Čo môžete jesť so všetkým nízkym obsahom sacharidov?
Tu ste »low-carb-diaet.net» Nízkosacharidová diéta: Čo môžem jesť?
Nie všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov sú vytvárané rovnako. Existuje celý rad stravovacích konceptov a výživových pravidiel, z ktorých niektoré sa navzájom veľmi líšia. Prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad Atkinsova diéta, na začiatku takmer úplne upustia od sacharidov, zatiaľ čo iné iba diéty s nízkym obsahom sacharidov Obmedzte príjem sacharidov s vysokým glykemickým indexom.
Takže nízky obsah sacharidov nemusí nutne znamenať, že musíte jesť čo najmenej sacharidov. Klasické diéty s nízkym obsahom sacharidov však vychádzajú z predpokladu, že telo spaľuje viac tukov, ak mu nie je dodaná žiadna alebo menej energie zo sacharidov.
Prestaňte hladovať a jedzte správne: s nízkym obsahom sacharidov!
Modifikované formy s nízkym obsahom sacharidov všeobecne nezakazujú sacharidy, Znížte ale množstvo jednoduchých sacharidov. Vyhýbanie sa bielej múke, sladkostiam a rýchlemu jedlu má udržiavať nízku hladinu cukru v krvi a inzulínu, aby stimulovalo spaľovanie tukov.
Všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov majú vplyv na metabolizmus uhľohydrátov tým, že udržiavajú nízku hladinu cukru v krvi a bránia tomu, aby sa pankreasu uvoľňovala vysoká hladina inzulínu.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov je preto dôležité vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú rýchlo vstrebateľné sacharidy, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Takzvaný "Glykemický index„(Skratka: GI) je opatrenie na stanovenie účinku potravy obsahujúcej sacharidy na hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým vyššia je hladina cukru v krvi. To platí najmä pre cukrovinky, sladké limonády, biele pečivo, pečivo z „bielej“ múky alebo drobnej ryže.
Niektoré nízkosacharidové diéty, ako napríklad Montignacova metóda, Glyxova diéta a Logiho metóda, prikladajú dôležitosť glykemickému indexu. Na tomto mieste je potrebné spomenúť, že považovať zemepisné označenie za sprievodcu pri výbere jedla je určite rozumné, nemalo by to však byť jediné kritérium rozhodovania. Najmä pri diétach s nízkym obsahom sacharidov by sa na účely chudnutia malo tiež Množstvo spotrebovaných sacharidov a kalórií treba brať do úvahy.
V závislosti od nízkosacharidovej stravy sa zloženie stravy môže veľmi líšiť. Všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov však majú jednu spoločnú vlastnosť: kladú väčší dôraz na druh a/alebo množstvo sacharidov. „Low Carb“ možno preto interpretovať kvalitatívne aj kvantitatívne.
Prísne diéty s nízkym obsahom sacharidov fungujú podľa kréda „Sacharidy sú zlé“ a z menu vyradiť - okrem cukru - typické prílohy, ako je chlieb, cestoviny a ryža. Aj alkohol Potraviny, ktoré sa považujú za zdravé, napríklad ovocie, strukoviny a škrobová zelenina, sú tabu. Namiesto toho diéta pokračuje prevažne z bielkovín a tukov spolu. V tomto prípade znamená nízky obsah sacharidov prechod na potraviny bez sacharidov, pokiaľ je to možné.
Okrem tejto klasickej formy diéty s nízkym obsahom sacharidov existujú aj výživové koncepty, ktoré berú do úvahy kvalitu sacharidov a umožňujú napríklad komplexné sacharidy zo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín. Mimochodom, najprísnejšie nízkosacharidové diéty sa po úspešnej fáze chudnutia tiež vracajú k diéte s vyšším obsahom sacharidov.
Lepšie sa vyhnúť: potraviny s jednoduchými sacharidmi
Jednoduchý cukor, rovnako ako glukóza a galaktóza, telo ich môže absorbovať ihneď po konzumácii. Zvyšujú preto rýchlo hladinu cukru v krvi a spôsobujú, že pankreas uvoľňuje inzulín, čo zaisťuje absorpciu glukózy bunkami tela. Fruktóza a ďalšie jednoduché cukry sa metabolizujú hlavne v pečeni, a preto sa dostávajú do krvi oveľa pomalšie. Vysoká konzumácia fruktózy však môže mať nepriaznivý vplyv na metabolizmus (pozri pozíciu BfR).
