Čo jesť pred tréningom
Čo jesť pred tréningom? - je častou otázkou medzi nadšencami fitnes a športu. Športovci a fitness nadšenci stále hľadajú spôsoby, ako zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje ciele. Správna výživa pred tréningom môže pomôcť telu lepšie fungovať a zotaviť sa rýchlejšie po každom tréningu.
Optimálny príjem živín pred cvičením vám pomôže nielen maximalizovať váš výkon, ale tiež minimalizuje poškodenie svalov.
Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o predtréningovej výžive.
Cvičenie nalačno vám pomôže schudnúť viac?
Teória je taká, že telo sa živí tukmi a sacharidmi uloženými na energiu namiesto potravín, ktoré ste nedávno jedli, čo vedie k vyššej miere odbúravania tukov.
Uskutočnil sa výskum, ktorý ukázal, že tréning nalačno spaľuje viac tukov. Štúdia s 12 mužmi zistila, že tí, ktorí neraňajkovali pred cvičením, spaľovali viac tukov a počas 24 hodín znížili svoj kalorický príjem.
V tomto prípade je tiež zadná strana medaily. Štúdia 20 žien z roku 2014 nezistila žiadne významné rozdiely v zmenách zloženia tela medzi tými, ktoré jedli a tými, ktoré nejedli pred tréningom. V rámci štúdie vedci merali počas štyroch týždňov telesnú hmotnosť, percento telesného tuku a obvod pása. Na konci štúdie sa preukázalo, že obe skupiny stratili podobné hodnoty telesnej hmotnosti a hmotnosti.
Cvičenie nalačno môže tiež spôsobiť, že vaše telo bude využívať bielkoviny ako palivo. Vaše telo tak bude mať menej bielkovín, ktoré sú potrebné na budovanie a opravu svalov po cvičení. Okrem toho použitie tuku ako energie nemusí nutne znamenať, že sa zníži vaše celkové percento tuku v tele alebo že spálite viac kalórií.
Čo jesť pred tréningom?
Kŕmenie tela správnymi živinami pred cvičením vám dodá potrebnú energiu a silu na dosiahnutie lepších výsledkov.
Každá makroživina má pred tréningom špecifickú úlohu. Pomer, v akom by ste ich mali konzumovať, sa však líši v závislosti od jednotlivca a typu cvičenia.
Nižšie je uvedený krátky pohľad na úlohu každej makroživiny.
SACHARID
Vaše svaly používajú ako palivo sacharidovú glukózu. Glykogén je spôsob, akým telo spracováva a ukladá glukózu, hlavne v pečeni a svaloch.
Pri cvičeniach s krátkou a vysokou intenzitou sú zásoby glykogénu hlavným zdrojom energie pre vaše svaly.
Ale pri dlhších cvičeniach závisí použitie sacharidov od viacerých faktorov. Patria sem intenzita, typ tréningu a vaša celková strava.
Zásoby glykogénu vo svaloch sú obmedzené. Keď sa tieto ložiská vyčerpajú, zníži sa vaša produkcia a intenzita.
Štúdie zakaždým ukazujú, že príjem sacharidov môže zvýšiť zásoby glykogénu a ich využitie stimuláciou oxidácie sacharidov počas cvičenia.
Vysoko sacharidová diéta, ktorá spočíva v konzumácii vysoko sacharidovej diéty po dobu 1 - 7 dní, je dobre známou metódou na maximalizáciu zásob glykogénu.
Bielkoviny
Mnoho štúdií dokumentuje potenciál príjmu proteínov pred tréningom na zlepšenie športového výkonu.
Ukázalo sa, že konzumácia bielkovín pred cvičením zvýši syntézu svalových bielkovín. Jedna štúdia preukázala pozitívnu anabolickú odpoveď po tom, čo účastníci pred cvičením skonzumovali 20 gramov srvátkového proteínu.
Medzi ďalšie výhody príjmu bielkovín pred cvičením patria:
- Lepšia anabolická reakcia alebo rast svalov
- Zlepšené zotavenie svalov
- Zvýšená sila a slabá telesná hmotnosť
- Zvýšený svalový výkon
tuky
Zatiaľ čo sa glykogén používa na krátke a vysoko intenzívne cvičenie, tuk je zdrojom paliva pre dlhšie a mierne až nízko intenzívne cvičenie.
Niektoré štúdie skúmali vplyv príjmu tukov na športový výkon. Tieto štúdie sa však zameriavali na diéty s vysokým obsahom tukov dlho, a nie pred cvičením.
