíciu, sa mnoho ľudí najskôr čuduje, čo jesť pred tréningom. Je to pochopiteľné, ak ste už išli behať s obedom, ktorý sa vám stále preháňa v črevách. Ide však o viac: či už dúfate, že usmerníte svoj vnútorný LeBron, alebo chcete viac využiť svoje fitnesové návyky - je to viac spojené so stravou, ako si myslíte. A to, čo zjete skôr, ako sa zapotíte. (Jedzte pred alebo po tréningu? Máme odpoveď!)
Jesť pred cvičením
Diéty pred tréningom, od práškov po celé jedlá, môžu hrať obrovskú úlohu vo všetkom, od strednej úrovne energie po stratu tuku v priebehu času. Neexistuje jedna správna odpoveď - namiesto toho existuje veľa myšlienkových smerov, od tých, ktorí si nedokážu predstaviť život bez pôstu pred fitness, až po tých, ktorí pred cvičením nábožne konzumujú prášky s ťažko vysloviteľnými prísadami.
Záverom ale je, čo zjete pred tréningom. „To, čo a kedy budete jesť pred tréningom, môže mať obrovský vplyv na váš výkon a zotavenie,“ uviedol Brian St. Pierre, riaditeľ výživy spoločnosti Precision Nutrition. „Počas troch hodín pred tréningom budete chcieť jesť niečo, čo vám pomôže získať energiu, zlepšiť výkon, zvlhčiť, zachovať svalovú hmotu a urýchliť zotavenie.“ (Štyri výživové pravidlá pre efektívnejší tréning nájdete tu)
Naši odborníci odpovedajú na všetky dôležité otázky, aby priniesli viac svetla do tmy a dostali všetko zo svojho tréningu:
Čo by som mal jesť pred tréningom?
Skutočne záleží na tom, na čom ste. Všeobecne je vašou najvyššou prioritou príjem sacharidov pred tréningom. Aj keď sú bielkoviny dôležité po tom, ako sa zapotíte, ich konzumácia vopred (prostredníctvom proteínového kokteilu alebo iného zdroja) nie je najvyššou prioritou, pretože nie je taká efektívna ako zdroj energie.
"Zároveň je dôležitá rovnováha. V ideálnom prípade si chcete dopriať zdravé jedlo zo sacharidov, tukov a bielkovín asi jednu až tri hodiny pred tréningom," hovorí St. Pierre a dodáva, že príležitosť si prispôsobíte sami. podľa toho, čo je pre vaše telo vhodné. Inými slovami, kompletné a zdravé jedlo, ktoré môžete jesť kedykoľvek inokedy. (Mali by ste trénovať nalačno?)
Stravovanie pred tréningom - kedy je vhodný čas?
"No, ak si zacvičíš skoro ráno ako ja, môžeš si myslieť, že to pôsobí trochu agresívne." Popremýšľajte teda, aké sú vaše ciele. Zatiaľ čo 30-minútový jogging nemusí vyžadovať špeciálne jedlo bohaté na palivo, dlhšie cvičenie na malej porcii ľahko stráviteľného paliva sa môže pred tréningom cítiť lepšie, najmä ak bolo vaše posledné jedlo pred viac ako dvoma hodinami, “hovorí Liz Wyosnick, jedna certifikovaný odborník na výživu a majiteľ spoločnosti Equilibriyum, služby plánovania jedál v Seattli. (Toto je denná doba, kedy sa má cvičiť najefektívnejšie)
„Siahnite po veciach, ktoré sa dajú ľahko stráviť,“ dodáva a odporúča možnosti ako polovica tyčinky RX, LaraBar, banán alebo dva datle a malá hrsť orieškov. „Ak váš tréning zahŕňa kardiovaskulárne intervaly, plyometriu alebo rýchle pohyby, je dôležité pred cvičením skontrolovať, či palivo rýchlo odtečie.
Vo viazaní? Vždy to môžete mať jednoduché, navrhuje Dr. Philip Goglia, spoluzakladateľ spoločnosti G-Plans, ktorý spolupracoval s mnohými A-listami vrátane Chrisa Hemswortha, Chrisa Pratta, A-Roda a Russella Wilsona. „Jedzte jednu polievkovú lyžicu obyčajného mandľového masla a jednu polievkovú lyžicu džemu. Táto kombinácia cukru a tuku zvyšuje spaľovanie kalórií, čo vedie k lepším výsledkom pri cvičení a umožňuje vám bojovať s chuťou na cukor po cvičení.
Dobre, ale čo pôst?
Pôst - ako napríklad beh alebo jazda na bicykli nalačno - sa zvyčajne koná preto, lebo chcete spáliť tuk. Ak nie je k dispozícii žiadne ľahko dostupné palivo, telo vstrebáva naše zásoby bielkovín vo forme svalovej hmoty, čo zase obmedzuje množstvo, ktoré zostáva na opravu a tvorbu nového svalového tkaniva. V podstate sa začína dožierať.
V štúdii z roku 2016 experti zistili, že ľudia, ktorí sa držia nalačno, môžu spáliť viac tukov, ale iný výskum nepreukázal žiadny rozdiel medzi hladovkou a vyživovanými kardiovaskulárnymi stavmi. Aj keď by sa nalačno mohlo spáliť viac tukov, nie je to záruka. Wyosnick odporúča vysypať odpadky v ostatných oblastiach vašej stravy a radšej sa držať celých jedál. „Cvičenie s prázdnym jedlom neznamená chudnutie,“ hovorí. „So správne zásobeným telom môžete počas tréningu aj po ňom tvrdšie cvičiť, spáliť viac kalórií a potenciálne spáliť viac telesného tuku.
Čo taký prášok pred prácou?
Predpracované prášky sľubujú viac energie na zlepšenie výkonu. Väčšina z nich je vyrobená z jednej alebo viacerých z nasledujúcich látok: aminokyseliny, kofeín, sacharidy a šťava z červenej repy. Aj keď existuje množstvo výskumov, ktoré ukazujú ich výhody, mnohí odborníci by tvrdili, že je lepšie nájsť tieto výhody v celých potravinách.
„Väčšine priemerných ľudí by viac prospelo odstránenie harabúrd zo svojej stravy namiesto pridania ďalšieho boľavého svalového zázraku do fľaše,“ hovorí Detrick Snyder, registrovaný odborník na výživu a docent výživy a verejného zdravia v spoločnosti Johnson & Johnson. Waleská univerzita v Denveri.
A čo nápoje?
Najmä v lete je posledné, čo chcete urobiť, zabudnúť na vodu. „Ľudia často zabúdajú na dôležitosť správnej hydratácie,“ hovorí Dr. Goglia. "Môžete pripraviť dokonalú stravu, ale keď dôjde voda, telo hromadí tuk. Bez správnej hydratácie si vaše telo nedokáže udržať vnútornú teplotu a bude tuk udržiavať, aby udržalo svoju teplotu.".
Tento príjem vody vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa týmto obávaným kŕčom, zdôrazňuje Natalie Allen, RD, lektorka biomedicínskych vied na Štátnej univerzite v Missouri. „Kŕče sú často spojené s miernou dehydratáciou. Vypracovanie hydratačného režimu a časté pitie, aj keď nepociťujete smäd, sú kľúčové. ““
Allen tiež hovorí, že vápnik a draslík v mlieku sú skvelou voľbou pre tých, ktorí sa snažia vyhnúť nepríjemným kŕčom. Je tiež dobré piť po tréningu na zotavenie.