Nízkosacharidové diéty môžu byť zábavné a rozmanité.
Tiež Dvojnásobný cukor, vrátane normálneho stolového cukru, ako aj sladu a laktózy sú jednoduché sacharidy. Pomocou enzýmov sa dajú pomerne rýchlo rozdeliť na jednotlivé zložky.
Hlavnými dodávateľmi jednoduchých sacharidov sú Potraviny s vysokým obsahom glukózy alebo „prázdne“ sacharidy, teda s nízkym obsahom vlákniny a iných výživných látok. To znamená, že sa počítajú najmä sladkosti, čokoláda, sušienky, med, sladké limonády a biele pečivo.
Ovocie je bohaté na vitamíny a minerály, ale aj obsahuje vysoký podiel fruktózy. Výrobky vyrobené z ovocia, ako sú džemy, džemy, ovocné džúsy a sušené ovocie, majú zodpovedajúcim spôsobom vysoký obsah cukru, najmä preto, že sa do nich často pridáva ďalší cukor.
Cukor - tiež v „skrytej“ podobe - nájdete tiež v nespočetných formách Hotové výrobky. Či už kečup, horčica, hotové omáčky, polotovary, šalátové dresingy, hotové šaláty, balzamikové dresingy, cappuccino v prášku, ovocné jogurty, kukuričné vločky, konzervované ovocie, nakladané uhorky, červená kapusta zo skla, klobása a údeniny alebo hranolky - pre potraviny, ktoré už niekedy prešli priemyselným dopravným pásom číhajú obzvlášť často Pasca na cukor.
Bez nej nepríde ani celozrnný chlieb Obráťte cukrový sirup a karamelový sirup von. Jeden plátok obsahuje takmer hrudku cukru! Tento príklad objasňuje, že cukor môže číhať kdekoľvek. Ak chcete jesť málo sacharidov, mali by ste preto poznať aj aliasy sladidiel.
Sacharóza, dextróza, rafinóza, glukóza, sirup s invertným cukrom, fruktózový sirup, fruktózo-glukózový sirup, glukózový sirup, glukózo-fruktózový sirup, škrobový sirup, karamelový sirup, laktóza, maltóza, sladový extrakt, maltodextrín, dextrín, jačmenný sladový produkt, sladový sladový extrakt, pšeničný extrakt v prášku je len niekoľko z nich.
Získať tu: Jedlo bez sacharidov
Áno, existujú: Potraviny neobsahujúce sacharidy. Patria sem hydina, mäso a údeniny, ryby a morské plody, vajcia, niektoré mliečne výrobky, ako aj oleje a tuky.
Pretože „nízky obsah sacharidov“ neznamená „žiadny sacharid“, tieto potraviny bohaté na bielkoviny alebo tuky sa nahradia inými potravinami, potraviny s nízkym obsahom sacharidov doplnené. Patria sem šaláty, zelenina s nízkym obsahom škrobu, huby, klíčky, byliny, bobule, ako aj semená a orechy.
Klasické diéty s nízkym obsahom sacharidov predpisujú - aspoň na začiatku - obmedzenie denného príjmu sacharidov. Sú preto veľmi bielkovinové a tučné.
Logické: čím nižší je obsah sacharidov v potravinách, tým viac energie musí pochádzať z bielkovín a tukov.
Pri prísnejších nízkosacharidových diétach je vhodné pred alebo pri nákupe skontrolovať nutričné tabuľky a zoznamy prísad. Obsahujte vhodné potraviny Čo najmenej sacharidov a žiaden cukor.
Ale buďte opatrní: to, že jedlo neobsahuje sacharidy, ešte neznamená, že by ste ich mali mať neobmedzene. Príliš veľa tuku a príliš veľa kalórií môže byť prekážkou pri chudnutí!
Ideálny doplnok: jedlá s komplexnými sacharidmi
Nie všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov majú obmedzené množstvo sacharidov. Niektoré formy nízkosacharidových diét nehľadia na množstvo sacharidov, ale skôr na glykemický index, čo je miera, akou zvyšujú hladinu cukru v krvi.
V tejto súvislosti sa tiež konzultuje glykemická záťaž, čo je a Rozšírenie glykemického indexu predstavuje. Okrem GI zohľadňuje aj hustotu uhľohydrátov potraviny.