Štúdia napríklad ukázala, ako štvortýždňová strava pozostávajúca zo 40% tuku zvýšila bežeckú vytrvalosť u bežcov.
Kedy jesť pred tréningom?
Okrem toho, čo pred tréningom treba jesť, veľmi záleží aj na načasovaní jedla. Kedy jesť tiež dôležitý aspekt výživy pred cvičením.
Ak chcete maximalizovať výsledky svojho tréningu, pokúste sa jesť celé jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, bielkoviny a tuky, 2-3 hodiny pred cvičením.
V niektorých prípadoch však nemusíte byť schopní jesť celé jedlo 2-3 hodiny pred tréningom. V takom prípade sa môžete pred tréningom ešte poriadne najesť. Majte však na pamäti, že čím kratší čas pred tréningom by mal byť stôl menší a jednoduchší.
Ak sa stravujete 45 - 60 minút pred tréningom, vyberte si jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné a obsahujú hlavne sacharidy a bielkoviny.
To pomôže predchádzať nepríjemným pocitom v žalúdku počas cvičenia.
Niekoľko príkladov jedál pred tréningom
Aké jedlá a koľko jesť, závisí od typu, trvania a intenzity tréningu.
Dobrým pravidlom je jesť pred cvičením zmes sacharidov a bielkovín.
Ak chcete jesť tuk pred tréningovým stolom, mali by ste si to naplánovať aspoň pár hodín pred tréningom.
Tu je niekoľko príkladov vyvážených jedál pred tréningom:
Ak sa školenie začne o 2 - 3 hodiny alebo viac:
- Chlebový sendvič s celými zrnami, nízkym obsahom bielkovín a šalátom
- Vaječná omeleta a celozrnné toasty, poliate avokádom a šálkou ovocia
- Nízky obsah bielkovín, hnedá ryža a vyprážaná zelenina
Ak sa školenie začne o 2 hodiny:
- Proteínový smoothie vyrobený z mlieka, proteínového prášku, banánov a rozmixovaných bobúľ
- Cereálie s plnotučným mliekom a mliekom
- Šálka ovsa obložená banánmi a nakrájanými mandľami
- Mandľové maslo a prírodné ovocie udržujú sendvič na celozrnnom chlebe
Ak sa tréning začne o hodinu alebo menej:
- Grécky jogurt a ovocie
- Proteínová tyčinka
- Ovocie, napríklad banán, pomaranč alebo jablko
Pamätajte, že nie je potrebné jesť veľa jedál pred tréningom v rôznych časoch. Vyberte iba jednu z týchto možností.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak experimentujete s rôznym časovaním a zložením živín.
Pred tréningom môžu byť užitočné aj doplnky
V športe je používanie doplnkov bežné. Tieto produkty môžu zlepšiť výkon, zlepšiť vytrvalosť, zvýšiť hmotnosť svalovej hmoty a znížiť únavu.
Ďalej uvádzame niektoré z najlepších doplnkov na zozname, čo jesť pred tréningom:
kreatín
Kreatín je pravdepodobne najbežnejším športovým doplnkom. Ukázalo sa, že zvyšuje svalovú hmotu, veľkosť svalových vlákien a svalovú silu a zároveň oddiaľuje únavu.
Aj keď je prospešné užívať kreatín pred tréningom, zdá sa, že je ešte účinnejší, keď sa užíva po tréningu.
Užívanie 2 - 5 gramov monohydrátu kreatínu denne je účinné.
Kofeín
Medzi mnohými ďalšími výhodami kofeín zvyšuje výkon, zvyšuje silu, pomáha znižovať únavu a stimuluje spaľovanie tukov. Kofeín sa môže konzumovať v káve, čaji a energetických nápojoch, ale nájdete ho aj v doplnkoch a tabletkách pred tréningom.
Nezáleží na tom, ako ho konzumujete, pretože jeho účinky na výkon sú zvyčajne rovnaké.
Maximálne účinky kofeínu sa pozorujú 90 minút po konzumácii. Ukázalo sa však, že je efektívny aj pri požití 15 - 60 minút pred cvičením.
Aminokyseliny (BCAA)
BCAA sa týkajú esenciálnych aminokyselín: valínu, leucínu a izoleucínu. Štúdie preukázali, že užívanie aminokyselín (BCAA) pred tréningom pomáha znižovať poškodenie svalov a zvyšovať syntézu svalových bielkovín.
Dávka 5 gramov alebo viac je účinná najmenej jednu hodinu pred cvičením.
