Čo jesť večer, aby ste sa v noci dobre vyspali OneDayMoreDE

Plytký spánok, časté nočné prebúdzanie a ranná únava môžu mať rôzne príčiny, napríklad stres, rýchle životné tempo, zlú hydratáciu, nedostatok vitamínov a nedostatok pohybu. Niekedy však vyzveme páchateľa tejto skutočnosti k stolu samého.

večer

Čo nejesť pred spánkom?

Takými nepozvanými hosťami sú jedlá, ktoré by sme nikdy nemali jesť pred spaním. Toto zahŕňa energeticky bohatý a ťažko stráviteľný Jedlá s vysokým obsahom tuku a cukru.

Ako teda môžete zostaviť jedálny lístok, ktorý podporuje naše telo v regenerácii, namiesto toho, aby sme zaťažili už spomalený metabolizmus a vystavili nás nepokojnému spánku? Máme pre vás 4 recepty na ľahko stráviteľné večere pripravené, po ktorom zaspíte s pocitom zdravého stravovania. Týmto spôsobom sa zotavíte a načerpáte sily na ďalší deň. Naše recepty nájdete nižšie!

Zeleninový tanier s humusom

Vedeli ste, že cícer je strážcom dobrého spánku? Vaša prítomnosť v tomto recepte je rozhodujúca, pretože tieto nenápadné objemné zrná obsahujú hodnotnú zložku - Tryptofán. Je to aminokyselina, ktorú si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Okrem toho je súčasťou výroby Melatonín (zodpovedný za cirkadiánny rytmus spánku) a Serotonín (Hormón šťastia, ktorý reguluje našu náladu). Dobrý hummus na večeru je preto vždy dobrý nápad!

  • prírodný hummus - 100 g
  • Mrkva - ½ ks.
  • červená paprika - ¼ ks.
  • zelené papriky - ¼ ks.
  • čerstvá uhorka - ½ ks.
  • Čierny kmín - 1 štipka
  • Olivový olej - 1 lyžička
  • Koriander alebo petržlen - pár listov

Vložte hummus do malej misky a potom ich umiestnite do stredu veľkého taniera. Pokvapkáme trochou olivového oleja a posypeme čiernym kmínom. Zeleninu poriadne umyte a nakrájajte na hrubé tyčinky. Distribuujte striedavo okolo cievy pomocou hummusu. Celé to ozdobte obľúbenými bylinkami.

Celozrnné sendviče s domácim tvarohom
(Porcia pre 2)

Príprava domáceho tvarohu je rýchly spôsob, ako naplánovať ľahkú večeru a ... pokojne prespať celú noc! Prečo nám biely syr vlastne pomáha vyrovnať sa s prebudením, únavou a nespavosťou? V tomto ohľade vlastnosti proteínu obsiahnutého v tvarohu - a to Kazeín veľmi dôležité. Kazeín je bohatý na aminokyseliny, ktoré sú pre telo cenné.

Kazeín je Mierne rozpustný pri nízkom pH, čo znamená dlhšiu dobu trávenia tohto proteínu a vo výsledku dlhší pocit sýtosti. Takýto pocit sýtosti v nás zostane celú noc. Až kým nepodáme zdravé a ľahké raňajky!

  • Celozrnný chlieb - 4 krajce
  • tenký tvaroh - 100 g
  • Prírodný jogurt - 2 lyžice
  • Reďkovka - 3 ks.
  • Klíčky slnečnice alebo lucerny - 10 g
  • Jarná cibuľka - 1 ks.
  • Pažítka z jarnej cibule - 1 ks.
  • Soľ - 1 štipka
  • Paprika - 1 štipka

Tvaroh zomelieme v miske vidličkou. Pridajte jogurt a všetko premiešajte. Reďkovky a cibuľu nakrájajte na kocky, pridajte nahrubo nasekanú pažítku, soľ a korenie. Opäť premiešame a odstavíme, aby sa ešte všetko mohlo premiešať. Tvaroh natrieme na chlieb.

Ozdobte si sendviče svojimi obľúbenými bylinkami, napr. B. petržlen, listy alebo klíčky koriandra.

