Čo jesť pri chudnutí Triky a odporúčania
Otázka, ktorá leží na perách všetkých tých, ktorí chcú schudnúť: čo musíte jesť, aby ste schudli? Keď sa rozhodneme, že je čas zhodiť pár kíl, väčšina z nás zmení svoje stravovacie návyky, nie však svoj životný štýl; Cvičenie, šport vo všeobecnosti je, bohužiaľ, možnosťou číslo dva, ako schudnúť, po drastických diétach alebo outfitoch ... po uchu. A výsledky budú krátkodobé, ak budú.
Či sa vám to páči alebo nie, ak chceme schudnúť, musíme kráčať k jemnej zhode dvoch mimoriadne dôležitých súradníc: jedlo a fyzická aktivita. Internet je plný informácií všetkého druhu, od pseudo-výživových poradcov a pseudo-profesionálov, ktorý vám ponúka protichodné teórie, ktoré v žiadnom prípade nemožno považovať za absolútne a všeobecne platné pravdy.
Pri všetkých týchto informáciách je iba jedna vec úplne pravdivá a matematicky dokázaná: kalorický deficit!
Kalorický deficit - povinný pri diétach
Kalorický deficit je ten, ktorý vám pomôže kedykoľvek schudnúť a prakticky sa premení na nižší príjem kalórií, ako potrebujete.
Normálnou spotrebou menej kalórií, ako je potrebné pre fungovanie pri normálnych parametroch, spôsobíte, že vaše telo bude využívať rezervy na svoje fungovanie. Keď vaše telo začne konzumovať z rezerv, stopercentne zaručené, že schudnete!
K dosiahnutiu a kalorický deficit je potrebné dať prednosť v strave výživných potravín. Pravdepodobne ste to ešte neurobili, ale ak si začnete dávať pozor na etikety, uvidíte, že existujú potraviny, ktoré aj keď majú rovnaký kalorický index, sú odlišné z hľadiska obsahu výživy. Ak chcete schudnúť, pri výbere budete musieť brať do úvahy výživovú hodnotu potravín, ktoré konzumujete.
To, že musíme kombinovať šport s diétou, aby sme rýchlo a zdravo chudli, už nie je tajomstvom nikoho, ale to, čo jeme, môže ovplyvniť náš výkon a postavu, pričom tieto dva sa navzájom ovplyvňujú. Čo teda jesť, aby ste schudli, aj keď nedržíte prísnu diétu s naplánovaným občerstvením v stanovených hodinách?
Čo jesť, aby ste schudli a čoho sa vyvarovať
Samozrejme, je naznačené, že ak uvidíte, že a zdravá diéta, bohaté na ovocie a zeleninu nedáva výsledky, poraďte sa s odborníkom, ale dnes vám dáme niekoľko rád, ktorými by ste sa mali dlhodobo riadiť.
Najskôr zo všetkého, ak chcete skutočne schudnúť, nemali by ste jesť 2-3 hodiny pred spaním a vylúčiť zo stravy akýkoľvek produkt s vysokým obsahom cukru alebo rafinovaných, spracovaných sacharidov. Spomaľujú metabolizmus a sú jednou z hlavných príčin obezity, cukrovky typu II a ďalších podobných stavov. Pokiaľ ide o jedlá bohaté na uhľohydráty (napríklad cestoviny alebo ryža), dbajte na to, aby nepresahovali ½ šálky denne. Denné množstvo SACHARID chudnutie je 20 - 60 g/deň a je výhodnejšie kupovať čerstvú zeleninu a ovocie, napríklad bobule.
Potrebujete raňajky s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, aby ste sa vyhli potrebe jesť viac po celý deň (môžu obsahovať 1 vajce, 1 plátok toastu a nízkokalorické ovocie). Ak stále chcete pridať nádych chuti, nahraďte kečup a majonézu prírodnou paradajkovou omáčkou a horčicou a vyhýbajte sa mastným omáčkam a sýteným šťavám, dokonca aj ľahkým, ktoré môžu viesť k zadržiavaniu vody v tele. Vypite najmenej 8 pohárov Voda počas dňa!
Index sýtosti
Jedlo má navyše index sýtosti, ktorý zodpovedá ich schopnosti navodiť pocit sýtosti. Čím vyšší je index sýtosti potraviny, tým plnšie sa budete cítiť po jej zjedení. Takéto jedlá vám môžu pomôcť znížiť kalorický príjem a zároveň sa zbaviť pocitu hladu. Tu sú potraviny s vysoký index sýtosti a nízky kalorický príjem:
Mäso: teľacie mäso, morčacie mäso, pečené kura, vrabec, biela šunka;
Koniec: kambala veľká, treska merlang, treska jednoškvrnná (ryba čeľade treskovité), treska jednoškvrnná, prírodný tuniak;
zeleninu: kozia brada (alebo kozia brada), repa, kyslá kapusta, špenát, zelené fazule, endívia, špargľa, artičoky, hrášok.
ovocie: rebarbora, malina, jahoda, hruška, jablko, banán.
Mliečne výrobky: jogurt s 0% tuku a biely syr s 0% tuku.
