Čo musím urobiť ako začiatočník v telocvični - výživa, tréning, základné pravidlá

V poslednej dobe čítam pochybnosti začiatočníkov a stále vidím, že nikto nechce čítať informácie, ktoré už na webe existujú. Chápem, že spočiatku je to ťažké, existuje veľa informácií a niekedy sú protichodné. Z tohto dôvodu sa snažím pripraviť článok so základnými pravidlami pre začiatočníka, aby nikto nemal výhovorku typu „Som na začiatku, nikto sa nenarodil naučený“.

Najlepšie na tom, že ste začiatočníkom, je to, že ak sa budete v kulturistike riadiť niekoľkými základnými pravidlami, výsledky sa dostavia pomerne rýchlo a budete sa môcť tešiť z príjemnejšieho vzhľadu a zlepšenej celkovej kondície.

Základné pravidlá - tréning, výživa a tipy pre začiatočníka v posilňovni

Dúfam, že budem schopný pokryť široké spektrum otázok, ktoré som týždenne čítal, a ak na niečo zabudnem, pozriem do doručenej pošty, pretože aj tam ma čakajú niektoré klasické požiadavky.

Uvádzam niekoľko počiatočných vysvetlení, na ktoré sa nás väčšina začiatočníkov pýta:

• nikto nemá žiadny spôsob, ako poznať rýchlosť, s akou budete rozvíjať svalovú hmotu, nevieme, ako dlho to dosiahnete
• ciele ciele, ktoré ste si stanovili a budete sa musieť zamerať buď na rozvoj svalovej hmoty, alebo na chudnutie
• na začiatok si budete musieť vypočítať svoje kalorické potreby v závislosti od bazálneho metabolizmu (áno, článok je o chudnutí, ale počítač je pre každého)
• na vývoj svalovej hmoty budete musieť mať nadmerné množstvo kalórií
• na chudnutie budete musieť mať kalorický nedostatok
• podľa posledných dvoch bodov je samozrejmé, prečo sa nemôžete dotknúť tabuľky a zároveň chudnúť
• ako začiatočník, s pár kilami navyše, je možné (ale veľmi komplikované, s dobrou kontrolou makroživín) schudnúť a nabrať trochu svalovej hmoty.
• na to, aby ste videli výsledky, nemusíte často a veľa trénovať (to sa stáva často u začiatočníkov, sú obklopení zvláštnym dedičstvom)
• myšlienkou je trénovať efektívne, v primeranej intenzite, nechodiť každý deň do posilňovne a zostať dve hodiny
• Svalová horúčka NIE JE indikátorom efektívneho tréningu
• rozvíjať pozitívny prístup!

Som začiatočník v telocvični - čo robím?

Prejdime k širšej diskusii

Rešpektujte správne prevedenie cvikov

Ak začnete od začiatku s chybami pri vykonávaní pohybov, vytvoria sa vám nejaké zlé návyky a ďalšie a riskujete rýchle zranenie a pravdepodobne prehliadnete bolesti, ktoré ste teraz príliš zanietení na to, aby ste ich pustili.

Zamerajte sa na zložené cviky

Mnoho začiatočníkov uprednostňuje okrem zložených cvičení (tých, ktoré zahŕňajú precvičenie viacerých kĺbov) aj veľa cvičení na izoláciu, buď s voľnými váhami alebo na strojoch. Môj názor je, že na začiatok nepotrebujete veľa izolačných cvičení, skvele sa budete rozvíjať aj so základmi, najmä preto, že sa musíte naučiť správnu formu popravy, ktorá nie je taká ľahká, ako sa zdá.

Viem, že pokušenie robiť VŠETKY cviky je veľké, ale obmedzte sa na intenzitu, nie na objem.

cviky zložený, major sú: tlačené od hrudníka, kľačiace na kolenách, narovnávané, lis na plecia, baran. Ak používate prístroje, jedná sa o základné cviky: tlaky na nohy, hrudník, ramená, vodorovný rám, trakčný vrtuľník.