Beta-alanín
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje vaše svalové zásoby karnozínu. Ukázalo sa, že je to najefektívnejšie pre krátke a vysoko intenzívne cvičenia. Robí to zvyšovaním cvičebnej kapacity a svalovej vytrvalosti pri znižovaní únavy.
Odporúčaná denná dávka je 2 - 5 gramov, z ktorých by sa malo pred tréningom skonzumovať najmenej 0,5 gramu.
Doplnky pred tréningom
Niektorí uprednostňujú výrobky, ktoré obsahujú zmes doplnkov uvedených vyššie. Kombinácia týchto zložiek môže mať synergické účinky a môže výrazne zlepšiť výkon.
Kofeín, kreatín, beta-alanín, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, arginín a vitamíny skupiny B patria medzi najpoužívanejšie zložky týchto produktov.
Ukázalo sa, že tieto doplnky pred tréningom zvyšujú efektivitu práce, vytrvalosť, silu, reakčný čas, koncentráciu a bdelosť.
Konkrétna dávka závisí od produktu, ale všeobecne sa odporúča užiť ich asi 30 - 45 minút pred cvičením. Tieto doplnky môžete zahrnúť do koktailov pred posilňovňou alebo dokonca počas a po cvičení.
Pred telocvičňou sa trasie
Zdraví ľudia môžu pred posilňovňou bezpečne piť koktaily. To znamená, že kokteily nie sú určené na nahradenie jedál. Najlepšie je používať ich medzi jedlami a, ak chcete, počas a po tréningu.
Mnoho ľudí sa bojí, že užívanie proteínových doplnkov v kombinácii s vysokoproteínovou diétou môže poškodiť ich zdravie.
Je to preto, že diéty s vysokým obsahom bielkovín boli nesprávne spojené s ochorením obličiek a osteoporózou, ochorením charakterizovaným slabými a krehkými kosťami.
Neexistujú však dôkazy, ktoré by naznačovali, že strava s vysokým obsahom bielkovín poškodzuje ľudí so zdravými obličkami.
Zdravé obličky majú aj tí, ktorí sústavne konzumujú bielkovinové diéty, ako sú napríklad vzpierači alebo kulturisti.
Naopak, strava s vysokým obsahom bielkovín je spojená so zlepšením zdravia kostí. Môže to byť preto, že bielkovina zvyšuje hustotu kostných minerálov a znižuje riziko zlomenín kostí, najmä pri kombinácii so silovým tréningom.
Preto, ak váš lekár alebo dietetik odporučí, aby ste z dôvodu zdravotného stavu obmedzili príjem bielkovín, nemusíte sa obávať stravy s vysokým obsahom bielkovín. Pred telocvičňou jedzte chvenie, aby ste zvýšili výkon a vytrvalosť svalov.
Hydratácia je rozhodujúca
Vaše telo potrebuje vodu, aby mohlo fungovať. Ukázalo sa, že správna hydratácia podporuje a dokonca zlepšuje výkon, zatiaľ čo dehydratácia je spojená s výrazným poklesom výkonu.
Pred cvičením sa odporúča konzumovať vodu a sodík. Zlepší sa tým rovnováha tekutín.
Zapamätať si
Aby ste maximalizovali svoj výkon a zotavenie, je dôležité pred cvičením dodať telu správne výživné látky.
Sacharidy pomáhajú maximalizovať schopnosť tela používať glykogén na podnecovanie krátkeho a vysoko intenzívneho cvičenia, zatiaľ čo tuk pomáha telu dodávať energiu dlhším sedeniam.
Príjem bielkovín pomáha zlepšovať syntézu svalových bielkovín, predchádzať zraneniu svalov a podporovať zotavenie. Nezabudnite jesť chvenie pred telocvičňou, ale aj po nej.
Dobrá hydratácia súvisí aj so zvýšeným výkonom.
Jedlá pred tréningom je možné konzumovať tri hodiny až 30 minút pred tréningom. Vyberajte si však jedlá, ktoré sú ľahko stráviteľné, najmä ak váš tréning začne za hodinu alebo menej. To vám pomôže vyhnúť sa žalúdočnej nevoľnosti.
Okrem toho môže veľa rôznych doplnkov na kulturistiku pomôcť s výkonom a podporiť zotavenie.
Teraz, keď ste sa naučili, čo jesť pred tréningom, musíte iba dodržiavať jednoduché výživové postupy, aby vám tréning mohol pomôcť dosiahnuť vysoký výkon a rýchlejšie sa zotaviť.