Parený losos so zeleninou

Náš nervový systém pracuje lepšie, keď dodáme telu cenné omega-3 kyseliny. Tie sa dajú okrem iného nájsť v rybách, takže sa určite oplatí jesť ich na večeru. Ako si ho pripraviť? Neodporúča sa jesť vyprážané jedlo pred spaním. Dobrý nápad by teda bolo ryby piecť, dusiť alebo dusiť.

Vedci preukázali, že existuje úzka súvislosť medzi adekvátnymi hladinami EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová) v tele a pokojným, hlbokým spánkom. Nedostatok týchto nenasýtených mastných kyselín môže viesť k ťažkostiam so zaspávaním, častým prebúdzaním a všeobecnému zhoršeniu kvality nočného spánku. Losos je tiež zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú udržiavať pocit sýtosti až do rána, a vitamínu B6, ktorý pomáha pri tvorbe melatonínu.

  • Atlantický losos (s certifikátom MSC) - 200 g
  • Brokolica - ½ ks.
  • Karfiol - ¼ ks.
  • Mrkva - 2 ks.
  • Šťava vytlačená z ½ citrónu
  • Soľ - 2 štipky
  • Paprika - 2 štipky

JOGURTOVÉ citrónové šaty s kôprom

  • Prírodný jogurt - 150 g
  • Šťava vytlačená z ½ citrónu
  • ½ citróna na trenie
  • Čerstvý kôpor - ½ zväzku
  • čierne korenie - 1 štipka
  • Tymián, sušený - 1 štipka

  • Pomalý hrniec, pomalý hrniec, parný hrniec alebo normálny hrniec + sito
  • Kuchynský papier
  • Jemné strúhadlo

V miske spojíme jogurt s citrónovou šťavou, potrieme citrónom, všetko premiešame. Dochutíme korením. Pridajte nasekaný kôpor, znova premiešajte. Odložte, aby sa všetko dalo dobre spojiť.

Lososa umyjeme a necháme vysušiť na papierovej utierke. Posypeme soľou, korením a sušeným tymianom.

Naplňte hrniec vodou, aby sa sitko neponorilo. Priveďte vodu do varu.

Na sito poukladáme mrkvu (nakrájanú na hrubé plátky), karfiol a brokolicu (nakrájanú na menšie ružičky). Ochutenú rybu položte vedľa zeleniny a povarte ju asi 20 - 25 minút. Z času na čas skontrolujte, či ryba nie je príliš suchá.

Uvarenú rybu preložíme na tanier so zeleninou a pokvapkáme citrónovou šťavou. Posypte zeleninu soľou a korením. Lososa podávajte so zeleninou a jogurtovým citrónovým dresingom.

Müsli s vysokým obsahom vlákniny od spoločnosti OneDayMore -

ľahká a rýchla večera pre dobrý spánok

Za kvalitným spánkom stojí predovšetkým dobré trávenie. Aby naše telo dokázalo v noci čeliť tejto výzve, mali by sme mu dodávať komponenty, ktoré podporovať prácu tráviaceho systému. Miska granoly s vysokým obsahom vlákniny od spoločnosti OneDayMore s čakankovým inulínom a chia semiačkami bude nielen chutným spôsobom na záver dňa, ale aj cestou k pokojnej noci.

Ovsené vločky obsahujú komplexné sacharidy a tie ovplyvňujú pomalé uvoľňovanie cukru do krvi - bez výkyvov, ktoré môžu byť príčinou prebudenia. Aj ovos je jeden Zdroj tryptofánu. Jeho úlohu v boji proti nespavosti, ktorú spôsobujú zlé stravovacie návyky, sme si už spomenuli v prvom recepte.

  • Müsli s vysokým obsahom vlákniny OneDayMore - 80 g
  • Mlieko, zeleninový nápoj alebo prírodný jogurt - 170 ml

Nalejte časť müsli bohatého na vlákninu z OneDayMore mliekom, vašim obľúbeným rastlinným nápojom alebo jogurtom. Müsli sa môžu konzumovať aj suché ako občerstvenie.