Robte série 6-12 opakovaní

Aj keď sa hovorí, že vaša sila stúpa na 1-3 opakovania, ako začiatočníci vám pôjde veľmi dobre s intervalom 6-12, pričom dokážete zvýšiť až 15 opakovaní pre veľké skupiny.

Cvičenie a zostavy pre veľké svalové skupiny a malé svalové skupiny

Ak stále hovoríme o sériách, opakovaniach atď., Ďalším skvelým objasnením je, koľko trénujete skupinu.

Veľké skupiny by sa malo pracovať s 3 - 5 cvikmi po 3 - 5 sériách a malé skupiny by malo "vidieť" asi 2-3 cviky po 2-3 sériách. Je nezmysel pracovať s veľkými i malými skupinami.

Medzi cvičením si robte prestávky

Existujú povesti, že by bolo dobré hneď po každom tréningu urobiť prestávku aspoň jeden deň. Z tohto dôvodu vám môžem odporučiť celotelové cvičenie (aj keď viem, že sa mi nezdajú príliš atraktívne v porovnaní s tréningmi svalových skupín).

3-krát týždenne vám celotelové cvičenie zaručí výsledky, ak ste začiatočník.

Nezabudnite sa zahriať a ponaťahovať

Urobte si rozcvičku, pri ktorej simulujte pohyby, ktoré začleníte do tréningu, s vyššími váhami, prípadne aj s cvičením 1-2 sady zahrievania 15-20 opakovaní s nižšími váhami, Samozrejme. Tu máme problém s mnohými pokročilými.

Mnoho ľudí prehliada túto podstatnú súčasť tréningu.

Pomôže vám strečing na zníženie svalovej horúčky a budeš zlepšiť pracovnú kapacitu v hale amplitúda pohybu. Na konci každého tréningu urobte asi 10 minút strečingu

Jedzte pred a po tréningu

Aj keď sú doplnky pred a po tréningu veľkými hviezdami pre tých, ktorí ešte len začínajú, mali by vychádzať z výživy v týchto rozhodujúcich časoch dňa.

Poskytne vám jedlo pred tréningom moc na školenie a svalové zotavenie poskytnúť tabuľku po.

Spojte tréning s vlastnou váhou zadarmo so strojovým tréningom

Aj keď nesúhlasím s výcvikom uskutočňovaným výlučne na strojoch, majú svoju úlohu. Pohyby sa môžete naučiť rýchlejšie na určitých strojoch a môžete dosiahnuť pohodlie pri vykonávaní pred prechodom na zložené cvičenia. Začať môžete nožným tlakom, až sa vrhnete na koleno s ťažkými váhami.

Robte kardio po silovom tréningu

Viem, že veľa ľudí si myslí, že pred tréningom je dobré robiť kardio (hovorím kardio viac ako 10 minút), ale vaša energia by mala byť zameraná najmä na silový tréning.

Stavte na progresívne načítanie

Mnoho začiatočníkov robí chybu, že veľmi často mení cviky, niekto dokonca robí ďalšie cviky z jedného týždňa na druhý. Telo a myseľ sa musia prispôsobiť cvičeniu a všetko, čo robíš, je naštvaná jeho potreba, ak neustále meníš svoj tréning.

Základným pravidlom rozvoja svalovej hmoty je priberanie na váhe, keď ľahko dosiahnete počet opakovaní uvedený v tréningu. To zvýši intenzitu sedení a zabezpečí, aby vaše svaly boli dostatočne „namáhané“, aby vám poskytovali neustále výsledky.

Ak sa nespoliehate na postupné načítanie, dôjde k stagnácii a výsledky v telocvični sa celkom rýchlo znížia.

Jedzte dostatok bielkovín, ale nepreháňajte to

Konzumácia dostatku bielkovín nie je problém, najväčším problémom je viera niektorých v to, že ak vložíte veľa bielkovín, rastú rýchlejšie. Nie! Musíte sa uistiť 2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti a budeš v bezpečí.

