Čo musím jesť, aby som získal svalovú hmotu FIT FOR FUN vedomosti

svalovú

Dôležité pre každého, kto chce budovať novú svalovú hmotu: potrebnú energiu na tréning a správny stavebný materiál pre rast svalov počas tréningových prestávok! Chcete sledovať, ako vám rastú svaly? Potom dodržujte nasledujúce pravidlá stravovania:

• Jedzte stresovo bohatý na bielkoviny - ale nepreháňajte to s príjmom bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty, pretože poskytujú jej hlavný stavebný materiál. Starajú sa o opravu tkaniva a zodpovedajú za bunkovú štruktúru.

• Bielkoviny tvoria asi 20 percent vašej telesnej hmotnosti. Odborníci na silový tréning odporúčajú denný príjem bielkovín vo výške 1,8 až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Napríklad, ak vážite 80 kg, mali by ste jesť každý deň medzi 144 a 160 g.

Proteínové jedlo: Najlepšie zdroje

Najlepším spôsobom, ako pokryť svoje potreby, sú potraviny obsahujúce bielkoviny, ktoré tiež nie sú príliš tučné:

  • nízkotučný tvaroh
  • Prírodný jogurt
  • Sójové bôby
  • Obličky
  • Chudá hydina a hovädzie mäso
  • losos
  • Vajcia
  • Zrnitý krémový syr
  • Tuniak (prírodný)
  • varená šunka.

Dôležité: Ak konzumujete veľa bielkovín, mali by ste ich piť dosť. Staré odporúčanie okolo troch litrov denne sa dnes považuje za príliš nízke, odborníci odporúčajú najmenej tri litre až päť litrov denne.

Mikroživiny optimalizujú metabolické procesy

Minerály horčík, draslík, vápnik, sodík a zinok sú dôležité pre silových športovcov. Pokiaľ ide o vitamíny, pre nadšencov budovania svalov sú obzvlášť dôležité nasledujúce:

  1. Vitamín B1 hrá dôležitú úlohu v metabolizme uhľohydrátov. Obsiahnuté v: Mäso, údeniny, ovsené vločky, musli, orechy, slnečnicové semiačka, pšeničné klíčky, hrášok.
  2. Vitamín B6 je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín. Keď konzumujete veľa bielkovín, vaša potreba B6 sa zvyšuje. Dodávatelia: Hovädzie mäso, hydina, losos, tuniak, sója, šošovica, orechy, ovsené vločky, banány, avokádo.
  3. vitamín C optimalizuje vstrebávanie železa, čo je dôležité pre obsah kyslíka v krvi, ako aj pre štruktúru chrupavky, hojenie rán a imunitný systém. Obsiahnuté v: guava, čerešne aceroly, papriky (najmä červené), kivi, čierne ríbezle, ružičkový kel, citrusové plody.
  4. Vitamín E. je tiež dôležitý pre boj proti voľným radikálom a posilňuje imunitný systém tvorbou protilátok. Najlepší dodávatelia sú Rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, kukuričné ​​klíčky, sója), mandle, orechy, ryby (napr. Sleď, makrela, losos, pstruh a sumec), avokádo, celozrnné výrobky.