Príklad: Varená mrkva a bagetový chlieb majú GI 70. Avšak bagetový chlieb obsahuje podstatne viac sacharidov na 100 g (48 g) ako varená mrkva (iba 7,1 g na 100 g). V súlade s tým je glykemická záťaž pre varenú mrkvu o 4,97 (= 70 * [7,1/100]) nižšia ako u bagetového chleba (70 * [48/100] = 33,6).
Aj keď má varená mrkva a chlieb z bagiet rovnaký glykemický index, glykemická náplň bagety je takmer sedemkrát vyššia ako u mrkvy. Glykemická záťaž je pre nízkosacharidovú stravu výpovednejšou hodnotou.
Za účelom udržania nízkej a stálej hladiny cukru v krvi a tým aj hladiny inzulínu sú komplexné sacharidy ideálny doplnok k bielkovinám a tukom. V takzvaných „polysacharidoch“ (viacnásobné cukry) je niekoľko monosacharidov (jednoduchých cukrov) navzájom rozvetvených. Títo Reťazce glukózy sa najskôr musia štiepiť v zažívacom trakte, čo sa deje pri rôznych rýchlostiach v závislosti od dĺžky reťaze.
Medzi najdôležitejšie polysacharidy patrí škrob a celulóza. Sila je tvorený iba rastlinami, a preto sa hlavne nachádza v obilninách, chlebe a pečive, zemiakoch, cestovinách, ryži, sušenom hrášku, fazuli, šošovici a niektorých ďalších potravinách, ako je kukurica a maniok.
Okrem škrobu, ktorý sa tráviacimi enzýmami môže štiepiť na dextríny alebo disacharidy, existujú aj komplexné sacharidy, ktoré sa nedajú štiepiť vôbec alebo iba pomaly a neúplne. Takéto zväčša nestráviteľné zložky potravy sú známe ako Vlákno, jedným z nich je celulóza.
Kurací šalát s avokádom a zelenými fazuľkami.
Celulóza je hlavnou zložkou bunkových stien rastlín, kde poskytuje stabilný rámec. Nachádza sa hlavne v zelenine, ovocí (najmä bobule), strukovinách a celozrnných výrobkoch. Celulóza je pre človeka nestráviteľná a slúži ako dôležitá vláknina v strave. Výživa bohatá na vlákninu má výhodu v tom, že sa sacharidy vstrebávajú pomalšie v črevách, a tým sa zvyšuje hladina cukru v krvi pomalšie. Problematickým vrcholom cukru v krvi sa zabráni.
Ďalšie výhody vlákniny: priaznivo ovplyvňuje hladinu cholesterolu v krvi a znižuje riziko rakoviny hrubého čreva. V súvislosti s nízkosacharidovou diétou zameranou na bielkoviny funguje aj vláknina preventívne proti zápche a podporovať intaktnú črevnú flóru.
Obsah sacharidov v nízkosacharidovej strave by mal byť pokrytý hlavne komplexnými sacharidmi a vlákninou. Obzvlášť vhodná je zelenina, bobule, semená, mandle a orechy - pretože majú stále nízky obsah sacharidov. Ak nie je stanovené kvantitatívne obmedzenie, sú dobrým zdrojom vlákniny strukoviny, celozrnné výrobky a celozrnné výrobky, hnedá a divoká ryža, ovsené vločky, otruby, sušené ovocie a iné čerstvé ovocie.
Ako doplnok výživy k diéte s nízkym obsahom sacharidov môžete tiež Šupky psyllia, ľanové semienko alebo chia semienka môže byť použité. Už malé množstvá poskytujú dostatok vlákniny bez toho, aby ste museli konzumovať veľa sacharidov.
Tí, ktorí si dopĺňajú jedlo s nízkym obsahom sacharidov vlákninou, automaticky zvyšujú objem potravy bez zvyšovania energetického obsahu. Šupky alebo otruby psyllia majú schopnosť viazať veľa vody. Ak nie sú pred konzumáciou dostatočne opuchnuté (napr. V proteínových koktailoch, smoothies, musli, kaši, jogurte atď.), Absorbujú viac vody v žalúdku.
Zvýšenie objemu vedie k rýchlejšiemu a žalúdku dlhotrvajúci pocit sýtosti, čo je v strave prospešné a žiaduce.