Čo môže spomaliť proces chudnutia
Väčšina chce, aby to bolo rýchle, keď si stanovia cieľ. Dosiahnutie cieľov však často stojí v ceste nejasnosti, príliš vysoká úroveň stresu alebo nedostatok trpezlivosti. Relevantná vedomostná výhoda, nielen pokiaľ ide o chudnutie, ak viem, ktoré nastavovacie skrutky môžem alebo musím otočiť. V tomto článku sa preto podrobne venujeme dvom hormónom, ktoré majú obrovský vplyv na naše zdravie, kondíciu a fyzický a kognitívny výkon.
Keď si zvykneme na to, že naše telo pripomína oveľa viac chemické laboratórium ako bankový účet, rýchlo vyjde najavo, že keď sa pozorne pozrieme na svoju stravu, nejde iba o kalorickú rovnováhu. A zváženie stravy má zvyčajne hlbšiu príčinu. Či už je to túžba po štíhlejšej postave, zvýšenej pohode alebo vyššom fyzickom a psychickom výkone. Samotná výživa funguje vo väčšom kontexte ako nastavovacia skrutka a je to rovnaké s ohľadom na ľudskú psychiku alebo napríklad hormóny.
Inzulín - zásobný hormón.
Nielen tí, ktorí sa zaoberajú klinickým obrazom diabetes mellitus, tento hormón poznajú. Inzulín hrá kľúčovú úlohu pri ukladaní výživných látok v našom tele, a tým zohráva rozhodujúcu úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi. A prostredníctvom uvedenej regulačnej vlastnosti tento hormón ovplyvňuje aj to, či priberáme alebo chudneme, ako stabilná je naša schopnosť sústrediť sa a ako sa všeobecne cítime.
Čo robí inzulín?
Ako zásobný hormón transportuje inzulín hlavne glukózu z krvi do buniek tela a týmto spôsobom reguluje hladinu cukru v krvi. Ak hladina cukru v krvi stúpa napríklad v dôsledku jedla bohatého na uhľohydráty, uvoľňuje sa inzulín, ktorý ho vráti späť na zdravú hladinu pre nás. Toto je životne dôležitý mechanizmus, ktorý sa tiež používa v určitých scenároch, ako je napríklad kulturistika alebo všeobecné budovanie svalov. Pretože je však náš organizmus navrhnutý tak, aby mal kvôli svojmu vývoju nedostatok potravy, časté emisie inzulínu, ktoré sa môžu vyskytnúť iba pri nadmernom množstve potravy bohatej na uhľohydráty, môžu tiež viesť k dlhodobým problémom.
Významnými negatívnymi dôsledkami sú inzulínová rezistencia alebo cukrovka 2. typu, ktoré úzko súvisia s nadmerným prísunom živín a príliš málo pohybu. V dnešnej spoločnosti, v ktorej prevláda sedavé zamestnanie, málo času a vysoká dostupnosť potravy, sa z toho stáva problém. Pretože ak inzulín príliš často „klepá“ na naše bunky, aby prepašovali výživné látky, v určitom okamihu sa správa ako obchodný zástupca, ktorý niekoľkokrát denne zvoní, aby nám niečo predal. Ak sa to stane občas, otvoríme dvere. Ak sa zastavíme príliš často, nakoniec budeme vinníka ignorovať. Zjednodušene to opisuje inzulínovú rezistenciu, ktorá môže viesť k zdravotným problémom, ktoré idú ďaleko nad rámec čisto estetických faktorov. Inzulín sa tiež považuje za hormón starnutia. Takže ak chcem zostať mladý a svieži, je vhodné pochopiť inzulín a jeho úskalia. To sa dá dosiahnuť predovšetkým správnou stravou a pravidelným cvičením.
Čo vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi?
Potraviny, ktoré spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi, a tým aj výdaj inzulínu, sú väčšinou jednoduché cukry alebo sacharidy, ktoré telo dokáže rýchlo použiť, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v čokoládových tyčinkách atď., Vo forme priemyselného cukru. Ale sušené ovocie, ako sú ďatle alebo figy, obsahujú aj rýchlo použiteľné sacharidy, ktoré spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Nasledujúce diagramy ukazujú moju reakciu cukru v krvi na porciu sladkých zemiakov (80 g sacharidov) v porovnaní s porciou datlí (tiež 80 g sacharidov).
Očakáva sa, že rovnaké množstvo sacharidov zo sladkých zemiakov spôsobí menšie skoky cukru v krvi ako datle. Súvisí to s povahou uhľohydrátov, pretože sladké zemiaky majú zložitejšie a pomalšie stráviteľné uhľohydráty ako dátum.
Ako si môžem udržať stabilnú hladinu cukru v krvi?
Tuky a bielkoviny pôsobia stabilizačne na hladinu cukru v krvi a komplexné sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine s vysokým obsahom vlákniny, sa metabolizujú pomalšie a vedú tak k rovnomernej a stálej hladine cukru v krvi. To tiež spôsobuje, že chuť na jedlo je počas dňa menej pravdepodobná, pretože k nej dochádza predovšetkým vtedy, keď po rýchlom raste dôjde k rýchlemu poklesu hladiny cukru v krvi. Tu je denný kurz cukru v krvi s nízkosacharidovou diétou pozostávajúcou z bielkovín, tukov a rôznej zeleniny ako jediného zdroja sacharidov:
Hladina cukru v krvi na diagrame zostáva konštantná po celý deň, okolo 100 mg/dl.
Ako môže teda inzulín spomaliť chudnutie?