Prečítajte si zoznam zdrojov rôznych makronutrientov, aby ste sa prestali pýtať, aké sú najlepšie zdroje bielkovín, tukov alebo sacharidov, ale tiež prečo jesť príslušné jedlá na zníženie svalovej hmoty a chudnutie.

Konzumujte tuky

Stále vidím ľudí, ktorí sa boja jesť tuky a čítať, ako sa chvália jedením s nízkym obsahom tuku.

Je pravda, že nie je vhodné zahrnúť do stravy veľa nasýtených tukov, ale v strave majú svoju úlohu, najmä čo sa týka formovania tela.

Cholesterol a nasýtené tuky zvýšiť produkciu testosterónu, ten, ktorý prispeje k rozvoju svalov. Tuky tiež podporujú dobré fungovanie tela, najmä ak hovoríme o omega 3 a omega 6 mastných kyselinách.

Doprajte si dostatok odpočinku!

Spánok je nevyhnutným prvkom pre vývoj svalov, ale aj pre psychické zotavenie. spať napomáha syntéze bielkovín, ale aj produkcii testosterónu a rastového hormónu.

Kontroluje hladinu stresu

Stres je pravdepodobne jednou z najvážnejších ľudských chorôb našej doby, najmä ak chcete vyvinúť svalovú hmotu.

Nehovorím, že môžete úplne vylúčiť zo života stres, najmä preto, že stres podporuje aj jedlo, tréning, dokonca aj rozprávanie. Tieto nemôžete a nemusíte eliminovať.

Eliminuje fajčenie, alkohol a negatívne myslenie, ale aj nekvalitný spánok pretože všetky zvýšia hladinu kortizolu, stresového hormónu, ktorý nám v tele spôsobuje toľko škody.

Medzi problémy spôsobené vylučovaním kortizolu môžeme zaradiť: zúženie tepien, vysoký krvný tlak, dysfunkcia orgánov, zhrubnutie krvi. Kortizol spotrebuje bielkovinové tkanivo a zvýši ukladanie tukov - presne to, čo nechcete.!

Používajte tiež doplnky, ale nespoliehajte sa iba na ne

Nejedzte bielkovinové tyčinky, ktoré by nahradili jedlo neustále. Doplnky, ako už názov napovedá, dopĺňajú stravu, nenahrádzajú ju. Na druhej strane veľa doplnkov okrem zdrojov potravy majú aj ďalšie výhody: menej kalórií, viac makroživín, vitamínov a minerálov v koncentrovanej forme.

Aké doplnky výživy by ste mali brať, ak sa venujete kulturistike?

• srvátkový proteín
• vitamíny a minerály
• kreatín
• glutamín

Prečítajte si viac o aminokyselinách v samostatnom článku.

Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Rovnako ako sa musíte vyhnúť stresu, tak vám odporúčam vyhnúť sa konzumácii nekvalitných potravín, ktoré tiež zaťažujú vaše telo.

Áno, pomáha vám dosiahnuť kalorický prebytok, o ktorom sme hovorili už skôr, ale s najväčšou pravdepodobnosťou ukladáte tuk a nie svaly. Nehovoriac o tom, ako veľmi sa vás dotknú spracované potraviny schopnosť vstrebávať vitamíny a minerály.

Prečítajte si o diéte If It Fits Your Macros, aby ste videli perspektívu tých, ktorí jedia všetko, čo chcú.

Čítajte a učte sa

Toto je moja posledná rada na zozname, pravdepodobne najdôležitejšia a najkomplikovanejšia.:) Nikto sa nenarodil naučený, ale všetci máme právo a povinnosť študovať. Nečakajte na ústne odpovede, vzdelávajte sa sami a príďte s nami debatovať, pretože tak sa vyvíjame všetci.

---