Strukoviny a sacharidy: šošovica, fazuľa, hrášok, cícer, celozrnné cestoviny, hnedá ryža, dusené zemiaky.
Tento zoznam nie je ani zďaleka úplný, je však na vás, aby ste vykonali ďalší výskum a do svojej stravy zahrnuli aj jedlá, ktoré vám najviac chutia, berúc do úvahy vysoký index sýtosti a vysoký nutričný index a nízky kalorický príjem.
Čo najviac sa snažte vyberať bio zelenina a ovocie, pretože majú všeobecne bohatší výživový obsah.
Takže ... čo musíte jesť, aby ste schudli?
Pozrime sa, čo musíte jesť, aby ste schudli v hlavnom jedle dňa? Morčacie mäso, ryby, chudé hovädzie mäso, grilované kuracie prsia, surová alebo príliš tepelne neupravená zelenina a veľa šalátov, ale bez príliš veľkého množstva soli a oleja (ak cítite potrebu oleja, je lepšie použiť olivový olej, pretože má v porovnaní so slnečnicou veľmi málo kalórií, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a je vynikajúcim zdrojom antioxidantov).
Dôležité nie je iba to, čo musíte pri chudnutí jesť, ale aj to, ako by ste sa mali stravovať: namiesto 2–3 bohatých jedál po celý deň sa pokúste jesť 5–6krát. menšie množstvá jedla na podporu trávenia, na urýchlenie spaľovania kalórií a na zlepšenie metabolizmu.
Čo musíte jesť, aby ste schudli - odporúčané jedlá
Z dlhého zoznamu zdravých potravín, ktoré vám môžu pomôcť vo vašej snahe formovať postavu, môžeme tiež uviesť: jablká, bobule, citrusy, brokolicu, kapustu, mliečne výrobky bohaté na vápnik as obsahom nižší obsah tukov (vápnik urýchľuje odbúravanie tukov), vajcia, chudé mäso, ryby (tuniak, losos a sardinky), cesnak, feferónky, sója, olivový olej a zelený čaj.
Nezabudnite na vlákninu!
Kategória potravín, ktoré by nemali chýbať vo vašej strave na chudnutie, sú VLÁKNA. Vláknina obsahuje sacharidy zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.
Na rozdiel od klasických sacharidov, vláknina nie je ľahko stráviteľná pre telo, ale to, čo nás tu zaujíma, je vplyv, ktorý majú na trávenie: vláknina spomaľuje trávenie potravy konzumovanej počas jedla. Umožnia vám dlhšie vydržať bez jedla, pretože máte viac energie. Vláknina sa odporúča najmä pri prvých jedlách dňa, takže vydržíte celý deň bez toho, aby ste toho veľa zjedli.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú navyše často nízkokalorické.
Najlepší zdroje vlákniny v strave sú zelenina - kapusta, brokolica, špenát, fazuľa, čakanky a mrkva. Vlákninu nájdete aj v ovocí, orechoch a celozrnných výrobkoch.
Bielkoviny podporujú svaly
Ak chcete schudnúť, ideálne by bolo znížiť množstvo tuku, nielen počet kilogramov, pretože ak tuk zostáva konštantný, znamená to, že kilogramy, ktoré schudnete, pochádzajú zo svalov. A to nikto nechce! Jednak preto, že vďaka svojim svalom vyzeráte omnoho zdatnejšie, jednak preto, že sú mimoriadne užitočné pri spaľovaní kalórií.
Čím vyššia je vaša svalová hmota, tým viac energie bude telo potrebovať na fungovanie, a teda na spálenie väčšieho množstva kalórií.
Preto by ste mali byť vždy opatrní, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, pretože inak budú svaly postupne atrofovať a váš metabolizmus sa spomalí.
Minimálne množstvo bielkovín potrebných na správne fungovanie tela je 0,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak pravidelne cvičíte, odporúča sa minimálne 1,5 - 2,5 g bielkovín na kg.
Bielkoviny sa nachádzajú vo väčšine druhov mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, ale aj v strukovinách a určitých zrnách.
Lipidy sú nevyhnutné
Ak ste žili, rovnako ako zvyšok planéty, s vierou, že tuky z potravy sú verejným nepriateľom chudnutia číslo jeden, je čas pochopiť, že nebudete mať problémy s tukovou vrstvou, ak sa obmedzíte na zdravé tuky. Vyberte si 20 - 30% kalorického príjmu z lipidov, ale opetázu na dobré tuky, ryby, olivový olej, ľanový olej, orechy atď., Pretože orgazmus bez lipidov neodolá.
Sacharidy sa vyskytujú v strave?
Potraviny, ktoré spaľujú tuky
Keď hovoríme „spaľovanie tukov“, máme na mysli v prvom rade čarovnú pilulku alebo exkluzívny postup. Existuje ale veľa faktorov, ktoré spaľujú tuky prirodzene a môžu vám pomôcť vylúčiť tuk. Tu sú: jablká, baklažány, brokolica, zelené fazule, ananás, citrón, grapefruit, zázvor, feferónky, zelený čaj, kofeín.