Pokiaľ ide o chudnutie, samozrejme zohráva rolu to, koľko energie sa telu dodáva a koľko sa ho spotrebuje, a ani sa mi nechce tento sud na vyváženie kalórií otvárať. Okrem „mäkkých“ faktorov, ako sú chute, atď., Je tiež skutočnosťou, že vysoká hladina inzulínu zabraňuje rozpadu uložených tukových buniek v tele. Iba pri nízkej hladine inzulínu sa ukladajú zdroje použité na výrobu energie. Ak teda chcem schudnúť, stála hladina cukru v krvi a vzácne vrcholy inzulínu sú rozumným a zvyčajne prospešnejším prístupom.
Koľko sacharidov je pre mňa dobrých?
Nie každý metabolizuje uhľohydráty z rôznych zdrojov rovnako dobre, v dôsledku čoho existujú aj individuálne odchýlky vo výslednej reakcii na hladinu cukru v krvi. Napríklad genetika, úroveň aktivity a percento svalovej hmoty zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri určovaní toho, koľko sacharidov z ktorého zdroja je pre koho dobré.
Okrem toho hrá dôležitú úlohu aj časovanie krmiva. Pri sam experimente som konzumoval 100g datle (rýchlo stráviteľné sacharidy) raz 30 minút po cvičení a ďalších 100g datlí v ten istý deň niekoľko hodín po cvičení. S veľmi rozdielnymi účinkami na hladinu cukru v krvi.
Ukázalo sa, že načasovanie a fyzická aktivita ovplyvňujú hladinu cukru v krvi a správu inzulínu. Tu zohrávajú hlavnú úlohu zásoby glykogénu. Napríklad sa vyprázdňujú po silovom tréningu, ako je znázornené na diagrame, čo znamená, že spotrebované sacharidy zaplnia tieto prázdne zásoby a nevedú k vysokému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Úroveň stresu hrá tiež dôležitú úlohu z hľadiska hladiny cukru v krvi. Vysoká úroveň stresu podporuje aj vysokú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane príjemná atmosféra môže mať za následok miernejšie zvýšenie hladiny cukru v krvi pri rovnakých potravinách.
Kedy sa stres stáva nezdravým?
Stres nie je spočiatku zlá vec, koniec koncov, uvoľnenie stresových hormónov a ich aktivačné následky vždy zabezpečili naše prežitie. Rovnako by nebolo možné vstať z postele a ráno vstať bez „stresu“. Náš stresový hormón kortizol je preto životne dôležitý a robí nás produktívnymi. Kortizol uvoľňuje zdroje a je spolu s niekoľkými ďalšími hormónmi zodpovedný za reguláciu hladiny cukru v krvi smerom nahor.
Tam, kde nás vtedy prenasledoval lev a po lete alebo boji sme boli mŕtvi alebo živí, je úroveň stresu vo forme krátkodobých vrcholov, po ktorých nasledujú dlhšie fázy relaxácie. S trvalou dostupnosťou, toxínmi z prostredia a rýchlym dnešným tempom Časom existuje riziko neustále zvýšenej pripravenosti bojovať a utiecť bez ventilu a bez odpočinku. To môže viesť k tomu, že naša zdravá kortizolová krivka, ktorá má ideálne svoj vrchol v ranných hodinách, a dá nám tak impulz pre denné úlohy a klesá smerom k večeru, aby sme mohli pokojne spať, sa stáva čoraz rovnejšou čiarou. Stresový hormón kortizol sa produkuje v nadobličkách, ktoré môžu byť unavené dlhodobým stresom. Môže to byť problematické, keď sa naša úroveň stresu chronicky zvyšuje.
Aké negatívne následky môže mať chronický stres?
Vyhorenie sa prejavuje napríklad vo forme adrenálnej únavy, ktorá sa okrem iného vyznačuje sploštenou krivkou kortizolu s výsledkom nedostatku energie a vyčerpania a je tak výrazným dôsledkom chronicky zvýšeného stresu. A tam, kde stres vedie k uvoľneniu uloženej energie v tele - čo je efekt, ktorý je požadovaný v súvislosti s túžbou schudnúť -, trvale zvyšuje stres na úkor iných hormónov, najmä pohlavného hormónu testosterónu, ako je kortizol a testosterón. súťažia rovnaké základné stavebné bloky. Okrem budovania svalov a odbúravania tukov je testosterón zodpovedný aj za naše libido a rozhodujúcim spôsobom prispieva k našej pohode. Chronicky zvýšený stres súvisí so širokou škálou klinických snímok vrátane rakoviny a s celkovým pohľadom na naše zdravie nie je len aktuálna téma chudnutia. Je však dokázané, že príliš vysoká úroveň stresu môže spomaliť aj proces chudnutia.
Ako lepšie zvládnem svoj stres?
Je veľmi dôležité dlhodobo sa vyrovnať s našim stresom. Z tohto dôvodu je v prvom rade nevyhnutné analyzovať, odkiaľ presne v danom prípade stres pochádza. Stres nespôsobujú iba akútne „nebezpečné situácie“. Toxíny z životného prostredia alebo potraviny kontaminované ťažkými kovmi tiež podporujú zvýšenie úrovne stresu v tele. A psychosociálny stres je čoraz viac prítomný: tlak „zhora“, nedostatok času, mŕtve hranice, konflikty v partnerských vzťahoch, konflikty rolí, nenaplnené potreby a oveľa viac.
Podľa našich skúseností sa už nemôžete vyhnúť holistickému poradenskému prístupu v oblasti školení a koučingu. Pretože strava, pravidelné cvičenie a lepšie zvládanie stresujúcich medziľudských problémov v profesionálnom i súkromnom živote ovplyvňujú náš systém a celkovo tak prispievajú k zdraviu alebo nadmernému využívaniu.